Завсарлагатай мацаг барих нь жингээ хасахад хэрхэн туслах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Мацаг барих төлөвлөгөөгөө сонгох
• 16/8 арга
• 5: 2 арга
• Идээд зогс
• Өөр өдөр мацаг барих
• Дайчин хоолны дэглэм
• Үе үе мацаг барих нь таны гормонд хэрхэн нөлөөлдөг вэ
• Завсарлагатай мацаг нь илчлэгийг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг
• Тасралтгүй мацаг барих нь хоолны дэглэм барих үед булчингийн массыг хадгалахад тусална
• Завсарлагатай мацаг нь эрүүл хооллолтыг илүү хялбар болгодог
• Түр зуурын мацаг барих протоколоор хэрхэн амжилтанд хүрэх вэ
• Доод шугам

Жин хасах олон янзын арга байдаг.

Сүүлийн жилүүдэд түгээмэл болсон нэг стратеги нь үе үе мацаг барих () гэж нэрлэдэг.

Завсарлагагүй мацаг гэдэг нь тогтмол, богино хугацааны мацаг барих буюу хоол хүнс хамгийн бага хэрэглэдэг эсвэл огт хэрэглэдэггүй хооллолтыг хэлдэг.

Ихэнх хүмүүс үе үе мацаг барихыг турах арга хэмжээ гэж ойлгодог. Богино хугацаанд мацаг барих нь хүмүүс бага калори идэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин хасах болно ().

Гэсэн хэдий ч үе үе мацаг барих нь чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн байдал, тухайлбал холестерин, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах эрсдэлт хүчин зүйлийг өөрчлөхөд тусалдаг (2,, 4,).

Энэ нийтлэл нь үе үе мацаг барих, турах талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг судалж үздэг.

Ая Брэкетт

Мацаг барих төлөвлөгөөгөө сонгох

Мацаг барих хэд хэдэн өөр өөр аргууд байдаг. Хамгийн алдартай нь:

• 16: 8 арга
• 5: 2-ийн хоолны дэглэм
• дайчин хоолны дэглэм
• Идээд зогс
• өөр өдрийн мацаг барих (ADF)

Бүх аргууд үр дүнтэй байж болох боловч аль нь илүү үр дүнтэй болохыг тодорхойлох нь тухайн хүнээс хамаарна.

Амьдралын хэв маягт тохирсон аргыг сонгоход туслахын тулд тус бүрийн давуу болон сул талуудыг задалж үзье.

16/8 арга

16/8 үе үе мацаг барих төлөвлөгөө нь турах хамгийн түгээмэл мацаг барилтын нэг юм.

Төлөвлөгөө нь хүнсний хэрэглээ болон калори агуулсан ундааг өдөрт 8 цагийн цонхоор хязгаарладаг. Өдөрт үлдсэн 16 цагийн турш хоол хүнснээс татгалзахыг шаарддаг.

Бусад хоолны дэглэм нь хатуу дүрэм, журам тогтоож чаддаг бол 16/8 арга нь цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллох (TRF) загварт суурилсан бөгөөд илүү уян хатан байдаг.

Калори зарцуулахын тулд та ямар ч 8 цагийн цонхыг сонгож болно.

Зарим хүмүүс өглөөний цайгаа ууж, үдээс хойш 20 цаг хүртэл мацаг барьдаг бол зарим нь орой хооллохоос зайлсхийж, 9-17 цагийн хооронд явдаг. хуваарь.

Өдөрт хэдэн цаг хооллохыг хязгаарлах нь жингээ хасах, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.

Судалгаанаас үзэхэд 16/8 арга зэрэг цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол тэжээлийн хэв маяг нь АГ-ээс урьдчилан сэргийлж, хэрэглэсэн хоол хүнсний хэмжээг бууруулж жин хасахад хүргэдэг болохыг харуулж байна ().

2016 оны судалгаагаар 16/8 аргыг эсэргүүцлийн сургалттай хослуулан эрэгтэй оролцогчдын өөхний массыг бууруулж, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар 16/8 арга нь эсэргүүцлийн бэлтгэл хийж буй эмэгтэйчүүдийн булчин, хүч чадлын өсөлтийг бууруулдаггүй болохыг тогтоожээ.

16/8 арга нь ямар ч амьдралын хэв маягт амархан ордог боловч зарим хүмүүст 16 цаг шууд хооллохоос зайлсхийх нь хэцүү байдаг.

Нэмж дурдахад 8 цагийн цонхон дээрээ хэт их хөнгөн зууш эсвэл хэрэггүй хоол идэх нь үе үе мацаг барьдагтай холбоотой эерэг нөлөөллийг үгүйсгэдэг.

Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос, уураг агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж хооллох нь эрүүл мэндийн ашиг тусыг хамгийн их байлгахад анхаарна уу.

5: 2 арга

5: 2-ийн хоолны дэглэм бол шууд мацаг барих төлөвлөгөө юм.

Долоо хоногт таван өдөр та ердийн хоол иддэг бөгөөд илчлэгийг хязгаарладаггүй. Дараа нь долоо хоногийн бусад хоёр өдөр та илчлэгийн хэмжээг өдөр тутмын хэрэгцээнийхээ дөрөвний нэг хүртэл бууруулдаг.

Өдөрт 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг хүний ​​хувьд энэ нь долоо хоногт хоёр өдөр илчлэгийнхээ хэмжээг ердөө 500 калори хүртэл бууруулна гэсэн үг юм.

A-ийн дагуу 5: 2-ийн хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүсийн жин хасах, цусан дахь глюкозын хяналтанд илчлэгийн хязгаарлалттай адил үр дүнтэй байдаг.

Өөр нэг судалгаагаар 5: 2-ийн хоолны дэглэм нь жин хасах, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг бодисын солилцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор илчлэгийг тасралтгүй хязгаарлахтай адил үр дүнтэй болохыг тогтоожээ ().

5: 2-ийн хоолны дэглэм нь уян хатан байдлыг хангаж өгдөг бөгөөд ингэснээр та хэдэн өдөр мацаг барьснаа сонгодог бөгөөд бүрэн илчлэг ихтэй өдрүүдэд хэзээ, хэзээ хооллох талаар ямар ч дүрэм журам байдаггүй.

Бүрэн калори илчлэг ихтэй өдрүүдэд "хэвийн" хоол идэх нь хүссэн зүйлээ идэхэд үнэгүй нэвтрэх эрх олгохгүй гэдгийг дурдах нь зүйтэй болов уу.

Өдөрт ердөө 500 калори илчлэгээр хязгаарлах нь долоо хоногт хоёрхон өдөр байсан ч амаргүй байдаг. Дээрээс нь хэт бага калори хэрэглэвэл бие тань муудаж, ухаан алдах болно.

5: 2-ийн хоолны дэглэм үр дүнтэй байж болох боловч энэ нь хүн бүрт тохирохгүй. 5: 2 харьцаатай хоолны дэглэм танд тохирох эсэхийг эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Идээд зогс

Eat Stop Eat бол "Eat Stop Eat" номын зохиогч Брэд Пилоны дэвшүүлсэн үе үе мацаг барих уламжлалт бус арга юм.

Энэхүү үе үе мацаг барих төлөвлөгөө нь 24 цагийн турш идэхээс татгалзах эсвэл мацаг барих долоо хоногт нэг эсвэл хоёр дараалсан өдрүүдийг тодорхойлох явдал юм.

Долоо хоногийн үлдсэн өдрүүдэд та чөлөөтэй хооллох боломжтой боловч бүрэн зөв хооллож, хэт их хэрэглээнээс зайлсхийхийг зөвлөж байна.

Долоо хоног тутмын 24 цагийн мацаг барих цаад шалтгаан нь бага калори хэрэглэх нь жин хасахад хүргэдэг.

24 цаг хүртэл мацаг барих нь бодисын солилцооны өөрчлөлтөд хүргэж улмаар таны бие өөх тосыг глюкозын оронд энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг ().

Гэхдээ 24 цагийн турш хоол хүнснээс зайлсхийх нь маш их хүсэл эрмэлзэл шаарддаг бөгөөд хожим нь хэт их хэрэглээ, хэт их хэрэглээнд хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь хоолны дэглэмийг эмх замбараагүй байдалд хүргэж болзошгүй юм.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, турах шинж чанарыг тодорхойлохын тулд Eat Stop Eat хоолны дэглэмийн талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Eat Stop Eat-ийг туршиж үзэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь таны хувьд жин хасах үр дүнтэй шийдэл байж болох эсэхийг шалгаарай.

Өөр өдөр мацаг барих

Өөр өдрийн мацаг нь санахад хялбар бүтэцтэй завсрын мацаг барих төлөвлөгөө юм. Энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу та өдөр бүр мацаг барьдаг боловч мацаг бариагүй өдрүүдэд хүссэн зүйлээ идэж болно.

Энэхүү хоолны дэглэмийн зарим хувилбар нь мацаг барих өдөр "өөрчлөгдсөн" 500 калори илчлэг иддэг стратеги агуулдаг. Гэсэн хэдий ч бусад хувилбарууд нь мацаг барих өдрүүдэд илчлэгийг бүрэн хасдаг.

Өөр нэг өдрийн мацаг нь жин хасах ач тустай болох нь батлагдсан.

Таргалалттай насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хоолны дэглэмийг өдөр тутмын илчлэгийн хязгаарлалттай харьцуулсан санамсаргүй туршилтын судалгаагаар дээрх хоёр аргыг жин хасахад адил үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар оролцогчид 4 долоо хоногийн турш 36 цаг мацаг барьж, 12 цаг хязгааргүй хоол идсэний дараа оролцогчид 35% бага илчлэг хэрэглэж, дунджаар 7.7 фунт (3.5 кг) турсан болохыг тогтоожээ.

Хэрэв та жингийн алдагдлыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахыг хүсч байвал дасгалын дэглэмийг амьдралдаа нэмбэл тус болно.

Судалгаанаас харахад өөр өдрийн мацаг барилтыг тэсвэр тэвчээрийн дасгалтай хослуулснаар зүгээр л мацаг барьснаас хоёр дахин их жин хасдаг ().

Өдөр бүр бүтэн мацаг барих нь туйлширдаг, ялангуяа та мацаг бариад эхэлж байгаа бол. Мацаг бариагүй өдрүүдэд хэт их хоол идэх нь бас сонирхлыг татдаг.

Хэрэв та үе үе мацаг барьж эхэлж байгаа бол өөрчлөгдсөн мацаг барих төлөвлөгөөгөөр өдөр бүр мацаг бариарай.

Мацаг барих төлөвлөгөөгөө өөрчилсөн эсвэл бүрэн мацаг барьсан эсэхээс үл хамааран тэжээллэг хоолны дэглэм барьж, уураг ихтэй хоол хүнс, илчлэг багатай ногоогоор хангаж, цатгалан мэдрэмж төрүүлэх нь зүйтэй.

Дайчин хоолны дэглэм

Дайчин хоолны дэглэм бол эртний дайчдын хооллох хэв маягт үндэслэсэн үе үе мацаг барих төлөвлөгөө юм.

2001 онд Ори Хофмеклерийн бүтээсэн Warrior Diet нь 16: 8 аргыг бодвол арай туйлширсан боловч Eat Fast Eat аргыг бодвол хязгаарлалт багатай юм.

Өдөрт 20 цагийн турш маш бага идэж, дараа нь шөнийн цагаар 4 цагийн цонхны турш хүссэн хэмжээгээрээ хооллохоос бүрдэнэ.

Warrior Diet нь хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийг 20 цагийн мацаг барих үеэр бага хэмжээний сүүн бүтээгдэхүүн, чанасан өндөг, түүхий жимс, хүнсний ногоо, илчлэггүй шингэн зүйл хэрэглэхийг уриалдаг.

Энэхүү 20 цагийн мацаг барьсны дараа хүмүүс үндсэндээ 4 цагийн цонхонд хүссэн зүйлээ идэх боломжтой боловч боловсруулаагүй, эрүүл, органик хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Warrior Diet-ийн талаар тусгайлан судалгаа хийгдээгүй байгаа боловч хүний ​​хийсэн судалгаагаар цаг хугацааны хязгаарлалттай хооллох мөчлөг нь жин хасахад хүргэдэг болохыг харуулж байна ().

Цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллолтын мөчлөг нь эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад олон төрлийн ашиг тустай байж болно. Судалгаанаас харахад цаг хугацааны хязгаарлалтын дагуу хооллох мөчлөг нь чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, хавдрын явцыг удаашруулах, хөгшрөлтийг хойшлуулах, мэрэгч амьтдын амьдрах хугацааг уртасгах зэрэг болно.

Жин хасахад ямар ач тустайг бүрэн ойлгохын тулд Warrior Diet-ийн талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Warrior Diet хоолны илчлэгийн хэрэглээг өдөрт 4 цаг л хязгаарладаг тул дагаж мөрдөх нь хэцүү байж магадгүй юм. Шөнийн цагаар хэт их хэрэглээ нь нийтлэг бэрхшээл болдог.

Дайчин хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмийг эмх замбараагүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та энэ бэрхшээлийг хүлээж байгаа бол энэ нь танд тохирох эсэхийг эмчтэйгээ ярилцаарай.

Завсарлагагүй мацаг барих олон төрөл байдаг бөгөөд тус бүр өөр өөрийн ашиг тус, бэрхшээлтэй байдаг. Аль сонголт нь танд тохирохыг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ зөвлөлд.

Үе үе мацаг барих нь таны гормонд хэрхэн нөлөөлдөг вэ

Завсарлагатай мацаг барих нь жингээ хасахад тус болох боловч энэ нь таны гормонд нөлөөлж болзошгүй юм.

Учир нь биеийн өөх нь хүний ​​энерги (илчлэг) хадгалах арга юм.

Та юу ч идэхгүй байх үед таны бие хуримтлагдсан энергээ илүү хүртээмжтэй болгохын тулд хэд хэдэн өөрчлөлт хийдэг.

Жишээ нь мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааны өөрчлөлт, хэд хэдэн чухал дааврын түвшний томоохон өөрчлөлтүүд орно.

Мацаг барихад тохиолддог хоёр бодисын солилцооны өөрчлөлтийг дор харуулав (, 18):

• Инсулин. Инсулины хэмжээ нь хоол идэх үед нэмэгдэж, мацаг барихад тэр нь эрс буурдаг. Инсулины хэмжээ бага байх нь өөх шатаахад дөхөм болдог.

• Норэпинефрин (норадреналин). Таны мэдрэлийн систем норэпинефриныг өөхний эсүүд рүү илгээж, биеийн өөхийг задалдаг тул чөлөөт өөх тосны хүчил болгон хувааж өгдөг.

Сонирхолтой нь, өдөрт 5-6 хоол хүнс хэрэглэхийг зарим дэмжигчид мэдэгдэж байгаа ч богино хугацааны мацаг барих нь өөхний шаталтыг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Судалгаанаас харахад 3-12 долоо хоног үргэлжилсэн мацаг барих ээлжит туршилтууд, мөн 12-24 долоо хоног үргэлжилсэн бүтэн өдрийн мацаг барих туршилтууд нь биеийн жин, өөх тосыг бууруулдаг (,).

Гэсэн хэдий ч үе үе мацаг барьснаас урт хугацааны үр нөлөөг судлахын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Мацаг барих үеэр өөрчлөгдсөн өөр нэг даавар бол хүний ​​өсөлтийн даавар (HGH) бөгөөд түүний хэмжээ тав дахин (,) хүртэл нэмэгддэг.

Өмнө нь HGH нь өөх тосыг хурдан шатаахад тусалдаг гэж үздэг байсан боловч шинэ судалгаагаар энэ нь тархинд эрчим хүчээ хэмнэх дохио өгч магадгүй тул жингээ хасахад хэцүү болгож магадгүй юм.

Агутитай холбоотой уураг (AgRP) мэдрэлийн эсийн цөөн тооны популяцийг идэвхжүүлснээр HGH нь шууд бусаар хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, эрчим хүчний солилцоог бууруулдаг.

Богино хугацааны мацаг нь бие махбодийн хэд хэдэн өөрчлөлтөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөх шатаахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч HGH-ийн түвшин огцом өсөх нь шууд бусаар эрчим хүчний солилцоог бууруулж, жин хасахтай тэмцэж болзошгүй юм.

Завсарлагатай мацаг нь илчлэгийг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг

Завсарлагагүй мацаг барих нь жин хасахад нөлөөлдөг гол шалтгаан нь бага калори идэхэд тусалдаг явдал юм.

Бүх өөр протоколууд нь мацаг барих үеэр хоолоо алгасахтай холбоотой байдаг.

Хэрэв та хоол идсэн хугацаанд илүү их хоол идсэнээр нөхөж өгөхгүй бол калори илчлэг багатай байх болно.

2014 оны тоймд дурдсанаар үе үе мацаг барьснаар 3-24 долоо хоногийн хугацаанд биеийн жинг 3-8% -иар бууруулсан байна (22).

Жин хасах түвшинг судлахдаа үе үе мацаг барих нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.55 - 1.65 фунт (0.25-0.75 кг) жин хасах магадлалтай (23).

Хүмүүс мөн бэлхүүсний тойрог 4-7% -иар буурсан нь хэвлий дэх өөх тосоо алдсан болохыг харуулж байна.

Эдгээр үр дүнгүүд нь үе үе мацаг барих нь жин хасах ашигтай хэрэгсэл болж болохыг харуулж байна.

Энэ нь үе үе мацаг барихын ач тус нь жин хасахаас гадна хамаатай юм.

Энэ нь бодисын солилцооны эрүүл мэндэд олон давуу талтай бөгөөд зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг (24,).

Завсарлагагүй мацаг барихдаа калори тоолох нь ерөнхийдөө шаардлагагүй боловч жин хасахад илчлэгийн ерөнхий бууралтаас голчлон нөлөөлдөг.

Завсарлагатай мацаг барих болон илчлэгийн тасралтгүй хязгаарлалтыг харьцуулсан судалгаагаар илчлэгийг бүлгүүд хооронд нь тааруулж байх үед жин хасахад ялгаа гарахгүй байна.

Завсарлагатай мацаг нь калори тоолохгүйгээр жингээ хасах тохиромжтой арга юм. Олон судалгаагаар энэ нь жингээ хасах, хэвлийн өөхийг алдахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

Тасралтгүй мацаг барих нь хоолны дэглэм барих үед булчингийн массыг хадгалахад тусална

Хоолны дэглэм барих хамгийн сөрөг үр дагаврын нэг бол таны бие өөх тосны хамт булчингаа алдах хандлагатай байдаг ().

Сонирхолтой нь, зарим судалгаанаас харахад үе үе мацаг барих нь биеийн өөхийг алдахын зэрэгцээ булчингийн массыг хадгалахад тустай болох нь тогтоогджээ.

Шинжлэх ухааны тоймоор илчлэгийг үе үе хязгаарласнаар илчлэгийг тасралтгүй хязгаарлахтай ижил хэмжээний турах шалтгаан болдог боловч булчингийн массыг хамаагүй бага хэмжээгээр бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Калорийн хязгаарлалтын судалгаанд алдагдсан жингийн 25% нь булчингийн масс байсан бол илчлэгийг хязгаарлах судалгаанд зөвхөн 10% -ийг эзэлж байсан ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаанууд зарим хязгаарлалттай байсан тул олдворуудыг давсны ширхэгээр аваарай. Сүүлийн үеийн судалгаанууд нь бусад төрлийн хооллох төлөвлөгөөтэй харьцуулбал үе үе мацаг барьдаг туранхай масс эсвэл булчингийн массын ялгааг олж чадаагүй байна ().

Зарим нотолгоонууд нь үе үе мацаг барих нь илчлэгийн стандарт хязгаарлалттай харьцуулахад илүү их булчингийн массыг барихад туслах болно гэж үзэж байгаа боловч сүүлийн үеийн судалгаанууд энэ ойлголтыг дэмжээгүй байна.

Завсарлагатай мацаг нь эрүүл хооллолтыг илүү хялбар болгодог

Олон хүмүүсийн хувьд үе үе мацаг барих гол ашиг тусын нэг бол энгийн байдал юм.

Калори тоолохоос илүүтэйгээр үе үе мацаг барьдаг дэглэмүүд цаг хугацаа зааж өгөхийг шаарддаг.

Таны хувьд хамгийн сайн тохирсон хоолны дэглэм бол удаан хугацаанд баримталж чадах хэв маяг юм. Хэрэв үе үе мацаг барих нь танд эрүүл хооллолтыг баримтлахад хялбар болгож байвал урт хугацааны эрүүл мэнд, жингээ барихад илт давуу талтай юм.

Завсарлагагүй мацаг барих гол давуу талуудын нэг бол эрүүл хооллолтыг илүү хялбар болгодог. Энэ нь урт хугацаанд эрүүл хоолны дэглэм барихад хялбар болгож магадгүй юм.

Түр зуурын мацаг барих протоколоор хэрхэн амжилтанд хүрэх вэ

Хэрэв та үе үе мацаг барьж жингээ хасахыг хүсч байвал хэд хэдэн зүйлийг санаж байх хэрэгтэй.

1. Хүнсний чанар. Таны идэж буй хоол хүнс чухал хэвээр байна. Ихэнхдээ бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоол идэхийг хичээ.
2. Калори. Калори тооцоотой хэвээр байна. Мацаг бариагүй үедээ хэвийн хооллохыг хичээгээрэй, гэхдээ мацаг барихдаа алдсан калорио нөхөж өгдөг.
3. Тууштай байдал. Жин хасах бусад аргуудтай адил, хэрэв та үүнийг ажиллуулахыг хүсч байвал удаан хугацаагаар баримтлах хэрэгтэй.
4. Тэвчээр. Түр зуурын мацаг барих протоколд дасан зохицоход таны бие хэсэг хугацаа шаардагдана. Хоолныхоо хуваарьтай нийцэхийг хичээгээрэй, ингэснээр илүү хялбар болно.

Мацаг барих түгээмэл тархсан протоколуудын ихэнх нь хүч чадал дасгал хийх гэх мэт дасгал хийхийг зөвлөдөг. Хэрэв та булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ ихэвчлэн биеийн өөхийг шатаахыг хүсч байвал энэ нь маш чухал юм.

Эхэндээ үе үе мацаг барихад калори тоолох шаардлагагүй байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны жин хасах ажил зогсонги байдалд байгаа бол калори тоолох нь ашигтай хэрэгсэл байж болох юм.

Завсарлагагүй мацаг барихдаа жингээ хасахыг хүсч байвал эрүүл хооллож, илчлэгийн алдагдлаа хадгалах хэрэгтэй. Тогтвортой байх нь маш чухал бөгөөд дасгал нь чухал юм.

Доод шугам

Өдрийн төгсгөлд үе үе мацаг барих нь жин хасах ашигтай хэрэгсэл болж чадна.

Үүнтэй холбоотой жингийн алдагдал нь голчлон илчлэгийн хэрэглээ буурснаас үүдэлтэй боловч гормонуудад үзүүлэх зарим үр нөлөө нь тоглож магадгүй юм.

Завсарлагатай мацаг барих нь хүн бүрт тохирохгүй ч зарим хүмүүст өндөр ач тустай байж магадгүй юм.