Цавуулаггүй хоолны дэглэм: Хоолны төлөвлөгөөтэй эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Цавуулаг гэж юу вэ?
• Цавуулаг яагаад зарим хүмүүст муугаар нөлөөлдөг вэ?
• Гэдэсний өвчин
• Целиакийн бус цавуулаг мэдрэмж
• Зайлсхийх хоол хүнс
• Идэх хоол
• Цавуулаггүй хоолны дэглэмийн эрүүл мэндийн ашиг тус
• Хоол боловсруулах шинж тэмдгийг арилгах боломжтой
• Целиакийн өвчтэй хүмүүсийн архаг үрэвслийг бууруулах боломжтой
• Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой
• Жин хасахад тусалж чадна
• Сөрөг нөлөө
• Хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэл
• Өтгөн хаталт
• Зардал
• Нийгэмшүүлэх ажлыг төвөгтэй болгож чадна
• Цавуулаггүй цэс
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Ашигтай зөвлөмжүүд
• Доод шугам

Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь улаан буудай, хөх тариа, арвай зэрэг уургийн цавуулаг агуулсан хоолыг хасах явдал юм.

Цавуулаггүй хоолны дэглэмийн талаархи ихэнх судалгааг целиак өвчтэй хүмүүст хийсэн байдаг боловч цавуулагтай холбоотой асуудал үүсгэдэг цавуулаг мэдрэмтгий гэсэн бас нэг эмгэг байдаг.

Хэрэв та цавуулаг үл тэвчих шинжтэй бол та үүнээс бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв үгүй ​​бол танд маш их тааламжгүй байдал, эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэх болно (,).

Энд цавуулаггүй хоолны дэглэмийн талаархи бүрэн гарын авлага, түүний дотор амттай дээжийн цэс орно. Гэхдээ эхлээд үндсийг нь эхэлье.

Цавуулаг гэж юу вэ?

Цавуулаг нь улаан буудай, арвай, хөх тариа, шувуунд агуулагддаг уургийн гэр бүл юм.

Энэ нь гурилтай устай холилдоход наалдамхай нягтрал өгдөг тул "цавуу" гэсэн латин үгнээс гаралтай.

Энэхүү цавуутай төстэй шинж чанар нь цавуулаг нь талхыг жигнэх үед өсөх чадварыг өгдөг наалдамхай сүлжээг бий болгоход тусалдаг. Энэ нь талханд зажлууртай, сэтгэл ханамжтай бүтэц өгдөг ().

Харамсалтай нь цавуулаг агуулсан хоол идсэний дараа олон хүн таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг. Хамгийн хүнд хариу урвалыг целиакийн өвчин гэж нэрлэдэг.

Селиакийн өвчин бол аутоиммун эмгэг бөгөөд бие махбодь өөртөө буруугаар хор хохирол учруулдаг. Celiac өвчин нь хүн амын 1% -ийг хамардаг бөгөөд гэдэс дотрыг гэмтээж болно ().

Хэрэв цавуулаг идэх нь танд таагүй мэдрэмж төрүүлдэг бол эмчдээ хэлэх нь зүйтэй.

Эдгээр нь celiac өвчин () -ийг тодорхойлох хамгийн түгээмэл арга юм.

• Цусны шинжилгээ. Цусны шинжилгээгээр цавуулаг уурагтай буруу харьцдаг эсрэгбие илрэх болно. Хамгийн түгээмэл тест бол tTG-IgA тест юм.
• Таны нарийн гэдэснээс авсан биопси. Цусны шинжилгээ эерэг гарсан хүмүүст биопси хийх шаардлагатай байдаг. Энэ бол таны гэдэснээс жижиг эдийн дээж авч гэмтсэн эсэхийг шалгах үйл явц юм.

Цавуулаггүй хоолны дэглэм барихаасаа өмнө целиакийн өвчний шинжилгээнд хамрагдах нь дээр. Эс тэгвэл эмч танд celiac өвчтэй эсэхийг мэдэхгүй хэцүү байх болно.

Целиакийн өвчингүй боловч өөрсдийгөө цавуулаганд мэдрэмтгий гэж үздэг хүмүүс хэдэн долоо хоногийн турш цавуулаггүй хоолны дэглэм барьж, шинж тэмдгүүд нь сайжирч байгаа эсэхийг мэдэх боломжтой. Эмч, хоолны дэглэмээс тусламж авахаа мартуузай.

Хэдэн долоо хоногийн дараа та цавуулаг агуулсан хоолыг хоол хүнсэндээ дахин оруулж, шинж тэмдэг илрүүлэх шинжилгээнд хамруулж болно. Хэрэв цавуулаггүй хоолны дэглэм таны шинж тэмдгүүдэд тус болохгүй бол таны хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаанд ямар нэг зүйл нөлөөлж болзошгүй юм.

Цавуулаг нь тодорхой үр тарианд байдаг уургийн гэр бүл юм. Үүнийг идэх нь целиакийн өвчин, цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүст хортой нөлөө үзүүлдэг.

Цавуулаг яагаад зарим хүмүүст муугаар нөлөөлдөг вэ?

Ихэнх хүмүүс цавуулагыг гаж нөлөө мэдрэхгүйгээр идэж болно.

Гэсэн хэдий ч цавуулаг үл тэвчих эсвэл целиакийн өвчтэй хүмүүс үүнийг тэвчих чадваргүй байдаг.

Улаан буудайн харшил, целиан бус цавуулаг гэх мэт бусад эмгэгтэй хүмүүс цавуулагнаас байнга зайлсхийдэг.

Харшлын гадна хэн нэгэн цавуулагнаас зайлсхийхийг хүсдэг хоёр үндсэн шалтгаан байдаг.

Гэдэсний өвчин

Целиакийн өвчин нь дэлхийн хүмүүсийн 1% -ийг эзэлдэг ().

Энэ бол аутоиммун өвчин бөгөөд бие махбодь цавуулгийг гадны аюул гэж үздэг. Энэхүү "аюул занал" -ыг арилгахын тулд бие нь хэтрүүлж, цавуулаг уураг руу дайрдаг.

Харамсалтай нь энэхүү халдлага нь гэдэсний хана гэх мэт хүрээлэн буй орчныг гэмтээж байна. Энэ нь шим тэжээлийн дутагдал, хоол боловсруулах эрхтний хүнд асуудал, цус багадалт зэрэгт хүргэж, олон хортой өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Целиакийн өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн ходоодны хурц өвдөлт, суулгалт, өтгөн хатах, арьсны тууралт, ходоодонд таагүй мэдрэмж, гэдэс дүүрэх, турах, цус багадалт, ядаргаа, сэтгэлийн хямралд ордог ().

Сонирхолтой нь, целиакийн өвчтэй зарим хүмүүст хоол боловсруулах шинж тэмдэг илэрдэггүй. Үүний оронд тэд ядаргаа, сэтгэлийн хямрал, цус багадалт гэх мэт бусад шинж тэмдгүүд илэрч магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч эдгээр шинж тэмдгүүд нь бусад олон өвчний үед түгээмэл тохиолддог тул целиакийн өвчнийг оношлоход хэцүү байдаг ().

Целиакийн бус цавуулаг мэдрэмж

Целиакийн бус цавуулаг мэдрэмж нь хүмүүсийн 0.5-13% -д нөлөөлдөг гэж үздэг ().

Целиакийн бус цавуулаг мэдрэмтгий гэж ангилагдсан хүмүүс целиакийн өвчин, улаан буудайн харшилтай болох нь батлагддаггүй. Гэсэн хэдий ч тэд цавуулаг идсэнийхээ дараа тэдэнд таагүй мэдрэмж төрдөг ().

Целиакийн бус цавуулаг шинж тэмдгүүд нь целиакийн өвчинтэй төстэй бөгөөд ходоод өвдөх, гэдэс дүүрэх, гэдэсний хөдөлгөөн өөрчлөгдөх, ядаргаа, экзем эсвэл тууралт гарах ().

Гэсэн хэдий ч целиан бус цавуулаг мэдрэмж нь маш их маргаантай байдаг. Зарим шинжээчид энэ мэдрэмжийг байдаг гэж үздэг бол зарим нь энэ нь хүмүүсийн толгойд байдаг гэж үздэг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар энэ онолыг целюний бус цавуулаг мэдрэмжтэй 35 хүнд туршиж үзсэн. Эрдэмтэд оролцогчдод цавуулаггүй гурил, улаан буудайнд суурилсан гурилыг хоёуланг нь ялгалгүйгээр тус тусад нь өгсөн.

Хүмүүсийн гуравны хоёр нь цавуулаггүй гурил, улаан буудайнд суурилсан гурилыг ялгаж чаддаггүй болохыг тэд тогтоожээ. Үнэндээ оролцогчдын бараг тэн хагас нь цавуулаггүй гурил идсэний дараа хүнд шинж тэмдэг илэрсэн (9).

Түүнчлэн эдгээр шинж тэмдгүүд нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг богино гинжин нүүрс ус болох FODMAPS гэх мэт бусад цочроох хүчин зүйлээс үүдэлтэй байж болно.

Гэсэн хэдий ч зарим нотолгоонууд нь цавуулаг-мэдрэг чанар байдаг гэдгийг харуулж байна ().

Өдрийн төгсгөлд целлюк бус цавуулаг мэдрэмтгий байдлыг тойрсон нотолгоо холилдоно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та цавуулаг нь таныг тав тухгүй байдалд оруулж байна гэж бодож байвал эмчид мэдэгдэх нь дээр.

Ихэнх хүмүүс цавуулагыг тэсвэрлэж чаддаг боловч энэ нь целиакийн өвчин, целиан бус цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүст асуудал үүсгэдэг.

Зайлсхийх хоол хүнс

Цавуулагнаас бүрэн зайлсхийх нь хэцүү байж болно.

Учир нь энэ нь хоолонд нэмдэг олон нийтлэг найрлагад агуулагддаг.

Эдгээр нь хоолны дэглэмийн цавуулаг үүсгэдэг гол эх үүсвэрүүд юм.

• Улаан буудайн хивэг, улаан буудайн гурил, найрлага, дурам, камут, манна зэрэг улаан буудайнд суурилсан хоол хүнс
• Арвай
• Хөх тариа
• Тритикале
• Малт
• Brewer's yeast

Цавуулаг агуулсан орц найрлагатай зарим хоолыг доор харуулав.

• Талх. Улаан буудайнд суурилсан бүх талх.
• Гоймон. Улаан буудайнд суурилсан бүх гоймон.
• Үр тариа. Цавуулаггүй гэсэн шошготой бол л байхгүй юу.
• Талх нарийн боов. Бялуу, жигнэмэг, маффин, пицца, талхны үйрмэг, нарийн боов.
• Зууштай хоол. Чихэр, мюсли баар, жигнэмэг, савласан тав тухтай хүнс, шарж самар, амтат чипс, попкорн, pretzels.
• Соус. Шар буурцаг, терияки жан, хойсин сүмс, маринад, салатны амтлагч.
• Ундаа. Шар айраг, амттай согтууруулах ундаа.
• Бусад хоол хүнс. Кускус, шөл (цавуулаггүй гэж тэмдэглээгүй бол).

Цавуулагнаас зайлсхийх хамгийн хялбар арга бол боловсруулаагүй, нэг орцтой хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Үгүй бол та ихэнх худалдан авдаг хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг унших хэрэгтэй.

Овъёос нь байгалиасаа цавуулаггүй байдаг. Гэсэн хэдий ч улаан буудайн гаралтай хоол хүнстэй ижил үйлдвэрт боловсруулж болох тул тэдгээрийг ихэвчлэн цавуулгаар бохирдуулдаг ().

Цавуулагнаас бүрэн зайлсхийх нь олон төрлийн хоолонд байдаг тул хэцүү байж болно. Үүнээс бүрэн зайлсхийх хамгийн сайн арга бол бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоол идэх явдал юм.

Идэх хоол

Цавуулаггүй олон сонголтууд байдаг бөгөөд энэ нь танд эрүүл, амттай хоол идэх боломжийг олгоно.

Дараахь хоол хүнс нь байгалиасаа цавуулаггүй байдаг.

• Мах, загас. Зуурсан эсвэл бүрсэн махнаас бусад бүх мах, загас.
• Өндөг. Бүх төрлийн өндөгнүүд байгалиасаа цавуулаггүй байдаг.
• Сүү. Энгийн сүү, энгийн тараг, бяслаг гэх мэт энгийн сүүн бүтээгдэхүүн. Гэсэн хэдий ч амтат сүүн бүтээгдэхүүн нь цавуулаг агуулсан орц найрлагыг нэмж оруулсан тул хүнсний шошгыг унших шаардлагатай болно.
• Жимс, хүнсний ногоо. Бүх жимс, хүнсний ногоо байгалиасаа цавуулаггүй байдаг.
• Үр тариа. Киноа, будаа, сагаган, тапиока, сорго, эрдэнэ шиш, шар будаа, амарант, сумны үндэс, teff, овъёос (цавуулаггүй гэсэн шошготой бол).
• Цардуул ба гурил. Төмс, төмсний гурил, эрдэнэ шиш, эрдэнэ шишийн гурил, вандуйн гурил, шар буурцгийн гурил, бүйлсний гурил / гурил, кокосын гурил, tapioca гурил.
• Самар ба үр. Бүх самар, үр.
• Тархалт ба тос. Бүх ургамлын тос, цөцгийн тос.
• Ургамал ба халуун ногоо. Бүх ургамал, халуун ногоо.
• Ундаа. Шар айрагнаас бусад ихэнх ундаа (цавуулаггүй гэсэн шошготой бол).

Хэрэв та хүнсний зүйл цавуулаг агуулсан гэдэгт эргэлзэж байвал хүнсний шошгыг унших нь дээр.

Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь маш олон сонголттой байдаг. Энэ нь олон төрлийн эрүүл, амттай жор хийх боломжийг танд олгоно.

Цавуулаггүй хоолны дэглэмийн эрүүл мэндийн ашиг тус

Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь ялангуяа целиак өвчтэй хүний ​​хувьд олон давуу талтай байдаг.

Цавуулаггүй хоолны дэглэмийн гол давуу талууд энд байна.

Хоол боловсруулах шинж тэмдгийг арилгах боломжтой

Ихэнх хүмүүс хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийг эмчлэхийн тулд цавуулаггүй хоолны дэглэм хэрэглэдэг.

Эдгээр нь гэдэс дүүрэх, гүйлгэх, өтгөн хатах, хий ялгарах, ядаргаа болон бусад олон шинж тэмдгүүд орно.

Судалгаанаас харахад цавуулаггүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь целиакийн өвчин, целиан бус цавуулаг мэдрэг хүмүүст (,) хоол боловсруулах шинж тэмдгийг багасгахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Нэг судалгаагаар целиакийн өвчтэй 215 хүн зургаан сарын турш цавуулаггүй хоолны дэглэм барьсан байна. Хоолны дэглэм нь ходоодны өвдөлт, суулгалт, дотор муухайрах болон бусад шинж тэмдгүүдийн давтамжийг бууруулахад тусалдаг.

Целиакийн өвчтэй хүмүүсийн архаг үрэвслийг бууруулах боломжтой

Үрэвсэл бол бие махбодид халдварыг эмчлэх, эмчлэхэд тусалдаг байгалийн үйл явц юм.

Заримдаа үрэвсэл гараас гарч, сүүлийн долоо хоног, сар, хэдэн жил үргэлжилдэг. Үүнийг архаг үрэвсэл гэж нэрлэдэг бөгөөд эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь целиакийн өвчтэй хүмүүсийн архаг үрэвслийг бууруулахад тусалдаг.

Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь эсрэгбиеийн түвшин шиг үрэвслийн шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Энэ нь мөн целиакийн өвчтэй хүмүүсийн цавуулагтай холбоотой үрэвслээс үүдэлтэй гэдэсний эвдрэлийг эмчлэхэд тусалдаг (,).

Целиакийн бус цавуулаг-мэдрэмтгий хүмүүст үрэвсэл бага байдаг. Гэсэн хэдий ч цавуулаггүй хоолны дэглэм нь эдгээр хүмүүсийн үрэвслийг бууруулж чадах эсэх нь бүрэн тодорхойгүй байна ().

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой

Целиакийн өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн ядаргаа, сульдах, эсвэл "тархины манан" (,) мэдрэгддэг.

Гэдэс гэмтсэн тул эдгээр шинж тэмдгүүд нь шим тэжээлийн дутагдлаас үүдэлтэй байж болно. Жишээлбэл, төмрийн дутагдал нь цус багадалтад хүргэдэг бөгөөд энэ нь целиакийн өвчинд түгээмэл тохиолддог ().

Хэрэв та целиак өвчтэй бол цавуулаггүй хоолны дэглэмд шилжсэнээр энергийн түвшинг нэмэгдүүлэх, ядаргаа, сульдах мэдрэмжийг зогсоох боломжтой ().

1031 хүнийг целиакийн өвчнөөр хамарсан судалгаанд тэдний 66% нь ядаргаа гомдолложээ. Цавуулаггүй хоолны дэглэм барьсны дараа хүмүүсийн зөвхөн 22% нь ядарч сульдсан хэвээр байна ().

Жин хасахад тусалж чадна

Цавуулаггүй хоолны дэглэм барьж эхлэхэд жингээ хасах нь ердийн зүйл биш юм.

Учир нь энэ нь хоолны дэглэмд хүсээгүй илчлэг нэмдэг олон хэрэггүй хоолыг хасдаг. Эдгээр хоолыг ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоо, туранхай уургаар орлуулдаг.

Гэсэн хэдий ч бялуу, нарийн боов, хөнгөн зууш гэх мэт боловсруулсан "цавуулаггүй" хоолноос зайлсхийх нь чухал бөгөөд ингэснээр таны хоолонд маш их калори илчлэг хурдан нэмэгдэх болно ().

Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг гэх мэт бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол хүнс идэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.

Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь ялангуяа целиак өвчтэй хүмүүсийн эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байдаг. Энэ нь хоол боловсруулах замын шинж тэмдгүүдийг бууруулж, архаг үрэвслийг бууруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, жин хасахад тусалдаг.

Сөрөг нөлөө

Эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тусаа өгдөг боловч цавуулаггүй хоолны дэглэм нь зарим сөрөг үр дагавартай байдаг.

Цавуулаггүй хоолны дэглэмийн цөөн хэдэн сөрөг нөлөөг энд оруулав.

Хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэл

Целиакийн өвчтэй хүмүүс хоол тэжээлийн хэд хэдэн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг.

Үүнд эслэг, төмөр, кальци, витамин В12, фолат, цайр, А, Д, Е, К аминдэмийн дутагдал зэрэг орно ().

Сонирхолтой нь, цавуулаггүй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хоол тэжээлийн дутагдлыг эмчлэхэд тус болохгүй болохыг судалгаагаар тогтоожээ (,).

Учир нь цавуулаггүй хоолны дэглэм барьж буй хүмүүс жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт тэжээллэг хоол хүнс гэхээсээ илүү “цавуулаггүй” гэсэн шошготой илүү боловсруулсан хоолыг сонгодог бололтой ().

Цаашилбал, цавуулаггүй хүнсний олон хувилбарууд нь В бүлгийн витаминууд, тухайлбал фолийн найрлагаар баяждаггүй.

Баяжуулсан талх нь В бүлгийн витамины гол эх үүсвэр учраас цавуулаггүй хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс эдгээр амин дэмийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг. Энэ нь ялангуяа целиак өвчтэй жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хамаатай юм, учир нь В бүлгийн витаминууд нь эрүүл нярай хүүхдийн өсөлт хөгжилтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Өтгөн хаталт

Өтгөн хаталт нь цавуулаггүй хоолны дэглэмийн нийтлэг гаж нөлөө юм.

Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь талх, хивэг болон бусад улаан буудайн гаралтай бүтээгдэхүүн зэрэг олон төрлийн эслэгийн эх үүсвэрийг хасдаг. Эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь гэдэсний өтгөний хөдөлгөөнийг дэмжихэд тусалдаг (,).

Нэмж дурдахад, улаан буудайнд суурилсан бүтээгдэхүүнийг цавуулаггүй орлуулагчийн олонх нь эслэг багатай байдаг. Энэ нь цавуулаггүй хоолонд өтгөн хатах нь элбэг тохиолддог бас нэг шалтгаан байж болох юм (,).

Хэрэв та цавуулаггүй хоолны дэглэмээр өтгөн хатдаг бол брокколи, шош, сэвэг зарам, Брюссель нахиалдаг, жимс жимсгэнэ зэрэг эслэгээр баялаг жимс, хүнсний ногоо түлхүү хэрэглэхийг зорь.

Зардал

Цавуулаггүй хоолны дэглэм барих нь төсөв хүнд хэцүү байдаг.

Судалгаанаас харахад цавуулаггүй хоол хүнс нь ердийн хоол хүнснээс бараг хоёр дахин илүү үнэтэй байдаг ().

Учир нь цавуулаггүй хоол хүнс үйлдвэрлэгчдэд илүү их мөнгө зарцуулдаг. Жишээлбэл, цавуулаггүй хоол хүнс нь илүү хатуу шинжилгээнд хамрагдаж, бохирдохоос зайлсхийх ёстой.

Хэрэв та төсөв багатай бол бага зардалтай тул бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоолыг идэхийг хичээ.

Нийгэмшүүлэх ажлыг төвөгтэй болгож чадна

Нийгмийн олон нөхцөл байдал хоол хүнсний талаар эргэлддэг.

Хэрэв та цавуулаггүй хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ нь нийгэмшүүлэхэд хэцүү байж болно. Олон тооны хоолны газрууд цавуулаггүй сонголттой байдаг ч цавуулаг () цавуулаг ул мөрөөр хоол хүнсээр бохирдох эрсдэлтэй хэвээр байна.

Харамсалтай нь, судалгаагаар целиакийн өвчтэй хүмүүсийн 21 орчим хувь нь нийгмийн үйл явдлаас зайлсхийж, цавуулаггүй хоолны дэглэм барьж чаддаг болох нь тогтоогджээ ().

Гэснээс, та цавуулаггүй хоолны дэглэм барьж байхдаа нийгэмшиж болно. Энэ нь зүгээр л урьдчилж бага зэрэг нэмэлт бэлтгэл шаарддаг.

Жишээлбэл, хэрэв та гадуур хооллож байгаа бол ресторан руу урьдчилж залгаж, цавуулаггүй сонголттой эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та олон нийтийн цуглаанд явах гэж байгаа бол хоолоо өөрөө авчрах хэрэгтэй болж магадгүй юм.

Цавуулаггүй хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс хоол тэжээлийн дутагдалд орж, өтгөн хатах эрсдэлтэй байдаг. Цавуулаггүй хоолны дэглэм барих нь нэлээд үнэтэй бөгөөд нийгмийн нөхцөл байдлыг хүндрүүлдэг.

Цавуулаггүй цэс

Энд амттай, цавуулаггүй хоол бүхий дэс цэсийг танилцуулж байна.

Хоолны талаархи саналаа өөрийн таалалд нийцүүлэн солилцох боломжтой.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: Шөнийн турш chia үрийн идээ - 2 tbsp (28 гр) chia үр, 1 аяга (240 мл) грек тараг, 1/2 tsp ванилийн ханд зэргийг өөрийн сонгосон хэрчсэн жимсээр хийсэн. Шөнийн турш аяга эсвэл Мейсон саванд суулгаарай.
• Үдийн хоол: Тахиа, сэвэг зарам, ногооны шөл.
• Оройн хоол: Steak tacos - цавуулаггүй эрдэнэ шишийн тортиллагаар үйлчилдэг стейк, мөөг, бууцай.

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: Хүнсний ногоотой омлет.
• Үдийн хоол: Улаан лооль, өргөст хэмх, бууцай, авокадо зэргийг хэрчсэн Quinoa салат.
• Оройн хоол: Сам хорхой шорлог нь цэцэрлэгийн салатаар үйлчилдэг.

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: 1/4 аяга (31 грамм) жимс бүхий овъёосны хальс.
• Үдийн хоол: Туна загас, чанасан өндөгний салат.
• Оройн хоол: Тахианы мах, брокколигийн шарсан мах - Чидун жимсний тос, цавуулаггүй шар буурцагны соус эсвэл тамарин дээр тахианы мах, брокколи. Жижиг тал будаатай хамт үйлчилдэг.

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Авокадо, өндөг бүхий цавуулаггүй шарсан талх.
• Үдийн хоол: Лхагва гарагийн оройн хоолны үлдэгдэл.
• Оройн хоол: Сармис, цөцгийн тос сам хорхойг хажуугийн салатаар үйлчилдэг.

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Гадил жимсний смүүти - 1/2 дунд зэргийн гадил жимсний, 1/2 аяга (74 грамм) холимог жимс, 1/4 аяга (59 мл) грек тараг, 1/4 аяга (59 мл) сүү.
• Үдийн хоол: Цавуулаггүй боодолтой тахианы салат боодол.
• Оройн хоол: Жигнэсэн хулд загасыг шатаасан төмс, брокколи, лууван, ногоон шошоор үйлчилдэг.

Бямба

• Өглөөний хоол: Мөөг ба zucchini frittata.
• Үдийн хоол: Оройн хоолны үлдэгдэл.
• Оройн хоол: Шарсан тахиа, ногооны quinoa салат.

Ням гараг

• Өглөөний хоол: Цавуулаггүй талхны зүсмэл бүхий хоёр хулгайн өндөг.
• Үдийн хоол: Чидун жимсний тосоор хувцасласан тахианы салат.
• Оройн хоол: Шарсан хурга олон төрлийн шарсан ногоотой хамт үйлчилдэг.

Цавуулаггүй хоолны дэглэм барьж байгаа хүнд зориулсан долоо хоногийн турш үргэлжлэх энэхүү хоолны цэс нь шим тэжээлээр баялаг олон төрлийн эрүүл хоолны сонголтыг өгдөг.

Ашигтай зөвлөмжүүд

Цавуулаггүй хоолны дэглэмийг амжилттай дагаж мөрдөхөд туслах олон зөвлөмжүүд байдаг.

• Хоолны шошгыг уншина уу. Цавуулаггүй хоолыг амархан танихын тулд хүнсний шошгыг уншиж хэвшээрэй.
• Найзууддаа хэлээрэй. Хэрэв таны найзууд таныг хоолны дэглэм барьж байгааг мэддэг бол гадуур хооллоход цавуулаггүй сонголт бүхий газрыг сонгох магадлал өндөр байдаг.
• Цавуулаггүй хоолны ном худалдаж аваарай. Ингэснээр та хоол хийхдээ бүтээлчээр хандаж, хоолоо илүү таатай байлгахад туслах болно.
• Урьдчилан төлөвлөх. Хэрэв та гадаадад аялж байгаа бол хооллох, дэлгүүр хэсэх газраа сайтар судлаарай. Үгүй бол хоолны дэглэмээ туранхай мах, ногоо, жимс гэх мэт бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоол хүнсээр төлөвлөөрэй.
• Тусдаа хоол хийх хэрэгслийг ашигла. Хэрэв та найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ гал тогоо хувааж идвэл тусдаа хоол хийх, цэвэрлэх хэрэгсэл ашиглахаа мартуузай. Та санамсаргүйгээр бусад хүмүүсийн хоолноос цавуулаг агуулсан хоол хүнсээ бохирдуулахыг хүсэхгүй байна.
• Өөрийнхөө хоолыг авчир. Хэрэв та гэр бүлээрээ зочлох гэж байгаа бол цавуулаггүй талх, гоймон зэрэг хоолыг авч яваарай. Ингэснээр та гэр бүлийн хоолноос гадуур үлдэхгүй байх болно.

Хэрэв танд celiac өвчин эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий чанар байхгүй бол та цавуулаггүй хоолны дэглэм барих шаардлагагүй болно. Энэ нь эрүүл мэндэд олон ашиг тустай боловч эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг зарим эрүүл хоолыг хязгаарладаг.

Цавуулаггүй хоолны дэглэм барихад хэцүү нөхцөл байдал үүсч болзошгүй боловч дээрх зөвлөмжүүд тусалж чадна.

Доод шугам

Ихэнх хүмүүс ямар ч сөрөг нөлөөгүйгээр цавуулаг идэж болно.

Гэсэн хэдий ч целиакийн өвчин, цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүст хортой нөлөө үзүүлдэг тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Цавуулаггүй хоолны дэглэмийг хязгаарлаж байгаа боловч эрүүл, амттай сонголтууд маш их байдаг.

Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уургийн эх үүсвэр гэх мэт бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоолыг хангалттай хэмжээгээр идэхээ мартуузай. Эдгээр нь таны ходоодыг аз жаргалтай байлгаж, эрүүл мэндийг сайжруулах болно.

Үүнээс гадна, цавуулаггүй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд олон ач тустай байж болох юм. Энэ нь хоол боловсруулах замын шинж тэмдгүүдийг зөөлрүүлж, үрэвслийг бууруулж, энергийн түвшинг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусалдаг.