Гоймон нь эрүүл үү эсвэл эрүүл бус уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Гоймон гэж юу вэ?
• Цэвэршүүлсэн гоймоныг хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг
• Бүх үр тарианы шим тэжээл Vs. Цэвэршүүлсэн гоймон
• Гоймон нь нүүрс ус ихтэй байдаг
• Гоймон дахь цавуулаг нь зарим хүмүүст асуудал үүсгэдэг
• Бүх үр тарианы гоймон нь илүү сайн сонголт уу?
• Гоймоныг хэрхэн эрүүл болгох вэ
• Доод шугам

Гоймон нь нүүрс ус ихтэй тул их хэмжээгээр хэрэглэвэл танд муугаар нөлөөлдөг. Энэ нь цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүст асуудал үүсгэдэг уургийн төрөл болох цавуулаг агуулдаг.

Нөгөөтэйгүүр, гоймон нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой зарим тэжээлийг өгч чаддаг.

Энэ нийтлэл нь нотлох баримтыг авч үзээд гоймон нь танд сайн эсвэл муу болохыг тодорхойлдог.

Гоймон гэж юу вэ?

Гоймон бол уламжлалт хатуу улаан буудай, ус эсвэл өндөгнөөс гаргадаг гоймонны төрөл юм. Энэ нь янз бүрийн гоймон хэлбэртэй болж, дараа нь буцалж буй усанд чанаж болгосон болно.

Өнөө үед гоймон хэлбэрээр зарагддаг ихэнх бүтээгдэхүүнийг энгийн улаан буудайгаар хийдэг. Гэсэн хэдий ч ижил төстэй гоймоныг будаа, арвай, сагаган зэрэг бусад үр тариагаар хийж болно.

Зарим төрлийн гоймоныг боловсруулах явцад цэвэршүүлж, хивэг, үр хөврөлийн улаан буудайн цөмийг хуулж, олон тооны шим тэжээлийг зайлуулдаг.

Заримдаа цэвэршүүлсэн гоймоныг баяжуулдаг бөгөөд үүнд В бүлгийн витамин, төмөр зэрэг зарим тэжээллэг чанарыг агуулдаг.

Улаан буудайн цөмийн бүх хэсгийг агуулсан бүхэл үрийн гоймон бас байдаг.

Нийтлэг хэрэглэдэг гоймонгийн цөөн хэдэн жишээнд дараахь зүйлийг оруулав.

• Спагетти
• Тортеллини
• Равиоли
• Пенне
• Феттучин
• Орзо
• Макарони

Гоймонгийн нийтлэг орцонд мах, сүмс, бяслаг, хүнсний ногоо, ургамал ордог.

Хураангуй Гоймоныг хатуу улаан буудай, уснаас гаргаж авдаг боловч бусад үр тарианаас гоймон хийж болно. Цэвэршүүлсэн, баяжуулсан, бүхэл үрийн гоймоныг авах боломжтой.

Цэвэршүүлсэн гоймоныг хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг

Ихэнх хүмүүс цэвэршүүлсэн гоймоныг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь улаан буудайн цөмийг үр хөврөл, хивэгээс гаргаж авсан олон тэжээлийн хамт хуулсан гэсэн үг юм.

Цэвэршүүлсэн гоймон нь илчлэг ихтэй, эслэгийн хувьд бага байдаг. Энэ нь эслэг ихтэй, бүхэл үрийн гоймонтой харьцуулахад идсэнийхээ дараа цатгалдах мэдрэмж буурч магадгүй юм.

Нэг судалгаагаар бүх үр тарианы гоймон нь хоолны дуршил буурч, бүрэн дүүрэн байдлыг цэвэршүүлсэн гоймоноос илүү нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ ().

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаагаар бүхэл үрийн гоймонгийн ашиг тусын талаар холимог үр дүн гарсан байна. 16 оролцогчдыг хамруулсан судалгаагаар цэвэршүүлсэн гоймон эсвэл үр тарианы гоймон идсэний дараа цусан дахь сахарын түвшинд ялгаа байхгүй болохыг тогтоожээ ().

Гэсэн хэдий ч олон тооны цэвэршүүлсэн нүүрс ус идэх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүйг олон судалгаагаар тогтоожээ.

Жишээлбэл, 117,366 хүн оролцсон судалгаагаар нүүрстөрөгчийн өндөр хэрэглээ, ялангуяа нарийн ширхэгтэй үр тариа нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй холбоотой болохыг тогтоожээ.

2042 хүний ​​дунд явуулсан өөр нэг судалгаагаар үр тарианы өндөр хэрэглээ нь бэлхүүсний тойрог, цусны даралт, цусан дахь сахар, LDL холестерин, цусан дахь триглицерид ба инсулины эсэргүүцэл нэмэгдсэнтэй холбоотой болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч цэвэршүүлсэн гоймонгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөнд онцгой анхаарал хандуулдаг илүү олон судалгаа шаардлагатай байна.

Гоймонгийн гликемийн индекс нь бага, дунд зэргийн хэлбэлзэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь бусад олон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнээс доогуур байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй ().

Хураангуй Цэвэршүүлсэн гоймон бол хамгийн түгээмэл гоймон юм. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус идэх нь зүрхний өвчин, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, инсулинд тэсвэртэй болох эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм.

Бүх үр тарианы шим тэжээл Vs. Цэвэршүүлсэн гоймон

Бүхэл үрийн гоймон нь ихэвчлэн эслэг, манган, селен, зэс, фосфорын агууламж өндөр байдаг бол цэвэршүүлсэн, баяжуулсан гоймон нь төмөр, В бүлгийн амин дэмээр өндөр байх хандлагатай байдаг.

Бүхэл үрийн гоймон нь илчлэг багатай, нарийн ширхэгтэй гоймонтой харьцуулахад эслэг ба зарим микроэлементүүдээр их байдаг.

Шилэн нь ходоод гэдэсний замд шингэцгүй шингэж, бүрэн дүүрэн байхад тусалдаг. Энэ шалтгааны улмаас бүх үр тарианы гоймон нь цэвэршүүлсэн гоймонтой харьцуулахад хоолны дуршил, хүсэл сонирхлыг бууруулахад илүү үр дүнтэй байдаг.

Харьцуулбал, нэг аяга чанаж болгосон бүхэл улаан буудайн спагетти, нэг аяга чанаж болгосон спагеттид агуулагдах шим тэжээлийг боловсронгуй болгож баяжуулсан болно (6, 7):

	Бүх буудайн спагетти	Сайжруулсан / баяжуулсан спагетти
Калори	174	220
Уураг	7.5 грамм	8.1 грамм
Нүүрс ус	37 грамм	43 грамм
Шилэн	6 грамм	2.5 грамм
Өөх	0.8 грамм	1.3 грамм
Манганы	RDI-ийн 97%	RDI-ийн 23%
Селен	RDI-ийн 52%	RDI-ийн 53%
Зэс	RDI-ийн 12%	RDI-ийн 7%
Фосфор	RDI-ийн 12%	RDI-ийн 8%
Магни	RDI-ийн 11%	RDI-ийн 6%
Тиамин (B1)	RDI-ийн 10%	RDI-ийн 26%
Фолат (B9)	RDI-ийн 2%	RDI-ийн 26%
Ниацин (B3)	RDI-ийн 5%	RDI-ийн 12%
Рибофлавин (B2)	RDI-ийн 4%	RDI-ийн 11%
Төмөр	RDI-ийн 8%	RDI-ийн 10%

Хураангуй Бүхэл үрийн гоймон нь маш их хэмжээний эслэг, манган, селен агуулдаг. Цэвэршүүлсэн гоймон нь илчлэг, нүүрс ус, В бүлгийн аминдэм, төмрийн агууламж өндөр боловч эслэг болон бусад ихэнх микроэлементүүдээс бага байдаг.

Гоймон нь нүүрс ус ихтэй байдаг

Гоймон нь нүүрс ус ихээр агуулдаг бөгөөд нэг аяга чанасан спагетти нь цэвэршүүлсэн эсвэл үр тариа эсэхээс хамаарч 37-43 грамм хооронд агуулагддаг (6, 7).

Нүүрс усыг цусны урсгал дахь глюкоз болгон хурдан задалдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг. Ялангуяа цэвэршүүлсэн гоймон нь үр тарианы гоймонтой харьцуулахад нүүрс ус ихтэй, эслэгээр бага байдаг.

Нэмж дурдахад цэвэршүүлсэн гоймон гэх мэт энгийн нүүрс усыг маш хурдан шингээж өгдөг бөгөөд ингэснээр өлсгөлөн нэмэгдэж, хэт идэх эрсдэл өндөр байдаг ().

Энэ шалтгааны улмаас чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст нүүрстөрөгчийн хэмжээг бага хэмжээгээр барьж, эслэг ихээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр өөрчлөлтийг хийснээр цусан дахь сахарын шингээлтийг удаашруулж, цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгахад тусалдаг.

Өндөр нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн олон нөхцөл байдалтай холбоотой бөгөөд үүнд:

• Чихрийн шижин: Зарим судалгаагаар нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь чихрийн шижин (,,) үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой болохыг харуулж байна.
• Метаболик синдром: Нэг судалгаагаар цардуултай хоол хүнснээс их хэмжээний нүүрс ус иддэг хүмүүс зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бүлэг бодисын солилцооны синдромоор өвчлөх магадлал хоёр дахин их байгааг тогтоожээ.
• Таргалалт: Өөр нэг судалгаагаар гликемийн индекс өндөртэй хоол хүнс идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлдэгийг тодорхойлох нь биеийн жингийн өндөр түвшинтэй холбоотой болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч эдгээр бүх судалгаанууд нь ажиглалтын шинжтэй бөгөөд зөвхөн холбоог харуулдаг гэсэн үг юм.

Эдгээр нөхцөл байдалд нүүрстөрөгчийн хэрэглээ хэр их үүрэг гүйцэтгэж болохыг тодорхойлохын тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Хураангуй Гоймон нь нүүрс ус ихтэй байдаг. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхээс гадна чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдром, хэт таргалалтын эрсдэлтэй холбоотой байж болно.

Гоймон дахь цавуулаг нь зарим хүмүүст асуудал үүсгэдэг

Цавуулаггүй гоймонгийн тусгай сорт байдаг боловч уламжлалт гоймон нь цавуулаг агуулдаг.

Цавуулаг нь улаан буудай, арвай, хөх тарианд агуулагддаг уургийн төрөл юм. Ихэнх хүмүүсийн хувьд цавуулаг нь сайн тэсвэртэй тул асуудал үүсгэдэггүй.

Гэсэн хэдий ч целиак өвчтэй хүмүүсийн хувьд цавуулаг агуулсан хоол идэх нь дархлааны хариу урвалыг өдөөж, нарийн гэдэсний эсийг гэмтээхэд хүргэдэг ().

Зарим хүмүүс цавуулаганд мэдрэмтгий байдаг бөгөөд цавуулаг агуулсан хоол идсэний улмаас хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай тулгардаг ().

Эдгээр хүмүүс сөрөг шинж тэмдгүүд илрэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд улаан буудайгаар хийсэн гоймон идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үүний оронд цавуулаггүй, бор будаа, квиноа гэх мэт үр тариаг сонгоорой.

Целиакийн өвчингүй, цавуулаг мэдрэмтгий бус хүмүүсийн хувьд гоймонгийн найрлага дахь цавуулгийг аюулгүйгээр хэрэглэж болно.

Хураангуй Олон төрлийн гоймон нь глютен агуулдаг бөгөөд энэ нь целиакийн өвчин эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүст сөрөг урвал үүсгэдэг уургийн нэг төрөл юм.

Бүх үр тарианы гоймон нь илүү сайн сонголт уу?

Бүх үр тариаг бүхэлд нь улаан буудайн цөмөөс гаргаж авдаг. Үүний үр дүнд тэд зөвхөн улаан буудайн цөмийн эндосперм агуулсан нарийн ширхэгтэй үр тарианаас илүү эслэг, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм.

Үр тариа идэх нь зүрхний өвчин, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, чихрийн шижин, хэт таргалалт (,,,) үүсэх эрсдэлтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч бүхэл үрийн гоймоныг нунтагласан бүхэл буудайн гурилаар хийдэг гэдгийг санаарай.

Энэ процесс нь гоймонгийн үр тарианы үр нөлөөг бууруулдаг тул жижиг хэсгүүдтэй үр тариа илүү хурдан шингэж цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг ().

Тиймээс бүхэл үр тарианаас гаргаж авсан гоймонгийн ашиг тус нь бүрэн бүтэн үр тариа, овъёос, хүрэн будаа, эсвэл кино зэрэг ашиг тустай харьцуулах боломжгүй юм.

Гэсэн хэдий ч цэвэршүүлсэн, үр тарианы гоймонгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөний ялгаа бараг байдаггүй ч жингээ хасах гэж байгаа бол үр тариагаар хийсэн гоймон нь илүү сайн сонголт байж болох юм. Энэ нь илчлэг багатай, ханасан байдлыг нэмэгдүүлдэг эслэгээр цэвэршүүлсэн гоймоноос өндөр байдаг.

Бүхэл үр тарианы гоймон нь В витаминаас гадна ихэнх микроэлементүүдийг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд тэдгээрийг боловсруулах явцад баяжуулсан гоймон болгон нэмнэ.

Хураангуй Бүхэл үрийн гоймоныг нунтагласан улаан буудайн гурилаар хийсэн бөгөөд үр тарианы ихэнх үр өгөөжийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч бүхэл үр тарианаас гаргаж авсан гоймонгийн илчлэг, нүүрс ус бага, эслэг, ихэнх микроэлементийн агууламж өндөр байдаг.

Гоймоныг хэрхэн эрүүл болгох вэ

Гоймоныг бага хэмжээгээр идвэл эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болно. Бүхэл үрийн гоймон нь илчлэг, нүүрс ус багатай боловч эслэг, тэжээллэг чанараараа өндөр тул олон хүний ​​хувьд илүү сайн сонголт байж болох юм.

Гэсэн хэдий ч, таны сонгож авсан гоймонгийн төрлөөс гадна юугаар дүүргэх нь бас л чухал юм.

Цөцгий дээр суурилсан соус, бяслаг гэх мэт өөх тос, илчлэг ихтэй хольц нэмэхэд илчлэг хурдан хуримтлагддаг. Хэрэв та жингээ харж байгаа бол оронд нь зүрхний эрүүл чидун жимсний тос, шинэхэн ургамал эсвэл дуртай хэдэн ногоогоо дуслаарай.

Та мөн гоймон дээрээ уургийн сонголтоо хийж тэнцвэртэй хоол болгож болно.

Жишээлбэл, загас, тахиа нь уураг нэмж, сэтгэл хангалуун байх болно, харин брокколи, хонхны чинжүү эсвэл улаан лооль нь шим тэжээл, нэмэлт эслэгээр хангаж өгдөг.

Эрүүл гоймонгийн хоол хийх өөр хэдэн санаанууд энд байна.

• Салмон, нимбэг, лаврын хамт бүрэн улаан буудайн спагетти
• Хүнсний ногоо шатаасан ziti
• Фета, чидун, улаан лооль, байцаа бүхий гоймонгийн салат
• Бууцай-авокадо соустай тахианы махтай ротини

Хураангуй Гоймонгийн тавагны тэжээллэг чанарыг оновчтой болгохын тулд уураг, зүрхний эрүүл мэндэд тустай өөх тос, хүнсний ногоо гэх мэт зуурмагаар дүүргэ. Өндөр илчлэгтэй соус, бяслагыг хязгаарлаарай.

Доод шугам

Гоймон нь дэлхий даяар хоол тэжээлийн үндсэн хоол бөгөөд зарим чухал тэжээллэг бодис агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч гоймон нь нүүрс ус ихтэй байдаг. Нүүрс ус ихээр агуулдаг хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж болзошгүй тул эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Энэ шалтгааны улмаас хүнсний ногооны хэсэг, эрүүл өөх тос, уураг зэрэг гоймонгийнхоо эрүүл орц найрлагыг сонгох нь чухал юм.

Эцэст нь гоймонгийн хувьд зохицуулалт нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Заримдаа та үүнийг таашаал авах боломжтой боловч бусад тэжээллэг хоол хүнстэй хослуулж, эрүүл хооллолтын зөвхөн нэг бүрэлдэхүүн хэсэг болгох нь чухал юм.