Зөв зохистой тэжээлийг хэрхэн яаж авах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Төмөр

Яагаад ийм чухал вэ: Хангалттай төмөргүй бол ясны чөмөг хангалттай хэмжээний улаан эсийг үүсгэж чадахгүй бөгөөд цус багадалт үүсч, улмаар таныг сул дорой, амьсгал давчдах, цочромтгой, халдварт өртөмтгий болгодог. Удаан хөгждөг энэ эмгэг нь ихэвчлэн оношлогддоггүй.

Эмэгтэйчүүдэд санал болгож буй өдөр тутмын хэмжээ: 15 мг

Ердийн эмэгтэй хичнээн их мөнгө авдаг вэ: 11 мг

Хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд: Махны төмрийг шош, вандуй, самар зэрэг ургамлын гаралтай төмрөөс илүү амархан шингээдэг. Ургамлын гаралтай төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд витамин С-ээр баялаг хоол хүнс, ундаа хэрэглээрэй: Өглөөний үр тарианы хамт жүржийн шүүс уу эсвэл шошны буррито дээрээ нэмэлт улаан лооль тавиарай. Хэрэв та төмрийн дутагдлын цус багадалттай гэж оношлогдвол эмч танд нэмэлт тэжээл өгөхийг зөвлөж байна.

Шилэн

Яагаад ийм чухал вэ: Эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, жингээ хянахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг илүү цатгалан мэдрэх боломжийг олгоно.

Эмэгтэйчүүдэд санал болгож буй өдөр тутмын хэмжээ: 25-35 мг

Ердийн эмэгтэй хичнээн их мөнгө авдаг вэ: 11 мг

Хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд: Боловсруулсан хоол хүнс бага байх тусам эслэгийн агууламж нэмэгддэг. Тиймээс жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа их хэмжээгээр идээрэй. Талхны шошгон дээр "бүхэл бүтэн улаан буудай" гэж хайж, эслэгийн агууламжийг харьцуулна уу. Зарим брэндүүд нэг ширхэг тутамд 5 грамм хүртэл агуулдаг.

Кальци

Яагаад ийм чухал вэ: Кальци хангалттай байх нь жилд 1.5 сая хугарал үүсгэдэг хэврэг ясны өвчин болох ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. (Жин даах дасгал, витамин D нь бас чухал юм.) Эмэгтэйчүүд 30 наснаас хойш ясны массаа алдаж эхэлдэг тул ясны өсөлт өндөр настай эмэгтэйчүүдэд кальци онцгой чухал байдаг.

Цэвэршилтийн өмнөх насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт хэрэглэх хэмжээ: 1200 мг

Ердийн эмэгтэй хичнээн их мөнгө авдаг вэ: 640 мг

Хоолны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд: Өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэж, кальциар баяжуулсан жүржийн шүүс ууна (энэ нь нэг аяга сүү шиг кальци агуулдаг). Кальцийн бэлдмэл эсвэл зажилдаг нэмэлт тэжээл.

Уураг

Яагаад ийм чухал вэ: Уургаар баялаг хоол хүнс нь булчин барих, сэргээхэд шаардлагатай амин хүчлийг өгдөг. Уураг/нүүрс усны хослол нь зөвхөн нүүрс устай зуушнаас илүү удаан таныг ханамжтай байлгах болно.

Эмэгтэйчүүдэд санал болгож буй өдөр тутмын хэмжээ: Уургийн хувьд засгийн газраас санал болгож буй хоолны дэглэм нь биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.4 грамм уураг байдаг. 140 кг жинтэй эмэгтэйн хувьд энэ нь ойролцоогоор 56 грамм юм. Гэхдээ дасгалжуулагчдад илүү их зүйл хэрэгтэй гэдэгтэй мэргэжилтнүүд санал нэг байна. Идэвхтэй эмэгтэйчүүдэд өдөрт нэг кг жинд 0.5-0.7 грамм, эсвэл өдөрт 70-100 грамм уураг шаардлагатай байдаг.

Ердийн эмэгтэй хэр их мөнгө авдаг вэ: 66 гр

Хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд: Ханасан өөх тосыг хязгаарлахын тулд өөх тосгүй мах, сүүн бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай. Бусад сайн эх сурвалж: шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, шар буурцагны уураг, дүфү гэх мэт.

Фолийн хүчил

Яагаад ийм чухал вэ: В витамин болох фолийн хүчил нь тархи, нугасны гажигтай хүүхэд төрүүлэх эрсдлийг эрс бууруулдаг. Ийм гажиг нь ихэвчлэн жирэмсний эхний сард, ихэнх эмэгтэйчүүд жирэмсэн гэдгээ мэдэхээс өмнө үүсдэг. Жирэмслэхээс өмнө таны биед фолийн хүчил их хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд санал болгож буй өдөр тутмын хэмжээ: 400 мкг

Ердийн эмэгтэй хичнээн их мөнгө авдаг вэ: 186 мкг

Хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд: Фолийн хүчлийн сайн эх үүсвэр нь хар ногоон навчит ногоо, жүржийн шүүс, улаан буудайн үр хөврөл; үр тарианы олон бүтээгдэхүүнийг одоо баяжуулж байна. Фолийн хүчил нь дулаан, удаан хадгалалт, үлдэгдлийг дахин халаахад устдаг. Аюулгүй байхын тулд та нэмэлт тэжээл авахыг хүсч магадгүй юм.

Шалгах