Гэртээ массаж хийх алхам алхмаар гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Орон зайгаа бэлдээрэй
• Зарим зүйлийг санаж байгаарай
• Та үрэхэд бэлэн байна
• Хүзүүний өөрөө массаж
• Мөрөнд зориулсан өөрөө массаж хийх
• Нурууны дээд хэсэгт өөрөө массаж хийх
• Нурууны доод хэсэгт өөрөө массаж хийх
• Шөрмөсний үений өөрөө массаж
• Хөлдөө өөрөө массаж хийх
• Өөрөө массаж хийсний дараа юу хийх вэ
• Шалгах

Та өөрийнхөө ертөнцийг зочны өрөөнөөсөө холдуулахыг оролдож байсан уу эсвэл сүүлийн таван+ сарын турш тасралтгүй фронтын ажилчнаар ажиллаж байсан ч таны бие байх магадлал өндөр байна. одоо ч гэсэн хурдны өөрчлөлтөд бүрэн дасан зохицож чадаагүй байна. Эргономикийн хувьд тохиромжгүй WFH хийсний дараа таны хүзүү байнга өвдөж магадгүй, эсвэл таны өдөр тутам өмсөж байсан гэрийн гутлаас болж таны нуман хаалга гэрэлтэх болно.

Зажилж буй өвдөлт, омогоос богино хугацаанд ангижрах нэг арга юу вэ? Биедээ бага зэрэг массаж хийлгээрэй. "Хүзүү, мөр болон бусад хэсэгт чангарах, хөших, өвдөж байгааг мэдсэний дараа та биеийнхээ хурцадмал байдлыг арилгахын тулд өөрөө массаж хийж чадна гэдгээ мэдэхийг хүсэх болно" гэж лицензтэй массажист Бренда Остин хэлэв. мөн Техасын Аддисон дахь Now болон Zen Bodyworks-ийн үүсгэн байгуулагч. (Холбоотой: Массаж хийлгэхийн тулд оюун санаа, биеийн ашиг тус)

Мөрний үе үе уйтгартай өвдөх нь таны хувьд ашиг тустай цорын ганц шинж тэмдэг биш юм. Таны зарим булчингууд түр зуур богинохон, чангарч, хөшиж, биеийг тодорхой чиглэлд хөдөлгөхөд хүндрэл учруулж болзошгүй гэж Остин тайлбарлав. Гэхдээ та биедээ бага зэрэг TLC өгвөл серотонин гэх мэт таатай мэдрэмж төрүүлдэг эндорфин ялгаруулаад зогсохгүй нөлөөлөлд өртсөн хэсгийн таталт, хурцадмал байдлыг түр зуур сулруулна гэж Остин хэлэв. "Хэрэв та нэг хэсэгтээ 30 секундээс нэг минутын турш иллэг хийвэл хурцадмал байдал тайлж, арьс, эд нь илүү уян хатан болсон мэт мэдрэмж төрж эхэлнэ" гэж тэр хэлэв.

Өөрөө массаж хийлгэсний дараа залуужиж байгаа мэт санагдаж болох ч энэ нь ажиллаж буй хэсэгт цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг ч үр нөлөө нь байнгын биш гэдгийг мэдэж аваарай. "Өөрөө массаж хийх нь өвдөлт, хурцадмал байдлыг намдааж өгдөг. Та биеэ ажиллуулж байхад таны бие үнэхээр тайвширч чадахгүй байна" гэж Нью Йорк хотод лицензтэй массажист, хувийн дасгалжуулагч Алекс Липпард хэлэв. "Массаж эмчилгээний мэргэжилтний хувьд өөрөө массаж хийх нь хамгийн сүүлийн арга юм, учир нь энэ нь шинж тэмдгийг хурдан арилгахад тусалдаг бөгөөд ихэнх асуудлын эх үүсвэрийг үл тоомсорлодог."

Нуруу, хүзүүний чанга зангилааны жинхэнэ эх үүсвэр: Булчинг хэт сунгасан эсвэл сул дорой гэж Липпард хэлэв. Ерөнхийдөө ихэнх хүмүүс өдөр бүр ширээний өмнө зогсож байсны үр дүнд хүзүүний дээд нуруу, арын булчинг хэт сунгасан байдаг; тэдний урд талын хүзүү, хажуугийн хүзүүний булчингууд, цээж нь компьютер дээр тонгойж байснаас богино, нягт байдаг; мөн тэдний хонго уян хатан байдал богино, бүтэн өдрийн турш сууснаасаа болж гацсан байдаг гэж тэр тайлбарлав. Эдгээр асуудал бүрт өөрийгөө массаж хийхээс илүүтэй зорилтот сунгалт, хүч чадлын дасгал, йог, пилатес зэрэг дасгал хийхэд илүү сайн тусалдаг гэж Липпард хэлэв. (Нурууны өвдөлттэй тэмцэх үү? Мэргэжилтнүүдийн баталсан эдгээр дасгал, сунгалтын дасгалуудыг хийж үзээрэй.)

"Таны бие яг л төгөлдөр хуур шиг" гэж Липпард тайлбарлав. “Зарим чавхдас нь нотыг хэтэрхий тэгшхэн тоглодог тул чангалах шаардлагатай (жишээ нь, ая). Бусад утсыг хэт чанга татаж, тэмдэглэлээ хэт хурц тоглуулдаг. Тэд маш чанга татахгүйн тулд сунгах хэрэгтэй. Өөрөө массаж хийх, эсвэл [рашаан сувилалд орох ердийн массажны] гол зүйл бол та зүгээр л бүх зүйлийг зөөлрүүлэхийг оролдож байгаа явдал юм. Энэ нь таны “төгөлдөр хуур”-ыг тааруулж чадахгүй.”

Үүнээс гадна, хэрэв та сул дорой, хэт сунгасан булчинг тусгай массаж хэрэгсэл эсвэл теннисний бөмбөгөөр ухах юм бол энэ нь болно зөвхөн Таны шинж тэмдгийг арилгахын тулд хийдэг зүйл, мөн та булчингаа чангалахгүй байгаа бол эцэст нь үүнийг хийж магадгүй юм үлдэх сунгасан, сул дорой гэж тэр хэлэв. Иймд өөрөө массаж хийснээр нэг цаг орчим хугацаанд нурууны бүсэлхийд өвдөлтгүй, жихүүдэс хүрэхгүй байхад нуруу, хэвлий, өгзөгний булчинг чангалах дасгалуудыг хийж дасгал хийвэл илүү дээр юм. чиний А тоглоом гэж тэр хэлэв. "Бие махбодь тэнцвэртэй болоход олон шинж тэмдгүүд арилах болно" гэж Липпард хэлэв.

Гэхдээ хэрэв та жаахан зэн хайж байгаа бол төгс Түр зуур тайвширвал гэртээ өөрөө массаж хийх аргыг эндээс үзнэ үү.

Орон зайгаа бэлдээрэй

Дасгал хийх хөгжмийн жагсаалтаа ачаалалгүйгээр биеийн тамирын заал руу алхаж, нүдэнд харагдах хамгийн хүнд жинг хэрхэн өргөхгүй байхын нэгэн адил та өөрөө өөрийгөө массаж хийхээсээ өмнө бага зэрэг бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Өөрийн дуртай тайван дууг асаах (Spotify -ийн "Тайвшруулах массаж" тоглуулах жагсаалтыг туршиж үзэх), хэдэн лаа асаах эсвэл эфирийн тос цацагчаа залгах замаар уур амьсгалыг тохируулна уу. Өөрөө лаа, тос урладаг Остин "Энэ бол таны аюулгүй газар, энэ бол таны өөрийгөө халамжлах мөч гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй."

~ Сэтгэл санааг бий болгосны дараа өөрийгөө массаж хийх хэрэгслээ бэлдэх цаг болжээ. Остин хэлэхдээ тайвшруулах тос эсвэл массажны тос сонгоорой (Үүнийг худалдаж аваарай, 10 доллар, amazon.com), эсвэл усан үзмийн үр эсвэл кокосын тосыг өөрийн хүссэн эфирийн тосоор хольж, гартаа түрхээрэй. Хэрэв та хөөстэй бул (энэ талаар дараа) ашиглах гэж байгаа бол Остин илүү сайн удирддаг Атлас гэх мэт бариултай, гэхдээ Amazon-ийн энэ бестселлер шиг стандарт хувилбарыг санал болгож байна (Худалдан авах, $ 14, amazon.com) мэх хийх болно. Та дээд хавх, нуруундаа хурцадмал байдалтай тулгарах үед Липпард чихрийн нишингийн хэлбэртэй Thera Cane (32 доллар, amazon.com) худалдаж авахыг зөвлөж байна. газар нутаг, эсвэл лакросс бөмбөг (Худалдан авах, $8, amazon.com) зангилаанууд дээр эргэлддэг. Эцэст нь хэлэхэд, хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваад, биеэ шаардлагатай массаж хийлгэхээсээ өмнө хэсэг хугацаанд тайван байгаарай гэж Остин хэлэв.

Зарим зүйлийг санаж байгаарай

Шууд шумбаж, болгоомжгүй орхиж хүзүүгээ үрж эхлэхээс өмнө хэдэн зөвлөгөө өгөөрэй. Остин хэлэхдээ хэсэг бүрийг 30 секундээс нэг минутын турш массаж хийлгээрэй. Липпард үнэндээ эдийг цочроохоос сэргийлэхийн тулд 20 секундын дотор таглахыг зөвлөж байна. Мөн гарын шуу булчингаа зөвшөөрсөн хэмжээгээр хүчтэй массаж хийж болохгүй. "Би илүү хэцүү гэж хэлж чадах зүйл бол илүү сайн биш" гэж Липпард хэлэв. "Та өвдөлтийн цэгийг хэт их ухаж үрэвсүүлэх боломжтой. Хэрэв та лакросс бөмбөг, хөөсөн дугуй гэх мэт зүйл дээр өнхрөхийг оролдож байгаа бол хөнгөн гишгээрэй." (Холбоотой: Амазоны 6 долларын худалдан авалт бол миний эзэмшдэг хамгийн сайн сэргээх хэрэгсэл юм)

Үүнээс гадна, бүх зовиуртай газруудад массаж хийх нь тохиромжгүй байдаг. Липпард хэлэхдээ хуруу, багаж хэрэгслээ ясны үзүүр, хурц өвдөлттэй хэсгүүдээс хол байлга. "Заримдаа нугасны мэдрэл түгжигдсэн эсвэл цочромтгой байдаг тул түүнийг дарах нь байдлыг улам дордуулдаг. "Хэрэв та хүчтэй өвдвөл физик эмчилгээ хийлгэх нь дээр байх болно." Хэрэв та аль нэг хэсэгт зүрхний цохилтоо мэдрэх юм бол цусны эргэлтийг тасалдуулж магадгүй тул гараа тэр газраас суллах хэрэгтэй гэж Остин хэлэв.

Хэрэв та хамар ханиалгах эсвэл муухай ханиалгаж байгаа бол бүрэн эдгэрсэн үедээ өөрийгөө массаж хийлгээрэй (эсвэл ямар ч массаж хий!). Өвдсөн үед таны бие хэт мэдрэмтгий байдаг тул үрэлт нь өвдөөд зогсохгүй массажны даралт, дулаан, хөдөлгөөн нь халдварыг эсэргүүцэх, гэдэс, лимфийн системээр дамжуулан хог хаягдлыг зайлуулах чадварыг бууруулдаг. - хорт бодис болон бусад хог хаягдал, дагалдах бүтээгдэхүүнийг биеэс гадагшлуулахад тусалдаг эд, эрхтнүүдийн тогтолцоо гэж хүүхдийн яаралтай тусламжийн эмч, RxSaver -ийн хэвлэлийн төлөөлөгч Майя Хайнерт өмнө нь хэлсэн. Хэлбэр. Орчуулга: Таны бие ердийнх шиг хурдан эдгэрэхгүй байж магадгүй. Хэрэв та өөрийгөө өвдөж магадгүй гэж бодож байвал өөрөө массаж хийлгэхээ болих хэрэгтэй, учир нь энэ нь таны биед ямар нэгэн эмгэг төрүүлэгч бичил биетнийг тунгалгын булчирхайн бүх хэсэгт тарааж, илүү хурдан өвчлөх магадлал өндөр болно. , Кристи Задрозный, Нью-Йорк хотод тусгай зөвшөөрөлтэй массажист, мөн өмнө нь хэлж байсан Хэлбэр.

Та үрэхэд бэлэн байна

Биеийн нийтлэг зургаан хэсэгт өөрөө массаж хийх аргыг энд оруулав. Өвдөлт намдаах олон сайхан арга техник байдаг ч та номноосоо гарахыг хүсч байгаа эсэхийг туршиж үзэх боломжтой хэд хэдэн ерөнхий аргууд байдаг. Остин хэлэхдээ, зуурсан гурил зуурч байгаа юм шиг хуруу, алган дээрээ дарж үзээрэй, эсвэл гараа урагш хойш урагш нь урагшлуулаарай (өөрөөр хэлбэл шагайнаас өгзөг хүртэл)

Хүзүүний өөрөө массаж

Техник 1

1. Хүзүүний зүүн талд өвдөж байвал зүүн гараа хүзүүний ёроолд хүргэж, хүзүүг мөрөндөө хүргэнэ.
2. Долоовор болон дунд хуруугаа хүзүүндээ дар. Даралтыг барьж, хуруугаа хуйхныхаа ёроолд хүртэл гулсуулж, дахин доошлуул.
3. 20-30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хүзүүнийхээ эсрэг талд давтана.

Техник 2

1. Хоёр гараа толгойнхоо ар тал руу авч, алгаа урагш харуул.
2. Хоёр эрхий хуруугаа гавлын ясны ёроолд байрлуулж, эрхий хуруугаа дугуй хөдөлгөөнөөр үрнэ.
3. 30 секундээс 1 минут хүртэл үргэлжлүүлээрэй.

(BTW, та хүзүүгээ буруу хийснээр хүзүү өвдөх болно. Хэлбэрээ хэрхэн яаж засах вэ?)

Мөрөнд зориулсан өөрөө массаж хийх

1. Хүзүүний зүүн тал эсвэл зүүн мөрөнд өвдөж байвал баруун гараа эгц мөрөн дээрээ эсвэл эсрэгээр нь тавь.
2. Мөрөөрөө гараараа зөөлөн барьж, талх зуурч байгаа мэт зуурах хөдөлгөөнөөр иллэг хийнэ.
3. Үргэлжлүүлэн мөрний дээд хэсгийг доошлуулж, хүзүүнийхээ хажуу талыг дээшлүүл.
4. 20-30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хүзүү, мөрний эсрэг талд давтана.

Нурууны дээд хэсэгт өөрөө массаж хийх

Техник 1

Тоног төхөөрөмж: Теннисний бөмбөг, оймс.

1. Теннисний бөмбөгийг оймс руу оруулна уу. Оймсыг шалан дээр тавь.
2. Шалан дээр хэвтээд цээжээ дээш харуул, мөрнийхөө хооронд теннисний бөмбөг оймс тавь.
3. Биеийнхээ хөдөлгөөнийг ашиглан бөмбөгийг арын дээд хэсэгт хурцадмал байдал руу аажмаар өнхрүүлээрэй.
4. Бөмбөгийг чангалсан хэсэгт гурван удаа гүнзгий амьсгаа авах, эсвэл аль болох түрүүнд гарах хүртэл хурцадмал байдал арилах хүртэл барь.
5. Бусад хурцадмал талбар дээр давтана.

Техник 2

Тоног төхөөрөмж: Thera Cane

1. Thera Cane -ийг дэгээгээ өөр рүүгээ харуулан зогсож бай.
2. Хэрэв та нурууныхаа баруун талыг массаж хийлгэж байвал Thera Cane -ийг зүүн мөрөн дээрээ эсвэл эсрэгээр нь зүүгээрэй. Зүүн гараараа дээд бариулыг барьж, баруун гараа Thera Cane-ийн доод хэсэгт, доод бариулын доор байрлуул.
3. Thera Cane -ийн үзүүрийг мөрнийхөө хажуугийн зөөлөн эд дээр, мөрний болон нурууны хооронд байрлуулна. Даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд зүүн гараа доош, баруун гараа урагш (биеэсээ холдуулж) түлхээрэй.
4. 5 эсвэл 10 секундын турш тогтвортой дарж, суллаж, тайвшруулж, шаардлагатай бол давтана.

(Холбогдох: Нурууны дээд ба мөр онгойлгогч нь бүх биед гайхалтай санагдах болно)

Нурууны доод хэсэгт өөрөө массаж хийх

1. Шалан дээр хөөс өнхрүүлгээ тавь.
2. Хөөсөн буланд хэвтээд дээшээ харж, дунд нурууны доор өнхрүүлээрэй.
3. Ташагаа газраас өргөж, гараа толгойныхоо ард тавь.
4. Аажмаар доод нуруугаа чиглүүлээд дараа нь дунд нуруундаа эргүүлээрэй.
5. 20-30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Шөрмөсний үений өөрөө массаж

1. Шалан дээр хөөс өнхрүүлгээ тавь.
2. Хөөсөн бул дээр хэвтээд, дээшээ харж, бөгсөө доогуураа өнхрүүлээрэй. Гараа шалан дээр ардаа тавь.
3. Өвдөг рүүгээ аажмаар эргэлдэж, өгзөгнийхөө доор анхны байрлал руугаа буц.
4. 20-30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

(ICYMI, та эдгээр хөөс өнхрөх алдааг хийхийг хүсэхгүй байгаа нь гарцаагүй.)

Хөлдөө өөрөө массаж хийх

Техник 1

1. Эпсом давс ба/эсвэл эфирийн тос агуулсан бүлээн усанд хөлөө 15-20 минут байлгана.
2. Суух байрлалд хөлөө эсрэг талын өвдөг рүү нь хүргэж хөлнийхөө дээр тавь.
3. Хөлийн хуруунаас эхлэн эрхий хуруугаараа дугуй хөдөлгөөнөөр хөлийнхөө доод хэсэгт массаж хий.
4. Үргэлжлүүлэн эрхий хуруугаараа дугуй хөдөлгөөнөөр хөлийнхөө араар, өсгий хүртэл доошлуулна.
5. Чиглэлээ эргүүлээд 20-30 секундын турш давтана.
6. Эсрэг хөл дээр давтана.

Техник 2

Тоног төхөөрөмж: лакросс бөмбөг, теннисний бөмбөг, гольфын бөмбөг, хөлдөөсөн усны сав.

1. Эпсом давс ба/эсвэл эфирийн тос агуулсан бүлээн усанд хөлөө 15-20 минутын турш дүрнэ.
2. Сонгосон багажаа шалан дээр тавь. Хэрэв хөлдөөсөн усны сав хэрэглэж байгаа бол хөлдөө перпендикуляр байрлуул.
3. Сууж байхдаа хөлийнхөө нумыг багажны дээр байрлуул. Өсгийний ёроол руу, нуман хаалганыхаа дээд хэсэгт буцааж өнхрүүлээрэй.
4. 20-30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Эсрэг хөл дээр давтана.

(Хэрэв танд plantar fasciitis байгаа бол эдгээр сэргээх хэрэгсэл нь өвдөлтийг намдаахад туслах болно.)

Өөрөө массаж хийсний дараа юу хийх вэ

Та өөрийгөө массаж хийж дуусгаад сэрүүн, тайван, цуглуулсныхаа дараа Остин нэг аяга ус уухыг зөвлөж байна. Өөрөө массаж хийлгэснээс үүдэлтэй транс байдлаасаа гарсны дараа боломжтой бол мэргэжлийн хүнтэй уулзах цаг захиалаарай. Эцсийн эцэст, таны хүчин чармайлт, анхаарал шаарддаг DIY гоо сайхны ямар ч эмчилгээ нь жинхэнэ гэрээ шиг сэтгэл ханамжтай байж чадахгүй.

Шалгах