Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаахын тулд гэртээ хийх эрчимтэй дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Так үсрэлт
• Хөндлөн хөл түлхэх
• Бага гүйлтийн унтраалга үсрэлт
• Hollow Hold Circle-Ups
• Шалгах

Хэрэв хурдан боловч үр дүнтэй дасгал хийх шаардлагатайг ойлгодог нэг сургагч байвал түүнийг нийгмийн сүлжээнд дагаж мөрдвөл Кайса Керанен эсвэл КайсаФит болно. (Түүнийг дагадаггүй юм уу? Та яагаад ийм боломжоо алдаж байгаа хэд хэдэн шалтгаан байна.) Керанен өөрийн #FitIn4 цувралаараа хөлөө сийрэгжүүлэх хөдөлгөөн, бүхэл бүтэн биеийн банз болон плио дасгалуудыг багтаасан. ган хий байхгүй, хэрхэн илүү хүчтэй бие рүүгээ түлхэх, цоолох, банз хийх талаар. Одоо тэр гэртээ, биеийн тамирын зааланд эсвэл хаана ч хийж болох энэ дасгалыг дахин хийж байна. Дараагийн удаа та дасгал сургуулилтанд хамрагдахыг хүсч байна, гэхдээ танд цаг байхгүй гэж бодож байвал Керанентай зөвлөлд, тэгвэл танд ямар ч шалтаг байхгүй болно. Ажилдаа орцгооё!

Так үсрэлт

А. Босохоос эхлэн гараа газар тавиад хөлийг нь буцааж түлхэх байрлал руу буцаана.

Б. Гараа уулзахын тулд хөлөө урагшлуулна.

C. Агаар руу дэлбэрч, өвдөгийг цээжинд аваачина. Дахин давтах.

20 секундын дотор AMRAP (аль болох олон давталт) хий, дараа нь 10 секундын турш амраарай

Хөндлөн хөл түлхэх

А. Түлхэх дасгалын дээд хэсгээс эхэл.

Б. Зүүн хөлөө баруун тийш сунгаж, доошоо түлхэх.

C. Түлхээд, дараа нь баруун хөлөө зүүн дор нь сунгаж, доошоо түлхэж өгөөрэй. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

20 секундын дотор AMRAP (аль болох олон давталт) хийж, дараа нь 10 секунд амарна

Бага гүйлтийн унтраалга үсрэлт

А. Зүүн хөлөө урд, хойд өвдөгөө газраас нэг инчийн зайтай байлгаж эхэл.

Б. Газар дээрээс тэсрэхийн тулд өсгийгөөрөө яв, хөлөө баруун тийш нь соль. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

20 секундын дотор AMRAP (аль болох олон давталт) хий, дараа нь 10 секундын турш амраарай

Hollow Hold Circle-Ups

А. V байрлалаас эхлэн өвдөг нугалж, гараа мөрний өндөрт сунгана.

Б. Гараа хойш дугуйлж, мөр, хөл нь газраас нэг инч зайтай болтол биеийг доошлуул.

C. Гараа арагш нь дугуйлж эхлэх байрлал руугаа буцаж чангална.

20 секундын дотор AMRAP (аль болох олон давталт) хий, дараа нь 10 секундын турш амраарай

*Бүх тойрог 2-4 удаа, шаардлагатай бол дасгал тус бүрийг ээлжлэн гүйцэтгэнэ.

Шалгах