Abs That Rock-ийн Гвен Стефани-аас санаа авсан үндсэн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөндий биеийг барих
• Хажуугийн банз
• Планкаас Супермэн рүү
• Өвдөг сөгдөх
• Дельфин хорхой
• Өвдөг сөхөрч байна
• Шууны шил арчигч
• Оросын Twist
• Унадаг дугуйн тохой
• Үсрэх
• Шалгах

Гвен Стефани шиг хэвлийн булчинтай байхыг хүсч байна уу? Бид Nike Мастер дасгалжуулагч Ребекка Кеннедиг (тэр нь алдартай биш ч) барьж авлаа. юм фитнессийн ертөнцийн од) Гвен шиг гэдэс хэрхэн яаж авахыг зааж өгөх дасгал хийх. (Хэрэв та Ребеккагаас илүү ихийг хүсч байгаа бол гайхалтай нүцгэн, хүчтэй, тачаангуй нуруутай дасгал хийх, биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх гэх мэт биеийн бүх хөдөлгөөнийг авсан. - мөрний цамц.)

Хэрхэн ажилладаг: Өгөгдсөн хугацаанд AMRAP (аль болох олон давталт) хийх алхам бүрийг хий. Хөдөлгөөн бүрийн хооронд 20-30 секундын турш амрах хэрэгтэй. Хэлхээ хоёр удаа давтаж үзээрэй.

Танд хэрэгтэй болно: дэвсгэр, эмийн бөмбөг, вандан сандал (заавал биш)

Хөндий биеийг барих

А. Ширээн дээр шалан дээр хэвтэж (өвдөг нь хонго дээр, шалан дээр зэрэгцэн ирмэг), нуруугаа шалан дээр дарна. Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа шууд гараа сунган цээжин дээрээ барь.

Б. Хөлөө сунгаж, шалан дээр аажмаар доошлуул. Нурууны доод хэсэг шалнаас бууж эхлэхэд зогсоо. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барихын тулд гэдэсний булчинг дарна уу.

Хажуугийн банз

А. Тохойн банзны байрлалд шуугаа завилан, нэг нь нөгөөгийнхөө урд, дэвсгэрийн урд талд параллель байхаар эхэлнэ. Хөлөө хамт байлга.

Б. Зүүн гараа тааз руу сунган баруун тохой дээрээ хажуугийн банз хүртэл эргүүл. Гуягаа өргөж байна. 4 секундын турш барь, дараа нь буцааж доошоо эргүүлээд тохой банз руу буцааж эргүүлээд гараа гатлаарай.

C. Тохойн банзанд түр зогсохгүйгээр зүүн талын банз руу эргүүлээд зүүн тохойгоо тэнцүүлээрэй. Баруун гараа тааз руу сунгана. 4 секундын турш барь. Нийтдээ 45 секундын турш тал бүр дээр 4 секунд барина.

Планкаас Супермэн рүү

А. Өндөр банзны байрлалаас гараа бугуйн дээгүүр мөрөн дээр тавьж, голыг нь ажиллуул. Цээжийг аажмаар доошлуул, шалан дээр хүрэхийн тулд 4 секунд зарцуулна.

Б. Биеийг шалан дээр хэвтүүлж, гараа урагш сунгаж, хөлөө шулуун хойш сунгана. Супермэн болохын тулд тэдгээрийг шалнаас аль болох өндөрт өргө. 4 секунд барина уу.

C. Алгаа шалан дээр мөрний доор байрлуулж, анхны байрлалаа буцааж түлхэнэ. 45 секундын турш давтана.

Өвдөг сөгдөх

А. Хөлийн хурууг арагш чиглүүлэн шалан дээр өвдөг сөгдөж эхэл (гутлын хоншоор газар хүрч). Гараа тохойноос дээш харуулан толгойны ард тавь.

Б. Урагшаа нугас, хонгогаа өсгий дээрээ буцааж илгээх, голыг нь чангалж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Дараа нь өвдөг сөгдөн буцаж ирэхийн тулд глутуудыг шахаж, цээжийг нь өргөж, зүүн тийш эргэхдээ амьсгалаа аваарай. Цээжийг нэн даруй дахин доошлуулж, дараа нь дээш өргөөд баруун тийш эргүүлнэ. 45 секундын турш давтана.

Дельфин хорхой

А. Тохойн банзны байрлалыг тохойноос дээш мөрөн дээрээс эхэл. Гараа голд нь атгахын оронд алгаа доош харуулан шуу, хуруугаа урагш чиглүүл.

Б. Ташаа дээшээ гартал хөлөө гар руугаа аажмаар алх. Нэг хөлөө дээш өргөөд, нөгөө хөлөө дээш өргөөд, хөлөө буцааж банз руу гарга. 45 секундын турш давтана.

Өвдөг сөхөрч байна

А. Баруун ташааны урд талд 90 градусын өнцгөөр зүүн өвдөгнийхөө доор, баруун өвдөгнийхөө доор зүүн өвдөг дээрээ газар сөгдөж эхэл. Өвөрмөц булчинг чангалахын тулд зүүн хөлийн хуруугаа доошлуулаарай

Б. Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа зүүн чихнийхээ хажууд бариад амьсгалаа аваарай. Нэг хурдан хөдөлгөөнөөр эмийн бөмбөгийг биеийнхээ дундуур, баруун ташааны гадна талд дүүжлүүлээд амьсгалаа гаргаарай. Хажуу тал бүрт 30 секундын турш давтаж, цээжийг чангалж, хөдөлгөөний турш амьсгал аваарай.

Шууны шил арчигч

А. Хөлийг нь нийлүүлэн тохойн банзнаас эхэл

Б. Хөлөө баруун тийш эргүүлж, баруун хөлний гадна талд ирнэ. Зогсоохгүйгээр хонгогаа зүүн тийш эргүүлээд зүүн хөлний гадна талд ир. 30 секундын турш давтан хийж, цөмийг чангалж, цавцгаа чангална.

Оросын Twist

А. Вандан сандал дээр сууна (хэрэв байгаа бол). Хөлийн хуруугаа шалан дээр тавиад (анхан) өндөр суугаад эсвэл газраас дээш өргөгдөж (илүү дэвшилтэт), гэдэсний товчны өмнө эмийн бөмбөгийг барь.

Б. Эмийн бөмбөгийг зүүн ташааны гадна талд эргүүлж, хөлийг нь хөдөлгөөнгүй байлга. Баруун ташаанд хурдан эргүүлээрэй. 30 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Унадаг дугуйн тохой

А. Хөлөө сунган шалнаас дээш өргөөд вандан сандал дээр (боломжтой бол) тавьж эхлээрэй. Гараа тохойноос дээш харуулан чихний ард тавь.

Б. Хөлийн хуруу нь зүүн өвдөгний үетэй таарч байхаар баруун өвдөгөө тат. Зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ татахын тулд хэвлий гэдсийг шахаж, эргүүлээрэй.

C. Хөлөө сольж, зүүн өвдөг нь цээж рүү татагдаж, баруун тохойноос зүүн өвдөг рүү хүрэхийг хичээ. Давталт бүрт хөлөө шулуун сунгахаа мартуузай. 30 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Үсрэх

А. Гараа дээш сунган вандан сандал дээр (хэрэв байгаа бол) хэвтээд эхэл. Өвдөгнүүдийг цээж рүү нь татаж, арагшаа бага зэрэг эргүүлнэ

Б. Дараа нь хурдан биеэ урагш гүйлгэж, хөлийг нь шалан дээр тавиад босоод ир. Хөл газарт унасны дараа гараа дээш харуулан шууд үсрээрэй.

C. Гараа дээш өргөөд, вандан сандал дээр суугаад өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, арын дээд хэсэгт өнхрүүлээд дараагийн давталтыг эхлүүлнэ. 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Илүү их түлэгдэхийг хүсч байна уу? Хэвлийн хөндийг хэрхэн яаж авах талаар 20 зөвлөгөө, заль мэхийг энд оруулав.

Шалгах