Зэсийн агууламж өндөртэй 8 хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Элэг
• 2. Хясаанууд
• 3. Спирулина
• 4. Шиитаке мөөг
• 5. Самар ба үр
• 6. хавч
• 7. Навчит ногоонууд
• 8. Харанхуй шоколад
• Доод шугам

Зэс бол таны бие эрүүл мэндээ хадгалахын тулд бага хэмжээгээр шаарддаг эрдэс бодис юм.

Энэ нь зэсийг ашиглан цусны улаан эс, яс, холбогч эд, зарим чухал ферментийг үүсгэдэг.

Зэс нь холестерины боловсруулалт, дархлааны системийн хэвийн үйл ажиллагаа, хэвлий дэх нялх хүүхдийн өсөлт хөгжилтөд оролцдог ().

Хэдийгээр энэ нь зөвхөн бага хэмжээгээр шаардагдах боловч энэ нь зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм.Энэ нь таны бие махбодь өөрөө үйлдвэрлэх чадваргүй тул үүнийг хоол хүнснээсээ олж авах ёстой гэсэн үг юм.

Насанд хүрэгчид өдөрт 900 мкг зэс авахыг зөвлөж байна.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жирэмсэн эсвэл хөхүүл хүүхэдтэй бол өдөрт 1 мг эсвэл 1.3 мг тус тус бага хэмжээгээр уух хэрэгтэй.

Зэсээр баялаг 8 хоолыг танилцуулж байна.

1. Элэг

Элэг гэх мэт эрхтний мах нь маш тэжээллэг байдаг.

Эдгээр нь витамин В12, А аминдэм, рибофлавин (B2), фолат (B9), төмөр, холин (2) зэрэг олон тооны тэжээллэг бодисоор хангадаг.

Элэг нь зэсийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Үнэндээ нэг тугалын элэг (67 грамм) танд 10.3 мг зэс өгдөг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний өдөр тутмын хэрэглээ (RDI) -ийн 1144% -ийг эзэлдэг (3).

Элгэнд амт, амт нэмэхийн тулд сонгинотой хамт шарж эсвэл бургерны жигнэмэг, жигнэмэгээр хийж идээрэй.

Гэсэн хэдий ч элэгний А аминдэмийн хэмжээ их байгаа нь хэвлий дэх хүүхдэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйчүүд элэгний (А) зэрэг маш өндөр агууламжтай хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хураангуй Элэг бол туйлын тэжээллэг мах юм. Зүгээр л нэг тугалын элэг зэсийн RDI-ээс 11 дахин их, бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг.

2. Хясаанууд

Хясаанууд нь ихэвчлэн амтат хоол гэж тооцогддог хясааны төрөл юм. Тэд таны сонголтоос хамааран чанаж эсвэл түүхий хэлбэрээр үйлчилж болно.

Энэхүү далайн хоол нь илчлэг багатай бөгөөд цайр, селен, витамин В12 зэрэг нэн шаардлагатай тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

Нэмж дурдахад хясаа нь зэсийн сайн эх үүсвэр бөгөөд 3.5 унци тутамд 7.6 мг буюу RDI-ийн 844% -ийг хангаж өгдөг (5).

Холестерины өндөр агууламжтай тул хясаа болон бусад хясаа идэх нь танд санаа зовж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд тодорхой, ховор тохиолддог генетикийн эмгэг байхгүй бол хясаа гэх мэт хоолонд агуулагдах хоолны холестерин нь цусан дахь холестерины хэмжээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй байх магадлалтай ().

Түүхий хясаанууд нь хоолны хордлогод орох эрсдэлтэй гэдгийг санаарай, тиймээс жирэмсэн эмэгтэйчүүд эсвэл дархлаа султай хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй ().

Хураангуй 3.5 унц тутамд хясаанууд зэсийн RDI-ээс 8.5 дахин их агуулдаг. Энэхүү илчлэг багатай нялцгай биетэнд цайр, селен, витамин В12 их байдаг.

3. Спирулина

Спирулина бол цианобактери буюу хөх-ногоон замгаар хийсэн нунтаг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн юм.

Эртний ацтекүүдийн хэрэглэж байсан НАСА сансрын нисгэгчдийн сансрын нисгэгчдэд зориулж хүнсний нэмэлт тэжээл болгон амжилттай ашигласны дараа эрүүл хоол хүнс болж өөрчлөгдсөн (9).

Грамын хувьд спирулина нь маш тэжээллэг байдаг. Нэг халбага (7 грамм) нь ердөө 20 калори илчлэг агуулдаг боловч 4 грамм уураг, В2 витамины РДИ-ийн 25% (рибофлавин), В1 витамин (тиамин) -ийн RDI-ийн 17%, төмрийн агууламжтай RDI-ийн 11 орчим хувийг багтаадаг. (10).

Үүнтэй ижил хэмжээ нь RDI-ийн 44% -ийг зэсээр хангадаг.

Спирулинаг ихэвчлэн устай хольж, ногоон өнгөтэй ундаа хийдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та түүний ер бусын амтанд дургүй бол амтаа далдлахын тулд үүнийг агуулах, смүүти эсвэл үр тариа дээр нэмж болно.

Хураангуй Цэнхэр-ногоон замагнаас гаргаж авсан хатаасан нэмэлт Спирулина нь маш их тэжээллэг чанартай бөгөөд нэг хоолны халбагатай (7 грамм) нь таны өдөр тутмын зэсийн хэрэгцээний бараг тэн хагасыг хангаж өгдөг.

4. Шиитаке мөөг

Шиитаке мөөг нь Зүүн Азиас гаралтай, умамигийн хүчтэй амттай хүнсний мөөгний төрөл юм.

Шиитакийн дөрвөн хатаасан мөөг (15 грамм) нь 44 калори, 2 грамм эслэг, селен, манган, цайр, фолат, витамин B1, B5, B6, D зэрэг олон тооны шим тэжээлийг санал болгодог (11).

Энэ хэсэг нь зэсийн RDI-ийн 89% -ийг гайхалтай тогшуулдаг.

Хураангуй Шийтакийн цөөн хэдэн хатаасан мөөг нь таны өдөр тутмын зэсийн хэрэгцээний бараг бүх зүйлийг баглаж өгдөг. Тэд бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

5. Самар ба үр

Самар, үр нь хоол тэжээлийн өчүүхэн хүч юм.

Эдгээр нь эслэг, уураг, эрүүл өөх тос, бусад олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

Хэдийгээр янз бүрийн самар, үр нь өөр өөр шим тэжээл агуулдаг боловч ихэнх нь маш их хэмжээний зэс агуулдаг.

Жишээлбэл, 1 унци (28 грамм) бүйлс эсвэл кешью нь RDI-ийн 33% ба 67% -ийг тус тус эзэлдэг (12, 13).

Нэмж дурдахад, нэг халбага (9 грамм) кунжутын үр нь RDI-ийн 44% -ийг агуулдаг (14).

Та самар, үрийг бие даасан зууш, салат дээр эсвэл талх, жигнэмэгээр жигнэх боломжтой.

Хураангуй Самар, үр, ялангуяа бүйлс, кешью, кунжутын үр нь зэсийн сайн эх үүсвэр болдог. Үүнээс гадна тэдгээр нь эслэг, уураг, эрүүл өөх тос ихтэй байдаг.

6. хавч

Хавч нь далайн ёроолд амьдардаг булчинлаг том хясаа юм.

Шүүслэг мах нь тэднийг шөл, жигнэмэгийн дуртай нэмэлт зүйл болгодог.

Хавчны мах нь өөх тос багатай, уураг ихтэй, селен, витамин В12 зэрэг амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг.

Энэ бол зэсийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Чухамдаа 3 унци (85 грамм) хавч нь RDI-ийн ер бусын 178% -ийг агуулдаг (15).

Сонирхолтой нь, өөх тос багатай ч хавч нь холестерин их хэмжээгээр агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч хоолны холестерол нь ихэнх хүмүүсийн цусан дахь холестерины түвшинд бага нөлөө үзүүлдэг тул хавчны хэмжээ нь санаа зовох зүйлгүй байх ёстой ().

Хураангуй Хавч нь өөх тос багатай, уураг ихтэй, зэсийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд 3 унци (85 грамм) хоолоор RDI-ийн 178% -ийг хангадаг далайн амтат далайн хоол юм.

7. Навчит ногоонууд

Бууцай, байцаа, Швейцарийн борц зэрэг навчит ногоонууд нь маш эрүүл бөгөөд эслэг, витамин К, кальци, магни, фолат зэрэг тэжээллэг чанараараа хамгийн бага илчлэг агуулдаг.

Олон навчит ногоонуудад зэс их хэмжээгээр агуулагддаг.

Жишээлбэл, Швейцарийн чанасан чарт нь RDI-ийн 33% -ийг нэг аяганд (173 грамм) зэсээр хангадаг (17).

Бусад ногоонууд ижил хэмжээтэй байдаг бөгөөд аяга (180 грамм) чанасан бууцай нь RDI-ийн 33% -ийг агуулдаг (18).

Эдгээр ногоог салатанд түүхий хэлбэрээр идэж, жигнэж чанаж эсвэл ихэнх хоолонд тал болгон нэмснээр тэжээллэг чанар, зэсийн агууламжийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хураангуй Швейцарийн борц, бууцай гэх мэт навчит ногоонууд нь таны хоолонд маш их тэжээллэг, зэсийг нэмэгдүүлэх нэмэлт тэжээл болдог.

8. Харанхуй шоколад

Хар шоколад нь ердийн шоколаднаас их хэмжээний какаоны хатуу бодис, түүнчлэн бага хэмжээний сүү, элсэн чихэр агуулдаг.

Хар шоколад нь антиоксидант, эслэг болон хэд хэдэн шим тэжээлтэй.

Жишээлбэл, 3.5-унц (100 грамм) хар шоколад - 70-85% какаоны хатуу бодис бүхий 11 грамм эслэг, RDI-ийн 98%, манганы RDI-ийн 67% -ийг агуулдаг (19).

Үүнтэй ижил баар нь RDI-ийн 200% -ийг зэсээр агуулдаг.

Үүнээс гадна хар шоколадыг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэх нь зүрхний өвчлөлийн эрсдэлт хүчин зүйл (,,) сайжрахтай холбоотой юм.

Гэсэн хэдий ч хар шоколадыг хэтрүүлэн идэхгүй байхыг анхаарна уу. Энэ нь өөх тос, элсэн чихэр агуулсан өндөр илчлэгтэй хоол хэвээр байна.

Хураангуй Хар шоколад нь зэс зэрэг ашигтай тэжээлийн холимог өгдөг сайхан амттан юм. Ганц баар нь таны өдөр тутмын зэсийн хэрэгцээг хоёр дахин нэмэгдүүлж магадгүй юм.

Доод шугам

Таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой зэс нь махнаас эхлээд хүнсний ногоо хүртэл олон төрлийн хоолонд байдаг.

Хясаан, самар, үр, баас мөөг, хавч, элэг, навчит ногоон, хар шоколад зэрэг сайн эх сурвалжууд орно.

Аливаа дутагдлаас зайлсхийхийн тулд эдгээр хоол тэжээлийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ заавал оруулах хэрэгтэй.