Түлэгдэж буй фитнессийн зөвлөмж бүхий илүү сайн гүйлтийн зам дээр дасгал хий

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

8-р сард гадаа хэдэн миль мод тайрах нь хэт халуун, чийглэг байдаг-бид үүнийг ойлгодог. Үүний оронд та биеийн тамирын зааланд гүйлтийн зам дээр цохиж байна. Гэхдээ хэрэв та ажлынхаа хугацааг хоёр дахин багасгаж, ижил үр дүнд хүрч чадвал яах вэ?

Нью -Йорк хотын Mile High Run клубын дасгалжуулагч Андиа Уинслоу хэлэхдээ "Гүйлтийн зам дахь үр ашиг гэдэг нь нэгэн зэрэг илүү их ажил хийх, богино гүйлт хийх эсвэл бүр илүү их гүйлтийг тэвчиж, илүү их калори шатаах чадварыг хэлнэ." Бид түүнд гүйлтийн зам дээр хоёр дахин илчлэг шатаахад туслах таван зөвлөмжийг өгсөн (Дараа нь гүйлтийн замаас уйдахын тулд өөх тосыг шатаах 4 төлөвлөгөөний нэгийг туршиж үзээрэй.)

1. Үүнийг нэг шатаар дээшлүүл. Налуутай байх нь гадаа гүйхийг дуурайгаад зогсохгүй өвдөг сөхрөхөд илүү хялбар байдаг. Алдартнуудын дасгалжуулагч, фитнессийн мэргэжилтэн Мишель Ловитт хэлэхдээ "Налуу завсарлага нь алхаж эсвэл гүйж байхдаа ч илчлэгийг шатаах гайхалтай арга юм." Хүссэн хурдаараа нэг хувийн хазайлттай нэг минут гүйж эсвэл алхаж эхэл. Нэг минутын сэргэлтийн дараа 15 хувийн налуу хүрэх хүртэл налууг минут тутамд .5 хувиар нэмэгдүүлнэ. "Та дасгалын үргэлжлэх хугацаанаас хамааран нэг хувийн хазайлт руу дахин хүрэх хүртлээ минут тутамд доошилж болно" гэж тэр хэлэв. Та нэг цагийн турш тасралтгүй хурдтай явж байснаас илүү их салхилж, илүү их энерги зарцуулах болно. "Үүнээс гадна, та налуу болон хурдаа байнга өөрчилдөг тул гүйлтийн замд уйтгартай байх болно" гэж Ловитт хэлэв.

2. Өвдөгний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх. Тийм ээ, гүйлтийн зам нь таныг хөдөлгөхөд тусалдаг, гэхдээ энэ нь та залхуу байж, бүх ажлыг хий гэсэн үг биш юм. Алхам бүрт хөлөө идэвхжүүлэх нь чухал (энэ бол бүх цаг үеийн хамгийн сайн гүйх зөвлөмжүүдийн нэг юм). "Гүйлтийн зам нь гүйгчдийг зүгээр л урагшлуулдаг тул та зөвхөн миний харж байгаачлан хурдыг хурдан солиход анхаарлаа төвлөрүүлэхээс гадна тэдний алхалтын далайц эсвэл өндрийг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулах нь чухал" гэж Винслоу хэлэв. "Энэ нь илүү их хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд ингэснээр тэд илүү хурдан газар нутгийг хамрах болно гэдгийг тэд ойлгох болно."

3. Зарим эсэргүүцэл нэмнэ. Эсэргүүцлийн туузыг авч, сэргэлтийг идэвхжүүлээрэй. Ловитт "Сэргээж байх хугацаандаа цээж дарах, ухрах, трицепс сунгах гэх мэт биеийн хүчний дасгал хий. "Гүйлтийн зам дээр хийх завсарлагааны ажилд эсэргүүцлийн тууз нэмж оруулах нь зүрхний цохилтыг өндөр байлгаж, илчлэгийг их хэмжээгээр шатаахад хүргэдэг." (Мөн тээрмийн гадна та эдгээр эсэргүүцлийн 8 дасгалыг хаана ч хийж болно.)

4. Гараа шахах. Та техникийн хувьд хөлөөрөө гүйж байхад гар чинь хөлний хийдэг зүйлийг ихээр зааж өгдөг. Уинслоу хэлэхдээ "Ихэнх гүйлтийн гүйлтийн тамирчид үр дүнтэй хөдөлгөөний хэв маягт ордог бөгөөд эцэст нь тээрэм дээр нэлээд чанга гүйдэг." Тэрээр гараа хөдөлгөж, баруун болон зүүн гарны хоёр толгой ба шуу хоёрын хоорондох 90 градусын өнцгийн импульсийг хадгалахыг санал болгож байна. Уинслоу хэлэхдээ "Хүн илүү хурдан гүйхийг хүсэх тусам гар нь хурдан хөдөлж, тохойгоо зангуу болгон ашиглан хурдыг нэмэгдүүлэх ёстой" гэж Винслоу хэлэв. Таны миль хурдан, хурдан нэмэгдэж байгааг та анзаарах болно. (Гүйлтийн техникээ сайжруулах өөр 10 аргыг үзээрэй.)

5. Гүйхээс илүү ихийг хий. Гүйлтийн зам болон бүсийг өөрөө гүйхээс гадна өөр хэлбэрээр ашиглаж болно гэдгийг санаарай. Та түүн дээр гүйж дассан гэдэг нь үүнийг ашиглах боломжтой гэсэн үг биш юм. "Ердийн дасгалын дараа эсвэл өмнө нь мөлхөх хүртэл хурдыг удаашруулж, алхаж, уушгины хөдөлгөөн хийх, ээлжлэн сэлгэх дасгал хийх" гэж Уинслоу санал болгов. "Ингэхдээ та биеийнхээ доод хэсгийг хөдөлгөж буй хүмүүст татвар ногдуулж, илүү хүчтэй гүйх үндэс суурийг бий болгоно." Учир нь таны мэдэж байгаагаар гүйлтийн зам хөдөлдөг бөгөөд энэ нь таныг урагшлуулж, жигд хэмнэлтэй байлгахад тусалдаг.

Шалгах