Төрсөн өдрийн охин Жессика Биелийн биеийг 5 хялбар хөдөлгөөнөөр аваарай

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Төрсөн өдрийн мэнд, Жессика Бил! Коннектикутын алдарт Фармингтон хөндийн фитнесс баазын үүсгэн байгуулагч, хувийн дасгалжуулагч Тайлер Инглишээс 29 настай залуугийн гар, нуруу, боов, хөлийг дасгалжуулж аваарай. Хөдөлгөөн бүрийг 30-60 секундын турш давтаж, дараа нь дасгалын хооронд богино хугацаанд 15-30 секундын турш амрах хэрэгтэй. 3-5 тойрог хийснээр биеийн баримал хийх нийт дасгал хийх боломжтой болно. "Түлэгдэлтийг мэдэрч, хөлсөө урсгахад бэлэн байгаарай" гэж англи хэлнэ. "Үүний дараа Жессикагийн өгзөг яагаад ийм байдгийг та мэдэх болно!"

"Биел өгзөг"-ийн хувьд: Forward Lunge. Хөлийнхөө ташааны өргөнийг урагш харуулан зогсох; хурууны үзүүрийг толгойны ард байрлуулж, тохойгоо хойш нь байлга. Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, урд өсгийгөөр жолоодож, ташаагаа буулгаж, арын өвдгөө шал руу нугалж, газраас нэг инч зогсооно. Босоод буцаж очоод нөгөө талдаа давт. Дамббелл нэмж сорилтыг ахиул.

Биелийн нурууны хувьд: Румын Deadlift. Өвдөгний үеийг бага зэрэг бөхийлгөж, гуяныхаа урд жинг (штан эсвэл дамббелл) тавиад зогсох байрлалаас эхэл. Цээжээ гадагшлуулж, мөрөө доош, арагшаа барьж, ташаандаа бөхий. Нуруундаа бага зэрэг нуман хаалга нэмж, их биеийг шалан дээр параллель байлгаж, нуруугаа бөөрөнхийлөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Дараа нь дэлбэрэлтээр ташаанаа урагш түлхээд анхны байрлал руугаа буцаж давтана. Нуруугаа шахаж, цээжээ дээш өргөөд нуруун дээрээ бага зэрэг нуман хаалга барихаа мартуузай.

Биэлийн гарны хувьд: Ренегадын эгнээ. Хос дамббелл барьж байхдаа түлхэх байрлалаас эхэл. Мөрөө бугуйндаа, нурууны дээд хэсгийг тэгшхэн, ташааг төвийг сахисан байрлалд, хөлийг мөрний өргөнтэй байлга. Дунд хэсгийг бэхлээд өгзгөө чангална уу. Гуягаараа мушгихгүйгээр сэлүүрт хөдөлгөөнөөр нэг гараа газраас татаж, нуруугаа чангална; доошлуулж, нөгөө тал дээр давтана.

Биелийн мөрөнд: Dumbbell Push Press. Мөрнийхөө дээгүүр хос гантель барь. Дунд хэсгээ бэхэлж, цээжээ дээшлүүл. Суух гэж байгаа юм шиг ташаандаа нугастай урагш хар. Өгзгөө чангалж, дунд хэсгийг нь чангалж, мөрөн дээрээ дамббелл дарж байхдаа ташаанаасаа шууд хөдөл. Дамббеллүүдийг анхны байрлал руу буцааж буулгаж, давтана.

Биелийн хөлний хувьд: Dumbbell Jump Squat. Гуяныхаа дэргэд хос дамббелл барь. Дунд хэсгийг нь бэхлээд өгзөгөө нугалахаа мартуузай. Өсгийг нь түлхэж, хонго дээрээ буцааж суух. Нуруугаа бөөрөнхийлөхгүйгээр хөлийнхөө хуруунуудыг тэсрэх байдлаар үсрүүлээрэй. Агаарт байгаа биеийн байрлалаа хянаж, хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл хөлийн байрлал руу буц.

Мелисса Фетерсон бол эрүүл мэнд, фитнессийн зохиолч, чиг хандлагыг ажиглагч юм. Түүнийг preggersaspie.com болон Twitter @preggersaspie дээр дагаарай.

Шалгах