Iliotibial Band (ITB) хам шинжийн талаар санал болгож буй 5 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хажуугаар хэвтсэн хөлний өргөлт
• 2. Загалмайсан хөлөөрөө урагшаа атираа
• 3. Үхрийн нүүрний хэлбэр
• 4. Суудлын нугасны мушгиралт
• 5. Хөөсөн галзуу суналт
• ITB синдромд тус болох бусад эмчилгээ
• ITB синдромыг эмчлэхэд ихэвчлэн хэр удаан хугацаа зарцуулдаг вэ?
• ITB синдромтой бол гүйхээ болих уу?
• Түлхүүр бүтээгдэхүүн

Iliotibial (IT) хамтлаг нь ташааны гадна талаас гүн гүнзгий тархаж, гадна өвдөг, ясны яс хүртэл үргэлжлэх өтгөн тууз юм.

IT band синдром буюу ITB синдром гэж нэрлэгддэг хэт ачаалал, давтамжтай хөдөлгөөнөөс болж үүсдэг бөгөөд энэ нь өвдөг болон хүрээлэн буй орчны шөрмөс өвдөх, цочрох, үрэвслийг үүсгэдэг.

ITB синдромыг голдуу гүйгчийн өвдөг гэж нэрлэдэг боловч энэ нь ихэвчлэн хүндийн өргөгч, явган аялагч, дугуйчинд нөлөөлдөг.

Зарим дасгал, сунгалт нь ITB синдромыг уян хатан чанарыг сайжруулж, таны IT хамтлагийг тойрсон булчинг бэхжүүлэх замаар эмчлэхэд тусална. Эдгээр дасгалууд нь цаашдын асуудлаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Таныг эхлүүлэхийн тулд таван IT хамтлагийн дасгалуудыг энд оруулав. Эдгээрийг өдөрт доод тал нь 10 минут хийж үзээрэй.

1. Хажуугаар хэвтсэн хөлний өргөлт

Энэхүү дасгал нь таны цөм, гялтан, хип хулгайлагчдыг чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Илүү их дэмжлэг авахын тулд доод хөлөө нугална уу. Сорилт хийхэд шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Баруун талд хэвтээд зүүн ташаанаа шууд баруун дээгүүр тавь.
2. Биеийнхээ шулуун шугамыг барьж, зүүн гараа шалан дээр дарж дэмжлэг авна.
3. Толгойгоо барихын тулд баруун гар эсвэл дэрээ ашиглаарай.
4. Хөлийнхөө өсгийг хурууныхаас арай өндөр байхаар байрлуул.
5. Зүүн хөлөө аажмаар дээшлүүлээрэй.
6. Энд 2-5 секундын турш түр зогсоох хэрэгтэй.
7. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно.

Хоёр талдаа 15-20 давталттай 2-3 багц хий.

2. Загалмайсан хөлөөрөө урагшаа атираа

Урагшаа сунах нь таны мэдээллийн технологийн хамтлаг дахь хурцадмал байдал, битүүмжлэлийг арилгахад тусалдаг. Үүнийг хийснээр та гуяны хажуугийн булчингийн дагуу сунах мэдрэмжийг мэдрэх болно. Илүү гүн сунахын тулд бүх жингээ арын хөл дээрээ тавиарай.

Хэрэв шалан дээр хүрэхгүй, эсвэл нуруу өвдвөл гартаа блок эсвэл тулгуур ашигла. Хэрэв таны толгойд цус орж ирэхэд санаа зовж байвал нуруугаа тэгш байлгаж, толгойгоо өндийлгө.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Хөлөө ташаанаас хол зайтай зогсож бай.
2. Зүүн хөлөө баруун дээгүүр гаталж, хурууныхаа хурууг аль болох зэрэгцүүл.
3. Амьсгалаа аваад гараа дээшээ сунга.
4. Гуянаасаа урагш нугасаа гаргахдаа амьсгаагаа гаргаж, нуруугаа урагш тонгойхоор урагшлуул.
5. Гараа шалан дээр сунгаад хүзүүнийхээ ар талыг сунгана.
6. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө.

Энэ байрлалыг 1 минут байлгаад эсрэг талыг нь хий.

3. Үхрийн нүүрний хэлбэр

Энэхүү йогийн поз нь таны наалдамхай, хонго, гуяны гүн нягтралыг арилгаж, уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Энэ нь бас өвдөг, шагайгаа тэнийлгэдэг.

Нэг талдаа живэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Дэрээ ашиглан хоёр суусан ясыг шалан дээр жигд тэгшлээрэй, тэгвэл ташаана чинь жигд байна. Энэ байдлыг хөнгөвчлөхийн тулд доод хөлөө шулуун сунгана.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Зүүн өвдөгөө нугалаад биеийнхээ төвд байрлуул.
2. Зүүн хөлөөрөө ташаандаа чиглүүлэн зур.
3. Баруун өвдөгөө зүүн дээгүүр давуулж, өвдөгөө давхарлаж тавь.
4. Баруун өсгий, шагайгаа зүүн ташааныхаа гадна талд байрлуул.
5. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
6. Илүү гүнзгийрэхийн тулд гараа урагш нь гулсуулж нугалав.

Энэ байрлалыг 1 минут байлгаад эсрэг талыг нь хий.

4. Суудлын нугасны мушгиралт

Энэхүү суналт нь таны нуруу, хонго, гадна гуяны чангаралтыг арилгана. Энэ нь таны мөр, цээжийг нээж, байрлал, тогтвортой байдлыг сайжруулах боломжийг олгоно.

Илүү зөөлөн сунгахын тулд доод хөлөө шулуун сунгана. Хэрэв өвдөгний шөрмөс чинь ялангуяа нягт байвал энэ өвдөгний доор дэр тавь.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Шалан дээр суусан байрлалаас зүүн хөлөө нугалаад зүүн хөлөө баруун ташааныхаа гадна талд тавь.
2. Баруун хөлөө нугалаад баруун хөлөө зүүн гуяныхаа гадна талын шалан дээр тэгш тавь.
3. Биеийн доод хэсгийг баруун тийш эргүүлэхдээ амьсгалаа гарга.
4. Зүүн хурууныхаа үзүүрийг шалан дээр тавиад ташагаа тулна.
5. Тохойгоо өвдөг дээрээ ороож, эсвэл тохойгоо өвдөгнийхөө гадна талд алгаа урагш чиглүүл.
6. Нурууныхаа мөрөн дээгүүр хар.

Энэ байрлалыг 1 минут байлгаад эсрэг талыг нь хий.

5. Хөөсөн галзуу суналт

Энэ дасгал нь хөөс галзуу байх шаардлагатай. Үүнийг ашиглан IT хамтлагийнхаа эргэн тойрон дахь хурцадмал байдал, булчингийн зангилаа, битүүмжлэл зэргийг гарга.

Хатуу, цочромтгой байгаа бүх газарт анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр газруудаар аажмаар яв.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

1. Баруун талд хэвтэж, гуяны дээд хэсгийг хөөсөрхөг дээр тавина.
2. Баруун хөлөө шулуун байлгаад зүүн хөлийнхөө улыг шалан дээр дарж дэмжлэг авна.
3. Тогтвортой байхын тулд хоёр гараа шалан дээр тавина уу, эсвэл баруун талдаа өөрийгөө дээш өргө.
4. Таны хонго руу эргэхээс өмнө хөөс өвдөг дээрээ доошоо эргэлддэг.

5 минут хүртэл үргэлжлүүлээд эсрэг талыг нь хий.

ITB синдромд тус болох бусад эмчилгээ

ITB хам шинжийг эмчлэхэд ашиглаж болох хэд хэдэн нэмэлт эмчилгээ байдаг. Аль нь таны амьдралд хамгийн хэрэгтэйг нь шийдээд дасгалын хөтөлбөртөө тусгаарай. Энд анхаарч үзэх зарим зүйл байна.

• Спорт эсвэл гүн эд массаж. Гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, нөхөн сэргээх зорилгоор тохируулсан мэргэжлийн массаж нь уян хатан чанарыг сайжруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг багасгаж, булчингийн цочролыг бууруулдаг.
• Myofascial хувилбар. Энэ төрлийн физик эмчилгээ нь таны булчингийн эдэд өвдөлт, хурцадмал байдал, битүүмжлэлийг арилгах зорилгоор массаж хийдэг.
• Зүү эмчилгээ. Энэхүү эмчилгээ нь IT хамтлагийн гэмтлээс эдгэрэх үед өвдөлт, таагүй байдлыг арилгахад тусална.
• Халуун, хүйтэн эмчилгээ. Эдгээр энгийн эмчилгээ нь өвдөлт, үрэвслийг арилгахад тусалдаг боловч таны тав тухгүй байдлыг бүрэн эмчлэхгүй байж болох юм. Булчингаа дулаацуулж, тайвшруулахын тулд халаалтын дэвсгэр ашиглах, эсвэл халуун усанд орох, шүршүүрт орох хэрэгтэй. Өвдөлт, хавдар, үрэвслийг багасгахын тулд мөсөн уутыг ашигла. 15 минут тутамд аргуудыг ээлжлэн солих эсвэл нэг нэгээр нь хийх.
• NSAID. Өвдөлт, үрэвслийг арилгахын тулд стероид бус үрэвслийн эсрэг эмүүд, тухайлбал аспирин, ибупрофен (Адвил эсвэл Мотрин), напроксен (Алеве) ууна. Эдгээр эмийг зөвхөн богино хугацаанд хэрэглээрэй.
• Эрүүл сонголт. Олон тооны шинэ жимс, хүнсний ногоогоор эрүүл хооллолтыг баримтлаарай. Олон тооны ус ууж, кокосын ус, ногооны жүүс, ургамлын гаралтай цай гэх мэт эрүүл ундааны сонголтуудад хамрагдсанаар сайн чийгшээрэй. Тэд таны аль ч эмэнд саад болохгүй л бол өвдөлт намдаах, үрэвслийг намдаах үйлчилгээтэй ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлийг уугаарай.

ITB синдромыг эмчлэхэд ихэвчлэн хэр удаан хугацаа зарцуулдаг вэ?

ITB хам шинжийг бүрэн эмчлэхэд 4-8 долоо хоног шаардагдана. Энэ хугацаанд бүх биеэ эмчлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Биеийнхээ энэ хэсэгт өвдөлт, таагүй байдал үүсгэдэг бусад үйл ажиллагаанаас зайлсхий.

ITB синдромтой бол гүйхээ болих уу?

ITB синдром архагшихаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд гүйлтийн завсарлага авах нь чухал юм. Та мөнхөд гүйхээ болих шаардлагагүй, гэхдээ дасгалаа дахин эхлүүлэхээсээ өмнө биеэ эрүүлжүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв таны шинж тэмдгүүд хүндэрсэн эсвэл давтагдвал энэ нь ялангуяа чухал юм.

Усанд сэлэх, эллипсийн сургалт, сэргээн засах йог зэрэг нөлөөлөл багатай дасгалуудаар та идэвхтэй байж чадна.

Түлхүүр бүтээгдэхүүн

ITB синдром нь ялангуяа гүйгч, дугуйчин, явган аялагчдын дунд түгээмэл тохиолддог өвчин юм. Бүрэн сэргээн босгохын тулд хурдаа алдаж, бага зэрэг чөлөө ав.

Эдгээр таван мэдээллийн технологийн хамтлаг нь одоо байгаа гэмтлийг эдгээх эсвэл шинэ асуудал гарахаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Эдгэрснийхээ дараа ч гэсэн эдгээр дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хий. Үр дүнг харахаас өмнө хэдэн долоо хоног эсвэл хэдэн сар шаардагдаж магадгүй юм.