Хэрхэн өргөн мөртэй болох вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Та мөрнийхөө өргөнийг үнэхээр өөрчилж чадах уу?
• Илүү өргөн мөрөнд дасгал хийх
• Суудлын арын хажуугийн өргөлт
• Нүүр царай
• Дамббелл урд өргөх
• 45 градусын налуу эгнээ
• Мөрөн дээр дарах
• Та үр дүнг хэр удахгүй харах вэ?
• Эмчтэйгээ ярилц
• Авах талбар

Та яагаад өргөн мөртэй болохыг хүсч байна вэ?

Биеийн дээд хэсгийн гаднах төрхийг өргөжүүлснээр таны хүрээг илүү пропорциональ харагдуулж чаддаг тул өргөн мөр нь зүйтэй. Биеийн дээд хэсэгт урвуу гурвалжин хэлбэрийг дээд хэсэгт нь өргөн, бэлхүүсээр нь нарийсгадаг. Өргөн мөр нь дугуйнаас илүү дөрвөлжин, заримдаа ясны цухуйсан байдаг. Тэд ихэвчлэн хөнгөн атлетиктай холбоотой байдаг.

Өргөн мөр нь ихэвчлэн хүчтэй байдаг бөгөөд энэ нь хүнд зүйл өргөх, спортоор хичээллэх гэх мэт өдөр тутмын ажилд тусалдаг. Дасгал хийх явцад та өөрийгөө гэмтээх магадлал бага байх болно.

Сайн хөгжсөн мөртэй байх нь биеийн дээд булчингийн массыг ихэсгэх тул хүч чадал, эрүүл мэндийг илтгэнэ. Мөрний хүчийг нуруу, гараараа хүчтэй, туранхай бэлхүүсээр дэмжихийг зөвлөж байна.

Шулуун зогсож байх нь мөрний дүр төрхийг сайжруулахад тусална. Нуруугаа цээжиндээ нээж, мөрөө буцааж зурах нь биеийн байдлыг сайжруулахад тусална. Энэ нь танд илүү итгэлтэй мэдрэмж төрүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг өдөөж чадна.

Та мөрнийхөө өргөнийг үнэхээр өөрчилж чадах уу?

Мөрний өргөнийг тодорхой хэмжээгээр өөрчилж болно. Та ихэнхдээ генетикаар тодорхойлогддог ясны бүтцээ өөрчилж чадахгүй. Үүнд мөрний өргөний чухал хэсэг болох хүзүүвчний өргөн орно.

Гэсэн хэдий ч та булчингийн мөрийг бэхжүүлж, хөгжүүлэх боломжтой. Мөрөө илүү хүчтэй болгохын тулд сургалтын аргуудыг ашиглаж болох бөгөөд ингэснээр илүү өргөн, гоо зүйн харагдуулдаг. Мөрөө урд, хажуу, ар талаас нь сайн хөгжсөн харагдуулахыг хүсэх тул та мөрнийхөө бүх хэсгийг ажиллуулахыг хүсэх болно. Энэ нь бөөрөнхий буюу "налуу" мөрийг засахад тусална.

Дельта буюу делт дээр ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүл. Эдгээр нь булчингийн утаснуудын гурван багцаас бүрдэнэ.

• Урд талын дельта. Энэ бол мөрний урд хэсэг юм.
• Дунд зэргийн эсвэл хажуугийн дельта. Энэ бол мөрний дунд хэсэг юм.
• Арын дельтоид. Энэ бол мөрний арын хэсэг юм.

Илүү өргөн мөрөнд дасгал хийх

Мөрөө томруулахын тулд хийж болох цөөн хэдэн дасгалуудыг доор харуулав. Дасгалыг долоо хоногт нэгээс гурван удаа, хичээлийн хооронд дор хаяж нэг өдөр хийхийг зөвлөж байна. Хөнгөн ба дунд зэргийн жингээс эхэлж, үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг нэмэгдүүл. Энэ нь гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Суудлын арын хажуугийн өргөлт

1. Хажуудаа дамббелл барьсан вандан сандлын ирмэг дээр суу.
2. Урагшаа бөхийж, их биеээ гуя дээрээ тавиарай.
3. Нуруугаа тэгш байлга.
4. Тохойгоо мөрний өндөрт хүргэх хүртэл жинг аажмаар дээш, хажуу тийш өргө.
5. Үүнийг хийхдээ тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа урагшаа хазай.
6. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
7. Гараа аажмаар доошлуулан эхний байрлал руу доошлуул.
8. 10-15 давталттай 3-4 багцыг хий.

Нүүр царай

1. Олсны бэхэлгээг тогтоогоод цээжний дээд хэсэгт эсвэл арай өндөрт байрлуул.
2. Олсоо чанга атгаад бариад арагш ухраад хурцадмал байдал үүсгэнэ.
3. Кабелийг татаж эхлэхэд хонго руугаа дахин суу.
4. Таны тохой хажуу тийшээ болон шалан дээр зэрэгцэн гэрэлтэхийг зөвшөөрнө үү.
5. Олсыг нүүр рүүгээ тат.
6. Бүрэн гэрээтэй энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барь.
7. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно.
8. 15-20 давталттай 3-5 багцыг хий.

Дамббелл урд өргөх

1. Гартаа дамббелл барьж шулуун зогс.
2. Гараа ташаа руу чиглүүлэн гараа урд нь тавиарай.
3. Их биеээ хөдөлгөөнгүй байлгаж, зүүн дамббеллээ дээш өргө.
4. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, далдуугаа доош харуул.
5. Гараа шалан дээр параллелаас арай өндөр болтол нь дээшлүүл.
6. Дээд хэсэгт түр зогсоод гараа аажмаар доошлуулаад эхний байрлалд хүрнэ.
7. Баруун талд нь давт.
8. 16-20 давталттай 2-3 багцыг хий.

45 градусын налуу эгнээ

1. 45 градусын налуу вандан дээр гэдсэн дээрээ хэвт.
2. Гараараа дамббелл барьж байгаад гараа шууд доош унжуул.
3. Гараа өргөхийн тулд тохойгоо нугалахад мөрөө хавчуул.
4. Хөдөлгөөний туршид дээд гараа биеийнхээ перпендикуляр байлга.
5. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоох хэрэгтэй.
6. Жингээ аажмаар анхны байрлалд буцааж өг.
7. 2-3 багцыг 6-12 давталтаар хий.

Мөрөн дээр дарах

1. Шулуун босоод штанг, дамббелл зэргийг мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн гараараа цээжнийхээ дээд талд наана.
2. Тохойгоо татаж байгаад жингээ тааз руу чиглүүлээд шууд дээшлүүл.
3. Тэнцвэртэй байхын тулд хөл, нуруу, цул хүчээ хадгал.
4. Эхний байрлал руу буцахын тулд доошлуул.
5. 2-3 багцыг 5-8 удаа хий.

Та үр дүнг хэр удахгүй харах вэ?

Үр дүн нь мэдэгдэхүйц харагдахаас өмнө та мэдрэх болно. Хэрэв та долоо хоногт дор хаяж хоёроос гурван удаа дор хаяж 20 минутын турш дасгал хийвэл хэдэн долоо хоног эсвэл сарын дотор үр дүнг харах боломжтой болно. Ил харагдах үр дүн нь таны биеийн хэмжээ, өөхний эзлэх хувь, хоолны дэглэм зэрэг хүчин зүйлээс хамаарч болно. Таны дасгал хэр удаан, эрчимтэй явагддаг, биеийн тамирын түвшин нь үр дүнд нөлөөлдөг.

Эмчтэйгээ ярилц

Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл авсан эсвэл шинээр дасгал хийж байгаа бол энэ нь нэн чухал юм. Хүнд өвдөлт, таагүй байдал үүсгэдэг дасгал хийж болохгүй. Сургалтанд хамрагдсан мэргэжлийн хүний ​​хяналтан дор дасгал хийхийг хүсч болно.

Зүрх судасны эмгэг, цусны даралт ихсэх эсвэл дасгал хөдөлгөөнд нөлөөлж болзошгүй бусад эмгэг байвал болгоомжтой байгаарай. Цусны даралт ихсэх тохиолдолд йог гэх мэт илүү зөөлөн дэглэмээс эхлэх нь зүйтэй болов уу.

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Биеийн тамирын дасгал хийхдээ үргэлж зөв тохируулга, биеэ зөв авч яваарай. Сэтгэлийн дарамт, дарамт шахалт, аливаа хөдөлгөөнийг албадахгүй байх. Хэт хүнд биш тохирох жинг ашиглаарай.

Авах талбар

Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхдээ болгоомжтой байгаарай. Хэрэв танд ямар нэгэн онцгой асуудал, асуудал байгаа бол эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Дасгалын төлөвлөгөө зохиож, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй. Тогтвортой байж, үр дүнг харж, хадгалахад цаг хугацаа шаардагдана гэдгийг санаарай.

Илүү сайн дасгал хийхийн хэрээр аажмаар эхэлж, дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Долоо хоногт цөөн хэдэн удаа мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Биеийнхээ үлдсэн хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд дасгалынхаа үлдсэн хэсгийг тэнцвэржүүл. Зүрх судасны дасгалыг бас оруулаарай.