Глутатионы түвшинг нэмэгдүүлэх байгалийн 10 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хүхэрээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх
• 2. Витамин С-ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
• 3. Селенээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй
• 4. Глутатионоор баялаг хоол хүнс идээрэй
• 5. Шар сүүний уургаар нэмэлт тэжээл
• 6. Milk Thistle-ийг авч үзье
• 7. Турмерик хандыг туршаад үзээрэй
• 8. Хангалттай унт
• 9. Тогтмол дасгал хий
• 10. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий
• Доод шугам

Глутатион бол биеийн хамгийн чухал, хүчтэй антиоксидант юм. Антиоксидант гэдэг нь бие махбод дахь чөлөөт радикалуудтай тэмцэх замаар исэлдэлтийн стрессийг бууруулдаг бодис юм.

Ихэнх антиоксидант нь таны идэж буй хоолонд байдаг бол глутатион нь таны биеэс үүсдэг. Энэ нь глютамин, глицин, цистеин () гэсэн гурван амин хүчилээс бүрддэг.

Таны биеийн глутатионы түвшин буурч болзошгүй хэд хэдэн шалтгаан байдаг бөгөөд үүнд буруу хооллолт, архаг өвчин, халдвар, байнгын стресс ордог.

Глутатион нь нас ахих тусам буурдаг болохыг мэддэг ().

Энэхүү антиоксидант хэмжээг зохих түвшинд байлгах нь маш чухал юм. Глутатионы түвшинг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэх хамгийн сайн 10 аргыг дор үзүүлэв.

1. Хүхэрээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх

Хүхэр бол зарим ургамал, уургийн гаралтай хоолонд байгалийн гаралтай чухал эрдэс бодис юм.

Бие махбод дахь чухал уураг, ферментийн бүтэц, үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг. Глутатион () -ийг нэгтгэхэд хүхэр шаардлагатай байдаг.

Хүхэр нь хоолонд агуулагдах метионин ба цистеин гэсэн хоёр амин хүчилд агуулагддаг. Энэ нь голчлон үхрийн мах, загас, шувууны мах зэрэг хүнсний уургаас гаралтай байдаг.

Гэсэн хэдий ч хүхрийн цагаан хоолтон эх үүсвэрүүд байдаг бөгөөд эдгээр нь брокколи, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, байцаа, усан үзмийн мах, гич ногоон зэрэг цовдлогдсон ногоо юм.

Хүн, амьтны хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар хүхэрээр баялаг ногоо идэх нь глутатионы түвшинг (,,) нэмэгдүүлснээр исэлдэлтийн стрессийг бууруулж болохыг тогтоожээ.

Сармис, шарилж, сонгино зэрэг аллиумын хүнсний ногоо нь глутатионы түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Хүхэр нь глутатион үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс үхэр, загас, шувууны мах гэх мэт хүхэрээр баялаг уураг, алли болон цовдлогдсон ногоо идэж байгаа эсэхээ шалгаарай.

2. Витамин С-ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Витамин С бол олон төрлийн хоолонд, ялангуяа жимс, ногоонд агуулагддаг усанд уусдаг витамин юм.

Гүзээлзгэнэ, цитрус жимс, папайя, киви, хонхны чинжүү зэрэг нь С аминдэмээр баялаг хоол хүнсний жишээ юм.

Энэхүү витамин нь эсийг исэлдэлтээс хамгаалах антиоксидант байдлаар ажиллах зэрэг олон үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь бие махбодийн бусад антиоксидант, түүний дотор глутатионыг хангаж өгдөг.

Судлаачид С аминдэм нь чөлөөт радикалууд руу дайрч, глутатионыг хэмнэх замаар глутатионы түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Түүнчлэн витамин С нь глутатионыг исэлдүүлсэн глутатионыг идэвхтэй хэлбэрт шилжүүлэн дахин боловсруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Чухамдаа судлаачид С витамины бэлдмэлийг уухад эрүүл насанд хүрэгчдийн цусны цагаан эс дэх глутатионы хэмжээ нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

Нэг судалгаагаар насанд хүрэгчид 13 долоо хоногийн турш өдөр бүр 500-1000 мг С аминдэм хэрэглэснээс цусны цагаан эс дэх глутатион 18% -иар өссөн байна.

Өөр нэг судалгаагаар өдөрт 500 мг С аминдэмийн бэлдмэл хэрэглэснээр цусны улаан эс дэх глутатион 47% -иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаануудад С аминдэмийн бэлдмэл орсон болно. Нэмэлтүүд нь витамины төвлөрсөн хувилбарууд тул хоол хүнс ижил нөлөө үзүүлэх эсэх нь тодорхойгүй байна.

Витамин С агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр глутатионы түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой эсэхийг тодруулахын тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Витамин С нь глутатионы түвшинг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ шалтгааны улмаас С аминдэмийн бэлдмэл уух нь таны бие дэх глутатионы түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

3. Селенээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй

Селен бол амин чухал эрдэс ба глутатион кофактор бөгөөд энэ нь глутатионы үйл ажиллагаанд шаардлагатай бодис юм.

Селений хамгийн сайн эх үүсвэр бол үхрийн мах, тахиа, загас, эрхтний мах, гэрийн бяслаг, хүрэн будаа, Бразил самар юм.

Селений хэрэглээг нэмэгдүүлснээр та бие махбодийн глутатионыг хангах эсвэл нэмэгдүүлэхэд туслах болно.

Насанд хүрэгчдэд зориулсан селений санал болгож буй хоолны дэглэмийн тэтгэмж (RDA) нь 55 мкг байна. Энэ нь глутатион пероксидаз () -ыг хамгийн их хэмжээгээр үйлдвэрлэхэд шаардлагатай хэмжээгээр үндэслэнэ.

Нэг судалгаагаар бөөрний архаг өвчтэй 45 насанд хүрэгчдэд селенийн бэлдмэлийн нөлөөг судлав. Тэд бүгд гурван сарын турш өдөр бүр 200 мкг селен ууж байсан.

Сонирхолтой нь тэдний бүх глутатион пероксидазын хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн ().

Өөр нэг судалгаагаар селений нэмэлтийг уух нь гемодиализийн өвчтөнд глутатион пероксидазын түвшинг нэмэгдүүлсэн болохыг харуулж байна ().

Дахин хэлэхэд дээрх судалгаанд селенээр баялаг хоол хүнс гэхээсээ илүү нэмэлт тэжээл орсон болно.

Нэмж дурдахад хэрэглээний дээд түвшинг (UL) өдөрт 400 мкг гэж тогтоосон болохыг анхаарах нь чухал юм. Хордлогын улмаас селений нэмэлт, тунгийн талаар эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай.

Ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдийн хувьд селенээр баялаг хоол хүнсээр тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэх нь селений хангалттай түвшинг хангах бөгөөд ингэснээр эрүүл глутатионы түвшинг хангах болно.

Селен бол глутатион үйлдвэрлэхэд коактор юм. Загас, эрхтний мах, Бразилийн самар зэрэг нь селенээр баялаг хоол хүнс бөгөөд таны түвшинг байгалийн жамаар нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

4. Глутатионоор баялаг хоол хүнс идээрэй

Хүний бие нь глутатион үүсгэдэг боловч хоол тэжээлийн эх үүсвэрүүд бас байдаг. Бууцай, авокадо, аспарагус, окра бол хоол тэжээлийн хамгийн баялаг эх сурвалж юм.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн глутатион нь хүний ​​биед муу шингэдэг. Нэмж дурдахад хоол хийх, хадгалах нөхцөл нь хоолонд агуулагдах глутатионы хэмжээг бууруулдаг.

Глутатионы түвшинг нэмэгдүүлэхэд бага нөлөөтэй боловч глутатионоор баялаг хоол хүнс нь исэлдэлтийн стрессийг бууруулахад тусалдаг.

Жишээлбэл, туршилтын бус судалгаагаар глутатионоор баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс амны хорт хавдар тусах эрсдэл багатай болохыг харуулсан ().

Эцэст нь глутатионоор баялаг хоол хүнс исэлдэлтийн стресс ба глутатионы түвшинд үзүүлэх нөлөөг бүрэн ойлгохын тулд цаашдын судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Хоолны глутатион нь бие махбодид бүрэн шингэдэггүй. Гэхдээ авокадо, бууцай, окра зэрэг байгалийн гаралтай глутатион агуулсан хоолыг оруулах нь исэлдэлтийн стрессийг бууруулахад тусална.

5. Шар сүүний уургаар нэмэлт тэжээл

Таны бие махбодийн глутатион нь зарим амин хүчлээс хамаардаг.

Цистеин хэмээх амин хүчил нь глутатион синтезэд оролцдог онцгой чухал амин хүчил юм.

Шар сүүний уураг гэх мэт цистеинээр баялаг хоол хүнс таны глутатион хангамжийг нэмэгдүүлдэг ().

Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар шар сүүний уураг глутатионы түвшинг ихэсгэж, улмаар исэлдэлтийн стресс (,,,) -ийг бууруулж болохыг тогтоожээ.

Шар сүүний уураг нь цистеины сайн эх үүсвэр бөгөөд глутатион нийлэгжилтийг зохих түвшинд байлгахад тусалдаг. Тиймээс шар сүүний уураг нь таны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

6. Milk Thistle-ийг авч үзье

Сүү Thistle нэмэлтүүд нь глутатионы түвшинг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэх бас нэг арга юм.

Энэхүү ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлийг сүүний Thistle ургамлаас гаргаж авдаг Silybum marianum.

Сүү Thistle нь силимарин гэж нэрлэгддэг гурван идэвхтэй нэгдлээс бүрдэнэ. Силимарин нь сүүний Thistle ханд дахь өндөр концентрацид агуулагддаг бөгөөд антиоксидант шинж чанараараа сайн мэддэг ().

Цаашилбал, силимарин нь глутатионы түвшинг нэмэгдүүлж, туршилтын хоолой, мэрэгч амьтдын судалгаанд хоёуланд нь хомсдол үүсэхээс сэргийлдэг болохыг харуулж байна (,).

Судлаачид силимарин нь эсийг гэмтээхээс сэргийлж глутатион түвшинг хадгалах чадвартай гэж үздэг ().

Сүү Thistle хандны идэвхитэй орцыг силимарин гэдэг. Сүү Thistle-ийн нэмэлтүүд нь глутатионы түвшинг нэмэгдүүлж болзошгүй бөгөөд энэ нь силимаринтай холбоотой байж болзошгүй юм.

7. Турмерик хандыг туршаад үзээрэй

Турмерик бол эрч хүчтэй шар улбар шар өвс бөгөөд Энэтхэгийн хоолны дуртай амтлагч юм.

Энэ өвсийг Энэтхэгт эрт дээр үеэс эмчилгээний зорилгоор ашиглаж ирсэн. Куркума эмийн шинж чанар нь түүний үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг болох куркумин () -тай холбоотой байх магадлалтай.

Куркумины агууламж нь халуун ногоотой харьцуулбал турмерикын ханд хэлбэрээр илүү их төвлөрсөн байдаг.

Олон тооны амьтан, туршилтын хоолойн судалгаагаар турмерик ба куркумины ханд нь глутатионы түвшинг (,,,) нэмэгдүүлэх чадвартай болохыг харуулж байна.

Судлаачид турмерикт агуулагддаг куркумин нь глутатионы хангалттай түвшинг сэргээж, глутатион ферментийн үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг гэж дүгнэжээ.

Глутатионы түвшин нэмэгдэж байгааг мэдрэхийн тулд куркумины амтлагчтай ижил хэмжээний куркумин хэрэглэх нь туйлын хэцүү тул та куркума ханд уух хэрэгтэй.

Куркумин нь куркуманы чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд глутатионы түвшинг нэмэгдүүлдэг. Турмерикаар хоолоо амтлах нь амттай байдаг ч таны түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд куркумины ханднаас илүү төвлөрсөн куркумины хэлбэр хэрэгтэй.

8. Хангалттай унт

Шөнийн сайн амрах нь эрүүл мэндийн хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Сонирхолтой нь удаан хугацааны нойргүйдэл нь исэлдэлтийн стресс, тэр ч байтугай дааврын тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг ().

Цаашилбал, архаг нойр дутагдал нь глутатионы түвшинг бууруулж болохыг судалгаа харуулав.

Жишээлбэл, эрүүл 30, нойргүйдэлтэй 30 хүний ​​глутатион түвшинг хэмжих судалгаагаар нойргүйдэлтэй хүмүүст глутатион пероксидазын идэвхжил харьцангуй бага байгааг тогтоожээ ().

Амьтдын олон удаагийн судалгаагаар нойргүй байх нь глутатионы түвшин буурахад хүргэдэг болохыг харуулсан (,,).

Тиймээс орой бүр сайн, сэргээн засах нойр авсан эсэхээ баталгаажуулах нь энэ антиоксидант хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгах эсвэл нэмэгдүүлэхэд тусална.

Архаг нойргүйдэл нь глутатионы түвшин буурахад хүргэдэг. Үүний эсрэгээр тогтмол унтах нь таны түвшинг нэмэгдүүлэх эсвэл хадгалахад тусалдаг.

9. Тогтмол дасгал хий

Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг эмч, эрүүл мэндийн байгууллагууд эртнээс зөвлөж ирсэн. Дасгал нь таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг нь гайхах зүйл биш юм.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь антиоксидант, ялангуяа глутатион түвшинг хадгалах эсвэл нэмэгдүүлэхэд тустай болохыг харуулж байна.

Кардио ба тойргийн жингийн бэлтгэлийг хослуулан хийснээр глутатион хамгийн их нэмэгддэг бөгөөд зөвхөн кардио эсвэл жингийн дасгал хийж дуусгахтай харьцуулахад ().

Гэсэн хэдий ч хангалттай хоол тэжээл, амралтаа хадгалалгүйгээр хэт их дасгал хийдэг тамирчид глутатионы үйлдвэрлэл буурах эрсдэлтэй байдаг ().

Тиймээс биеийн тамирын дасгалыг аажмаар, ухаалаг байдлаар тогтмол амьдралдаа оруулаарай.

Биеийн тамирын дасгал, ялангуяа зүрх судасны болон жингийн дасгал нь глутатион түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч тэнцвэртэй хооллолт, зохих амралтгүйгээр хэт их дасгал хийх нь таны түвшинг бууруулж болзошгүй юм.

10. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий

Эрүүл мэндэд үзүүлэх олон сөрөг үр дагавар нь архаг болон архины хэт их хэрэглээтэй холбоотой байдаг нь гайхах зүйл биш юм.

Архидан согтуурах нь ихэвчлэн элэгний хатуурал, тархины гэмтэл, нойр булчирхайн үрэвсэл зэрэг өвчнүүдтэй холбоотой байдаг.

Уушигны гэмтэл нь төдийлөн сайн мэддэггүй боловч архидалтын сөрөг үр дагавар юм. Энэ нь уушгинд глутатионы түвшин буурч байгаатай холбоотой байх.

Уушигны жижиг амьсгалын зам нь глутатионыг хэвийн ажиллуулахыг шаарддаг. Үнэндээ эрүүл уушгинд биеийн бусад хэсгүүдээс 1000 дахин их глутатион байдаг ().

Архидан согтуурдаг хүмүүсийн уушгинд глутатион хомсдох нь архаг архины хэрэглээнээс үүдэлтэй исэлдэлтийн стресстэй холбоотой байдаг.

Судалгаанаас үзэхэд хэт их согтууруулах ундаа тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсийн уушгины глутатионы түвшин 80-90% буурсан болохыг тогтоожээ ().

Тиймээс согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах нь глутатионы түвшинг эрүүл байлгахад тусална.

Архидан согтуурах нь биеийн бүх хэсэгт, ялангуяа уушгинд глутатионы түвшинг бууруулдаг. Хэт их согтууруулах ундаа тогтмол хэрэглэдэг хүмүүс уушгины глутатионыг 80-90% бууруулж болно.

Доод шугам

Глутатион нь хүний ​​бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч хоол тэжээлийн эх үүсвэрт агуулагддаг чухал антиоксидант юм.

Харамсалтай нь хөгшрөлт, буруу хооллолт, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг гэх мэт олон хүчин зүйлээс шалтгаалан таны энэхүү антиоксидант хэмжээ багасч болзошгүй юм.

Аз болоход та биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, хэт их архи уухгүй байх, хангалттай унтах, тэнцвэртэй хооллох зэргээр зохих түвшинг хадгалж чадна.

Сүүний халиу, турмерик эсвэл шар сүүний уургийн нэмэлт тэжээл уух нь таны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Өдрийн төгсгөлд энэхүү чухал, хүчтэй антиоксидант агууламжийг нэмэгдүүлэх энгийн, байгалийн олон арга байдаг.