Хэт их HIIT хийх боломжтой юу? Шинэ судалгаагаар Тийм гэж хариулжээ

Сэтгэл Ханамжтай

• Тэгэхээр та HIIT дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
• Шалгах

Дасгал хийх эрдэмтэд анх удаа HIIT хэмээх өндөр эрчимтэй интервалын дасгалын давуу талыг бий болгож эхлэхэд бид дасгалын ариун хайрцгийг олж нээсэн юм шиг санагдсан. Өөх тосыг шатаах үр ашиг, булчингийн хүчийг хэсэгхэн хугацаанд нэмэгдүүлэх үү? Тийм ээ, гуйя. (HIIT -ийн эрүүл мэндийн ашиг тусын талаар эндээс үзнэ үү.)

Гэхдээ шинэ судалгаагаар хэт их сайн зүйл байх боломжтой байж магадгүй юм.

HIIT-ийн ганц дасгалын ашиг тусыг сайн судалж үзсэн боловч, хэрэв та үүнийг хэт олон удаа хийвэл өгзөг өшиглөх дасгалын ашиг тус буурах эсэх талаар хийсэн судалгаа одоогоор хийгдээгүй байна. Засгийн газрын Өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих газар.

Пенн Стэйтийн Их Сургуулийн кинезиологийн дэд профессор, доктор Жингер Готшалл хэлэхдээ "Хэр их ачаалалтай байх талаар туршиж үзсэн зөвлөмжгүйгээр өндөр эрчимтэй сургалтын тоо томшгүй олон төрөл, хэлбэр байдаг" гэж хэлэв. Тэрээр судалгааныхаа үр дүнд HIIT -ийн олон мянган сүсэгтнүүдийн талаар мэдээлэл цуглуулсны дараа тэрээр "HIIT -ийн өндөр түвшний сургалтанд хамрагдсан хүмүүс зүрхний цохилтын дээд хэмжээнд тогтмол хүрч чаддаггүй байсан бөгөөд хэт дасгал хийхтэй холбоотой шинж тэмдгүүдийн талаар гомдоллож байсан" гэсэн хандлага ажиглаж эхлэв.

HIIT-тэй хэт ачаалал өгөх эрсдлийг судлахын тулд (ялангуяа зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтын 85 хувиас дээш давтамжтай хийдэг богино дасгалууд) Готтшалл судалгааны фитнессийн бүлгийг бүтээгч Les Mills-тэй хамтарч ажилласан. HIIT ангиудыг оролцуулаад дэлхий даяар заадаг. "Бид: "Зүрхний цохилтын хамгийн дээд цэг нь 90-100 хувьтай, физиологи болон сэтгэлзүйн ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт дасгал хийх хамгийн оновчтой цаг нь юу вэ?" гэж асуухыг хүссэн" гэж тэр тайлбарлав. Үндсэндээ HIIT хэр их байна вэ?

Судалгаанд хамрагдсан 35 тамирчин насанд хүрэгчидтэй (28 нь эмэгтэйчүүд байсан) дасгал хийх бүрдээ зүрхний цохилтоо бүртгэж, гурван долоо хоногийн турш сэтгэл санаагаа хянадаг байжээ. Тэд ердийн дасгалынхаа дагуу суурь үзүүлэлтийг тогтоосны дараа судлаачид оролцогчдыг давхар үүрэг гүйцэтгэж, дөрвөн цагийн зайтай 30 минутын HIIT-ийн хоёр хичээлийг дуусгасан. Готшалл HIIT -ийн дасгалууд оролцогчдын стрессийн хариу урвалд хэрхэн нөлөөлж байгааг туршиж үзэхийг хүссэн юм. Тэд шүлсний дээжийг хөлс гаргахаас 30 минутын өмнө, хөргөлтийн дараа 30 минутын дараа, кортизол, тестостероны түвшинг хэмжих зорилгоор цуглуулжээ.

Готтшалл хэлэхдээ: "30-40 минут [HIIT] хийх, 45 -аас дээш минут хийх хоёрын хоорондох ялгааг би гайхсан. "Гүйцэтгэл, стресстэй холбоотой мэдрэмж, унтах чанарын ялгаа чухал байсан." Долоо хоног бүр 40 гаруй минут үнэхээр өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг (энэ бол хүмүүсийн хийдэг фитнессийн алдааны нэг юм). Хэт их дасгал хийх нь янз бүрийн хэлбэрээр илэрдэг: "Гүйцэтгэл буурах, гэмтэл, намдаахгүй өвдөлт, нойрны хямрал, сарын тэмдгийн мөчлөг алдагдах (ясны алдагдалтай холбоотой), сэтгэлийн хямрал, түгшүүр" гэж Алисса Рамсей хэлэв. , Нью Йорк дахь фитнесс, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн CSCS. (Энд хэт ачаалал өгөх долоон анхааруулах тэмдэг байна.)

Тэгэхээр та HIIT дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Долоо хоног бүр ердөө 30 минут HIIT хийх нь галзуу юм шиг санагддаг, ялангуяа бусад дасгалын ангиуд гэнэт HIIT гарчигтай байдаг (HIIT йог, хэн нэгэн үү?). Гэхдээ энэ нь ноцтой үр өгөөжийг харахад хангалттай гэж Рамси (судалгаанд оролцоогүй) хэлэв. "Судалгаанаас үзэхэд HIIT-ийн 15 минутын сургалт нь урт, бага эрчимтэй дасгал хийхтэй адил гүйцэтгэлийн давуу талыг харуулж чадна. "Энэ нь та ижил төстэй дасгалын ашиг тусыг богино хугацаанд авах боломжтой гэсэн үг юм." (Алуурчин дөрвөн минутын дасгал Табата санаж байна уу?)

Хичээлүүдийг багасгаж эхлэхээсээ өмнө хэдэн дасгал хийхээ тооцоол үнэхээр HIIT-ийн шалгуурыг хангах: "Жинхэнэ HIIT дасгал нь хоёр минутаас илүү хугацаанд ярих эсвэл үр дүнг хадгалах бараг боломжгүй үе шатуудыг агуулдаг" гэж Готтшалл тайлбарлав.

Энэ нь таны HIIT хичээлийг долоо хоногт 30 минутын хоёр хичээлээр дуусгах болно гэсэн үг бөгөөд 30 минутын хичээлд ихэвчлэн дасгалын 10-15 минут нь зүрхний цохилтын дээд бүсэд зарцуулагддаг гэдгийг санаарай. Та HIIT хийхгүй байхдаа биеийн ачаалал хамгийн өндөр түвшинд байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалыг бага эрчимтэй кардио (тайвнаар ярих боломжтой гүйлт) болон нөхөн сэргээх өдрүүдтэйгээ тэнцвэржүүлээрэй. (Энэ долоо хоногт төгс тэнцвэртэй дасгал хийх гарын авлага нь туслах болно.)

Шалгах