Таны биеийг эргэлдүүлдэг фитнесс загварын дасгал нь таны ажил юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Түлхэлт
• Өндөр өвдөг
• Гулзайлтын мөрүүд
• Ууланд авирагчид
• Цайны шил
• Баавгай мөлхөж байна
• Урвуу уушгины офсет
• Бургуудыг хуваах
• Оросын Twist бүхий хажуугийн хөндий
• Нэг хөлтэй хажуугийн вандан сандал руу үсрэх
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad jumps
• Шалгах

Фитнессийн загвар өмсөгчид дасгал хийж, биеэ дээд зэргээр хадгалахын тулд шууд мөнгө авдаг. (Ямар ч хэлбэр байж болно-учир нь бид бүгдээрээ #LoveMyShape биеийн эерэг байдлын талаар мэддэг.)

Гэхдээ энэ нь фитнесс загварын дасгалыг зохион бүтээсэн Barry's Bootcamp-ийн дасгалжуулагч, фитнесс загвар өмсөгч Ребекка Кеннеди зэрэг таны дасгалын хамгийн том тэсрэлтийг авахад тэд өөрсдийнхөө зүйлийг мэддэг гэсэн үг юм. (Энэ бүх оддын талаар илүү ихийг хүсч байна уу? Түүний супер баатрын биеийн тамирын дасгал эсвэл бүх талаар бэхжүүлдэг өндөр эрчимтэй гүйлтийн интервалын дасгалыг үзээрэй.)

Хэрхэн ажилладаг: Та 45 секундын турш хүч чадлын дасгал хийж, дараа нь 30 секундын турш плиметрийн өрөмдлөг хийх болно. Фитнесс загварын дасгалын бүх хөдөлгөөнийг хийж, дараа нь 1 минут амраарай. Хэрэв та эхлэгч бол бүтэн багцыг 3 удаа, дунд шатны тамирчид 4 удаа, ахисан түвшний тамирчид 5 удаа оролдоорой.

Түлхэлт

А. Гараа мөрнөөс арай өргөн барьж, өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Цээжийг доошлуул, тохойгоо нугалаад 45 градус эргүүлээд дараа нь шалнаас холдуулаад цээжийг дээш өргө. Эхлэгч: Өвдөгийг шалан дээр тавь. Дунд: Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хий. Дэвшилтэт: Шалнаас нэг хөлөө өргө.

AMRAP -ийг 45 секундын турш хий.

Өндөр өвдөг

А. Газар дээрээ гүйж, өвдөгөө цээжиндээ хүргээд, голыг чанга барина.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Гулзайлтын мөрүүд

А. Зогсож байхдаа шулуун нуруугаар ташаандаа нугас хийж, гартаа нэг данх барина.

Б. Нурууны дээд хэсгийг чангалж, дараа нь данхнуудыг цээж хүртэл эгнээнд байлгаж, тохойгоо тааз руу чиглүүлж, гараа хавирганы ойролцоо байлга.

C. Эхлэхийн тулд нуруугаа доошлуул. Дахин давтаж, цөмийг чанга, нуруугаа шулуун байлгаарай.

AMRAP -ийг 45 секундын турш хий.

Ууланд авирагчид

А. Бугуйн дээр мөрөө тавиад өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Баруун хөлөө цээж рүү татаж, дараа нь хурдан сольж, зүүн хөлөө цээж рүүгээ тат. Нааш цааш хурдан солино.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Цайны шил

А. Хөлийг өргөн, хуруугаа 11 ба 1 цаг руу чиглүүлэн зогсоо. Өвдөгөө бөхийлгөж, нэг данх шүүрч авахын тулд эгц бөхий. Босоод, хонхны хажуу талыг (эсвэл "эвэр") тойруулан цээж рүүгээ өргө.

Б. Нурууг төвийг сахиулж, өвдөгнөөсөө доогуур доошоо бөхийлгө. Өсгий дундуур явж, гуяны дотор хэсгийг чангалж, цөмийг сул байлгаж, босох хүртэл дээшээ түлхээрэй.

45 секундын турш AMRAP хийнэ.

Баавгай мөлхөж байна

А. Гар, өвдөг дээрээ эхэлж, дараа нь өвдөгийг шалнаас нэг инчээр өргөхийн тулд голыг нь тат.

Б. Энэ байр сууриа хадгалж, баруун гар, зүүн хөлөөрөө урагш алхаарай. Дараа нь зүүн гар, баруун хөлөөрөө урагшаа, дараа нь дахин баруун гар, зүүн хөлөөрөө алхаарай.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд энэ хөдөлгөөнийг буцаана уу. Үргэлжлүүлэн 3 алхам урагш, 3 алхам ухрах.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Урвуу уушгины офсет

А. Баруун гартаа данх хонх бариад хөлөө нийлүүлж зогс.

Б. Зүүн хөлний гэдэс рүү ухарч, тэнцвэрийг хадгалахын тулд зүүн гараа хажуу тийш сунгана. Баруун хөлийн хажууд зүүн хөлийн хуруунуудыг дарж зогсохын тулд баруун өсгийг дарна уу.

AMRAP -ийг 45 секундын турш хий.

Бургуудыг хуваах

А. Гараа шалан дээр тавиад хөлийг нь өндөр банз руу буцаана. Цээжний доод хэсгийг шалан дээр буулгана.

Б. Цээжийг шалан дээрээс түлхэж, хөлийг гар руугаа үсэр.

C. Босоод, дараа нь баруун хөлний үсрэлт рүү үсрээд дараа нь хамтдаа үсрээрэй. Зүүн хөлөөрөө үсэрч, дараа нь хөлийг нийлүүлээд дараа нь гараа шалан дээр тавиад дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Оросын Twist бүхий хажуугийн хөндий

А. Хөлөө хамт зогсож, данхыг хажуу талаас нь (эсвэл "эвэр") цээжний түвшинд барь.

Б. Баруун тийш том алхам хий, хажуу тийш гарна. Данхыг баруун ташаа руу мушгина.

C. Төв рүү буцаж, баруун хөлөө дарж хөлийг нь холбоно.

45 секундын турш AMRAP хийнэ. Бусад бүх багцыг эсрэг талд нь гүйцэтгээрэй.

Нэг хөлтэй хажуугийн вандан сандал руу үсрэх

А. Вандан сандлын дэргэд хөлөө хамт тавь.

Б. Зүүн хөлөө тэнцвэржүүлж, хажуу тийш вандан сандал руу үсрээрэй. Баруун хөлөө шалан дээрээс бүхэлд нь бариад шууд доошоо үсрээрэй.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Бусад бүх багцыг эсрэг талд нь гүйцэтгээрэй.

Kettlebell Deadlift

А. Хөлийг ташааны өргөн, хонхыг хөлний хооронд байрлуулж зогс. Хавтгай нуруугаараа бөхийлгөж, хонхыг (гар бүрд нэг) бариулаас нь бариад ав.

Б. Нурууны дээд хэсгийг шахаж, голыг нь чангалж, босож, ташаагаа урагш нь дарж, хонхыг ташаныхаа урд барина.

C. Буцаж эхлэхийн тулд ташаа хойш түлхэж, өвдөгөө нугалж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.

AMRAP -ийг 45 секундын турш хий.

Frogger Broad jumps

А. Банзны өндөр байрлалд хөлөө ташааны өргөнөөс хол зайд эхлүүл.

Б. Гуягаа өсгий рүүгээ буцааж өвдгөө нугалж, дараа нь хөлийг гарны гадна тал руу үсэрнэ.

C. Тэр даруй гараа шалан дээрээс дээш өргөж, ховхлон суу. Дээшээ үсэрч гараа дээшээ барина. Хөлийг өргөнөөр газард, тэр даруйдаа буцаад эхлэл рүүгээ үсэр.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Шалгах