Ганц дамббеллээр хийж чадах хамгийн хэцүү дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Dumbbell Crunch
• Ганц хөлтэй хип түлхэлт
• Давхар нэмэлт даралт
• Урвуу дээгүүр давхих
• Оросын Twists -ийг хянадаг
• Ганц гарт Скват цэвэрлэх
• Шалгах

Бусад замбараагүй биеийн тамирын зааланд очсон хүмүүс цэвэрлэгээгээ хийдэггүйн улмаас дамббеллнийхээ нөгөө талыг олж чадахгүй байгаа тэр хүнд хэцүү мөчийг та мэдэх үү? (Өө.)

Одоо та үүнийг дуустал хүлээх шаардлагагүй болно: Та ганцхан дамббелл ашиглан кикас дасгал хийж, фитнессийн мэргэжилтэн Жен Видерстромоос (манай 40 хоногийн Crush Your Goals Challenge-ийн цаадах суут эмэгтэй) энэхүү тойргийн дасгалыг авах боломжтой. Энэ дасгал нь таны давталтын тоог нэмэгдүүлж, шулуун хүчийг бүх биеийн хүчний хөдөлгөөнтэй хослуулан зөвхөн булчинг өсгөөд зогсохгүй зүрхийг чинь шахах болно. (Энэ бол тойрог замын сургалтын олон давуу талуудын нэг юм.)

Та сорилтод бэлэн байна гэж бодож байна уу? Дамббелл бариад эргэлдээрэй. (Дараа нь хэвлийн булчингаа туршиж үзээд хамгийн хэцүү ташуу дасгал хий.)

Хэрхэн ажилладаг: Эхний багцад тус бүр 3 давталт, хоёр дахь багцад тус бүр 6, гурав дахь багцад тус бүр 9 давталт хий.

Танд хэрэгтэй болно: Дунд зэргийн жинтэй дамббелл, хүнд жинтэй дамббелл

Dumbbell Crunch

А. Өвдөгөө тааз руу чиглүүлж, хөлөө шалан дээр дээш харуулан хэвтээрэй. Хүнд дамббеллийг хэвтээ байдлаар цээжин дээр нь гараа ороож, хуруугаа нүүр рүү нь барь.

Б. Амьсгалаа аваад хэвлийн булчинг ашиглан толгой, мөрний ирийг газраас дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ нь хэдхэн инч байж болно; гэдэсний ажил хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.

C. Амьсгалаа аваад толгой ба мөрөө аажмаар доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна.

3, 6, 9 давталт хий.

Ганц хөлтэй хип түлхэлт

А. Өвдөгөө тааз руу чиглүүлж, хөлийнхөө хурууг дээш өргөн шалан дээр даран хэвтэнэ. Дунд зэргийн жинтэй дамббелийг баруун ташаандаа тэнцүүлж, зүүн гараа шалан дээр дарж, зүүн хөлөө өрөөний урд булан руу сунгаж эхлээрэй.

Б. Гүнээ шалнаас дээш өргөхдөө амьсгаа аваад баруун өсгий рүү дарж, гуяны булчинг дээш нь дээш сунгаж, зүүн хөлөө өргөж байгаарай.

C. Анхны байрлал руу буцаж орохын тулд амьсгалаа аваад хонгогаа аажмаар доошлуул.

3, 6, 9 давталт хий. Нөгөө талдаа давтана.

Давхар нэмэлт даралт

А. Хөлийг ташааны өргөнөөр зайлуулж, нэг хүнд дамббеллийг цээжний өмнө хэвтээ байрлуулж, гар бүрт нэг үзүүрийг тохойгоо доош харуулж, хавирга руу чангал.

Б. Дамббелл дээр дарж, гараа мөрөн дээрээ шууд гарга. Цөмийг идэвхтэй байлгаж, хавирга шатахыг бүү зөвшөөр.

C. Анхны байрлал руу буцахын тулд амьсгалаа аваад хяналтаар доошлуул.

3, 6 эсвэл 9 давталт хий.

Урвуу дээгүүр давхих

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй, баруун гартаа дамббеллтэй зогс. Дамббеллийг баруун мөрөндөө аюулгүйгээр тавиад, бугуйгаа урагш харуулан гараа мөрөн дээр нь байрлуулж эхэлнэ.

Б. Цөмийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, баруун хөлөөрөө нэг алхам ухарч, хоёр өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл доошлуул.

C. Амьсгалаа гарган урд хөлөндөө дарж, бүх хөдөлгөөний туршид гол цөмийг идэвхтэй байлгаж, анхны байрлалдаа буцаж очно.

3, 6 эсвэл 9 давталт хий. Нөгөө талдаа давтана.

Оросын Twists -ийг хянадаг

А. Их биеийг 45 градус орчим хазайлгаж, хөлөө өвдгөөрөө бага зэрэг бөхийлгөж, өсгийг нь шалан дээр тавиад шалан дээр суу. Эхлэхийн тулд хоёр гараараа хүнд дамббеллийг цээжний урд босоогоор барина.

Б. Цөмийг сул байлгаж, их биеийг баруун тийш аажмаар эргүүлээд дамббеллийг шал руу чиглүүлээрэй.

C. Төв рүү буцаж очоод нөгөө тал руугаа эргүүлээд давтана. Энэ бол 1 давталт юм.

3, 6 эсвэл 9 давталт хий.

Ганц гарт Скват цэвэрлэх

А. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож, баруун гартаа дамббелийг хөлний хооронд, алгаа зүүн тийш хар.

Б. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, дараа нь хонго, өвдөгөө тэсрэх байдлаар сунган дамббеллийг баруун мөрөн дээр өлгөгдсөн байрлалд цэвэрлээрэй.

C. Босохын тулд хөлийн дундуур дар. Нэг хором зогсоод жингээ хөлний хооронд буцааж доошлуулаад дараагийн давталтаа эхлүүлээрэй.

3, 6 эсвэл 9 давталт хий. Нөгөө талдаа давтана.

Шалгах