Тэмцээний өмнө гүйцэтгэлийн түгшүүр, мэдрэлийг хэрхэн яаж шийдвэрлэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Тэмцээний өмнө яагаад гүйцэтгэлийн түгшүүр төрдөг вэ?
• 1. Ирж буй түгшүүрийг хүлээн зөвшөөр.
• 2. Анхаарал болгоомжтой байгаарай.
• 3. Дүрслэлийг үзээрэй.
• 4. Өөрөө ярих урлагийг эзэмшинэ.
• 5. Ёс заншил бий болгох.
• Шалгах

Хагас марафон гүйлтийн өмнөх шөнө зүрх минь хүчтэй цохилж, өглөө үүрээр сөрөг бодлууд ухамсрыг минь дүүргэв. Би яагаад ийм инээдтэй оролдлого хийхийг зөвшөөрсөн юм бол гэж гайхаж, бухимдсан замбараагүй эхлэлд ирлээ. Гэсэн хэдий ч 13.1 милийн дараа би барианы шугамыг давж, хүүхэд төрүүлсний дараа амжилтанд хүрсэн гэдгээ мэдэрсэн. Тэр л хүчтэй, гайхалтай мэдрэмж намайг албан ёсоор гүйлтэд татсан юм. (Эдгээр 13 тэмдэг нь таныг албан ёсоор гүйгч гэсэн үг юм.)

Энэ нь бараг зургаан жил, арав гаруй хагас марафон байсан. Нэмэлт туршлага нь тэмцээний өмнө надад дажгүй, өөртөө итгэлтэй байхыг заадаг гэж та бодож магадгүй, гэхдээ эсрэгээрээ болсон. Одоо хэдхэн долоо хоногийн өмнө уралдаан болохоос хэдхэн долоо хоногийн өмнө газар хөдлөлт эхэллээ. Би үйл явдлын өмнөх шөнийг зүгээр л шидээд эргүүлээд байдаггүй; Би долоо хоногийн турш унтахад хэцүү байдаг. Хамгийн муу хэсэг? Сэтгэл түгшсэн байдал нь сэтгэлийн хөөрлийг "Би яагаад үүнийг хийж байгаа юм бэ?" бодол. Би зүгээр л хөгжилтэй байхаа больсон. Юу өгдөг вэ?

Тэмцээний өмнө яагаад гүйцэтгэлийн түгшүүр төрдөг вэ?

Сэтгэл зүйн хувьд уралдааны өмнөх сэтгэлийн түгшүүр нь цаг агаар, курс, ложистик, гүйцэтгэл гэх мэт үйл явдлын эргэн тойрон дахь тодорхой бус байдлаас үүдэлтэй бөгөөд энэ үл мэдэгдэх зүйлд бидний хариу үйлдэл үзүүлэхээс айдагтай холбоотой гэж Спорт ба Гүйцэтгэлийн сэтгэл судлалын доктор Роб Удевиц тайлбарлав. Нью-Йоркийн. Эдгээр үр дагаврыг тодорхойлох эсвэл нийгмийн ичгэвтэр байдалд хүргэх нь ихэвчлэн хурцаддаг.

"Тэмцээний өмнөх сэтгэлийн түгшүүр нь таныг баавгай хөөж байгаа мэт тулалдах, нисэх, хөлдөх зэрэг хариу үйлдэл үзүүлдэг" гэж Удевиц хэлэв. "Таны импульс хурдасч, цус ходоодноос зүрх, уушиг руу шилждэг бөгөөд энэ нь дотор муухайрах, хоол боловсруулах үйл ажиллагааг алдагдуулж, өтгөн ялгадас үүсгэдэг." Энэ бол элит тамирчдад хүртэл тохиолддог үзэгдэл юм (мөн уралдааны өмнөх урт портын тогооны шугамын биологийн тайлбар юм).

Нью -Йорк хотод спортын сэтгэл зүй, сэтгэлзүйн чиглэлээр мэргэшсэн Psy.D Lea Lagos "Айдсын хариу урвалаас гадна сэтгэлийн түгшүүр таны сэтгэл санааг доройтуулж, анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл нарийсгахад хүргэдэг" гэж хэлжээ. Тэрээр энэ байдлыг "завгүй тархи" гэж нэрлэдэг. Хэрэв та энэ түгшүүртэй, "завгүй тархи"-д хэт их цаг зарцуулдаг бол энэ нь таны таашаал ханамж, гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлнө.

Уйтгартай байдлыг арилгах хурдан арга замыг хайж буй тамирчид харамсалтай нь хоосон гараа өгөх гэж байна. Бэлтгэлийн төлөвлөгөөний товчлолтой адилаар энд тэнд хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авснаар уралдааны өмнөх цочролыг барихад бага ч болов нэмэр болно.

Аз болоход, таныг бэлтгэл сургуулилтын төлөвлөгөөгөө дагаж мөрддөг шигээ шашин шүтлэгээр дагаж мөрдвөл уралдааны өмнөх болон амьдралын бүхий л тал дээр таныг тайвшруулах сэтгэл хөдлөлийг хянах хэд хэдэн өндөр үр дүнтэй аргууд байдаг. Дараах таван оюун ухааныг сайжруулах дасгалыг мэргэжлийн дасгалжуулагч, спортын сэтгэл судлаачид зөвлөж байгаа боловч сонирхогч тамирчдад чухал нөлөө үзүүлж чадна. (Харна уу: Олимпийн гүйгч Дина Кастор сэтгэцийн тоглоомондоо хэрхэн бэлтгэл хийдэг вэ)

Дасгал хийх, суух, хөөсөөр гулгах дасгал бүрийг эн тэргүүнд тавьдаг шиг оюун санааны хүч чадлаа хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, гүйлт, гүйцэтгэлийг хайрлах хайраа хараарай.

1. Ирж буй түгшүүрийг хүлээн зөвшөөр.

Нэгдүгээрт, бүх мэдрэл муу биш гэж Лагос хэлэв. Та бага зэрэг сандрах болно гэж найдах ёстой. "Сэтгэл зовнил нь боломж, чадвар хоёрын хоорондох зайг хаадаг" гэж тэр тайлбарлав. Гүйгч уралдааны үр дүн болон бусад гадны нөлөөнд автсан үед сэтгэлийн зовнил нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.

Удевиц үйлчлүүлэгчдээ мэдрэлийн талаар сониуч зан гаргахыг уриалж байна: Таагүй байдлыг тэвчих эсвэл түүнийг хянахыг оролдохын оронд юу болж байгааг судалж, үл мэдэгдэх зүйлийг тэврэхийг уриалж байна. Удевиц сэтгэлийн түгшүүрийг хянахыг оролдох нь уралдааны өдөр хатуу байдлыг бий болгож, гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг гэж үздэг. Үүний оронд яг юу таныг түгшээж, бухимдуулж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Үүнийг өөрийнхөө тухай илүү ихийг мэдэж, эдгээр сөрөг мэдрэмжийг юу өдөөж байгааг олж мэдэх боломж болгон ашигла.

Трилатино Триатлоны клубын ахлах дасгалжуулагч Дэнни Артига бүх тамирчдаа "Та хэзээ ч сэтгэлийн зовнилоос бүрэн ангижрахгүй. Үүнийг даван туулах гэж бүү оролдоорой. Сэтгэл түгшсэн байдлыг хүлээж байгаарай. Франклин Рузвельт айдсын тухай ярьж байсныг санаж байна уу? Байдаг нь логик айдаснаас айхгүй байх.

Оролдоод үз: Уралдаанаас нэг долоо хоногийн өмнө цаасан дээр эсвэл электрон хуанли дээрээ "Удахгүй түгшүүр төрөх болно! Энэ зүгээр зүгээр байх биш, гайхалтай байх болно."

2. Анхаарал болгоомжтой байгаарай.

"Анхааралтай байх" гэж та сонссон байх, гэхдээ анхаарал хандуулах нь чөлөөтэй хэрэглэгддэг нэр томъёо бөгөөд үүнийг ихэнх хүмүүс ойлгодоггүй. Анхаарал хандуулах нь зүгээр л тухайн цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлж, удаан хугацаагаар өнгөрөөх чадвар юм (түлхэх мэдэгдлийн эрин үед маш хэцүү зүйл) гэж Олимпич, тамирчидтай ажилладаг спортын сэтгэл судлаач, доктор, профессор Майкл Гервайс хэлэв. . Үүнд таны бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, бие махбодь, хүрээлэн буй орчны талаархи мэдлэг орно.

Мэдэх ёстой хамгийн чухал зүйл бол чимээ шуугиантай үед ухамсартай байх боломжгүй юм. Энэ тохиолдолд чимээ шуугиан бол "бусад хүмүүсийн бидний талаар боддог зүйл, түгшүүр, өөрийгөө шүүмжлэх, тодорхой цаг дуусах нь биднийг одоо байгаа цаг мөчөөс зайлуулдаг" гэж Гервайс хэлэв. Анхаарал хандуулах нь ур чадвар болохоос биеэ авч явах чадвар биш юм. Энэ нь хөлийг хурдан эргүүлэх эсвэл мөрөө суллах үүрэг хүлээдэгтэй адил одоогийн цагийг илүү их өнгөрөөж байгаатай адил юм. өөртөө итгэх итгэл, өөдрөг үзэл, тайван байдлыг нэмэгдүүлдэг. (Харна уу: Яагаад гүйгч бүр анхааралтай бэлтгэлийн төлөвлөгөө хэрэгтэй байдаг вэ)

Анхааралтай байх чадварыг хөгжүүлэхийн тулд Гервайс ганцхан цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх дадлага хийхийг санал болгож байна: таны амьсгал, ханан дээрх цэг, тарни, дуу гэх мэт нэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл. (Та цайны хамт сэтгэл санааны дасгал хийж болно.) Анхаарал сарнисан уу? Энэ нь таныг бүтэлгүйтсэн гэсэн үг биш юм. Чухамдаа энэ нь танд илүү сайн мэдлэгийг төлөвшүүлэхэд тусалдаг. Тэр дасгалдаа зөөлөн буцаж очоод үргэлжлүүлээрэй гэж тэр зөвлөж байна. Судалгаанаас үзэхэд өдөрт дор хаяж 10 минут анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тустай байдаг ба бусад судалгаанаас харахад 20 минутын анхаарал төвлөрүүлэх дасгал нь илүү сайн байдаг боловч хоёулаа найман долоо хоногийн дараа үр дүнтэй байдаг.

Оролдоод үз: 10 минутын дадлага хийх магадлал өндөр байгаа өдрөө өөрийнхөө өдөр болгон тодорхойлж, Gervais-ийн нэг цэгийн фокусын дасгалыг туршиж үзээрэй. (Шилдэг сургагч багш нар хамгийн түрүүнд хийх ёстой бясалгалыг тангараглаж байна.)

Илүү тодорхой удирдамж хэрэгтэй байна уу? Лагос энэ тусгай амьсгалын техникийг санал болгож байна: Дөрвөн секунд амьсгалж, зургаан секунд амьсгалах. Та замын хөдөлгөөнд оролцох, уулзалт хүлээх, эцэг эхийн хүнд хэцүү үеийг даван туулах гэх мэт амьдралын хүнд хэцүү нөхцөл байдалд энэ аргыг дадлагажуулж болно. "Амьсгалаар дамжуулан бид эцэст нь сэтгэл зүйгээ өөрчлөхийн тулд физиологиоо өөрчлөх боломжтой" гэж тэр хэлэв. (Та мөн Headspace-ээс санаа зовнилын эсрэг энэхүү бясалгалыг туршиж үзэх боломжтой.)

3. Дүрслэлийг үзээрэй.

Та биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд дүрслэлийг ашиглах тухай шуугианыг сонссон байх. Хэдийгээр энэ нь жишээлбэл, төгс хадан цохион шумбах эсвэл гимнастикийн тавцан дээр буух нь утга учиртай боловч гүйлт зэрэг үйл ажиллагаанд ч ашиглаж болно.

Дүрслэл нь тухайн үйлдлийг хийж байх үед тархинд гардаг ижил замыг идэвхжүүлдэг учраас үр дүнтэй байдаг. Тиймээс та өөрийгөө гайхалтай уралдаан тэмцээнээр төсөөлж байгаа бол энэ нь таны төсөөлж байсан зүйлийг хэрэгжүүлэхэд бие махбодоо сургахад тусална. (Дүрслэл яагаад ажилладаг, үүнийг хэрхэн хийх талаар эндээс үзнэ үү.)

Лагос уралдааны гарааны шугам руу дөхөхөөс эхлээд зүйр цэцэн үгийн хана мөргөх гэх мэт хэцүү мөчүүдийг даван туулах хүртэлх бүх үйл явцыг гүйж байгаагаар төсөөлөхийг зөвлөж байна. "Дараа нь процедурыг давт, гэхдээ энэ удаа гурав дахь хүн шиг уралдааны бичлэг үзэж байгаа юм шиг" гэж тэр хэлэв.

Энэ нь дүрсийг, түүний дотор хүрээлэн буй орчныг идэвхжүүлэхдээ бүх таван мэдрэхүйгээ ашиглахад тусалдаг гэж Гервайс хэлэв. Зургийг удаашруулж, хурдасгаж, янз бүрийн өнцгөөс харах боломжтой. Хэрэв та яг тэр мөчид гүйж байсан бол гарч болох мэдрэмжийг төрүүл. "Та энэ туршлагыг өндөр нарийвчлалтайгаар, нам гүм бие, оюун ухаантай, үйл явцын туршид аль болох дэргэд байлгахыг хүсч байна" гэж тэр хэлэв.

Таны сонссоноос ялгаатай нь энэ бүхэн таны толгойд төгс тохирохгүй байх ёстой: "Ойролцоогоор 85 хувийг амжилтыг төсөөлөхөд зарцуулдаг - гайхалтай алхам, таатай нөхцөл, өөртөө итгэлтэйгээр - 15 хувийг урьдчилан таамаглах боломжгүй, таагүй нөхцөл байдлыг төсөөлөхөд зарцуулдаг. гарааны шугам дээр хэт их түгшүүр, цэврүүтэх, ядрах" гэж тэр хэлэв.

Оролдоод үз: Дүрслэлийг ажиллуулсны дараа хийх ажлынхаа нэг хэсэг болгоорой. Сунгаж, хөөсөрч, 6 минутын турш чимээгүйхэн суугаад, бүхэл бүтэн гайхалтай туршлагын дунд хэцүү мөчүүдийг хэрхэн даван туулж болохыг төсөөлөн бодоорой.

4. Өөрөө ярих урлагийг эзэмшинэ.

"Хүмүүс итгэл нь өнгөрсөн амжилтаас үүдэлтэй гэдэгт итгэдэг" гэж Гервайс хэлэв. "Гэхдээ энэ нь худлаа. Өөртөө өдөр шөнөгүй хэлж байгаа зүйлээс өөртөө итгэх итгэл бий болдог. Өөртөө хэлж байгаа зүйл чинь өөртөө итгэх итгэлийг бий болгох эсвэл үгүй ​​хийх явдал юм." Герваис таныг зөвхөн өөртөө энерги алдах, сэтгэлийн байдал, өөртөө итгэх итгэлийг бууруулж, сөрөг яриа өрнүүлэхдээ анхааралтай байхыг зөвлөж байна.

"Боломжтой зүйлд итгэх нь өөрөө ярихын мөн чанар юм" гэж Гервайс нэмж хэлэв. Энэ нь хэтэрхий энгийн сонсогдож магадгүй, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам гүйгч болон хүний ​​хувьд өөртэйгөө хийсэн яриа хэлцэл нь таны бодож байгаа зүйлээс шилжих болно гэсэн санаа юм. чадахгүй хүссэн зүйлдээ хүрэх чадна. Асуудлын гол нь өөрөө өөрийгөө ярих эерэг мэдэгдэл нь илүү бүтээмжтэй бөгөөд үр ашгийг дээшлүүлдэг явдал юм. Сэтгэл түгшсэн байдал, өөрийгөө сөрөг байдлаар ярих нь үр ашгийг алдагдуулдаг гэж тэр хэлэв. (Өөртэйгөө ярилцах нь өөртөө итгэх итгэлийг хэрхэн бий болгох талаар илүү ихийг эндээс үзнэ үү.)

Оролдоод үз: Таны дотоод яриа эерэг эсвэл сөрөг байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй. Таны бодлууд өмнөх хувин руу унаж байгааг анзаарахдаа тэдгээрийг эерэг байдлаар идэвхтэй өөрчил.

"Мэх" гэж мэдэрч байхдаа өөрийн биеэр ярих зарим сонирхолтой мэдэгдлийг нөөц болгон бичиж үзээрэй. Жишээлбэл, "Би дараагийн арга хэмжээндээ үнэхээр баяртай байх болно" эсвэл "Энэ уралдаанд оролцох нь давуу тал бөгөөд сайхан туршлага байх болно." Гайхалтай гүйлт эсвэл хүнд хэцүү дасгал хийснийхээ дараа өөрийгөө яг ямар амжилтад хүрснээ бичиж, сэтгэл түгшсэн эсвэл дасгалын баяр баясгалангаа алдсан үедээ тэр бодлууд руугаа эргэж ор.

5. Ёс заншил бий болгох.

Артига нь өөрийгөө арчлах, хэт бэлтгэлтэй байх үйл явдал болохоос өмнө эцсийн өдрүүдэд ёслол үйлдэхийг дэмждэг. (Эхлүүлэхийн тулд өөртөө анхаарал тавих олон санаа энд байна.)

Үйл явдал болохоос тав хоногийн өмнө чичирхийлэл үүснэ эсвэл эрчимжиж магадгүй гэж Артига хэлэв. Тэднийг удирдах үйл ажиллагааг төлөвлөхөд тусалдаг: Массаж төлөвлөх, халуун усанд орох, кино үзэх, тусгай оройн хоол идэх, унтахынхаа өмнө лаа асаах. Өөрөөр хэлбэл, хурдыг удаашруулж, гадны стрессийг багасгаж, ялзарсан биеэ муудах болно. (Хөөе, та бидэнд хоёр удаа хэлэх шаардлагагүй!)

Артига "Бүх гүйгчид арга хэмжээний өмнөх шөнө унтахад бэрхшээлтэй байдаг" гэж нэмж хэлэв. Тийм ч учраас уралдааны өдрийн өмнө гурван шөнө хатуу унтахын тулд уралдааны өмнөх дөрвөн шөнө унтахыг чухалчлах хэрэгтэй гэж тэр хэлэв. Унтахын өмнөх тохь тухтай зан үйлийг цай, сайхан ном, сэтгүүлтэй хамт хийж, цахилгаан бараагаа өөр өрөөнд хадгалаарай. Сануулахын тулд хуанли дээрээ эдгээр шөнийг хаа. (Хамгийн сайн унтаж, эдгэрэхийн тулд эдгээр бусад удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй.)

Артига гүйлтийн тамирчиддаа цэсээ арга хэмжээ болохоос таван хоногийн өмнө туршиж үзсэн хоолонд үндэслэн төлөвлөж, түлш, ус чийгшүүлэх сонголтоо эцэслэн шийдэж, худалдаж авсан эсэхийг шалгаарай. Зөвлөгөө: Тэмцээний өмнөх өдөр эсвэл уралдааны өдөр ямар нэгэн шинэ хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Уралдаан болохоос бүтэн өдрийн өмнө хувийн бүх эд зүйл, хувцас хунараа бэлдэж, эцсийн мөчид гарч болох аливаа маргааныг арилгах хэрэгтэй. Тэмцээний өмнөх өдрүүдэд сайтар бэлтгэгдсэн байх нь айдас түгшүүр, хяналтаас гарах мэдрэмжийг илүү сайн ашиглах боломжийг танд олгоно.

Хэрэв та аялах эсвэл уралдааны катион авах гэж байгаа бол үүнийг хийхээс хамаагүй амархан. Хэт бэлтгэлтэй байхын тулд чадах бүхнээ хий: Ямар ч цаг агаарт уралдахад бэлэн байхын тулд нэмэлт хэрэгсэл бэлдээрэй. Аль ресторан нь гэртээ хийж чадах зүйлтэйгээ хамгийн ойр цэсийг санал болгож байгааг судалж, дуртай зуушнуудаа нэмж оруулаарай. Хамгийн гол нь бэлэн байдал нь урьдчилан тооцоолоогүй зүйл болохгүй гэсэн баталгаа биш гэдгийг санаарай. Энд л эдгээр таван техникийг хольж ашиглах нь чухал юм. Нэгээс илүүг таны хэвшилд оруулсан бол хивсээ сугалахад та цочирдох нь бага байх болно.

Оролдоод үз: Дараагийн уралдаанаас хоёр хоногийн өмнө электрон бараа цэнэглэх, хаягдах хувцас, дуртай оймсоо олох зэрэг зайлшгүй байх ёстой зүйлсийн жагсаалтыг гарга. Шаардлагатай зүйлсээ хойшлуулсны дараа хөөсөөр угааж, эрт унтах хэрэгтэй.

Эцсийн дүндээ уралдааны өмнөх сэтгэлийн түгшүүрийг зохицуулах түлхүүр бол 1) энэ нь ямар ч байсан тохиолдох болно гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх, 2) сэтгэцийн хүч чадал, авхаалж самбааг хөгжүүлэх нь биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөөний зайлшгүй нэмэлт хэсэг гэдгийг чин сэтгэлээсээ ухамсарлах явдал юм. Сургалтын төлөвлөгөөнөөс ялгаатай нь сэтгэцийн ухамсар нь яг нарийн шинжлэх ухаан биш юм. Эдгээр таван техникийг үр дүнтэй болгохын тулд та гүйгчийн хувьд өөрийгөө илүү сайн мэдэх хэрэгтэй ба хүний ​​хувьд. Дадлага туршлагаар тоглоорой, хэрэв та юу хийж байгаагаа тууштай дагаж мөрдвөл уралдааны өдрөөс өмнө илүү тайван байдалд хүрэх болно.

Шалгах