Маш сайн хэлбэр бүхий түлхэгч дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Thruster дасгал гэж юу вэ?
• Thrusters хэрхэн хийх
• Barbell Thruster хэрхэн хийх вэ
• Dumbbell Thruster хэрхэн хийх вэ
• Kettlebell Thruster хэрхэн хийх вэ
• Нэг гарт түлхэгчийг хэрхэн яаж хийх вэ
• Эмийн бөмбөгийг хэрхэн яаж хийх вэ
• Тристийн дасгалыг хөнгөвчлөх боломжтой юу?
• Thrusters -ийг дасгалдаа хэрхэн оруулах вэ
• Шалгах

Онигоо хийх цаг: PG-13 үнэлгээтэй бүжиг нь таны аавыг хуриманд тань ичиж зовоох мэт хөдөлгөж байгаа нь үнэн хэрэгтээ алуурчин бүтэн биеийн дасгал юм шиг санагдаж байна уу? Хөшүүрэг!

АНУ-ын хүндийн өргөлтийн тамирчин, дан тоглогчийн дасгалжуулагч, хувийн дасгалжуулагч Ребекка Роуз хэлэхдээ, энэхүү гайхалтай толгойноос хөл хүртэл хийх дасгалыг эзэмшихийн тулд та CrossFitter байх шаардлагагүй. "Түргэх дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг сурах хүсэлтэй хэн бүхэн үүнийг хийж чадна (мөн үр шимийг нь хүртэх)" гэж тэр хэлэв. Тэр чи юу? Энэ алхам нь бүх ашиг тусын талаар уншсаны дараа байх болно! *Чөтгөрийн эможи*. 💪

Сурахын тулд үргэлжлүүлэн уншина уу яг түлхэгч гэж юу вэ, үүнийг хийснээр та юу олж авах вэ. Үүнээс гадна дамббелл, данх, штанг ашиглан түлхэгч хэрхэн хийхийг олж мэдээрэй.

Thruster дасгал гэж юу вэ?

Шаардлагатай. Харгис хэрцгий. Бүтэн бие. Хөлөрсөн. Эдгээр нь хөдөлгөөнт Vault -ийг үүсгэн байгуулагч физик эмчилгээний эмч Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S. -ийн түлхүүрийг дүрслэхэд ашигладаг зарим нэр томъёо юм.

Гэхдээ энэ юу вэ? Хөшүүрэг нь урд талын суух болон толгойн даралтыг нэг хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнд нэгтгэдэг бөгөөд энэ нь "биеийн бүх гол булчин, үе мөчний эрэлтийг ихээр бий болгодог" гэж тэр хэлэв.

Энэ нь үнэн - түлхэгч нь булчингийн аль ч бүлгийг үл тоомсорлодоггүй гэж Роуз хэлэв. Биеийн олон хэсгийг товших нь ноцтой үр дүн гэсэн үг юм. Түүний хэлснээр түлхэгч нь дараах булчингуудад ашиг авчирдаг.

• Глут
• Шөрмөс
• Дөрвөлжин
• Тугалууд
• Гол булчин
• Мөр
• Скапуляр тогтворжуулагч
• Лат
• Хавх
• Трицепс
• Бицепс
• Шуу

Хэрэв та оффисын ажил хийдэг эсвэл амралтын өдрүүдээр буйдан дээр Animal Crossing тоглодог бол Виккер хэлэхдээ түлхэгч нь ялангуяа ашигтай байдаг. "Таны бие таны хамгийн их цаг зарцуулдаг байрлалд нийцдэг" гэж тэр хэлэв, "та өдөржин сууж байх үед зарим булчин, үе мөч, ялангуяа арын гинж, цээжний нуруунд ачаалал өгдөг."

Эдгээр булчинг хөдөлгөж, ажиллуулах нь (түлхэгч шиг) хүч чадал, хөдөлгөөнийг сайжруулах замаар өдөржингөө суухын хор хөнөөлтэй үр дагаврыг арилгахад тусалдаг гэж Викхэм хэлэв. "Удаан хугацааны туршид энэ нь гэмтэл бэртлээс ангижрах, илүү сайхан хөгшрөхөд тусалдаг" гэж тэр хэлэв. Үүнд дуртай. (Холбогдох: Цээжний нурууны хөдөлгөөнд яагаад анхаарах ёстой вэ).

Булчингийн өөр нэг булчингийн бүлэг нь дасгал хийхэд илүү сайн байдаг уу? Үндсэн. (Үгүй ээ, зөвхөн эдгээр зургаан сав баглаа боодлын булчин биш-таны хэвлийн хөндлөн булчингууд ч гэсэн таныг тогтвортой байлгаж, нуруугаа дэмжиж өгдөг.) "Цохилтыг хийхэд маш их зохицуулалт, тогтвортой байдал шаардагддаг. Байнга сүй тавина "гэж Викхам хэлэв. Нэг секундын турш чөмөгөө сул байлгаарай, ингэснээр та жингээ алдах эсвэл эрч хүчээ алдах эрсдэлтэй болно. "Сайн, сайн формтой хөдөл, тэгвэл та ихэнх сонгодог хэвлийн булчингуудаас илүү сайн ажиллах болно" гэж тэр хэлэв. (Чам руу хараад, бахирлаа).

Өө, энэ нь булчингаа бэхжүүлэхээс гадна кардио дасгал хийхэд тусалдаг. "Хөдөлгөөнийг өндөр давталттай схемээр эсвэл CrossFit бодисын солилцоог сайжруулах дасгал эсвэл HIIT дасгалын нэг хэсэг болгон програмчилснаар та зүрх судасны хүчин чадлаа үнэхээр сайжруулах болно" гэж Викхэм хэлэв. (Гурван төрлийн кардио байдаг гэдгийг та мэдэх үү?)

Thrusters хэрхэн хийх

Таны ашиглаж буй тоног төхөөрөмжөөс үл хамааран түлхэгч дасгал нь *үргэлж* нь урд талын суулт болон толгой дээрх шахалтыг хослуулан нэг шингэн хөдөлгөөнд оруулдаг. Гэхдээ "өөр өөр тоног төхөөрөмж нь бие махбодийн эрэлт хэрэгцээг хүч чадал, хөдөлгөөн, тогтвортой байдлын үүднээс бага зэрэг өөрчилдөг" гэж Викхэм хэлэв.

Түүний зөвлөмж бол доорх бүх төрлийн түлхэгчийг дасгалдаа оруулах (хэрэв тоног төхөөрөмж зөвшөөрвөл). "Удаан хугацааны туршид хэлбэлзэл нэмэгдэх нь таныг илүү хүчтэй, илүү хөдөлгөөнтэй болгоно" гэж тэр хэлэв.

Barbell Thruster хэрхэн хийх вэ

Хэрэв та урьд нь хэзээ ч түлхэгчийг туршиж үзээгүй бол штанг өргөгчийг хамгийн хэцүү хөшүүргийн хувилбар гэж үзэж болох ч энэ нь үнэндээ үнэн биш юм! Мэдээж шинэхэн хүүхдүүдийг өргөхөд (хөөе, саяхны хичээл зүтгэлд баяр хүргэе!) штанг барьж, ашиглахад бага зэрэг хугацаа шаардагдана. Гэхдээ Уикхэмийн хэлснээр, штанг өргөгч нь нэг хүнд гар хүрэх боломжтой хүмүүсийн хувьд эхлэх хамгийн тохиромжтой газар юм. (15 фунт стерлинг болон 2 унц "хуурай штанг" бас байдгийг та мэдэх үү?)

Хөшүүрэг хийхийн тулд та эхлээд жингээ урд талын тавиур хүртэл цэвэрлэх хэрэгтэй (штанг мөрний урд талд шалан дээр зэрэгцүүлэн барьж байх үед), үүнийг доорх A-B алхамуудад тайлбарласан болно. Дараа нь C-E алхамууд нь түлхэгчийг өөрөө хэрхэн яаж хийхийг зааж өгнө.

А. Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, барыг шилбэний эсрэг даран зогс. Дунд шугамыг бэхэлж, ташаандаа нугас хийж, штангыг гараараа барьж, гараа эрхий хуруугаараа ташаанаасаа хол байлга.

Б. Бахархалтай цээж, бариултай биеэ барьж, штангыг урд талын тавиур дээр байрлуулна: Штангыг хөлөөрөө дээш татаж, гуяыг гуяны хажуугаар өнгөрөхөд дэлбээ дэлгэн нээж (хөлийг газраас орхихыг зөвшөөрнө), тохойгоо аль болох дээш татах. Штанг цээжний өндрөөр давах үед тохойгоо доош нь эргүүлж, штанг урд талын байрлалд (гар нь мөрний яг гадна талд, тохой нь баарны урд талд, гурвалсан толгой нь шалан дээр параллель), хөлийг ташааны өргөнөөс дөрөвний нэгээр нь холбоно. Зогс. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

C. Гол хэсгийг идэвхжүүлж, хөлийг шалан дээр дар. Тохойгоо дээшлүүлж, хойш суугаад өвдгөө нугалан бөхийлгөнө.

Д. Хонго өвдөгнөөсөө доош унах үед нэн даруй хөлөөр дамжин хөлний ёроолоос дэлбэрнэ. Босохдоо штанг толгой дээрээ дарж, гараа бүрэн түгжинэ.

E. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд ташуугаа буцааж бөхийлгөж, урд талын тавиурын байрлал руу нэгэн зэрэг буцаана.

Dumbbell Thruster хэрхэн хийх вэ

Штанг дээр гараа барьж чадахгүй байна уу? Үргэлжлүүлэн хоёр дамббелл эсвэл данхаар солино уу. Гэхдээ анхааруулаарай: дамббелл хос цохилт нь үнэндээ хөдөлгөөний илүү хэцүү хувилбар юм гэж Роуз хэлэв. Хажуу тал нь хамтран ажиллах (бие биенээ нөхөх) боломжийг олгодог штанг түлхэгчээс ялгаатай нь давхар дамббелл дарагчийн үед "тал бүр нь бие биенээсээ хамааралгүй ажилладаг" гэж Роуз хэлэв. "Үүнээс болж давхар дамббелл болон данхтай түлхэгч нь биеийн хяналт, ухамсарыг шаарддаг."

Хэрэв та тэднийг туршиж үзэхийг хүсч байвал эгоманиак байж болохгүй. "Үнэхээр хөнгөн эхэл" гэж Роуз хэлэв. К?

Штанг бариулын нэгэн адил дамббелл ашиглан түлхүүр хийхдээ жингээ урд талын тавиур руу оруулах шаардлагатай болно (А ба В алхамуудад тайлбарласан).

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Гар тус бүрдээ дамббеллийг гуяны хажууд, алгаа дотогшоо харуулан барина.

Б. Дунд шугамыг бэхлээрэй, дараа нь гуяны ар тал руу нугас хийж, дамббеллийг гуяны дунд хүртэл бууруулна. Дараа нь хөлөө нэгэн зэрэг тэгшлээд, дамббеллуудыг босоо байдлаар дээш нь татаж, тохойгоо эргүүлээд мөрний өндрөөр дөрөвний нэг суух хэрэгтэй. Зогс. Энэ бол эхлэлийн байрлал юм.

C. Цөмөө чанга, тохойгоо өндөр, цээжээ урагш байлгаад гялтангаа газар руу чиглүүл.

Д. Суудлын ёроолд, хөлийг нь шулуун болгохын тулд өсгийг нь газарт дарж, дамббелл дээр дараарай. Хөл нь шулуун, дамббелл шууд мөрөн дээр, хоёр толгойг чихэнд наасан үед давталт дуусна.

E. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд гантельуудыг мөрөндөө буцааж доошлуул.

Kettlebell Thruster хэрхэн хийх вэ

Kettlebell thruster нь дамббелл түлхэгчээс арай өөр юм. "Данхны цохилтын механизм нь дамббеллтэй бараг адилхан боловч данхны бариулын байрлалаас шалтгаалан та тохиргоо болон урд талын тавиурын байрлалд бага зэрэг анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй" гэж Роуз хэлэв. Тиймээс, хэрэв та энэ хөдөлгөөнд шинээр орсон бөгөөд (удирдах боломжтой) дамббеллтэй бол илүү техникийн данхтай цохигч руу шилжихээсээ өмнө тэндээс эхэл.

Тэмдэглэл: "Суудлын ёроолд сууж байхдаа урд талын хатуу байрлалыг хадгалах нь чухал юм" гэж Роуз онцолжээ. Хэрэв та ямар ч үед данх нь хонхойж байхдаа биеэсээ холдож эхэлдэг бол энэ нь таны нурууг эмзэг байдалд оруулдаг. Уучлаарай. (Холбогдох: Нурууны өвдөлтийн хамгийн түгээмэл шалтгаанууд. Дээрээс нь яаж хурдан тайвшруулах вэ).

Доорх А, В алхамууд нь данхыг цэвэрлэж эхлэх байрлалд оруулах зөв аргыг тайлбарлаж байгаа бол C ба D алхамууд нь данхаар цохих дасгал хэрхэн хийхийг тайлбарлаж байна.

А. Гартаа данхыг ташааны өмнө барьж, алгаа дотогшоо харуулан хөлөө ташааны өргөнтэй байлгана. Ташаа арагш нугалж, хонхыг хэдэн инчээр доошлуулсны дараа хонхыг урд талын байрлал руу цэвэрлэнэ.

Б. Урд талын тавиурын байрлалыг давхар шалгана уу: Хонхны бариул нь далдуу модны голд байх ёстой, данхны бөмбөг нь шууны ар талд байрладаг, гар нь биед ойр байх ёстой. Хоёр толгойг хавирганы торны хажууд нааж, тохойг нь хажуу тийш нь биш, харин шал руу чиглүүлсэн байх ёстой.

C. Бугуйгаа чангалж, саармаг бугуйг (гар гар хоёрын хооронд завсарлага гэж байхгүй) барьж, буцан суу. Хонхыг босоо байдлаар дарж босохын тулд өсгийгөөрөө дар.

Д. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд хонхыг урд талын байрлал руу буцааж хэвтүүлээрэй.

Нэг гарт түлхэгчийг хэрхэн яаж хийх вэ

Битгий андуур: Хоёр жингийн оронд нэг жин хэрэглэнэ гэдэг нь хөдөлгөөн гэсэн үг биш юм хагас шиг хэцүү. Харин эсрэгээр, зөв ​​хийгдсэн тохиолдолд нэг талын хөдөлгөөн нь хоёр талын дасгалаас илүү таны голыг бэхжүүлдэг гэж Роуз хэлэв. "Биеийн зөвхөн нэг тал ачаалалтай үед эсрэг талын гол булчингууд нь таныг тогтвортой байлгахад туслахын тулд маш их ажилд ордог" гэж тэр тайлбарлав. Биеийн зөвхөн нэг тал ачааг үүрч байгаа ч бүх бие нь хөдөлгөөнийг амжилттай гүйцэтгэхийн тулд хамтран ажиллаж байна. (Дэлгэрэнгүй үзэх: Нэг талын сургалт гэж юу вэ, энэ нь яагаад тийм чухал вэ?)

Цаашилбал, "ихэнх хүмүүс биеийнхээ хоёр талд адил хүчтэй, хөдөлгөөнтэй, уян хатан байдаггүй" гэж Роуз хэлэв. Аливаа нэг талын ажил хийх нь тэгш бус байдлыг олж тогтоох, засахад тустай бөгөөд энэ нь бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, нөхөн сэргээхэд тустай гэж тэр хэлэв. Урт наслахын мэнд!

Хэрэв та үнэхээр царай муутай харагдаж байвал та буруу зүйл хийж байгаа байх. "Чи ганцхан жинтэй учраас энэ хөдөлгөөнийг хийж байхдаа хүмүүс муруй харагдах нь элбэг байдаг" гэж Викхэм хэлэв. "Энэ бол хамгийн тохиромжтой зүйл биш." Засвар: Хөдөлгөөний турш хонго, мөрөө дөрвөлжин байлгахын тулд цөмөө түгжээтэй байлгаарай. Дахин хэлэхэд А ба В алхамууд нь жинг урд талын тавиур хүртэлх байрыг цэвэрлэх талаар дүрсэлсэн болно.

А. Нэг гартаа дамббелл барьж, гуяны урд өлгөөтэй хөлийг ташааны өргөнтэй байлгана.

Б. Нугасны хонго, өвдөгнөөс дээш хаа нэгтээ дамббелл буулгана. Биеийн хажууд жингээ татахын зэрэгцээ хөлөөрөө дар. Хонх гуяныхаа хажуугаар өнгөрөхөд урд талын байрлал руу мөрөө хавчиж, зогсохоосоо өмнө дөрөвний нэгийг нь тонгойлгоно. Энэ бол эхлэлийн байрлал юм.

C. Амьсгалж, голыг нь чангалсны дараа өгзөг нь параллель болтол суугаад дээшээ түлхэж, дээшээ жингээ цохиж амьсгалаа гаргана. Хөл, гараа шулуун болгож, толгойгоо чих рүүгээ шахаж дуусга.

Д. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд дамббелийг аажмаар мөрөн дээрээ тавьж, хонгогаа буцааж тавь.

Эмийн бөмбөгийг хэрхэн яаж хийх вэ

Ерөнхийдөө, маш олон талын анагаах ухааны бөмбөг бол биеийн тамирын зааланд хамгийн их ашиглагддаггүй тоног төхөөрөмжийн нэг юм гэж Уикхэм хэлэв. Ханын бөмбөгнөөс гадна эмийн бөмбөгийг тонгойлгох, бөмбөг цохиулах, орос мушгих, эмийн бөмбөгийг V-up хийхээс гадна эмийн бөмбөгийг хөөрөгчид ашиглаж болно. (Холбогдох: Та яагаад эм-бөмбөлөг цэвэрлэгээ хийж эхлэх хэрэгтэй вэ, Стат)

Викхэм хэлэхдээ "Анагаахын бөмбөг түлхэгч нь штанг ашиглахад таатай байдаггүй хүмүүст маш сайн сонголт юм." "Энэ нь ерөнхийдөө хөнгөн бөгөөд аюулгүй бөгөөд бөмбөг хэлбэртэй хэрэгсэл нь ерөнхийдөө илүү танил юм."

Эмийн бөмбөг нь ерөнхийдөө хөнгөн байдаг тул зүрх судасны хүчин чадлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хөнгөн жинтэй, өндөр давталттай дасгал хийхэд маш сайн сонголт гэж тэр нэмж хэлэв (амьсгаагүй болгох гэх мэт хүч чадлыг нэмэгдүүлэх). А ба В алхамууд нь бөмбөгийг урд талын байрлал хүртэл хэрхэн цэвэрлэхийг тайлбарладаг.

А. Эмийн бөмбөлөгний хоёр талаас бариад, хөлөө ташааны өргөнтэй байлгаж, хурууны үзүүрийг доош харуулан зогсоо.

Б. Бөмбөгийг гуяны дээд хэсэгт буулгахын тулд гол ба гуяны нугасыг бэхлээрэй. Нэг шингэн хөдөлгөөнөөр биеийнхээ дагуу бөмбөгийг дээш өргөхдөө хөлөө тэгшлээд мөрөө чих рүүгээ хавчуулаад тохойгоо эргүүлээд бөмбөгийг урд өлгүүрийн байрлалд дөрөвний нэгээр байрлуулна. Дээшээ дээшээ зогс. Энэ бол эхлэлийн байрлал юм.

C. Амьсгалаа аваад дунд хэсгийг нь бэхлээд тохойгоо өндөр байлгаж, ташаагаа хойш тавиад өвдгөө нугалан доошилно.

Д. Бөмбөгийг толгой дээрээ дарж зогсохын тулд өсгийгөөр жолоодох.

Тристийн дасгалыг хөнгөвчлөх боломжтой юу?

Та үүнийг эвдэхийг үзэн ядаж байна, гэхдээ хамгийн дэвшилтэт тамирчдын хувьд ч гэсэн түлхэгч нь цэцэрлэгт хүрээлэнд алхах боломжгүй юм. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та тэднийг амархан юм шиг санагдвал та буруу зүйл хийж магадгүй юм. Загварын хувьд нийлмэл дасгалууд нь маш хэцүү байдаг, учир нь тэд маш олон янзын булчингийн бүлэг, үе мөчийг нэг дор ажиллуулдаг гэж Викхэм онцолжээ. (Дэлгэрэнгүй үзэх: Нийлмэл дасгал гэж юу вэ, яагаад ийм чухал байдаг вэ?)

Хэрэв дээр дурдсан түлхүүрийн хувилбарууд танд яг одоо боломжгүй бол Уикхэм хөдөлгөөнийг бие даасан хэсгүүдэд (налуу, хэвлэлийн) хувааж, сул тал дээрээ ажиллахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та хөл дээрээ параллель эвдэж чадахгүй тул хэцүү бол? Агаарын squat-ыг эзэмш. Нэгэнт сайн формтой болтол хөлөө дээшлүүлж чадвал цомтой squat эсвэл barbell front squat хийж жин нэмээрэй гэж тэр хэлэв. Таны албан тушаал ийм байгаа болохоор хэцүү байвал? Мөрний хүчээ дээшлүүлж, барьдаг дасгалуудыг хийж, мөрний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлээрэй.

Хөдөлгөөний хэмнэлээс болж хэцүү байна уу? Жингээ бууруулж, хөдөлгөөнийг удаашруулахын тулд урд суухыг дарна уу гэж Викхам хэлэв. Та жингээ дарахаасаа өмнө урд талын хөлийн дээд хэсэгт түр зогсооно гэсэн үг.

Thrusters -ийг дасгалдаа хэрхэн оруулах вэ

Хэрэв та түлхүүрийн дасгалыг дөнгөж сурч байгаа бол гэрлээ эхэл. "Хөдөлгөөнийг жин дээр сайн эзэмшсэнээр та 15-20 давталтгүйгээр сайн дасгал хийж чадна" гэж Викхэм хэлэв.

Дараа нь биеийн тамирын зорилгод үндэслэн биеийн жин, давталтын схемийг тохируулна уу. "Хөдөлгүүрийг хэрхэн ачаалж байгаагаас шалтгаалан түлхэгчийг хүч, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад ашиглаж болно" гэж Роуз хэлэв. Хэрэв хүч чадал нь таны зорилго бол жингээ барьж, дулаацуулж, биеэ барихад хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Дараа нь 5 х 5 түлхэгчийг аль болох хүнд хэлбэрээр хийж, багц хооронд 2 минут амрах хэрэгтэй. Халуун ногоотой.

Хэрэв таны зорилго бол тэсвэр тэвчээр эсвэл зүрх судасны хүчин чадал юм бол давталтын давтамжтай дасгал хий. Та CrossFit WOD Fran-ийг туршиж үзээрэй, энэ нь 45 давталт, 45 удаа татах хөдөлгөөнийг хослуулсан болно. Эсвэл CrossFit WOD Kalsu -ийг туршиж үзээрэй, энэ нь нийт 100 түлхэгчийг аль болох хурдан дуусгах бөгөөд минут бүрийн дээд талд таван булш хийдэг. (Buf-ийг эллипс хэлбэрээр худалдаж аваарай, сайн уу CrossFit thruster дасгал.)

Хэрэв ерөнхий фитнесс таны зорилго бол Роуз 8-12 давталтын 3 багцыг 90 секундын завсарлагатайгаар хийхийг зөвлөж байна.

Үнэхээр та түлхэгчийг дасгалынхаа хэв маягт хэрхэн яаж оруулсан ч хамаагүй та илүү сайн, илүү хүчтэй болно. Мэдээжийн хэрэг, хөдөлгөөн нь таныг (эсвэл таны попыг) бүжиглэхдээ илүү сайн болгохгүй, гэхдээ энэ нь танд бүх буги хийхэд шаардлагатай хөл, уушгийг өгөх болно. шөнө. урт

Шалгах