Ер нь хэр удаан унтдаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Ердийн зүйл юу вэ?
• Хэрэв та унтаж чадахгүй бол яах вэ?
• Циркадын хэмнэл
• Унтах эрүүл ахуй
• Унтах эмгэг
• Хэрэв та хэт хурдан унтвал яах вэ?
• Илүү сайн унтах зөвлөмжүүд
• Орой бүр нэг цагт унтахыг хичээгээрэй
• Бусдын анхаарлыг сарниулахгүйгээр унт
• Үдээс хойш, орой кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
• Дасгал - гэхдээ унтахынхаа өмнөхөн биш
• Унтахаасаа өмнө сайн идэж уух хэрэгтэй
• 20 минутын дотор унтаж чадахгүй бол босоод дахин тохируулна уу
• Эмчтэй хэзээ уулзах вэ
• Доод шугам

Энэ бол унтах цаг. Та орон дээрээ суурьшиж, гэрлээ унтраагаад толгойгоо дэрэн дээр тавь. Хэдэн минутын дараа та унтдаг вэ?

Ихэнх хүмүүс шөнийн цагаар унтахад зарцуулдаг ердийн цаг бол 10-20 минутын хооронд байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, энэ шөнө их бага хэмжээгээр тодорхой шөнүүд байдаг, гэхдээ та хэтэрхий хурдан унтдаг эсвэл мөрөөдөл рүү хөтлөхөд ихэнх шөнө хагас цагаас илүү хугацаа шаардагддаг бол цаанаа нэг анхаарах зүйл байж болох юм.

Ердийн зүйл юу вэ?

Эрүүл унтах нь амьдралын чухал хэсэг юм. Ердийн унтах хэв маягийг бий болгохыг хичээх нь өдөр тутмын амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Насанд хүрэгчдийн хэвийн унтах нь 10-20 минутын дотор унтаж, 7-8 цаг орчим унтдаг гэсэн үг юм. Хүүхэд, өсвөр насныхан 10 цаг орчим унтах шаардлагатай байдаг бөгөөд нялх хүүхэд, нялх хүүхэд, сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд үүнээс ч илүүг шаарддаг.

Таныг унтахад шаардагдах хугацааг нойрны хоцролт гэж нэрлэдэг. Хэрэв та ердийн 10 эсвэл 20 минутын өмнө унтдаг бол нойрны эмгэг байж болно.

Нэг судалгаагаар унтахын тулд хагас цагаас илүү хугацаа шаардагдах юм бол таны унтах чанар буурах болно.

Хааяа нэг унтах нь хэцүү байдаг гэдгийг та олж мэднэ.

Заримдаа та ямар нэгэн зүйлд санаа зовсон эсвэл амьдралынхаа ер бусын үйл явдлын улмаас тархиа унтраахад бэрхшээлтэй байж болно.

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та урьд шөнө эсвэл ялангуяа ядарсан өдөр хүнд хэцүү унтаж байсан бол тэр дороо унтаж магадгүй юм. Энэ нь хааяа тохиолдвол энэ нь санаа зовох шалтгаан биш юм.

Хэрэв та унтаж чадахгүй бол яах вэ?

Шөнө унтаж чадахгүй байх хэд хэдэн шалтгаан байж болно, үүнд:

• хэтэрхий эрт унтах
• унтахын өмнөх өдөр тутмын дэглэм
• хэт их унтах
• унтах суурь нөхцөл

Циркадын хэмнэл

Ердийн хугацаанд унтаж чадахгүй байх нэг шалтгаан бол та хэтэрхий эрт унтах гэж байгаа юмуу эсвэл тийрэлтэт хоцролт гэх мэт гадны хүчин зүйлсийн улмаас юм.

Таны бие махбодид байгалийн биологийн хэмнэл байдаг.

Биологийн хэмнэл гэдэг нь таны биеийг ажиллуулж, унтах, сэрэх, хооллох цаг болсныг зааж өгдөг 24 цагийн мөчлөг юм.

Хүн бүрийн цаг адил биш. Зарим хүмүүс эрт унтаж, эрт сэрэхийг илүүд үздэг. Бусад нь оройн цагаар сэргэж, орой өнгөрөх тусам илүү үр бүтээлтэй болж магадгүй юм.

Хэрэв та илүү шөнийн хүн бол унтах цаг чинь оройтож, эрт шувуунаас илүү өглөө унтаж магадгүй юм.

Унтах эрүүл ахуй

10, 20 минутын дараа унтаж чадахгүй байх бас нэг шалтгаан бол шөнийн цагаар ажилладаг дэглэмийн буруу байдлаас болдог.

Чанартай унтахын тулд та шөнө бүр бие махбодийнхоо нойрыг ижил аргаар хөнгөвчлөх хэрэгтэй. Үүнд:

• хожуу дасгал хийхээс зайлсхийх
• өдрийн тодорхой цагт (ихэвчлэн унтахаас 6 цагийн өмнө) кофейн агуулсан ундаа уухгүй байх
• унтахаасаа хагас цагийн өмнө дэлгэцээ унтраадаг

Унтах хугацааг харьцангуй тогтвортой байлгах нь мөн чанартай унтах, хэвийн хэмжээнд унтах гол түлхүүр юм.

Хэт их унтах нь шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгодог. Хэрэв та насанд хүрсэн бол шөнийн 7-8 цагийг зорьж байгаа эсэхээ шалгаж, үдээс хойш унтахаас зайлсхий.

Унтах эмгэг

Таны унтаж чадахгүй байх бас нэг шалтгаан бол нойргүйдэл гэх мэт нойрны эмгэг юм.

Нойргүйдэл нь санамсаргүй байдлаар эсвэл бусад эрүүл мэндийн байдал, эм уух зэргээс шалтгаалан үүсч болно. Хэрэв та шөнийн турш гэрлээ унтрааснаас хойш хагас цагийн дотор унтаж чадахгүй бол эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Таны эмч шөнийн цагаар тустай стратегиудыг санал болгож эсвэл нойргүйдлийн ноцтой байдал, шалтгааныг тогтоохын тулд нойрны шинжилгээ хийлгэхийг зөвлөж байна.

Нойргүйдлийн эмчилгээнд унтах илүү сайн зуршлыг бий болгох, дагаж мөрдөх зэрэг орно. Таны эмч архаг нойргүйдлийн зарим эмийг санал болгож болно.

Хэрэв та хэт хурдан унтвал яах вэ?

Удалгүй унтах нь нойргүйдлийн бас нэг шинж тэмдэг байж болох юм. Энэ нь нойр дутуу байгаагийн шинж тэмдэг байж болох юм.

Таны бие шөнө бүр дунджаар тодорхой хэмжээний унтах шаардлагатай байдаг бөгөөд хэрвээ та шаардлагатай нойрноосоо хагацвал нойрны өрөнд орж магадгүй юм. Үүний үр дүнд бүдэг бадаг мэдрэмж төрж, ядаргаа мэдрэх болно.

Энэ нь цусны даралт ихсэх, стресс гэх мэт эрүүл мэндийн байдалд хүргэж, ханиад, томуутай тэмцэх дархлааг бууруулдаг.

Илүү их унтахын тулд олон цагаар унтахын тулд унтахынхаа хэв маягийг өөрчил. Эсвэл нэг шөнө хэдэн цаг хасах шаардлагатай бол эрт унтах эсвэл боломжтой бол дараагийн шөнө унтах хэрэгтэй.

Илүү сайн унтах зөвлөмжүүд

Нойрны зөв дадлыг хэвшүүлэх нь хэвийн хугацаанд унтахад тусална. Эрүүл унтах дасгал хийх хэдэн аргыг энд оруулав.

Орой бүр нэг цагт унтахыг хичээгээрэй

Биеийнхээ унтах хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойлоод, цагийн хуваарь гарга.

Бусдын анхаарлыг сарниулахгүйгээр унт

Өрөөнөөсөө зурагт, компьютер, утас гэх мэт дэлгэцүүдийг ав. Өрөө тайван харанхуй болж, тохь тухтай температур байх ёстой.

Үдээс хойш, орой кофеин хэрэглэхээс зайлсхий

Шөнийн цагаар кофеин таныг байлгаж магадгүй юм. Хэрэв та үүнийг бүр мөсөн арилгах эсвэл өдөр бүр тодорхой цагийн дараа хасах шаардлагатай бол тооцоол.

Дасгал - гэхдээ унтахынхаа өмнөхөн биш

Өдөр бүр ямар нэгэн дасгал хийснээр биеэ хөдөлгөхийг хичээ. Өдөр бүр богино алхалт ч гэсэн таныг ядрахад тусална.

Гэхдээ унтахынхаа өмнө дасгал хийхээс зайлсхий, ингэснээр таны бие хэт сэргэг байх болно.

Унтахаасаа өмнө сайн идэж уух хэрэгтэй

Шөнө оройн хоол идэх нь унтах хүндрэлд нөлөөлдөг.

Бие махбодид хоол боловсруулах цаг гаргаж өгсөн эсэхээ шалгаарай.

Согтууруулах ундаа нь таны нойронд сөргөөр нөлөөлж, үр нөлөө нь зогссоны дараа таныг сэрээх болно. Нэмж дурдахад шөнө дөл болтол уух нь шөнө дунд сэрэхэд угаалгын өрөө ороход хувь нэмрээ оруулдаг. Энэ нь нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй юм.

20 минутын дотор унтаж чадахгүй бол босоод дахин тохируулна уу

Хэрэв та унтаж чадахгүй, шидэж, эргэж чадахгүй бол гэрлээ асаагаад дахин тохируулна уу.

Ном унших, хөгжим эсвэл подкаст сонсох эсвэл амьсгалын дасгал гэх мэт тайвшруулах өөр зүйлийг туршиж үзээрэй. Ядаргаа гарч ирэхэд дахин унтахыг хичээ.

Эмчтэй хэзээ уулзах вэ

Орой болгон унтах, эсвэл маш хурдан унтах асуудал байнга тулгардаг болохыг анзаарсан бол эмчид хандах хэрэгтэй.

Унтах зуршлаа хянахын тулд унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь эмчийн үзлэгийн үеэр таны шинж тэмдгүүд болон унтах хүндрэлийн аливаа шалтгааныг нарийн тодорхойлоход тустай байж болох юм.

Доод шугам

Унтахынхаа өмнө унтахын тулд 10-20 минутын хооронд байх ёстой.

Зарим өдөр стресс, санаа зовох зэрэг гадны хүчин зүйлүүд таныг унтахад зарцуулах хугацааг уртасгадаг. Эсвэл та алдагдсан нойрондоо ядарч сульдаж эсвэл илүү хурдан унтаж магадгүй юм.

Унтахын тулд хэвийн цагийн цонхонд хүрэхийн тулд эрүүл унтах дэглэмийг тогтоож, шөнийн цагаар хангалттай унтаж, шөнийн цагаар нойрмоглож болох зүйлсээс зайлсхий.

Хэрэв та унтахдаа байнга бэрхшээлтэй тулгардаг эсвэл нойргүйдэлд туйлдсан бол эмчид хандана уу.