Энэхүү эрчимтэй биеийн дасгал нь тонн илчлэгийг шатаах болно

Сэтгэл Ханамжтай

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Өргөн атгах эгнээ бүхий Deadlift
• Дэлхий даяар уушгины хатгалгаа
• Kettlebell дүүжин
• Шалгах

Шүүслэг бургер хазаж, шарсан төмс идэж, өтгөн сүүн коктейль хийж угаах шиг сайхан зүйл байхгүй. Гэхдээ тэдэнтэй хамт ирдэг калорийн уул? Аан тийм ч мундаг биш. (500 калори илчлэгээс бага бол эдгээр бургерын нэг биш л бол.) Тийм учраас Nike-ийн мастер сургагч багш, Барригийн сургагч багш Ребекка Кеннеди нар яг тэр мэдрэмжинд зориулагдсан дасгал хийсэн: Энэ нь хэдэн зуун калори шатаадаг тул та өөрийгөө мэдэж байгаа ч тэр бургерийг идэж болно' хазах болгондоо олсон. Шударга анхааруулга: Энэ дасгалыг хий өмнө таны Shake Shack -ийн хоол, дараа нь биш, учир нь бургерийн гэдэс тийм байдаг үгүй бурпийн үеэр сайхан мэдрэмж төрдөг. (JK, энд ямар ч бурпи байхгүй.)

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийн 10 давталтын 10 багцыг хийж, багц хооронд 30 секундын турш амрах хэрэгтэй. Хөдөлгөөн бүрийн хооронд 2 минут амарна. Дасгалаа нэг удаа хий, тэгээд дууссан. (Илүү их булчин хүсч байна уу? Дараа нь Гвен Стефанигийн санаагаар хийсэн хэвлийн булчинг дасгал хийж үзээрэй.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

А. Банзны байрлалаас хөлийг мөрний өргөнөөс илүү өргөн, гараа дамббеллээр эхлүүлээрэй.

Б. Баруун гараа татаж, хавирганы дэргэд дамббелл хийж, дараа нь гараа трицепс болгон буцааж сунгаж, дамббеллийг аль болох дээш өргөөд трицепсийг шахна. Дөрвөлжин хонго ба голыг чанга байлга.

C. Дамббеллийг хавирга руу эргүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Зүүн талд давтаж, дараа нь нэг түлхэлт хий. Энэ бол 1 давталт юм.

10 давталтын 10 багц хийж, багц бүрийн хооронд 30 секунд амарна.Дараа нь 2 минутын турш амрах хэрэгтэй.

Squat Curl + Push Press

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй, гараа дамббеллтэй зэрэгцүүлэн тавь. Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл доошлуул.

Б. Алхаар муруйлт хийж зогсохын тулд өсгийгөөр түлхэх: Дамббеллийг мөрөө дээш нь өргөж, алгаа дотогшоо харуул.

C. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гантелийг дээш нь түлхэж, бугуйгаа шууд мөрөн дээр байрлуулж, алгаа дотогш харуулан, голыг нь ажиллуул.

Д. Доод дамббелийг мөрний өндрөөр буцааж, дараа нь алхыг эргүүлээд жингээ хажуу тийш нь доошлуул.

10 давталтын 10 багц хийж, багц бүрийн хооронд 30 секундын турш амрах хэрэгтэй. Дараа нь 2 минут амраарай.

Өргөн атгах эгнээ бүхий Deadlift

А. Хөлийг ташааны өргөнтэй, дамббелл хөлийн урд талд шалан дээр зогсож бай. Гуяныхаа нугасыг урагш бөхийлгөж, хоёр гараараа дамббелл барьж, алгаа хуруугаараа харуул.

Б. Нурууны дээд хэсгийг чангалж, өндөр зогсохын тулд ташаагаа урагшлуулна. Дамббеллийг шилбэгээ доош буулгахын тулд ташаанд нугас хийж, хөлийг шулуун, гэхдээ түгжээгүй байлга.

C. Дараа нь өргөн бариултай эгнээ хийнэ: Их биеийг урагшаа нугастай байлгаж, тохойгоо дээш, хажуу тийш нь өргөж, дамббелл цээжний өндөрт хүрч, гурвалсан толгой ба дээд гарын хооронд 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.

Д.. Жингээ шилбэ хүртэл буулгаж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд ташаагаа урагшлуул.

10 давталтын 10 багц хийж, багц бүрийн хооронд 30 секунд амарна. Дараа нь 2 минут амраарай.

Дэлхий даяар уушгины хатгалгаа

А. Цээжний өндөрт данхыг хажуу талаас нь (эсвэл "эвэр") бариулын ёроолд хуруугаараа ороож, хөлөө нийлүүлэн зогсоо.

Б. Тохойгоо нэг нэгээр нь өргөж, толгойн дээгүүр дугуйлж, баруун чихээрээ, дараа нь толгойны ард, дараа нь зүүн чихээрээ дугуйлна. Данхны хонхыг баруун ташаандаа үргэлжлүүлэн дугуйлж, баруун хөлөөрөө арагш сумо бөхийх байрлал руу яв.

C. Баруун хөлөө зүүн хөлийнхөө хажуугаар гишгээд данхыг урагш, толгойны эргэн тойронд нөгөө чиглэлд (зүүн чих, толгойны ард, баруун чих) дугуйл. Зүүн ташаандаа үргэлжлүүлэн дугуйлж, зүүн хөлөөрөө ухарч, нөгөө талдаа сумогийн бөхийх байрлалд орно.

10 давталтын 10 багц (тал тус бүрдээ 5) хийж, багц бүрийн хооронд 30 секунд амарна. Дараа нь 2 минут амраарай.

Kettlebell дүүжин

А. Хөлийг гуяныхаа өргөнөөс өргөн, данхыг хөлнийхөө урд талд байрлуулна. Гуяны нугас, нуруугаа шулуун байлгаж, хонхны бариулаас барихын тулд урагш сунгана.

Б. Данхны хонхыг хөлний хооронд буцааж дүүжлүүл ("эрхий хуруугаараа" товшино уу), дараа нь хонхыг урагш дээш өргөөд, мөрний өндрөөр зогсоод шалан дээр зэрэгцээ хонх цохино.

C. Хонхыг урагшаа бөхийлгөж, хөлний хооронд эргүүлээрэй. Цөмийг чанга байлгаж, савлуур бүрийн дээд хэсэгт глютийг шахаж ав.

10 давталтын 10 багц хийж, багц бүрийн хооронд 30 секунд амарна. Дараа нь 2 минут амраарай.

Шалгах