Гуяны гадна эргэлтийг хэрхэн сайжруулах нь хөдөлгөөнийг хэрхэн нэмэгдүүлдэг вэ? Сунгалт ба дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Гуяны гадаад эргэлтийн булчингууд
• Хип гадна эргэлтийн дасгал ба сунгалт
• Дасгал 1: Хавтас
• Дасгал 2: Ходоод дээр хэвтэж буй ташааны гаднах эргэлт
• Дасгал 3: Гал унтраагч
• Сунгах 1: Зураг 4
• Сунгах 2: 90-90 суудалтай
• Сунгах 3: Оосортой хэвтэж буй ташааны гадна эргэлт
• Ажил дээрээ хип гадаад эргэлтийн хөдөлгөөн
• Суусан хип онгойлгогч
• Зураг 4
• Хөлөө цээжин дээрээ өргөсөн
• Авах
• Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг

Тойм

Таны хонго бол хөлний хамгийн дээд хэсэгт наалдсан бөмбөлөг ба залгуур үе юм. Хип үе нь хөлийг дотогшоо эсвэл гадагш эргүүлэх боломжийг олгодог. Хипийн гадна эргэлт гэдэг нь хөл нь биеийнхээ бусад хэсгээс хол, гадагшаа эргэх явдал юм.

Та бейсбол шидэж байгаа шидэгчийг харж байсан уу? Нэг хөл дээрээ тогтвортой байдлыг хадгалахын зэрэгцээ чөлөөт хөл, их биеийн аль алиныг нь хөдөлгөх зэрэг үйл ажиллагаа нь хип гадаад эргүүлэгчдийг идэвхжүүлдэг.

Мэдээжийн хэрэг та гаднах ротаторуудаа өдөр бүр ашиглахын тулд бейсболчин байх албагүй. Бид энэ хөдөлгөөнийг өдөр тутамдаа хажуу тийш гишгэх, машинд суух, гарах зэрэг олон үйлдлүүдэд ашигладаг. Ерөнхийдөө та биеийнхээ дээд хэсгийг нэгэн зэрэг хөдөлгөж байхдаа жингийнхээ ихэнх хэсгийг нэг хөл дээр тавих болгонд та гадны ротаторын булчинд найдаж байгаа хэрэг юм.

Эдгээр булчингүй бол биеэ барьж, хөлөөрөө зогсож, алхаж байхдаа эсвэл хөлөө сунгаж байхдаа тогтвортой байдлыг хадгалахад хэцүү байх болно. Удаан суух нь ташааны гаднах эргэлт сулрахад нөлөөлдөг. Гуяны гаднах эргэлдэгч сулрах бусад шалтгаанууд нь гэмтэл бэртэл, түнхний мэс засал юм.

Гуяны гадаад эргэлтийн булчингууд

Гуяны гадна эргэлт нь таны аарцаг, өгзөг, хөлний янз бүрийн булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Үүнд:

• piriformis
• gemellus дээд ба доод
• obturator internus ба externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius, minimus
• том ба бага psoas
• сарториус

Пириформис, gemellus, obturator бүлгүүд, квадратус феморис зэрэг жижиг булчингууд нь гуяны яснаас эхтэй бөгөөд гуяны дээд хэсэг, гуяны том ястай холбогддог. Тэд хамтдаа хип гадна эргэлт хийхэд шаардагдах хажуугийн хөдөлгөөнийг боломжтой болгодог.

Гуяны өгзөгний том булчин болох gluteus maximus нь гуяны гаднах эргэлтэнд зарцуулдаг ихэнх хүчийг өгдөг. Эдгээр бүх булчингийн бүлгүүд хамтарч ажиллахад хажуугийн эргэлт (эргүүлэх хүч) ба тогтвортой байдлыг хангаж өгдөг.

Хип гадна эргэлтийн дасгал ба сунгалт

Дасгал нь хип гадна эргэлтэт бэхжүүлж, тогтвортой байдлыг сайжруулж, хонго, өвдөг, шагайнд гэмтэхээс сэргийлдэг. Гуяны хүчтэй гадаад эргэлт нь өвдөгний өвдөлт, нурууны өвдөлтийг бууруулдаг.

Сунгах нь хип гадаад ротаторын уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.

Дасгал 1: Хавтас

1. Хөлөө дэрлээд зүүн талдаа хэвтээрэй. Өвдөгнөө ойролцоогоор 45 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Таны ташааг нөгөөгөөр нь давхарлаж тавьсан эсэхийг шалгаарай.
2. Зүүн гараа ашиглан толгойгоо дээш өргө. Баруун гараа ашиглан баруун гараа баруун ташаандаа байрлуулж биеийн дээд хэсгийг тогтворжуулна уу.
3. Хөлөө хамт байлгаж, баруун өвдөгөө аль болох дээш дээш чиглүүлж, хөлөө нээ. Гэдэснийхээ товчлуурыг дарж хэвлийн эрхтнээ тат. Аарцаг ба ташаандаа хөдлөхгүй байхыг анхаараарай.
4. Баруун өвдөгөө өргөөд түр зогсоод дараа нь баруун хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана.
5. 20-30 удаа давтана.
6. Баруун талдаа ижил зүйлийг хий.

Дасгал 2: Ходоод дээр хэвтэж буй ташааны гаднах эргэлт

1. Хоёр хөлөө сунган гэдсэн дээрээ хэвтээрэй. Алгаа хавтгай байдлаар эрүүнийхээ доор шалан дээр тавиарай. Гараа эрүүгээ эсвэл хацараа тавиарай.
2. Зүүн хөлөө сунгаж байгаарай. Баруун өвдөгөө 90 градусаас доош өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө их бие рүүгээ чиглүүл. Баруун шагайн дотор талыг зүүн тугал дээрээ тавиарай.
3. Баруун өвдөгөө шалан дээрээс зөөлөн өргө. Гаднах хип булчин тань идэвхжиж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Баруун өвдөгөө газар доошлуул.
4. 20-30 удаа давтаж, дараа нь хөлөө солино.

Дасгал 3: Гал унтраагч

1. Энэ дасгалыг нуруугаа шулуун чиглүүлж, өвдөг дээрээ эхлээрэй. Хэвлийн булчингаа татахын тулд гэдэс дотрыг зур.
2. Баруун хөлөө 90 градус нугалж, баруун өвдөгөө баруун, дээш өргөж, биеэсээ холдуулж, баруун ташаанаа нээнэ. Энэ албан тушаалыг богино хугацаанд барь. Баруун өвдөгөө шалан дээр буцаа.
3. Энэ хөдөлгөөнийг 10-20 удаа давтаж, тохойгоо түгжээтэй байлгах хэрэгтэй.
4. Нөгөө талаас ижил тооны давталтыг бөглөнө үү.

Сунгах 1: Зураг 4

1. Хоёр өвдөгөө нугалж, хөлийнхөө улыг газар дэрлэн хэвт. Зүүн хөлөө баруун ташаандаа тулж байхаар зүүн хөлөө биеийнхээ зүг өргөж хажуу тийш эргүүлнэ.
2. Гараа баруун гуяныхаа ар тал эсвэл баруун тугалынхаа дээд хэсэгт тэврээрэй.
3. Зүүн хөлөө биедээ ойртуулж баруун хөлөө өргө. Та өгзөг, өгзөгнийхөө гадна хэсгийн суналтыг мэдрэх ёстой.
4. 30 секундын турш барьж байгаад нөгөө талыг нь хий.

Сунгах 2: 90-90 суудалтай

1. Шалан дээр сууж буй байрлалаас хөлөө шалан дээр тэгш, өвдөгөө нугалж, мөрний өргөнөөс эхэл.
2. Баруун хөлөө тонгойлгон доош, баруун тийш эргүүлээд энэ хөлний гадна тал шалан дээр хүрнэ.
3. Баруун гуя чинь биеэсээ урагш сунаж, баруун тугал чинь баруун гуянаасаа 90 градусын өнцгөөр байхаар байрлалыг тохируулна уу.
4. Зүүн хөлөө нугалж, доошоо баруун тийш эргүүлээд, энэ хөлний дотор тал шаланд хүрнэ.
5. Зүүн гуяныхаа биеийн зүүн талд сунгаж, зүүн тугал чинь зүүн гуяныхаа 90 градусын өнцгөөр байхаар байрлалыг тохируулна уу. Таны баруун гуян зүүн тугалтай параллель байх ёстой. Таны баруун тугал зүүн гуяныхаа хажууд параллель байх ёстой. Хөлөө хэрхэн яаж байрлуулах ёстойг энэ видеоноос үзээрэй.
6. Нуруугаа шулуун байлгаж, ясныхаа ясыг шалан дээр дар. Дараа нь гараа баруун тугал дээрээ эсвэл түүний цаана байгаа шалан дээр тавиад зөөлөн урагш бөхий.
7. 30 секундын турш барь, дараа нь суллаад нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

Сунгах 3: Оосортой хэвтэж буй ташааны гадна эргэлт

Энэ суналтын хувьд та оосор эсвэл эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй болно.

1. Нуруугаа өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө газар хэвтүүлж хэвтээд эхэл.
2. Оосорыг хоёр дахин нугалж, дунд хэсгийг нь баруун хөлийн улны эргэн тойронд байрлуул. Оосорыг шагайныхаа дотор талыг тойрч, хөлнийхөө гадна тал руу гаргана. Туузны хоёр үзүүрийг баруун гараараа барь. Оосорыг хэрхэн яаж байрлуулах ёстойг харуулсан видео бичлэг энд байна.
3. 90 градусын өнцгөөр өвдөг дээрээ бөхийж баруун хөлөө өргөж, тугал чинь газартай зэрэгцэн байрлана. Зүүн гараа баруун өвдөг дээрээ тавь. Зүүн хөлөө шулуун байхаар сунгаж, зүүн хөлөө нугална.
4. Баруун гартаа байгаа эсэргүүцлийн туузыг ашиглан баруун хөлөө гадагш зөөлөн татаж, баруун өвдөгөө зүүн гараараа ташаанаасаа дээш шууд барина. Та баруун ташаандаа суниалыг мэдрэх ёстой. Хэрэв та ямар ч үед баруун өвдөгний өвдөлтийг мэдэрч байвал зогсоох хэрэгтэй.
5. 30 секундын турш барь, дараа нь сунгалтаа суллаад зүүн талдаа адилхан хийнэ.

Ажил дээрээ хип гадаад эргэлтийн хөдөлгөөн

Удаан суух нь ташааны гадна талын роторын сулралд хүргэдэг. Гуяны гаднах эргэлтийг сайжруулахын тулд дараахь дасгалуудыг ажлын байран дээр сандал дээр хийж болно.

Суусан хип онгойлгогч

Шулуун нуруутай сандал дээр хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь.

Гараа өвдөг дээрээ тавь. Өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавиад, хөлөө эсрэг чиглэлд хөдөлгөж, ташааг нээнэ. Гараараа 30 секундын турш энэ байрлалыг зөөлөн барь.

Зураг 4

Сандал дээр өвдөгөө зөв өнцгөөр, хөлөө шалан дээр тавь. Баруун хөлөө дээш өргөж, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөн баруун шагайныхаа гадна талыг зүүн гуяныхаа дээд хэсэгт тавь.

Нуруугаа шулуун байлгаж, ташааныхаа сунгалтыг эрчимжүүлэхийн тулд урагш бөхий. Ойролцоогоор 30 секунд бариад нөгөө талыг нь хий.

Хөлөө цээжин дээрээ өргөсөн

Сандал дээр суу. Зүүн хөлөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, зүүн хөлөө шалан дээр тэгш байлга. Баруун хөлөө өвдөгнийхөө доогуур тэврээд гэдэс, цээж рүүгээ бага зэрэг зүүн тийш өргө. Боломжтой бол баруун шагайныхаа гадна хэсгийг зүүн гуяныхаа гадна талд байрлуул.

Доод тал нь 30 секундын турш барьж, нөгөө талдаа ижил хөдөлгөөн хий.

Авах

Гуяны гаднах эргүүлэгчид нь биеийнхээ дунд шугамаас нэг хөлөө сунгахад тусалдаг. Гуяны гаднах ротатор дасгал ба сунгалт нь биеийн доод хэсгийн тогтвортой байдлыг сайжруулж, ташаа, өвдөгний хэсэгт өвдөх, гэмтэхээс сэргийлдэг.

Хатуу ташаанд зориулсан 3 иогийн зураг