Өглөөний мэнд дасгал яагаад таны цагийг үнэ цэнэтэй вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Өглөөний дасгал гэж юу вэ?
• Та яагаад өглөөний дасгал хийх ёстой вэ?
• Өглөөний мэнд дасгалын хөдөлгөөний өөрчлөлтүүд
• Сонгодог өглөөний мэнд
• Буцаж дууслаа Өглөөний мэнд
• Урд ачаалалтай өглөөний мэнд
• Суусан өглөөний мэнд
• Өглөөний мэндийг дасгалдаа хэрхэн оруулах вэ
• Шалгах

"Өглөөний мэнд" гэдэг нь таны имэйлээр мэндчилж байгаа, ажилдаа явж байхдаа илгээсэн хөөрхөн текст эсвэл сэрүүлэгтэй цаг биш TBH байж магадгүй. Гэхдээ "өглөөний мэнд" бол таны заавал хийх ёстой дасгал юм.

Энэ тухай хэзээ ч сонсож байгаагүй юу? Энэхүү гарын авлага нь танд зориулагдсан болно. Өглөөний мэндийг хэрхэн сайн хэлбэрээр хийх, дасгалын эргэлтэд оруулснаар юу олж авахыг олж мэдэхийн тулд доош гүйлгэнэ үү.

Өглөөний дасгал гэж юу вэ?

Хамгийн энгийнээр бол хөдөлгөөн нь хип нугас юм. Хип-хэ? "Хип нугас бол нурууг төвийг сахисан, ташаандаа нугалж буй функциональ хөдөлгөөнүүдийн нэг хэлбэр юм" гэж дижитал хөдөлгөөний боловсролын платформыг үүсгэн байгуулагч физик эмчилгээний эмч Грейсон Уикхам, D.P.T., C.S.C.S. Дүрслэхийн тулд та ташаагаа хугалж, урагш бөхийлгөх үед үхлийн өргөлтийн эхний хагасын талаар бодоорой - энэ бол ташааны нугас юм. (Хэзээ ч үхсэн өргөлт хийж байгаагүй юу? Энэ нь танд зориулагдсан).

Өөр нэг гайхалтай дүрслэл бол хөдөлгөөний нэр юм: Өглөө орноосоо босох. Орноосоо босохдоо та хөлөө шалан дээр тавиад, ташаагаа буудахаасаа өмнө дунд шугамаа бэхлээрэй. Зөв үү? За, энэ бол өглөөний мэнд дасгал! (Санаа зоволтгүй, доор илүү дэлгэрэнгүй алхам алхмаар байна.)

Та яагаад өглөөний дасгал хийх ёстой вэ?

Энгийнээр хэлбэл, өглөөний мэнд бол гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх эцсийн алхам юм.

Өглөөний мэнд таны гуя болон шөрмөсийг бэхжүүлдэг бол арын гинжин хэлхээний бусад бүх булчинг (биеийн ар талын булчингууд), тухайлбал нурууны дээд хэсэг, лат, тугал зэргийг бэхжүүлдэг. RSP Nutrition-ийн NASM-ийн сертификаттай сургагч багш CJ Hammond-ийн хэлснээр тэд мөн голын бүх булчингуудыг (хөндлөн хэвлийн булчингууд, ташуу, аарцагны ёроолыг оролцуулан) цохисон. Хэрэв хөдөлгөөнийг жинлэсэн бол (заавал байх албагүй) энэ нь таны өмнө дурдсан бүх зүйлээс гадна трицепс, бицепс, мөр, хавхыг бэхжүүлж чадна. Тийм ээ, өглөөний мэнд нь биеийн тамирын дасгал хийдэгтэй адил юм.

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх үүднээс өглөөний мэнд арын гинжин хэлхээнд үзүүлэх нөлөө нь хамгийн чухал давуу тал юм. Соёлын хувьд бид архаг сул арын гинжтэй байдаг гэж Викхэм тайлбарлав. "Бид ажил дээрээ суухаас машинд суух, зурагтын өмнө суух хүртэл бидний арын хэлхээ идэвхжиж, ажиллах ёстой. Энэ нь булчингуудыг гайхалтай чангалж, сулруулж болно.

Сул арын гинжин хэлхээний асуудал хоёр дахин их байдаг. Нэгдүгээрт, бусад булчингийн бүлгүүд сул арын гинжийг нөхөхөөс өөр аргагүйд хүрдэг бөгөөд ийм зүйл тохиолдоход "урууны үрэвсэл, өвдөгний гэмтэл, шөрмөсний таталт, нурууны гэмтэл зэрэг гэмтлийн эрсдэл эрс нэмэгддэг" гэж Хаммонд хэлэв. Хоёрдугаарт, арын гинж нь биеийн хамгийн том, хамгийн хүчирхэг булчинг агуулдаг тул сул арын гинж нь таны биеийн тамирын чадавхийг саатуулдаг. Санаа алдах. (Та дэлхийн хамгийн хүчтэй эмэгтэй Тиа Түүмигийн арын гинж сул байдаггүй гэдэгт мөрийцөж болно!)

Өглөөг сайхан өнгөрөөх бас нэг шалтгаан бол дасгал хөдөлгөөний функциональ хэв маяг болох талаар Уикхэмийн хэлсэн зүйлийг хэлдэг. "Хөдөлгөөний функциональ загвар" нь өдөр тутмын ажил хийх үед хийх хөдөлгөөнийг дуурайдаг гэж хэлэх гайхалтай арга юм. (Бусад жишээнд: тонгойх, түлхэх, шидэлт орно.) Хэрэв та өглөөний мэндийг зөв хийж чадахгүй бол "хоол хүнсээ хаях гэх мэт өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хийснээр нуруугаа гэмтээж болно. эсвэл гутлынхаа үдээсийг уях нь нэлээд дээшлэх болно "гэж Уикхэм хэлэв. Энэ нь нас ахих тусам үнэн байх болно гэж тэр хэлэв. (Бүсэлхий нуруу аль хэдийн өвдөж байна уу? Эдгээр өвдөлтийг хэрхэн хурдан арилгах вэ?)

Өглөөний мэнд дасгалын хөдөлгөөний өөрчлөлтүүд

Өглөөний мэнд хийх дасгалын бүх өөрчлөлт нь ижил ерөнхий хөдөлгөөний загварыг агуулдаг. Гэхдээ хэрэв Та хөдөлгөөнийг ачаалж, жингээ хаана барих эсвэл байрлуулах, зогсохгүй байх нь хөдөлгөөний хүндрэл, хөдөлгөөн нь таны гол эсвэл шөрмөс рүү чиглэх зэрэгт нөлөөлдөг.

Сонгодог өглөөний мэнд

Шулуухан хэлэхэд: Өглөөний мэнд дасгал бол гайхалтай хөдөлгөөн юм. Гэхдээ буруу хийсэн тохиолдолд гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг, ялангуяа ачаалал ихтэй үед. "Таны хөдөлгөөний хэв маяг сайн биш, дискний ивэрхий, товойсон гэх мэт гэмтэл учруулж байвал жин нэмээрэй" гэж Викхам хэлэв. Уучлаарай.

Тиймээс тэр бүх хүмүүс дасгал хийхдээ жин нэмэхээсээ өмнө сонгодог, жингүй хөдөлгөөн хийж буй дасгалжуулагчаас ОК авах ёстой гэж тэр хэллээ. "Наад зах нь та хажуу талаасаа хөдөлгөөн хийж байгаагаа дүрсэлж, нуруу чинь [аль ч чиглэлд] бөөрөнхий биш байгаа эсэхийг шалгаарай" гэж тэр хэлэв.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

А. Хөлийн ташааны өргөн, хөлийн хурууг урагш чиглүүлж, өвдөг зөөлөн нугалж зогс. Гар нь доошоо шулуун, эсвэл цээжин дээр нь хөндлөн байх ёстой. (Уикхам хэлэхдээ гараа толгойныхоо ард эсвэл толгойныхоо ард тавих нь санамсаргүйгээр нуруугаа төвийг сахисан байрлалаас гаргахад хүргэдэг.)

Б. Дунд шугамыг чангалж, нэгэн зэрэг ташаанд нугас, өгзөгөө шулуун хойш түлхэж, доод хөлийг шалан дээр перпендикуляр байлга.

C. Хавтгай нуруугаа барьж, шөрмөс сунах эсвэл нуруу нь бөөрөнхийлж эхлэх хүртэл их биеийг шалан дээр буулгана.

Д. Хөлөө дарж, ташаандаа хөдөлж, хөдөлгөөнөө буцааж, шөрмөс, голыг ашиглан босоо байрлалд байлгана. Дээд талд нь глютийг шахаж ав.

Тэмдэглэл: Та эцэст нь шөрмөс чангарах болон/эсвэл сул дорой байдлаасаа болж их биеээ газартай зэрэгцэн урагш чиглүүлэхийн тулд ажиллахыг хүсч байгаа ч та эхлээд үүнийг хийж чадахгүй байж магадгүй юм. Зүгээр дээ! Уикхэм хэлэхдээ: "Биеэ сулруулж, формоо алдахад бүү санаа зов. "Зарим хүмүүс эхлэхийн тулд хэдхэн инч урагшаа нугастай байж болно." (Хэрэв таны шөрмөс чанга байвал та эдгээр 6 шөрмөсний сунгалтыг өөрийн дасгалдаа оруулж болно.)

Буцаж дууслаа Өглөөний мэнд

Штангийн арын суулт хийж үзсэн үү? Сайн байна уу, та үүнийг хийх үед штанг буцааж ачаалах байрлалд байна. Нуруу ачаатай өглөөний мэнд хүргэхийн тулд штанг яг ижил байрлалд байна.

Юуны өмнө та штанг ашиглан өглөөний мэндлэх дасгал хийх мэдрэмжийг дуурайхын тулд PVC хоолой ашиглан дадлага хийж болно гэдгийг дурдах нь зүйтэй. (Эсвэл, хэрэв та гэртээ байгаа бол шүүр бариул.) Штанганд ороход бэлэн болмогц баарыг нуруундаа наах хоёр сонголт байна. Та нуруугаа тонгойлгохтой адил squat тавиур байрлуулж, баарыг буулгаж болно. Эсвэл хэрэв хангалттай хөнгөн бол та штанг урд талын тавиурын байрлалд (хэвтээ цээжиндээ гүйж, мөрөн дээрээ тулахаар биеийн урд барьж байх үед) цэвэрлэж болно. Дараа нь хөндлөвчийг дээш нь дарж, дараа нь нурууны дээд хэсэгт байрлахын тулд толгойны ард доошлоорой. (Холбоотой: Эмэгтэй хүн бүрийн эзэмших ёстой Barbell дасгалууд)

Тэмдэглэл: Штангыг өлгүүрээс авах нь илүү хялбар бөгөөд илүү их жинг өргөх боломжийг олгодог тул энэ сонголтыг бид A -аас B хүртэлх алхамуудад тайлбарлах болно. Үлдсэн алхам бол өглөөний мэнд хөдөлгөөн юм.

А. Хэрэв суултуур өлгүүр (өрөмдлөгийн төхөөрөмж гэж нэрлэдэг) ашигладаг бол баар руу алхаж, доор нь дүрээд баар нь таны хавх эсвэл арын дельтоид дээр байрладаг. Барыг тайлахын тулд хөлөө тэгшлээрэй.

Б. Тавиураас хойш ухарч, урагшаа нүүх боломжтой болно. Хөлийг ташааны өргөн, хөлийн хурууг аль болох шулуун байрлуул. Пинкийг бааранд шургуулж нурууны дээд хэсгийг идэвхжүүлнэ үү.

C. Дунд шугамыг бэхлээрэй.

Д. Шөрмөсний суналт мэдрэгдэх хүртэл эсвэл цээж нь газартай зэрэгцэх хүртэл доошоо үргэлжлүүлээрэй.

E. Хэвлийн булчинг байлгаж, дараа нь хөл, хөлний шөрмөсийг идэвхжүүлж, зогсох болно.

Урд ачаалалтай өглөөний мэнд

Хэрэв танд штанг байхгүй бол, гэхдээ хийх Хөнгөн дамббелл, данх эсвэл эмийн бөмбөг (эсвэл эдгээр гэр ахуйн эд зүйлсийн аль нэг нь) байвал та гэрэл жинтэй өглөөний мэнд. Энд түлхүүр үг: гэрэл.

Та биеийнхээ өмнө жингээ ачихад таны цөм үнэхээр Давталт бүрийн туршид саармаг нурууг хадгалахад тань туслахын тулд оролцох ёстой. "Хэрэв таны цөм таны хэрэглэж буй жинд хангалттай хүчтэй биш бол таны нуруу аюултай байрлалд унах болно" гэж Викхам тайлбарлав.

Эхлэх гэрэл. 5 фунт жинтэй таваг, данх, дамббелл шиг. Эсвэл гэртээ дасгал хийж байгаа бол хатуу хавтастай сурах бичиг ашиглаарай. Та хүчирхэг болох тусам дунд зэргийн жинтэй гантель ашиглан өглөөний сайн дасгал хийх боломжтой.

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй, хоёр гараараа цээжний урд жинг хэлбэртэй (босоо байдлаар), тохойгоо хавирган хавирган дээр барь.

Б. Гол цээж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, дараа нь цээжийг урагш бөхийлгөж, хонгогаа хойш түлхэж, нуруугаа шулуун байлгаарай.

C. Шөрмөсний суналт мэдрэгдэх, эсвэл хөлөө дарж, өгзөгөөрөө буцаж зогсох зэргээр цөм ядарч эхэлмэгц хөдөлгөөнийг буцаана.

Суусан өглөөний мэнд

Өглөөний мэндийг тоор тарьж ургуулах нь таны шөрмөсийг онцолдог бага зогсож буй хувилбараас илүү. Гэхдээ энэ нь таны гуя болон нуруунд тэргүүлэх ач холбогдол өгдөг илүү, Wickham-ийн хэлснээр. Энэ нь биеийг дулаацуулахын тулд хүнд дасгал хийхэд ашиглах маш сайн сонголт юм гэж тэр хэлэв.

А. Сууж байхдаа хөлөө шалан дээр тавихад хангалттай богино хайрцаг, ширээ гэх мэт хатуу гадаргууг ол. Сууж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.

Б. Бэхэлгээний гол. Цөцгийг вандан сандал болгон нунтаглаж, хөлийг шалан дээр шургуулна. Дараа нь их биеийг шалан дээр параллель ойртох хүртэл доош нь чангална.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд шал, идэвхтэй шөрмөс, дунд шугамыг дар.

"Энэ дасгалыг жинлэх хамгийн найдвартай арга бол ойролцоох тавиур дээрээс штангаа буулгаж, дараа нь ойролцоох вандан дээр суух явдал юм" гэж Викхам хэлэв. Гэсэн хэдий ч тэр танд хоосон штангаас өөр зүйл хэрэггүй болно гэж хэлэв. Мэдээжийн хэрэг, та үргэлж биеийн жингээ ашиглаж, гараа цээжин дээрээ тавьж болно.

Өглөөний мэндийг дасгалдаа хэрхэн оруулах вэ

Энэ хөдөлгөөнийг AMRAP эсвэл бодисын солилцоог зохицуулах хэв маягт оруулах ямар ч шалтгаан байхгүй. Эсвэл цагийг уралдуулахыг шаарддаг аливаа дасгал. Хаммондын хэлснээр, өглөөний мэндийг тоо биш, чанар гэдэг нь тоглоомын нэр юм.

Халаалтын хөдөлгөөн болгон: Жингүй эсвэл бага жинтэй бол арын гинж болон гол булчингуудыг "сэрээх" дасгалын нэг хэсэг болгон өглөөний мэндийг хийж чадна гэж Викхэм хэлэв. Жишээлбэл, хүнд цохилт өгөх, суух, цэвэрлэх гэх мэт хөдөлгөөн хийхээс өмнө тэрээр 12-15 давталтын 3 багц хийхийг зөвлөж байна. "Дасгал хийхээс өмнө өглөөний мэнд хийх нь таны арын гинжийг идэвхжүүлж, дасгалын явцад автоматаар хийгдэх болно." Гэж тэр хэлэв. (Хүнийг өргөлтийн өмнө хийх бүрэн динамик бие халаалт энд байна.) Мөн та PVC хоолойгоор жигнэсэн штанг руу шилжихээсээ өмнө өглөөний мэндлэх дасгал хийж болно.

Хүч чадлын хувьд: Мөн та өглөөний мэндийг хөлний өдөр хүч чадлын дасгал болгон хийж болно. Викхэм 8-12 давталтын 3 эсвэл 4 багцыг өө сэвгүй хэлбэрээр хийж чадах жинтэйгээр хийхийг зөвлөж байна. Хөдөлгөөний хэв маягийг мэддэг болсны дараа та дунд жинд 5 багц 5 давталт хийх боломжтой гэж тэр хэлэв. Боломжит шагналаас хамаагүй илүү хүнд, эрсдэлд ороорой. Өө, дасгалынхаа гол хэсгийг хангалттай арчихгүй байхын тулд үүнийг дасгалынхаа эрт хийх хэрэгтэй. (Үзнэ үү: Дасгалаа биеийн тамирын зааланд хэрхэн зөв захиалах вэ)

Санаж байгаарай: Өглөөний мэнд нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг тул таны цаг зав үнэ цэнэтэй юм. Үүнд таны эго саад болохгүй.

Шалгах