Тоноглосон зэвсгийг хэрхэн яаж авах вэ: 7 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• 1. Гар гулсуур
• 2. Бөмбөлөг
• 3. Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
• 4. Bicep curls хамтлаг
• 5. TRX буюу хэвтээ штанганы мөр
• 6. Нарийн түлхэлт
• 7. Байлдааны олс
• Авах талбар
• 3 HIIT нь зэвсгээ бэхжүүлэхэд чиглэгддэг

Тойм

Бид бүгд үүнийг үнэн байхыг хүсч байгаа ч гэсэн "толбо багасгах" гэсэн байр суурийг биен дээрээ сонгож чадахгүй. хайрын бариулаас ангижрах эсвэл гуяндаа тураах гэсэн дасгал, машинууд нь хуурамч зүйл болохыг харуулсан.

Биеийн тодорхой хэсэг дэх өөхийг зөвхөн нэг хэсэгт чиглэсэн дасгал хийх замаар шатааж чадахгүй.

Гэхдээ энэ нь та эдгээр дасгалуудаар та гараа болон биеийнхээ бусад хэсгийг туранхай болгож чадахгүй гэсэн үг биш юм.

Америкийн биеийн тамирын зөвлөлийн мэдээлснээр кардио, биеийн тамирын дасгал, эрүүл хооллолтыг хослуулах нь биеийн өөх тосыг бууруулах гайхалтай арга юм. Эдгээр дасгалууд нь зүрхний цохилтыг дээшлүүлэх, гараа бэхжүүлэх, өөх тосыг багасгахад тусална.

1. Гар гулсуур

Гар гулсуур нь гараа идэвхжүүлэхэд маш сайн (ялангуяа булчингийн булчингууд), мөн таны цөмийг бүхэлд нь ажиллуулдаг. Mayo Clinic-ийн мэдээлснээр гарын гулсах гэх мэт үндсэн дасгалууд нь таны нийт тэнцвэр, тогтвортой байдал, биеийн галбирыг сайжруулдаг.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: Гулсуур, цаасан хавтан эсвэл хоёр жижиг алчуур

1. Хоёр гулсагч дээр гараа өвдөглөнө. Үүнийг илүү тохь тухтай байлгахын тулд өвдөгнийхөө доор дэвсгэрээ байрлуул, ялангуяа эмзэг өвдөгтэй эсвэл хатуу шалан дээр байгаа бол.
2. Хэвлийн товчлуурыг нуруу руу чиглүүлж, гэдэс дотрыг чангалах замаар цөмийг холбоорой.
3. Нуруугаа шулуун байлгаж, цөмөө холбож, гараа урагшаа аажмаар гулсуулж, цээжээ газарт ойртуул.
4. Гараа арагш, өвдөг рүүгээ татаж, тохойгоо нугалалгүйгээр анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Гараа татаж байхдаа нуруугаа нумлахаас болгоомжил. Хөдөлгөөний туршид цөмөө барьж, нуруугаа шулуун байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Зөвлөмжүүд

• Гар тус бүрийг тус тусад нь гулсуулснаар та үүнийг хялбарчилж болно.
• Та мөн цээжиндээ газар хүрэлгүйгээр бүх давуу талыг олж авах боломжтой. Зүгээр л аль болох доошоо явж, өмнө нь зогсооно уу:
  • та шулуун нуруугаараа гараа буцааж татах боломжгүй болсон
  • цээж чинь газар хүрэхээс өмнө
  • Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд дасгалын турш гараа банзнаас гулсуулж, өвдөгөө газар алдалгүй барьж байгаарай.

2. Бөмбөлөг

Энэхүү плиметрийн хөдөлгөөн нь танд ямар ч цохилтгүйгээр бүх ашиг тусыг өгдөг. Бөмбөгний слам нь таны биеийн ядаргаа, дасгалыг бага зэрэг кардио болгох бүрэн биеийн хөдөлгөөн юм.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: Эмийн бөмбөг эсвэл слам бөмбөг

1. Хөлнийхөө өргөний зайтай зогсоод бөмбөгийг цээжин дээрээ барь.
2. Бөмбөгийг дээшээ дээш өргөөд толгойныхоо араар бага зэрэг өргө.
3. Өвдөгнөөсөө бөхийж, бөмбөгийг аль болох хүчтэй газар дээр шид.
4. Бөмбөгийг үсрэх үед нь барьж ав (эсвэл үсрэхгүй бол шүүрээд ав) толгой дээрээ дээшлүүл. Энэ хугацаанд нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөгөөрөө нуруугаа өргө.
5. Дараагийн давталтаа эхэл.

Зөвлөмжүүд

• Эхлэхээсээ өмнө бөмбөгийг хэт түргэврэхгүй байхын тулд туршиж үзээрэй. Бөмбөг харьцангуй хүнд байх ёстой, гэхдээ тийм хүнд биш тул та бүх хөдөлгөөнийг нуруугаа чиглүүлж хийж чадахгүй.
• Энэ хөдөлгөөнийг шингэн байдлаар хийх хэрэгтэй. Дахин давтаж дуусаад, бөмбөгний бага зэрэг үсрэлтийг ашиглан дараагийн багц руу оруулна уу. Зүрхний цохилт, хөдөлгөөнийг шингэн байлгахын тулд эдгээр давталтуудыг үргэлжлүүлэн хийхийн тулд чадах бүхнээ хий.
• 20-30 секундын дотор гурваас таван багцад аль болох олон давталтаар эхлээрэй. Багц хооронд хангалттай амрахаа мартуузай.
• Ядарч туйлдсан үедээ зогсоод толгойдоо бөмбөгийг аюулгүй барьж, хөдөлгөөний турш нуруугаа шулуун байлгах боломжгүй болно.

Үндэсний хүч чадал, агааржуулагчийн холбооноос плитометрийн дасгал хийсний дараа 48 цагийн турш эрүүлжихийг зөвлөж байна. Тиймээс хүчтэй, өндөр нөлөөтэй плитометрийн шинжилгээгээр биеэ тэнхртэл нь завсарлаж байгаарай.

3. Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Та вандан хэвлэлийн давуу талыг олж авахын тулд асар том жин өргөх шаардлагагүй.

Дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал хийх нь таны булчингуудад сөргөөр нөлөөлж, булчингийн тэнцвэргүй байдал эсвэл давамгайлах шинжтэй гарны хоорондох сул талыг багасгахад тусалдаг. Таны цээжийг ажиллуулдгаараа хамгийн сайн мэддэг ч дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь таны дельта, трицепс, латыг бэхжүүлдэг.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: Хоёр дамббелл ба вандан сандал

1. Нуруун дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, хөл нь газар дээрээ бат бөх хэвтэнэ. Хэрвээ хөл чинь газарт хүчтэй хүрэхгүй бол тавцан эсвэл гишгүүрийн вандан сандал тавиад тогтвортой байрлалтай байх эсвэл хөлөө вандан дээр тавь.
2. Сээр нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга (нурууны хэсэг бага зэрэг муруй байх ёстой).
3. Мөрнийхөө ирийг чихнээсээ татаад бага зэрэг нийлүүл. Таны мөр, хонго, толгой нь вандан сандалтай нягт холбоотой байх ёстой.
4. Дамббеллуудыг дээш өргөхдөө гараа хажуу тийш нь чангал. Таны гарын алган хөдөлгөөний турш урагшаа буюу 45 градусын өнцгөөр харсан байх ёстой.
5. Дамббеллуудаа аажим аажмаар цээжин дээрээ нуруун дээрээ тохойгоороо доошлуул. Гурван булчингаа ажиллуулахын тулд бүх хөдөлгөөний турш тохойгоо чангал.

Зөвлөмжүүд

• Хэрэв танд вандан сандал байхгүй бол та шалан дээр эсвэл гишгүүрийн сандал дээр хийж болно.

4. Bicep curls хамтлаг

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: Эсэргүүцлийн хамтлаг

1. Туузан дээр гишгээд хөлний нуман доогуур тавь.
2. Туузны үзүүрээс атгаж, алгаа урагш харуулаад, гараа хажуудаа байлга.
3. Гараа мөрөн дээрээ ойртуулахын тулд тохойгоо хавирган дээрээ тулгаад гараа аажмаар бөхийлгө.
4. Гараа аажмаар доошоо хажуу тийш доошлуул.

Зөвлөмжүүд

• Гараа дээш өргөх гэж бүү дүүжлээрэй. Таны бие гарнаас бусад тохиолдолд бүрэн босоо хэвээр байх ёстой.

5. TRX буюу хэвтээ штанганы мөр

Та энэ дасгалыг хийснээр зөвхөн гараа ажиллуулахаас гадна биеийн байдлыг дээшлүүлэхэд тусалдаг нурууны булчинг бэхжүүлнэ.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: TRX оосор, бага гимнастикийн цагираг, эсвэл хоосон штанг ба өлгүүр.

1. Оосор дээр хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд бариулаас аваад аажмаар хойшоо яв.
2. Цээжиндээ оосрын бэхэлгээний цэгийг харуулаад хөлөө оосор руу 45 градусын өнцгөөр алхаарай. Алгаа урагш чиглүүлж байхаар оосрыг барь.
3. Банзны байрлалтай адил цөмөө холбоод цээжиндээ бариул хүртэл татаж эхлэхэд биеэ шулуун шугаманд байлга. Мөрнийхөө ирийг доош, чихнээсээ хол байлгаад бага зэрэг тат.
4. Гар, цээж уулзсаны дараа шулуун шугамаар бүх биеэрээ аажим аажмаар доошоо доошоо гараа доошлуул.

Зөвлөмжүүд

• Тэврэлтээрээ тоглоорой. Хөл рүүгээ харсан алгаа нь таны гурван толгойт булчинг ажиллуулах болно. Толгой руугаа харсан алгаа таны биспесийг онилох болно.
• Мөрүүдийг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө бэхэлгээний цэг рүү ойртуулж илүү босоо зогсож байгаарай. Та босоо байрлалтай байх ёстой бөгөөд нуруугаа нугаларалгүйгээр бүхэл бүтэн хөдөлгөөний турш ташагаа, нуруугаа шулуун байлгах боломжтой.
• Хэрэв та илүү их бэрхшээлтэй тулгарахыг хүсч байвал хөлөө гараасаа хол яваарай.
• Хэрэв танд TRX оосор, бөгж байхгүй бол та тавиур дээр хоосон barbell ашиглаж болно. Толгойгоо тавиурын доор байрлуулахдаа болгоомжтой байгаарай. Та баарны өндрийг илүү хялбар (дээш) эсвэл хатуу (доош) болгохын тулд тохируулж болно.

6. Нарийн түлхэлт

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: Байхгүй.

1. Гараа шууд мөрний доор байрлуулж, хуруугаа урагш чиглүүлж банзан байрлалаас эхлээрэй.
2. Доошоо тохойгоо хажуу тийшээ тавиад хөл рүүгээ чиглүүл. Цээжээ шалан дээр буулгахдаа мөр, хонго, өвдөгөө бүгдийг нь шулуун шугаманд байлга.
3. Доод талын нуруундаа нумангүйгээр өөрийгөө эхнээс нь хойшлуул. Таны мөр, хонго зэрэг өргөх ёстой.

Зөвлөмжүүд

• Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд та үүнийг өвдөг дээрээ эсвэл жингийн ялтсууд эсвэл гар доорх гишгүүрийн вандан сандал дээр хийж болно.

7. Байлдааны олс

Өөх шатааж, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, эдгээр олсоор гараа нэг дор тонилоорой. Тэд таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хөлрөхөөс гадна таны гол болон мөрний хүчийг сайжруулна.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: Байлдааны олс

1. Хөлнийхөө ташааны өргөн дээр өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа эгц босго.
2. Олсоо аваад гараа өргөж, долгион үүсгээрэй.
3. Жижиг долгион үүсгэхийн тулд гарынхаа хөдөлгөөнийг хурдасгаж үзээрэй, эсвэл аливаа зүйлийг удаашруулж, том долгион үүсгэхийн тулд гараа илүү хол зайд аваарай.
4. Олс бүрийг 30 секундын турш гурван удаа байлгаж, багц бүрийн хооронд амрахыг хичээ.

Зөвлөмжүүд

• Богино долгион, урт долгионоор тоглож, гараа нэгэн зэрэг хөдөлгөж, дээшээ, доошоо ээлжлэн, гараа гадна, дотогш, мөн дээш доош хөдөлгөнө.
• Дээрээс нь бөмбөлөг цохисон шиг олсоо газар цохиж болно.

Авах талбар

Эдгээр дасгалууд нь гараа бэхжүүлж, аяыг нь чангалахад тусална. Эдгээр нь таны гарт байгаа өөхийг хайлуулахад тус болохгүй, гэхдээ бүх биеийн жингээ хасахад, хүч чадлаа бүрдүүлэхийн тулд шаргуу хөдөлмөрлөсөн булчингаа илчлэхэд тусална.

3 HIIT нь зэвсгээ бэхжүүлэхэд чиглэгддэг