Фолийн (фолийн хүчил) өндөр агууламжтай 15 эрүүл хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Буурцагт ургамал
• 2. Аспарагус
• 3. Өндөг
• 4. Навчит ногоонууд
• 5. Нишингэ
• 6. Цитрус жимс
• 7. Брюссель нахиалдаг
• 8. Брокколи
• 9. Самар ба үр
• 10. Үхрийн махны элэг
• 11. Улаан буудайн үр хөврөл
• 12. Папайя
• 13. Гадил
• 14. Авокадо
• 15. Баяжуулсан үр тариа
• Доод шугам

Витамин В9 гэгддэг Фолат нь усанд уусдаг витамин бөгөөд таны биед олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Ялангуяа энэ нь эрүүл эсийн хуваагдлыг дэмжиж, ургийн зохистой өсөлт хөгжилтийг дэмжиж ургийн гажиг үүсэх эрсдлийг бууруулдаг ().

Витамин В9 нь байгалийн гаралтай олон хоолонд агуулагдахаас гадна баяжуулсан хоолонд агуулагдах фолийн хүчил хэлбэрээр агуулагддаг.

Дутагдал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эрүүл насанд хүрэгчид өдөрт дор хаяж 400 мкг фолат авахыг зөвлөж байна (2).

Фолат эсвэл фолийн хүчил ихээр агуулсан 15 эрүүл хоолыг танилцуулж байна.

1. Буурцагт ургамал

Буурцагт ургамал нь аливаа ургамлын үр, жимс юм Fabaceae гэр бүл, үүнд:

• шош
• вандуй
• сэвэг зарам

Хэдийгээр буурцагт ургамлын фолийн хэмжээ яг өөр байж болох ч тэдгээр нь фолийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Жишээлбэл, нэг аяга (177 грамм) чанасан бөөрний буурцагт 131 мкг фолат буюу өдөр тутмын үнийн (DV) 33% орчим агуулагддаг ().

Үүний зэрэгцээ нэг аяга (198 грамм) чанасан сэвэг зарам нь 358 мкг фолат агуулдаг бөгөөд энэ нь DV () -ийн 90% -ийг эзэлдэг.

Буурцагт ургамал нь уураг, эслэг, антиоксидант, кали, магни, төмөр зэрэг чухал микроэлементүүдийн эх үүсвэр юм.

Буурцагт ургамал нь фолат болон бусад олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Нэг аяга (198 грамм) чанасан сэвэг зарам DV-ийн 90% -ийг агуулдаг бол нэг аяга (177 грамм) чанасан бөөрний шош DV-ийн 33 орчим хувийг агуулдаг.

2. Аспарагус

Аспарагус нь фолийн агуулсан олон тооны витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Үнэн хэрэгтээ хагас аяга (90 грамм) чанасан аспарагусд 134 мкг фолат буюу DV-ийн 34% () агуулагддаг.

Аспарагус нь антиоксидантаар баялаг бөгөөд үрэвслийн эсрэг ба бактерийн эсрэг үйлчилгээтэй болох нь батлагдсан ().

Үүнээс гадна, энэ нь зүрхний эрүүл эслэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд таны өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээний 6% -ийг нэг л порцоор гадагшлуулдаг ().

Аспарагус нь эслэг ихтэй, фолийн хэмжээ ихтэй тул хагас аяга хоолонд DV-ийн 34% -ийг агуулдаг.

3. Өндөг

Хоолондоо өндөг нэмэх нь хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодис, түүний дотор фолийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.

Зөвхөн нэг том өндөг 22 мкг фолат буюу DV-ийн 6% -ийг савладаг ().

Долоо хоногт хэдхэн порц өндөг ч гэсэн хүнсэндээ оруулах нь фолийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх, хэрэгцээг хангахад туслах хялбар арга юм.

Өндөг нь уураг, селен, рибофлавин, витамин В12 () -аар дүүрдэг.

Цаашилбал, тэдгээр нь лютеин ба зеаксантин ихээр агуулагддаг бөгөөд антиоксидант бөгөөд энэ нь шар толбоны доройтол (,) зэрэг нүдний эмгэгийг бууруулахад тусалдаг.

Өндөг нь фолийн сайн эх үүсвэр бөгөөд DV-ийн 6% нь зөвхөн нэг том өндөгнд агуулагддаг.

4. Навчит ногоонууд

Бууцай, байцаа, рукула зэрэг навчит ногоон ногооны илчлэг багатай ч фолийн орц зэрэг олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрч байна.

Нэг аяга (30 грамм) түүхий бууцай нь 58.2 мкг буюу DV-ийн 15% -ийг өгдөг.

Навчит ногоонууд нь эслэг, К, А аминдэмээр баялаг тул эдгээр нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

Судалгаанаас харахад навчит ногоон гэх мэт илүү олон цовдлогдсон ногоо идэх нь үрэвслийг бууруулж, хорт хавдрын эрсдэл буурч, жин хасах (,,) нэмэгдсэнтэй холбоотой болохыг харуулж байна.

Навчит ногоон хүнсний ногоо нь фолийн зэрэг олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг. Нэг аяга (30 грамм) түүхий бууцайнд DV-ийн 15% орчим байдаг.

5. Нишингэ

Нишингэ нь үндсэн хоол болон амттанг адил өнгөөр ​​хангахаас гадна олон чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

Эдгээр нь өдөржингөө шаардлагатай манган, кали, витамин С-ийн ихэнх хэсгийг агуулдаг.

Тэд бас фолийн эх үүсвэр бөгөөд нэг аяга (136 грамм) түүхий нишингэ нь 148 мкг фолат буюу DV-ийн 37% -ийг агуулдаг.

Манжин нь микроэлементийн агууламжаас гадна нитратын агууламж өндөртэй байдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн олон ач тустай холбоотой ургамлын нэгдэл юм.

Нэг жижиг судалгаагаар, хүрэн манжингийн шүүс уух нь эрүүл насанд хүрэгчдэд систолын даралтыг 4-5 ммМУБ-аар түр хугацаагаар бууруулдаг болохыг харуулсан болно.

Манжин нь нитрат, фолийн агууламж өндөртэй байдаг. Нэг аяга (136 грамм) түүхий манжинд фолийн DV-ийн 37% байдаг.

6. Цитрус жимс

Амт, амтаар дүүрэн байхаас гадна жүрж, бэрсүүт жүрж, нимбэг, шохой зэрэг цитрусын жимснүүд фолатаар баялаг.

Зөвхөн нэг том жүрж нь 55 мкг фолат буюу DV-ийн 14% -ийг агуулдаг ().

Цитрус жимс нь дархлааг сайжруулж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай бичил тэжээл болох С аминдэмээр дүүргэгдсэн байдаг.

Чухамдаа ажиглалтын судалгаагаар цитрусын жимсийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хөх, ходоод, нойр булчирхайн хорт хавдрын эрсдэл (,,) бага байгаатай холбоотой болохыг тогтоожээ.

Цитрус жимс нь витамин С, фолийн агууламж өндөртэй байдаг. Нэг том жүрж нь DV-ийн 14% -ийг агуулдаг.

7. Брюссель нахиалдаг

Энэхүү тэжээллэг ногоо нь хүнсний ногооны цовдлогдсон гэр бүлд багтдаг бөгөөд бусад ногоон, брокколи, байцаа, колраби зэрэг ногоонуудтай нягт холбоотой байдаг.

Брюссель нахиа нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд ялангуяа фолийн агууламж өндөртэй байдаг.

Хагас аяга (78 граммаар) чанасан Брюссель нахиалдаг бол 47 мкг фолат буюу DV-ийн 12% -ийг хангаж өгдөг.

Эдгээр нь эрүүл мэндийн олон ач тустай холбоотой антиоксидант болох каемпферолын гайхалтай эх үүсвэр юм.

Амьтдын судалгаагаар каемпферол нь үрэвслийг бууруулж, исэлдэлтээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Брюссель нахиалдаг ургамлууд нь маш олон тооны антиоксидант ба микроэлемент агуулдаг. Хагас аяга (78 грамм) чанасан Брюссель нахиалдаг нь фолийн DV-ийн 12% -ийг хангадаг.

8. Брокколи

Эрүүл мэндэд тустай олон давуу талтай гэдгээрээ алдартай бөгөөд таны хоолонд брокколи нэмснээр олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор хангах боломжтой.

Фолийн тухайд нэг аяга (91 грамм) түүхий брокколи нь ойролцоогоор 57 мкг фолат буюу DV-ийн 14% () агуулдаг.

Чанасан брокколи нь бүр ч их хэмжээний фолат агуулдаг бөгөөд хагас аяга (78 грамм) тус бүр нь 84 мкг буюу DV-ийн 21% () өгдөг.

Брокколи нь манган, С, К, А аминдэмээр баялаг юм.

Энэ нь хорт хавдрын эсрэг хүчтэй шинж чанараараа өргөн судлагдсан сульфарфан зэрэг олон төрлийн ургамлын гаралтай нэгдлүүдийг агуулдаг.

Брокколи, ялангуяа чанаж болгосон тохиолдолд фолийн агууламж ихтэй байдаг. Нэг аяга (91 грамм) түүхий брокколи нь DV-ийн 14 хувийг хангадаг бол хагас аяга (78 грамм) чанасан брокколи нь таны өдөр тутмын хэрэгцээний 21 хувийг хангаж чадна.

9. Самар ба үр

Самар, үрнийхээ хэрэглээг нэмэгдүүлэх талаар бодох хангалттай олон шалтгаан бий.

Тэд маш их хэмжээний уураг агуулахаас гадна эслэг болон таны биед шаардлагатай олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм.

Илүү их самар, үрийг хүнсэндээ хэрэглэх нь фолийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад тусална.

Янз бүрийн төрлийн самар, үрийн фолийн хэмжээ бага зэрэг өөрчлөгдөж болно.

Нэг унц (28 грамм) хушга нь ойролцоогоор 28 мкг фолат буюу DV-ийн 7% орчим агуулдаг бол маалингын үрийн нэг порц нь ойролцоогоор 24 мкг фолат буюу DV (,) -ийн 6% -ийг агуулдаг.

Самар, үр нь үйлчлэх бүрт фолийн хэмжээг их хэмжээгээр өгдөг. Нэг унци (28 грамм) бүйлс, маалингын үр нь DV-ийн 7% ба 6% -ийг хангаж өгдөг.

10. Үхрийн махны элэг

Үхрийн махны элэг нь фолийн хамгийн их төвлөрсөн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

Үхрийн махны элэгийг 3 унци (85 грамм) хэмжээгээр 212 мкг фолат буюу DV-ийн 54% -ийг савладаг.

Фолатаас гадна нэг удаагийн үхрийн элэг нь А аминдэм, В12 аминдэм, зэсийн өдөр тутмын хэрэгцээг () хангаж, хэтрүүлж чаддаг.

Энэ нь уураг агуулдаг бөгөөд 3 унци (85 грамм) нэгж тутамд 24 граммаар хангаж өгдөг.

Уураг нь эдийг нөхөн сэргээх, чухал фермент, гормон үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг.

Үхрийн элэг нь уураг, фолийн агууламж өндөртэй тул нэг фунатын DV-ийн 54% -ийг нэг унци (85 граммаар) иддэг.

11. Улаан буудайн үр хөврөл

Улаан буудайн үр хөврөл бол улаан буудайн цөмийн үр хөврөл юм.

Тээрэмдэх явцад ихэвчлэн үүнийг арилгадаг боловч витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агууламж өндөртэй байдаг.

Зөвхөн нэг унц (28 грамм) улаан буудайн үр хөврөл 78.7 мкг фолат өгдөг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын фолийн хэрэгцээний 20 орчим хувьтай тэнцдэг ().

Энэ нь сайн ширхэглэг эслэг агуулдаг бөгөөд өдөрт шаардлагатай эслэгийн 16% -ийг нэг унцаар (28 грамм) хангаж өгдөг ().

Шилэн нь таны хоол боловсруулах эрхтэнээр аажмаар хөдөлж, өтгөндөө их хэмжээгээр нэмж тогтмол байдлыг бий болгох, өтгөн хатахаас урьдчилан сэргийлэх, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалдаг (,).

Улаан буудайн үр хөврөлд эслэг, антиоксидант, микроэлемент ихээр агуулагддаг. Нэг унци (28 грамм) улаан буудайн үр хөврөлд фолийн DV-ийн 20 орчим хувь агуулагддаг.

12. Папайя

Папайя бол Мексикийн өмнөд хэсэг, Төв Америкийн уугуул нутгаас гаралтай шим тэжээлтэй халуун орны жимс юм.

Папайя нь амттай, амттай байхаас гадна фолийн чанамалаар дүүргэсэн байдаг.

Нэг аяга (140 грамм) түүхий папаяа нь 53 мкг фолат агуулдаг бөгөөд энэ нь DV () -ийн 13% -тай тэнцдэг.

Нэмж дурдахад папайя нь витамин С, кали, каротиноид () агуулсан антиоксидант агуулдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд боловсроогүй папайя идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Судлаачид боловсроогүй папайягаар их хэмжээгээр идэх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эрт үеийн агшилт үүсгэж болзошгүй гэж таамаглаж байгаа боловч нотлох баримт сул байна ().

Папаяа нь антиоксидант ба фолийн баялаг юм. Нэг аяга (140 грамм) түүхий папаяа нь фолийн DV-ийн 13% -ийг хангадаг.

13. Гадил

Олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг гадил жимсний тэжээлийн хүч юм.

Эдгээр нь фолийн агууламж өндөртэй тул бусад фолийн баялаг хоол хүнстэй хослуулснаар өдөр тутмын хэрэгцээг тань хангахад хялбар байдаг.

Дунд зэргийн гадил жимсний 23.6 мкг фолат буюу DV-ийн 6% -ийг хангаж чаддаг.

Гадил нь кали, витамин В6, манган зэрэг бусад тэжээллэг бодисоор баялаг ().

Гадил нь маш их хэмжээний фолат агуулдаг. Нэг дунд гадил жимсний DV-ийн 6% -ийг агуулдаг.

14. Авокадо

Авокадо нь цөцгий бүтэцтэй, цөцгийн тосны амттай тул гайхалтай алдартай.

Авокадо нь өвөрмөц амтаас гадна олон чухал тэжээллэг бодис, түүний дотор фолийн эх үүсвэр болдог.

Түүхий авокадогийн тал хувь нь 82 мкг фолат агуулдаг бөгөөд энэ нь таны бүтэн өдрийн турш шаардагдах хэмжээний 21 орчим хувийг эзэлдэг ().

Дээрээс нь авокадо нь кали, K, C, B6 витаминаар баялаг ().

Эдгээр нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай моно ханаагүй өөх тос ихтэй тул зүрхний өвчнөөс хамгаалдаг ().

Авокадо нь зүрхэнд ээлтэй өөх тос, фолийн агууламж өндөртэй тул түүхий авокадогийн тал хувь нь фолийн DV-ийн 21% -ийг хангадаг.

15. Баяжуулсан үр тариа

Талх, гоймон зэрэг олон төрлийн үр тариаг фолийн хүчлийн агууламжийг нэмэгдүүлэх зорилгоор баяжуулсан.

Хэмжээ нь өөр өөр бүтээгдэхүүний хооронд хэлбэлзэж болох боловч нэг аяга (140 грамм) чанасан спагетти нь ойролцоогоор 102 мкг фолийн хүчил буюу DV-ийн 25% -ийг хангадаг ().

Сонирхолтой нь зарим судалгаагаар баяжуулсан хоолонд агуулагдах фолийн хүчил нь хоол хүнсэнд агуулагдах фолийн агууламжаас амархан шингэж болохыг нотолжээ.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар жимс, хүнсний ногоо зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах фолийн агууламж нь баяжуулсан хоолонд агуулагдах фолийн хүчилтэй харьцуулахад 78% орчим био авах боломжтой байдаг гэсэн дүгнэлт гарсан байна.

Үүний эсрэгээр, бусад судалгаанаас харахад баяжуулсан хоолонд агуулагдах фолийн хүчлийг задлахын тулд бие махбодид хэрэглэдэг өвөрмөц фермент нь тийм ч үр дүнтэй биш бөгөөд ингэснээр метаболизгүй фолийн хүчил хуримтлагдах болно ().

Байгалийн фолийн эх үүсвэрээр баялаг, дунд зэргийн баяжуулсан хоол хүнс агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн тулгамдсан асуудлуудыг багасгахын зэрэгцээ таны хэрэгцээг бүрэн хангаж чадна.

Баяжуулсан үр тариа нь нэмэлт хэмжээний фолийн хүчил агуулдаг. Нэг аяга (140 грамм) чанасан спагетти нь DV-ийн 26% -ийг агуулдаг.

Доод шугам

Фолат бол таны хоолны дэглэмийн туршид элбэг дэлбэг байдаг чухал бичил тэжээл юм.

Жимс, хүнсний ногоо, самар, үр зэрэг олон төрлийн эрүүл хоол хүнс, түүнчлэн баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь фолийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх хялбар арга юм.

Эдгээр хоол хүнс нь зөвхөн фолатаар баялаг төдийгүй таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөх бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм.