Үр тариа: Тэд танд сайн уу, эсвэл муу юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Үр тариа гэж юу вэ?
• Бүх үр тариа ба цэвэршүүлсэн үр тариа
• Бүх үр тариа нь тэжээллэг чанар сайтай байдаг
• Цэвэршүүлсэн үр тариа нь туйлын эрүүл бус байдаг
• Бүх үр тариа эрүүл мэндэд олон ашиг тустай байдаг
• Зарим үр тариа нь цавуулаг агуулдаг тул олон хүнд асуудал үүсгэдэг
• Үр тариа нь нүүрс ус ихтэй тул чихрийн шижин өвчний хувьд тохиромжгүй байх магадлалтай
• Үр тариа нь шим тэжээл агуулдаг боловч тэдгээрийг доройтуулах боломжтой байдаг
• Үр тариа агуулаагүй зарим хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг
• Гэрийн зурвас авах

Үр тарианы үр тариа нь дэлхийн хамгийн том эрчим хүчний эх үүсвэр юм.

Хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг гурван төрөл бол улаан буудай, будаа, эрдэнэ шиш юм.

Хэдийгээр өргөн хэрэглээтэй боловч үр тарианы эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө нь нэлээд маргаантай байдаг.

Зарим нь өөрсдийгөө эрүүл хооллолтын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг гэж боддог бол зарим нь хор хөнөөл учруулдаг гэж үздэг.

АНУ-д эрүүл мэндийн байгууллагууд эмэгтэйчүүд өдөрт 5-6 порц үр тариа, эрчүүд 6-8 ширхэг үр тариа идэхийг зөвлөж байна (1).

Гэсэн хэдий ч зарим эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд бид үр тарианаас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй гэж үздэг.

Үр тариаг арилгадаг палео хоолны дэглэм түгээмэл болсноор дэлхийн өнцөг булан бүрт хүмүүс өөрсдийгөө эрүүл бус гэж үздэг тул үр тарианаас зайлсхийх болжээ.

Хоол тэжээлийн хувьд ихэвчлэн тохиолддог тул хоёр тал хоёулаа сайн маргаантай байдаг.

Энэ нийтлэл нь үр тариа, тэдгээрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг нарийвчлан авч үзэн, сайн муу, муу талыг нь авч үзэв.

Үр тариа гэж юу вэ?

Үр тарианы үр тариа (эсвэл зүгээр л үр тариа) нь үр тариа гэж нэрлэгддэг өвс ургамал дээр ургадаг жижиг, хатуу, хүнсний хуурай үр юм.

Эдгээр нь ихэнх улс орны хүнсний гол бүтээгдэхүүн бөгөөд дэлхийн бусад хүнсний бүлгүүдээс илүү их хэмжээний эрчим хүчийг дэлхий даяар хангадаг.

Үр тариа нь хүн төрөлхтний түүхэнд томоохон үүрэг гүйцэтгэж ирсэн бөгөөд үр тарианы газар тариалан нь соёл иргэншлийн хөгжилд түлхэц болсон гол дэвшил юм.

Тэдгээрийг хүмүүс идэж, мөн мал тэжээх, таргалуулахад ашигладаг. Дараа нь үр тариаг янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүн болгон боловсруулж болно

Өнөө үед хамгийн их үйлдвэрлэгддэг, хэрэглэдэг үр тариа бол эрдэнэ шиш (эсвэл эрдэнэ шиш), будаа, улаан буудай юм.

Бага хэмжээгээр хэрэглэдэг бусад үр тариа нь арвай, овъёос, сорго, шар будаа, хөх тариа болон бусад орно.

Түүнчлэн хуурамч үр тариа гэж нэрлэгддэг хоол хүнс байдаг бөгөөд эдгээр нь техникийн хувьд үр тариа биш боловч үр тариа шиг бэлтгэж хэрэглэдэг. Эдгээрт quinoa ба сагаган орно.

Үр тариагаар хийсэн хоолонд талх, гоймон, өглөөний хоол, мюсли, овъёос, тортилла, нарийн боов, жигнэмэг гэх мэт хэрэггүй хоол орно. Үр тарианд суурилсан бүтээгдэхүүнийг бүх төрлийн боловсруулсан хоолонд нэмдэг орц найрлага хийхэд ашигладаг.

Жишээлбэл, АНУ-ын хоолны дэглэмийн гол амтлагч болох өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сиропыг эрдэнэ шишээс хийдэг.

Үр тариа нь үр тариа гэж нэрлэгддэг ургамлын гаралтай хуурай үр юм. Тэд дэлхийн бусад хүнсний бүлгүүдээс илүү их хэмжээний хүнсний энерги өгдөг. Хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг үр тариа бол эрдэнэ шиш (эрдэнэ шиш), будаа, улаан буудай юм.

Бүх үр тариа ба цэвэршүүлсэн үр тариа

Бусад ихэнх хүнсний бүтээгдэхүүнүүдтэй адил бүх үр тариа тэнцүү байдаггүй.

Бүхэл бүтэн болон цэвэршүүлсэн үр тариаг хооронд нь ялгах нь чухал юм.

Бүхэл үр тариа нь 3 үндсэн хэсгээс бүрдэнэ (,):

• Хивэг: Үр тарианы гаднах хатуу давхарга. Энэ нь эслэг, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг.
• Үр хөврөл: Нүүрс ус, өөх тос, уураг, амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант болон төрөл бүрийн фитонутриент агуулсан шим тэжээлээр баялаг цөм. Үр хөврөл нь ургамлын үр хөврөл бөгөөд шинэ ургамал төрүүлдэг хэсэг юм.
• Эндосперм: Үр тарианы хамгийн том хэсэг нь ихэвчлэн нүүрс ус (цардуул хэлбэрээр) ба уураг агуулдаг.

Цэвэршүүлсэн үр тарианы хивэг, үр хөврөлийг арилгаж, зөвхөн эндосперм () үлдээдэг.

Зарим үр тариа (овъёос гэх мэт) ихэвчлэн бүхэлд нь иддэг бол заримыг нь цэвэршүүлсэн байдлаар иддэг.

Олон тооны үр тариаг маш нарийн гурил болгон нунтаглаж, өөр хэлбэрээр боловсруулсны дараа ихэвчлэн хэрэглэдэг. Үүнд улаан буудай орно.

Чухал: Хүнсний сав баглаа боодлын үр тарианы бүхэл бүтэн шошго нь маш их төөрөлдүүлж болзошгүйг санаарай. Эдгээр үр тариа нь ихэвчлэн маш нарийн ширхэгтэй гурил болгон нунтагласан тул цэвэршүүлсэн найрлагатай адил бодисын солилцооны үр нөлөөтэй байх ёстой.

Жишээлбэл, "бүхэл үрийн" фроот гогцоо, какао хийсвэр гэх мэт өглөөний боловсруулсан үр тариа орно. Эдгээр хоол хүнс нь бага хэмжээний (нунтагласан) үр тариа агуулсан ч эрүүл биш юм.

Бүхэл бүтэн үр тариа нь үр тарианы хивэг ба үр хөврөлийг агуулдаг бөгөөд эслэг болон бүх төрлийн чухал тэжээлийг өгдөг. Цэвэршүүлсэн үр тариаг эдгээр тэжээллэг хэсгүүдийг арилгаж, зөвхөн нүүрстөрөгчийн өндөр агууламж бүхий эндоспермийг үлдээсэн.

Бүх үр тариа нь тэжээллэг чанар сайтай байдаг

Цэвэршүүлсэн үр тариа нь тэжээллэг чанар муутай (хоосон илчлэг) байдаг бол энэ нь үр тарианы хувьд үнэн биш юм.

Үр тариа нь эслэг, В бүлгийн витамин, магни, төмөр, фосфор, манган, селен зэрэг олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг байх хандлагатай байдаг (5, 6).

Энэ нь мөн үр тарианы төрлөөс хамаарна. Зарим үр тариа (овъёос, улаан буудай гэх мэт) нь тэжээллэг бодисоор дүүргэгдсэн байдаг бол бусад нь (будаа, эрдэнэ шиш гэх мэт) бүхэлдээ тэжээллэг чанар муутай байдаг.

Боловсруулах явцад алдагдсан зарим шим тэжээлийг орлуулахын тулд цэвэршүүлсэн үр тариа нь ихэвчлэн төмөр, фолат, В бүлгийн амин дэмээр баяждаг гэдгийг санаарай.

Цэвэршүүлсэн үр тариа нь тэжээллэг чанар муутай боловч зарим үр тариа (овъёос, улаан буудай гэх мэт) олон чухал тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг.

Цэвэршүүлсэн үр тариа нь туйлын эрүүл бус байдаг

Цэвэршүүлсэн үр тариа нь бусад үр тариа шиг байдаг бүгд сайн зүйлийг хассан.

Маш их цардуултай, бага хэмжээний уураг агуулсан нүүрс ус, илчлэг ихтэй эндоспермээс өөр юу ч үлдээгүй.

Шилэн ба шим тэжээлийг хасч, цэвэршүүлсэн үр тариа нь "хоосон" калори гэж ангилдаг.

Нүүрс усыг эслэгээс салгаж, магадгүй гурил болгон нунтагласан тул одоо хоол боловсруулах эрхтний ферментэд амархан хүрч болно.

Энэ шалтгааны улмаас тэд эвдэрдэг хурдан, хэрэглэхэд цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхэд бидний цусан дахь сахар огцом өсч, удалгүй дахин унадаг. Цусан дахь сахарын хэмжээ буурахад бид өлсөж, хүсэлд автдаг ().

Олон төрлийн судалгаагаар эдгээр төрлийн хоолыг идэх нь илүүдэл хоолонд хүргэдэг тул илүүдэл жин, таргалалтад хүргэж болзошгүйг харуулж байна (9, 10).

Цэвэршүүлсэн үр тариа нь олон тооны бодисын солилцооны өвчинтэй холбоотой байдаг. Тэд инсулины эсэргүүцлийг жолоодож чаддаг бөгөөд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчинтэй холбоотой байдаг (11,,).

Хоол тэжээлийн үүднээс авч үзвэл юу ч биш цэвэршүүлсэн үр тарианы талаар эерэг.

Эдгээр нь тэжээллэг чанар багатай, өөхлөх, хор хөнөөлтэй тул ихэнх хүмүүс хэт их иддэг.

Харамсалтай нь, хүмүүсийн үр тарианы хэрэглээний дийлэнх нь цэвэршүүлсэн төрөл зүйлээс авдаг. Барууны орнуудад маш цөөхөн хүн бүхэл бүтэн үр тариа иддэг.

Цэвэршүүлсэн үр тариа нь маш хурдан шингэж шингээгддэг нүүрс ус агуулдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, улмаар өлсгөлөн, хүсэлд автдаг. Эдгээр нь таргалалт, бодисын солилцооны олон өвчинтэй холбоотой байдаг.

Бүх үр тариа эрүүл мэндэд олон ашиг тустай байдаг

Боловсруулсан хоол хүнснээс бүрэн хоол хүнс үргэлж илүүд үздэг. Үр тариа нь үл хамаарах зүйл биш юм.

Бүх үр тариа нь эслэг болон янз бүрийн чухал тэжээллэг бодисоор баялаг байх тул цэвэршүүлсэн үр тарианы адил бодисын солилцооны нөлөө үзүүлдэггүй.

Үнэн бол хэдэн зуун Судалгааны үр тарианы бүх хэрэглээг эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх төрлийн үр нөлөөтэй холбодог (,,):

• Урт наслалт: Харвардын судалгаагаар хамгийн их үр тариа иддэг хүмүүс судалгааны хугацаанд нас барах магадлал 9% -иар бага, зүрхний өвчнөөр нас баралт 15% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.
• Таргалалт: Бүхэл бүтэн үр тариа иддэг хүмүүст таргалах эрсдэл бага байдаг бөгөөд хэвлий дэх өөх тос багатай байдаг (,,,).
• 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин: Бүхэл бүтэн үр тариа иддэг хүмүүст чихрийн шижин өвчин тусах эрсдэл бага байдаг (,,).
• Зүрхний өвчин: Бүхэл бүтэн үр тариа иддэг хүмүүст дэлхийн хамгийн том алуурчин (,,,) болох зүрхний өвчин 30% -иар бага байдаг.
• Бүдүүн гэдэсний хорт хавдар: Нэг судалгаагаар өдөрт 3 ширхэг үр тариаг бүдүүн гэдэсний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл 17% -тай бага байгааг тогтоосон байна. Бусад олон судалгаанууд үүнтэй ижил үр дүнг олсон (,,).

Гайхалтай харагдаж байна, гэхдээ эдгээр судалгаануудын ихэнх нь ажиглалтын шинж чанартай байдаг гэдгийг санаарай. Тэд үр тариа гэдгийг нотолж чадахгүй учирсан бүхэл бүтэн үр тариа иддэг хүмүүс л өвчний эрсдэлийг бууруулдаг магадлал багатай тэднийг авах.

Үүнийг хэлэхэд, үр тариа нь ханасан байдлыг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндийн олон шинж тэмдгийг сайжруулж, үрэвсэл, зүрхний өвчний эрсдлийг (,,,,,,) сайжруулж чаддаг болохыг харуулсан хяналттай туршилтууд байдаг (жинхэнэ шинжлэх ухаан).

Олон тооны судалгаагаар хамгийн их үр тариа иддэг хүмүүст таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах эрсдэл бага байдаг бөгөөд урт наслах хандлагатай байдаг. Энэ нь хяналттай туршилтуудын өгөгдлөөр дэмжигддэг.

Зарим үр тариа нь цавуулаг агуулдаг тул олон хүнд асуудал үүсгэдэг

Цавуулаг нь үр тариа, улаан буудай, тариа, хөх тариа, арвай зэрэгт агуулагддаг уураг юм.

Олон хүмүүс цавуулаг тэсвэрлэх чадваргүй байдаг. Үүнд аутоиммун өвчний хүнд өвчин болох целиакийн өвчтэй хүмүүс, мөн цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүс орно (39).

Celiac өвчин нь хүмүүсийн 0.7-1% -д нөлөөлдөг бол цавуулаг мэдрэмтгий байдлын түвшин 0.5-13% хооронд хэлбэлздэг бол ихэнхдээ 5-6% (,) байдаг.

Нийтдээ нийт хүн амын 10 хүрэхгүй хувь нь цавуулаг мэдрэмтгий байдаг. Энэ нь хэвээр байна сая АНУ-д амьдардаг хүмүүсийн тоонд ордог тул тэдэнд хөнгөнөөр хандах ёсгүй.

Энэ нь дан ганц хоолонд (улаан буудай) хамааралтай хүнд өвчний ачаа юм.

Зарим үр тариа, ялангуяа улаан буудай нь олон хүний ​​хоол боловсруулах эрхтний хямралыг үүсгэдэг нүүрс усны нэг төрөл болох FODMAP-т их хэмжээгээр агуулагддаг (42, 43).

Гэсэн хэдий ч цавуулаг нь олон хүмүүст асуудал үүсгэдэг тул энэ нь "үр тариа" муу гэсэн үг биш юм, учир нь бусад олон үр тарианы хоол хүнс нь цавуулаггүй байдаг.

Үүнд цагаан будаа, эрдэнэ шиш, quinoa, овъёос орно (зарим тохиолдолд улаан буудайг боловсруулах явцад холимог холилддог тул целлюлитгүй өвчтөнд овъёосыг "цавуулаггүй" гэж тэмдэглэх шаардлагатай байдаг).

Цавуулаг, хэд хэдэн үр тариа (ялангуяа улаан буудай) -д агуулагддаг уураг нь түүнд мэдрэмтгий хүмүүст асуудал үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч байгалиас цавуулаггүй бусад олон үр тариа байдаг.

Үр тариа нь нүүрс ус ихтэй тул чихрийн шижин өвчний хувьд тохиромжгүй байх магадлалтай

Үр тариа нь нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг.

Энэ шалтгааны улмаас тэд хоол хүнсэнд их хэмжээний нүүрс ус агуулдаггүй хүмүүст асуудал үүсгэдэг.

Энэ нь ялангуяа нүүрстөрөгч багатай хоолонд маш сайн хамрагдах хандлагатай байдаг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамаатай ().

Чихрийн шижинтэй өвчтөнүүд нүүрс ус их хэмжээгээр идсэн тохиолдолд доош буулгахын тулд эм (инсулин гэх мэт) хэрэглэснээс бусад тохиолдолд цусан дахь сахар нь огцом өсдөг.

Инсулины эсэргүүцэл, бодисын солилцооны синдром эсвэл чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс үр тариа хэрэглэхээс зайлсхийх, ялангуяа цэвэршүүлсэн төрөл зүйл.

Гэсэн хэдий ч энэ тал дээр бүх үр тариа ижил биш бөгөөд тэдгээрийн зарим нь (овъёос гэх мэт) ашигтай байж болно (,).

Нэг жижиг судалгаагаар өдөр бүр овъёосны гурил чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины хэрэгцээг 40% -иар бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Бүх үр тарианаас зайлсхийх нь чихрийн шижин өвчтнүүдийн хувьд сайн санаа байж болох юм (нүүрс уснаас болж), үр тариа нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас дор хаяж "бага муу" байдаг ().

Үр тариа нь нүүрс ус ихтэй тул нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Чихрийн шижин нь нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг тул маш их үр тариаг тэсвэрлэдэггүй байж магадгүй юм.

Үр тариа нь шим тэжээл агуулдаг боловч тэдгээрийг доройтуулах боломжтой байдаг

Үр тарианы эсрэг нийтлэг нэг маргаан бол антитриант агуулдаг ().

Антиутриентууд нь хоол тэжээл, ялангуяа ургамлын найрлага дахь хоол тэжээл, бусад шим тэжээлийг шингээхэд саад болдог бодис юм.

Үүнд фитик хүчил, лектинууд болон бусад олон зүйл орно.

Фитик хүчил нь эрдэс бодисыг холбож, шингэхээс сэргийлж чаддаг бөгөөд лектинууд нь гэдэс дотор гэмтэл үүсгэдэг (,).

Гэсэн хэдий ч antinutrients нь үр тарианы өвөрмөц шинж чанар биш гэдгийг санах нь чухал юм. Эдгээр нь самар, үр, буурцагт ургамал, булцуу, тэр ч байтугай жимс, хүнсний ногоо зэрэг бүх төрлийн эрүүл хоолонд байдаг.

Хэрэв бид антитриант агуулсан бүх хоол хүнснээс зайлсхийвэл идэхэд их зүйл үлдэхгүй байх байсан.

Үүнийг хэлэхэд, дэвтээх, нахиалах, исгэх гэх мэт уламжлалт бэлтгэлийн аргууд нь ихэнх шим тэжээлийн бодисыг доройтуулж болзошгүй юм (, 53, 54).

Харамсалтай нь, өнөөдөр хэрэглэж байгаа ихэнх үр тариа эдгээр боловсруулалтын аргуудыг туулаагүй тул тэдгээрийн найрлагад маш их хэмжээний антиоксидент агуулагдаж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч хоолонд антиоксидент агуулагддаг нь таны хувьд хортой гэсэн үг биш юм. Бүх хоол хүнс нь эерэг ба сөрөг талуудтай байдаг бөгөөд жинхэнэ, бүхэл бүтэн хүнсний бүтээгдэхүүний ашиг тус нь ихэвчлэн антигрентийн хор уршгаас хамаагүй илүү байдаг.

Бусад ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн адил үр тариа нь фитийн хүчил, лектин, бусад антиоксидант агуулдаг. Эдгээрийг дэвтээх, нахиалах, исгэх зэрэг бэлтгэлийн аргыг ашиглан доройтуулж болно.

Үр тариа агуулаагүй зарим хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг

Үр тариа ороогүй хоолны дэглэмийн талаар хэд хэдэн судалгаа хийсэн.

Үүнд нүүрс ус багатай хоол хүнс, палео хоолны дэглэм орно.

Палео хоолны дэглэм нь үр тариагаа зарчмын хувьд зайлуулдаг боловч нүүрс ус багатай хоол хүнс нь нүүрс ус агуулдаг тул хасдаг.

Бага нүүрс ус, палео аль алинд нь хийсэн олон судалгаагаар эдгээр хоолны дэглэм нь жин хасах, гэдэс доторх өөх тосыг бууруулах, эрүүл мэндийн янз бүрийн маркерууд сайжирдаг болохыг харуулж байна [55, 56,].

Эдгээр судалгаа нь ерөнхийдөө олон зүйлийг нэгэн зэрэг өөрчилдөг тул та үүнийг хэлж чадахгүй зүгээр л үр тариа арилгах нь эрүүл мэндэд ашиг тустай байв.

Гэхдээ тэд хоолны дэглэмд тохирохгүй гэдгийг тодорхой харуулж байна хэрэгцээ эрүүл байхын тулд үр тариа оруулах.

Нөгөөтэйгүүр, бид Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн талаар олон тооны судалгаанууд байдаг бөгөөд үүнд үр тариа (ихэнхдээ бүхэл бүтэн) ордог.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд ихээхэн ач тустай бөгөөд зүрх судасны өвчин, эрт нас барах эрсдлийг бууруулдаг (58,).

Эдгээр судалгаануудын дагуу үр тариа оруулан хасах хоолны дэглэм хоёулаа эрүүл мэндэд тохирсон байж болно.

Гэрийн зурвас авах

Хоол тэжээлийн ихэнх зүйлийн нэгэн адил энэ бүхэн нь тухайн хүнээс бүрэн хамаарна.

Хэрэв та үр тарианд дуртай бөгөөд түүнийгээ идэхэд таатай санагддаг бол ихэвчлэн идэж байгаа л бол үүнээс зайлсхийх сайн шалтгаан байхгүй юм шиг санагддаг. бүхэл бүтэн үр тариа.

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та үр тарианд дургүй эсвэл тэд танд муу сэтгэгдэл төрүүлдэг бол тэдгээрээс бас зайлсхийх нь хор хөнөөлгүй юм.

Үр тариа нь чухал зүйл биш бөгөөд бусад хоол хүнснээс авч чадахгүй шим тэжээл тэнд байхгүй.

Өдрийн төгсгөлд үр тариа нь зарим хүмүүст сайнаар нөлөөлдөг бол заримд нь ашиггүй байдаг.

Хэрэв та үр тарианд дуртай бол идээрэй. Хэрэв танд таалагдахгүй байвал эсвэл тэд танд муугаар нөлөөлж байвал тэднээс зайлсхий. Үүнтэй адил энгийн зүйл.