Эдгээр 7 ахисан түвшний дасгалуудыг гэртээ Boutique фитнесс студиэс эзэмшээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Preztel
• Jackknife
• Францын мушгиа
• Kettlebell дүүжин
• Эрчилсэн хагас сар
• The Teaser
• Эмийн бөмбөг Burpee
• Шалгах

Та үүнийг сая удаа сонссон байх: Фитнессийн тодорхой зорилго тавих нь таны дасгал сургуулилтад маш сайн санаа юм. Энэ нь 5к эсвэл марафон гүйх, дугуй унах хичээлдээ өндөр оноо авах, эсвэл 30 хоногийн банз сорилтыг дарах гэсэн үг юм.

Гэсэн хэдий ч бүх зорилго нь уралдаан, үе тэнгийнхний өрсөлдөөнд найдах эсвэл нэг сарын турш өвдөхгүй байх ёстой. Заримдаа шинэ, хэцүү ур чадварыг эзэмшсэний сэтгэл санаа, бие бялдрын шагнал нь барианы шугамыг давахын тулд олон цагаар хичээллэхээс ч илүү байж болно. Хэрэв та өөрийгөө шинэ арга замаар сорихыг хүсч байвал энэ нь танд зориулагдана: Долоон нэрийн фитнесс студи ангидаа санал болгож буй хамгийн хэцүү нүүдлийг сонгосон бөгөөд доороос танд үүнийг өөрөө туршиж үзэх зөвлөмжийг өгөв.

Тус бүрийг эзэмшихийн төлөө ажилла, дараа нь бүгдийг нь галзуу хүний ​​дасгалд зориулаарай.

Preztel

Чамайг шалан дээр суугаад нэг хөлөө ардаа нугалж, нөгөө хөлөө урдуур нь бөхийлгөж байхад багш арын өвдгөө өргөөд лугшиж эхэл гэж хэлэхэд үнэхээр галзуурсан гэж бодож магадгүй. Өргөх... яаж? Үгүй ээ, та нарыг цохиж байгаа юм биш. Энэ бол ихэнх хүмүүст төөрөгдүүлж, заримд нь боломжгүй мэт санагдахаар алдаршсан жигнэмэг юм.

Энэ нь маш хэцүү байгаагийн гол шалтгаан нь та тэгшлэх ёстойзүгээр л зөв цэг рүү чиглүүлэх. Physique 57-ийн сургалтын захирал Антониетта Викаро "Ажлын хөл нь хэт урагшаа урагшилдаг, тиймээс өгзөг рүү чиглүүлдэггүй явдал юм" гэж Physique 57-д тайлбарлав. "Ажлын хөл нь ташааны ард байх нь чухал. гуяыг доош нь эргүүлж, гуяыг буцааж татах зай гаргах болно."

Та байр сууриа зөв олж авсны дараа глутыг онилоход хялбар болж магадгүй юм. Хэрэв тийм биш бол, "Дотоод талын зөвлөгөө бол хоёр гараа урд шилбэнийхээ хажуугаар урагш сунгах явдал юм - та шуу дээрээ хэвтэж, урд гуятай зэрэгцүүлэн байрлуулж, ажлын хөлөө цааш сунгаж болно." Хөдөлгөөнийг эзэмших хүртлээ энэ хувилбарыг туршаад дараа нь босоо байрлал руу буцна уу.

Pretzel хэрхэн хийх

А. Баруун хөлөө биеийн урд 90 градусын өнцгөөр (өвдөг нь баруун тийш), зүүн хөлөө биеийн ард 90 градусын өнцгөөр (өвдөгөө зүүн тийш харуулан) суулгаж эхэл. (FYI үүнийг 90-90-ийн суналт гэж нэрлэдэг.)

Б. Гараа баруун шилбэний урд байрлуулж, баруун өвдөгний хүрээг байрлуул. Өвдөг нь ташааны ясны ард байгаа эсэхийг шалгаарай, зүүн ташаагаа аль болох холдуул. Зүүн гуяыг дотор талаас нь эргүүлж, өвдөг нь хөлөөсөө доош хазайж, доод хөлөө шалнаас дээш өргө.

C. Хөлөө 20-30 удаа өргөж, дараа нь хөлөө дээш бариад буцааж дар (зүүн хөлөө өгзөгнөөс холдуулах гэж бодоорой) 20-30 удаа импульс хийнэ. Дараа нь хоёр алхамыг нэг удаа дарж, нэг өргөлтийг 20-30 давталтаар хий. Нөгөө талдаа давтана.

Jackknife

Жак хутга нь бүхэл бүтэн биеийг чангалахтай адил тул багш нар булчингийн тоог нэг дор нэмэгдүүлэхэд дуртай байдаг. "Barry's Bootcamp-д бид эдгээрийг ихэвчлэн оруулдаг, учир нь эдгээр нь булчингийн гүн булчингуудад маш үр дүнтэй цохилт өгдөг" гэж алдарт дасгалжуулагч, гүйцэтгэх захирал Жой Гонзалес тайлбарлав.

Асуудал? Хурдтай хичээлийн үеэр нүүж ирж буй шинэ хүмүүст гүйцэтгэхэд хэцүү байж магадгүй юм. Дасгалжуулагчийн өгсөн зөвлөгөө энд байна: "Та гар, хөлөө нэг урт эгнээгээр аажмаар сунгаж байхдаа том амьсгаа аваарай. Шулуун гар, хөлөө өргөж, биеэ" V "болгон нугалж, бүх агаарыг гарга. Энэ нь хэвлийн хөндийгөө хөндийрүүлэхэд туслах бөгөөд ингэснээр та дээд хэсэгт хямралыг үр дүнтэй хийж чадна. " (P.S. Энэ бол гимнастикчдын галзуу хүчтэй гэдэс авахын тулд хийдэг алхам юм.)

Та хүч чадлаа хуримтлуулж, үргэлжлүүлэн дасгал хийснээр таны хэлбэр сайжирна: "Энэ нь тэнцвэр, зохицуулалт, хяналтыг шаарддаг" гэж Гонзалес хэлэв. Биеийн жингээс эхэлж, дараа нь өөрийгөө хүчтэй гэдгээ мэдэрмэгц дамббелл нэмээрэй.

Jackknife хэрхэн хийх вэ:

А. Дэвсгэр эсвэл дасгалын вандан/алхам дээр нүүрээ харуулан хэвт. Хөлөө урагш сунгаж, шулуун байлгаж, хамтдаа дараарай. Эхлэхийн тулд гараа толгойны ард шууд сунгана. (Заавал биш: Хоёр гартаа ганц дамббелл барина.)

Б. Амьсгалж, дараа нь гар, хөлөө зэрэг өргөж, хэвлийн булчинг чангалж, биетэй "V" байрлалыг бий болгоно.

C. Доошоо шалан дээр доошоо буух хэрэгтэй бөгөөд гар, хөлийг доод талд нь шалан дээр буулгахгүйгээр дээш өргөгдсөн байрлалд байлга. 30 секундын дотор аль болох олон давталт хий.

Францын мушгиа

Хэрэв та SLT эсвэл Lagree Fitness Megaformer -ийн өөр дасгал хийдэг бол франц хэлийг сайн мэддэг. Хичээл дээр шүдээ зуугаад сэтгэлдээ хараалын үг хэлж эхэлдэг яг тэр мөч. SLT -ийн гүйцэтгэх захирал Аманда Фриман "Францын эргэлтийн үед та тэрэг, булгийн жинг зөвхөн ташуу булчингаа ашиглан татах ёстой" гэж тайлбарлав. Хэрэв та ган ташуу байхгүй бол "хөдөлгөөний үеэр хөлөө тэгш байлгах нь үйлчлүүлэгчдэд маш хэцүү байдаг" гэж Фриман тайлбарлав.

Нөгөө нэг нийтлэг асуудал: "Үйлчлүүлэгчид хөдөлгөөнийг ташуу биш харин хөлнөөсөө хийхийг хүсдэг тул хөлөө шулуун байлгахын тулд тэмцдэг." Хэрэв та тэр ташуу толгойг нь цохихыг хүсч байвал тэргэнцрийг хэдхэн инч хөдөлгөж байсан ч гэсэн бүх хугацаанд "хөл тэгш, хөл шулуун" гэж бод. Одоо хүртэл авч чадахгүй байна уу? "Оронд нь машины урд талд дасгал хий. Энэ нь эсэргүүцэл багатай тул хүндрэл учруулахгүй. Та франц хэлийг сурахаасаа өмнө ташуу талдаа хүч чадал бий болгох хэрэгтэй. Дадлага нь төгс болгодог."

Гайхалтай мэдээ: Та үүнийг гэртээ хийж болно. Зүгээр л доорх зааврыг дагана уу. (Үүнийг Megaformer-аас санаа авсан гэрийн Lagree дасгалд нэмээрэй.)

Францын Twist -ийг хэрхэн яаж хийх вэ

А. Гараа шалан дээр тавьж, хөлийг алчуур эсвэл гулсуур дээр тавиад банзан байрлалаас эхэл. Зүүн хөлийг баруун хөл дээгүүр нь гаталж, зүүн өсгийг шалан дээр эргүүлээрэй, ингэснээр хөл нь шалан дээр хавтгай болно.

Б. Хөлийг хэдхэн инч ойртуулахын тулд ташуу ашиглан хонго, тааз руу өгсөж, хөл, гараа шулуун байлгаарай.

C. Дасгал хийх явцад хөлийг ижил байрлалд байлгаж, хөлөө аажмаар "базан" руу буцаана.

Д. Дахин давтаж, хөлөө 30-60 секундын турш аажмаар дотогш нь татаж, хөлийг нь шулуун, хөлийг нь тэгш байлгаж, зөвхөн хажуугийн бэлхүүсийг ашиглан хөлөө дотогш нь татаж аваарай. Талуудыг солих; давтах

Kettlebell дүүжин

Хэдийгээр өндөр эрчимтэй завсарлагааны дасгалд удаан хугацаагаар гол үүрэг гүйцэтгэсэн ч "энэ хөдөлгөөн нь олон хүмүүст харийн хэвээр байгаа бөгөөд ихэнхдээ гарны дасгал гэж буруу тайлбарладаг" гэж The Fhitting Room-ийн дасгалжуулагч Жулиа Авери тайлбарлав. Гэхдээ таны гар үүнийг зогсоож чадна; Энэ бол өгзөг болон шөрмөсний булчингуудад зориулсан дасгал бөгөөд энэ нь таны жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд яг хэрэгтэй булчингийн бүлгүүд юм.

"Бидний ашиглах дуртай нэг энгийн дохио бол" нугалах "юмХууль ёсны шаргал үстэй лавлагаа. Зүгээр л бэлхүүсээрээ урагш бөхийж, данхыг хөлөөрөө дамжуулаарай (та шөрмөснийхөө хэсэгт сайхан суналт мэдрэгдэх ёстой), дараа нь ташаанаа урагш түргэн өгзгөө чангалж босоорой.Энэ хүч нь данхны хонхыг гараараа өргөх шаардлагагүй агаарт нисэх ёстой. "(Энд данхны савлуур, хэлбэрийн зөвлөмж, түүний бүх давуу талыг багтаасан дэлгэрэнгүй мэдээллийг энд оруулав.)

10-15 фунт жинтэй данх ашиглаж эхлээрэй, гэхдээ энэ хөдөлгөөн нь таны гар биш харин өгзөг, шөрмөсөөр ажилладаг тул та илүү хүнд явах боломжтой гэдгийг мэдэж болно.

Kettlebell дүүжин хэрхэн хийх вэ:

А. Хөлөө мөрний өргөнөөр эхлүүлж, данхыг хоёр гараараа хоёр хөлний хооронд барь.

Б. Бүсэлхийгээр урагш бөхийж, данхыг хөлний завсраар шургуулж, хонгогоо хурдан урагш түлхэж, бөгсөө шахаж зогсохдоо данхыг цээжний өмнө дээш өргөхөд хангалттай хүчийг бий болгоно.

C. Та хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлж, эрч хүчээ авч байх үед данх нь эцэстээ цээжний өндөрт хүрэх ёстой. 30-60 секундын турш аль болох олон давталт хий.

Эрчилсэн хагас сар

Яг чамайг байхадэцэст нь Хагас сарны супер сорилтын төрлийг эзэмшинэ, та бүр илүү төвөгтэй хувилбар болох эрчилсэн хагас сарны талаар олж мэдэх болно. Y7 йог үүсгэн байгуулагч Сара Леви хэлэхдээ "Хагас сарыг эргүүлэх нь миний муу санаатнуудын нэг юм." "Та зөвхөн нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлээд зогсохгүй мушгиж байна!" Энэ нь сэтгэцийн болон бие махбодийн хувьд нарийн төвөгтэй бөгөөд уян хатан байдал, төвлөрөл, тэнцвэрийг нэгэн зэрэг шаарддаг.

"Энэ байрлалыг эзэмшихийн тулд та шөрмөс, аарцаг, нуруугаар дулаацах хэрэгтэй. Энэ шалтгааны улмаас халуун йог нь таны ердийн Виняса хичээлээс илүү дасгал хийхэд хялбар форум байж магадгүй юм. Халууцсаны дараа "позын суурь болох хөлөөрөө хүчтэй үндэслэнэ гэж бод. Өргөгдсөн хөлөө өргөхөд биш харин аарцагны ясаар эргүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Эргэх тусам илүү их болно. Таны өргөсөн хөл түүнтэй хамт хөдлөх болно" гэж Леви тайлбарлав. (Холбогдох: Дайчин III -д уналтаа хэрхэн зогсоох вэ)

Эргэсэн хагас сарыг хэрхэн яаж хийх вэ:

А. Зүүн хөлөөрөө жингээ барьж зогсоорой. Баруун хөлөө биеийн ард өргөөд урагш бөхийж, баруун хурууны үзүүрийг зүүн хөлийн хажууд шалан дээр (эсвэл йогийн блок) тавина.

Б. Тэнцвэржүүлэхийн тулд зүүн хөл, голыг ашиглан биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш эргүүлээрэй (энэ нь эвгүй санагдаж байна!), баруун хурууны үзүүрийг шалан дээр байлгаж, өөрийгөө тогтвортой байлга. Зүүн хөлөө урт сунган цээж, зүүн гараа аль болох дээш нээхийг хичээ.

C. Хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авахын тулд позоо барьж, дараа нь талыг сольж үзээрэй.

The Teaser

Нью -Йоркийн Пилатесыг үүсгэн байгуулагч Хизер Андерсен хэлэхдээ "Тизер нь тэнцвэртэй байх нь Пилатесын ахиц дэвшилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг" гэж хэлдэг. Та энэ позыг авах үндсэн хүч чадалтай болсны дараа та албан ёсоор эхлэн суралцагч байхаа больсон.

"Тизер рүү орох хамгийн сайн арга бол суугаад, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн тавих явдал юм. Сээр нуруундаа" С "хэлбэртэй байлгахын тулд сүүлээ доошлуул. , Нэг хөлөө нэг удаа ширээн дээр авчрах дадлага хийх (хөлөө өргөх, шалан дээр зэрэгцүүлэх) Шаардлагатай бол гуяныхаа ар талд барьсаар байх болно. Хоёр хөлөө ширээн дээр тэнцвэржүүлж чадвал нэг хөлөө нэг нэгээр нь тэгшлээрэй. "гэж Андерсен тайлбарлав. (Андерсоны хүчирхэг хөлтэй болохын тулд Пилатесын бусад хөдөлгөөнийг туршаад үзээрэй.)

Бүрэн, шулуун хөлтэй тэнцвэрийг аажмаар бий болгосноор та хэвлийн булчингаа зөв чиглүүлж, үндсэн ажилаа үнэхээр мэдэрч сурах болно.

Тизерийг хэрхэн хийх вэ:

А. Хоёр хөлөө ширээн дээр, гараа шууд дээш өргөөд нүүрээ дээш харуулан хэвтүүлээрэй.

Б. Гүнзгий амьсгаа аваад эрүү, нуруугаа шалан дээрээс дээш гаргаж, хөлөө шулуун сунган гараа хажуу тийш нь, дараа нь хөлөө урагш, зэрэгцүүлээрэй.

C. Сакрум дээр тэнцвэрээ хадгалахдаа хөдөлгөөний дээд хэсэгт амьсгал аваад дараа нь дээшээ доошоо шалан дээр өнхрүүлээд хөлөө ширээн дээр буцааж өгнө. 5-аас 10 удаа давтана.

Эмийн бөмбөг Burpee

Энэ бол таны үзэн ядах дуртай, өндөр эрчимтэй, бүтэн биеийн хөдөлгөөн юм. Үнэн хэрэгтээ, олон хүмүүс эхний хэдэн бурпий идсэний дараа маш их ядарсан байдаг тул тэд маш их хугацаанд хөвж, бусад булчинд ачаалал үүсгэдэг. AKT InMotion -ийг үүсгэн байгуулагч Анна Кайзер хэлэхдээ "Хүмүүс ихэвчлэн нуруундаа живж, хүзүү, зангаагаа хэтрүүлдэг.

Үүнийг эсэргүүцэж, хөл, нуруу, гол хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд Кайзер гараа шалан дээр биш эмийн бөмбөг дээр байрлуулахыг зөвлөж байна. Түүнчлэн, "Дээшээ бүү хараарай: Банзнаас орж гарахдаа эрүүгээ цээжиндээ чангалж байгаарай. Энэ нь биеэ толгойн орой дээрээс өсгий хүртэл зөв тэгшлэхэд тусална" гэж Кайзер хэлэв. Босоод буцаж ирэхдээ "нуруугаа эргүүлэхгүйн тулд үсрэхийн оронд ухрахыг хичээгээрэй." (Бурпийг хэрхэн зөв хийх талаар илүү олон зөвлөмжийг энд оруулав.)

Та эрч хүчээ сэргээж, хэлбэрээ чангалж сурсныхаа дараа үсрэлтээ буцааж оруулаад бөмбөгний оронд алгаа шалан дээр тавьж үзээрэй.

Эмийн бөмбөг Burpee хэрхэн хийх вэ

А. Бөмбөлөг дээр гараа тэнцүүлж, банзны байрлалаас эхэл.

Б. Хөл рүү үсрэн орж, бөмбөгний хоёр талд бууж, цээжийг дээш өргөөд суух байрлалыг аваарай. Агаарт үсэрч, буцан суултаар буу.

C. Урд талын бөмбөг дээр гараа буцааж тавиад банз руу буц. Хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийн тулд банз руу гишгэхийн оронд буцааж үсрээд, хөл рүүгээ үсрэхээсээ өмнө бөмбөг дээр нэг түлхэлт хий.

Д. 30-60 секундын турш аль болох олон давталт хий.

Шалгах