Холестеролыг хоолны дэглэмээр хэрхэн бууруулах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Хураангуй
• Холестерол гэж юу вэ?
• Өндөр холестерины эмчилгээ юу вэ?
• Холестеролыг хоолны дэглэмээр хэрхэн бууруулах вэ?

Хураангуй

Холестерол гэж юу вэ?

Таны бие хэвийн ажиллахын тулд зарим холестерол хэрэгтэй. Гэхдээ хэрэв таны цусанд хэтэрхий их байгаа бол судасны хананд наалдаж, нарийсч, бүр бөглөрч болно. Энэ нь титэм артерийн өвчин болон зүрхний бусад өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй болно.

Холестерол нь липопротеин хэмээх уургаар цусаар дамжин тархдаг. Нэг төрлийн LDL-ийг заримдаа "муу" холестерин гэж нэрлэдэг. LDL-ийн түвшин өндөр байгаа нь таны артери дахь холестерины хуримтлалд хүргэдэг. Өөр нэг төрөл болох HDL-ийг заримдаа "сайн" холестерол гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны биеийн бусад хэсгүүдээс холестеролыг элэг рүүгээ буцааж хүргэдэг. Дараа нь таны элэг холестеролыг таны биеэс зайлуулдаг.

Өндөр холестерины эмчилгээ юу вэ?

Өндөр холестерины эмчилгээ нь зүрхний эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх, эм тариа юм. Амьдралын хэв маяг өөрчлөгдөхөд эрүүл хооллолт, биеийн жингээ зохицуулах, тогтмол хөдөлгөөн хийх зэрэг орно.

Холестеролыг хоолны дэглэмээр хэрхэн бууруулах вэ?

Зүрхний эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь холестерины хэмжээг бууруулах хоолны дэглэмийг агуулдаг. DASH идэх төлөвлөгөө бол үүний нэг жишээ юм. Өөр нэг арга бол танд санал болгож буй эмчилгээний амьдралын хэв маягийг өөрчлөх хоолны дэглэм юм

Эрүүл өөх тосыг сонгоорой.Та нийт өөх тос, ханасан өөх тосыг хоёуланг нь хязгаарлах хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийн 25-35% -иас ихгүй хувийг өөх тос, 7% -иас бага хувийг ханасан өөх тосоор авах ёстой. Өдөрт хэдэн калори илчлэг идэж байгаагаас хамаарч хамгийн их хэмжээний өөх тос идэх хэрэгтэй.

Ханасан өөх тос нь таны өөх тос LDL (муу холестерины) түвшинг хоол хүнсэнд хэрэглэхээс илүү их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг тул муу өөх юм. Энэ нь зарим мах, сүүн бүтээгдэхүүн, шоколад, гурилан бүтээгдэхүүн, гүн шарсан, боловсруулсан хоолонд агуулагддаг.

Транс өөх бол бас нэг муу өөх юм; Энэ нь таны LDL-ийг өсгөж, HDL (сайн холестерол) -ыг бууруулж чадна. Транс өөх тос нь ихэвчлэн устөрөгчжүүлсэн тос, өөх тосоор хийсэн хоолонд, тухайлбал модон маргарин, жигнэмэг, шарсан төмс багтдаг.

Эдгээр муу өөхний оронд эрүүл өөх тос, туранхай мах, самар, канола, чидун, гүргэмийн тос зэрэг ханаагүй тосыг туршаад үзээрэй.

Холестерол бүхий хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Хэрэв та холестерины хэмжээг бууруулах гэж байгаа бол өдөрт 200 мг-аас бага холестерин байх ёстой. Холестерол нь элэг, бусад эрхтний мах, өндөгний шар, сам хорхой, бүх сүүн сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны гаралтай хоолонд багтдаг.

Уусдаг эслэгийг их хэмжээгээр идээрэй. Уусдаг эслэгээр баялаг хоол хүнс нь таны хоол боловсруулах эрхтэн холестеролыг шингээхээс хамгаалдаг. Эдгээр хоолонд орно

• Овъёос, овъёосны хивэг зэрэг үр тарианы үр тариа
• Алим, банана, жүрж, лийр, prunes зэрэг жимс
• Бөөрний буурцаг, сэвэг зарам, дэгдээхэйн вандуй, хар нүдэн вандуй, лима буурцаг зэрэг буурцагт ургамал

Жимс, хүнсний ногоог их хэмжээгээр идээрэй. Жимс, хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь таны хоолонд холестерин бууруулах чухал нэгдлүүдийг нэмэгдүүлдэг. Ургамлын станол буюу стерол гэж нэрлэгддэг эдгээр нэгдлүүд нь уусдаг эслэг шиг ажилладаг.

Омега-3 тосны хүчил ихтэй загас идээрэй. Эдгээр хүчил нь таны LDL түвшинг бууруулахгүй ч таны HDL түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална. Эдгээр нь таны зүрхийг цусны бүлэгнэл, үрэвслээс хамгаалж, зүрхний шигдээс болох эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм. Омега-3 тосны хүчлийн сайн эх үүсвэр болох загасанд хулд загас, туна загас (лаазалсан эсвэл шинэхэн), сармагчин орно. Эдгээр загасыг долоо хоногт хоёр удаа идэхийг хичээ.

Давсыг хязгаарлах. Өдөрт 2300 миллиграммаас (ойролцоогоор 1 халбага давс) иддэг натри (давс) хэмжээг хязгаарлахыг хичээх хэрэгтэй. Үүнд хоолонд эсвэл ширээн дээр нэмсэн, эсвэл хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг бүх натри орно. Давсыг хязгаарласнаар холестерин буурахгүй ч цусны даралтыг бууруулахад зүрх судасны өвчин тусах эрсдэлийг бууруулж чадна. Натрийн хэмжээгээ багасгаж, оронд нь давс багатай, "давсгүй" хоол, амтлагчийг ширээн дээр эсвэл хоол хийхдээ сонгож болно.

Согтууруулах ундааг хязгаарлаарай. Согтууруулах ундаа нь илүүдэл илчлэг нэмдэг тул илүүдэл жин нэмэхэд хүргэдэг. Илүүдэл жин нь таны LDL түвшинг дээшлүүлж, HDL түвшинг бууруулдаг. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул цусны даралт, триглицеридийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Нэг ундаа бол нэг аяга дарс, шар айраг эсвэл бага зэргийн хатуу архи бөгөөд зөвлөмж нь ийм байна

• Эрэгтэйчүүд өдөрт хоёроос илүүгүй согтууруулах ундаа уух ёстой
• Эмэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүүгүй согтууруулах ундаа ууж байх ёстой

Хоол тэжээлийн шошго нь таны худалдаж авсан хоолонд хичнээн их өөх тос, ханасан өөх тос, холестерол, эслэг, натри байгааг тодорхойлоход тусална.

NIH: Үндэсний зүрх, уушиг, цусны институт