Муу холестериныг бууруулах хоолны дэглэм
Сэтгэл Ханамжтай
- Хоолонд зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс
- Зайлсхийх хоол хүнс
- Холестерол бууруулах хоолны дэглэмийн цэс
- Өндөг нь холестеринийг ихэсгэдэг үү?
- Таны холестерин сайн эсэхийг хэрхэн мэдэх вэ
Цусны эргэлтийг сайжруулж, зүрхэнд шигдээс, тархины цус харвалт гэх мэт зүрх судасны өвчнөөс зайлсхийх, цусан дахь өөх тос хуримтлагдах эрсдлийг бууруулахын тулд холестеролыг бууруулах хоолны дэглэм нь өөх тос, ялангуяа ханасан, транс өөх, элсэн чихэр багатай байх ёстой.
Нэмж дурдахад, эслэгээр баялаг тул гэдэсний түвшинд шингээлтийг бууруулж цусан дахь холестерины хэмжээг хянахад тусалдаг жимс, хүнсний ногоо, бүхэл бүтэн хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
Хоолны дэглэмийг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа 1 цагийн турш зарим төрлийн биеийн тамирын дасгалын хамт дагалдаж байх нь чухал юм. Учир нь дасгал хөдөлгөөн нь жин хасах, булчингийн массыг ихэсгэхийг илүүд үздэг тул холестерины хэмжээг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Хоолонд зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс
Холестерины хэмжээг багасгахын тулд хоолны дэглэмд оруулах ёстой хоол хүнс нь:
- Эслэгээр баялаг хоол хүнсжишээлбэл, овъёос, хүрэн талх, хүрэн будаа, хүрэн гоймон, карбон, бүйлс, сагаган гурил зэрэг бүх гурилын хэрэглээг давуу эрх олгох;
- Жимс, хүнсний ногоо, эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд түүхий болон бүрхүүлтэй байх нь зүйтэй бөгөөд эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний 3-5 хэсгийг өдөр бүр хэрэглэж байх ёстой;
- Буурцагт ургамлын хэрэглээг нэмэгдүүлэх, шош, вандуй, сэвэг зарам, шар буурцаг гэх мэтийг долоо хоногт хоёр удаа хэрэглэх хэрэгтэй;
- Хуурай жимс хушга, бүйлс, бразил самар, самрын самар зэрэг нь бие махбодийг эслэгээр хангахаас гадна моно болон полунгүйжүүлсэн өөх тосоор баялаг тул сайн холестерол, HDL-ийг ихэсгэдэг. Илчлэг ихтэй тул өдөр бүр бага хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм.
- Тосгүй сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай цагаан бяслаг, чихэргүй энгийн тараг зэргийг давуу эрх олгох;
- Цагаан мах тахиа, загас, цацагт хяруулын мах шиг.
Нэмж дурдахад, шарсан хоол, жигнэмэг, бэлэн халуун ногоо, соус зэргээс зайлсхийж хоолыг чанаж эсвэл чанаж болгосон байх ёстой. Хоолонд амт нэмэхийн тулд розмарин, орегано, кориандра эсвэл яншуй зэрэг байгалийн амтлагчийг ашиглах боломжтой.
Түүнчлэн жингээ хянах боломжтой тул өдөрт 2.5 л орчим ус ууж, 3 үндсэн хоол, 2 зууштай байх нь чухал юм. Таны хамгийн тохиромжтой жин ямар байгааг хараарай.
Мөн шинж чанараас хамаарч цусан дахь холестерины түвшинг зохицуулах хоолны дэглэмд оруулж болох зарим хоол хүнс байдаг. Эдгээр хоол хүнс нь:
| Хоол хүнс | шинж чанарууд | Хэрхэн хэрэглэх вэ |
| Улаан лооль, гуава, тарвас, бэрсүүт жүрж, лууван | Эдгээр хоолонд ликопен агуулагддаг бөгөөд энэ нь антиоксидант үйлчилгээтэй бодис бөгөөд цусан дахь муу холестерин болох LDL-ийг бууруулж, сайн холестерин, HDL-ийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. | Эдгээр нь салат, байгалийн сүмс, жүүс эсвэл витамин бэлтгэхэд ашиглаж болно. |
| улаан дарс | Энэхүү ундаа нь антиоксидантын үүрэг гүйцэтгэдэг резератрол ба бусад нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд өөхний молекулыг артерийн хананд хуримтлагдахаас сэргийлж цусны эргэлтийг сайжруулдаг. | Зөвхөн үдийн хоол эсвэл оройн хоолны үеэр 1-2 шил дарс уух хэрэгтэй. |
| Салмон загас, хек, туна загас, хушга, чиа үр | Эдгээр нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй омега 3-аар баялаг бөгөөд артериудад өөхөн товруу үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхээс гадна судас бөглөрч зүрхний шигдээс үүсгэдэг бөөгнөрөл үүсэхээс сэргийлдэг. | Эдгээр хоолыг хоолны дэглэмд янз бүрийн аргаар оруулах ёстой бөгөөд долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа хэрэглэж байх ёстой. |
| Нил ягаан усан үзэм | Энэхүү жимс нь резвератрол, таннин, флавоноидоор баялаг бөгөөд энэ нь хүчтэй антиоксидант нөлөө үзүүлдэг нэгдлүүд бөгөөд цусны судсыг сулруулж, холестериныг бууруулдаг. | Эдгээрийг жүүсээр эсвэл амттан болгон ашиглаж болно. |
| Сармис / хар сармис | Энэ нь аллицин хэмээх бодисыг агуулдаг бөгөөд холестерины муу түвшинтэй тэмцэх, цусны даралтыг бууруулж, тромбо үүсэхээс сэргийлж зүрхний шигдээс болох эрсдлийг бууруулдаг. | Энэ нь хоолыг амтлахад ашиглаж болно. |
| Оливын тос | Холестерины исэлдэлтээс сэргийлж, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд даралтыг бууруулдаг. | Өдөрт дор хаяж 1 халбага оливийн тос нэмж байх ёстой бөгөөд үүнийг салатанд эсвэл бэлэн болсны дараа хоолонд хийж болно, халах үед чидун жимсний тос шинж чанараа алдаж болзошгүй юм. |
| Лимон | Сайн холестерол, HDL-ийн исэлдэлтээс урьдчилан сэргийлэх антиоксидант агуулдаг. | Нимбэгний шүүсийг салатанд нэмж эсвэл бусад жүүс эсвэл цайтай хольж болно. |
| Овъёос | Энэ нь холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг уусдаг эслэгийн төрөл болох бета-глюкануудаар баялаг юм. | Үүнийг жүүс эсвэл амин дэмээр нэмж эсвэл бялуу, жигнэмэг бэлтгэхэд ашиглаж болно. Мөн өглөөний хоолондоо 1 аяга овъёос хэрэглэх эсвэл үнээний сүүний оронд овъёосны сүү хэрэглэх боломжтой. |
| Артишок | Энэ бол холестерины хэмжээг ихэсгэхээс сэргийлж, сайн холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг антиоксидант эслэг ба лютеолинаар баялаг ургамал юм. | Энэ ургамлыг чанаж, хоолоор дагалдаж болох бөгөөд нэмэлт эсвэл цай хэлбэрээр хэрэглэж болно. |
| Шанцай ба турмерик | Эдгээр амтлагч нь антиоксидант ба эслэгээр баялаг тул цусны эргэлтийг сайжруулж, холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг. | Эдгээр анхилуун амтлагчийг хоол бэлтгэхэд ашиглаж болно. |
Артишок цай эсвэл Dandelion цай гэх мэт байгалийн холестериныг бууруулах хувилбаруудад багтааж болох зарим цай байдаг. Эдгээр болон бусад холестерины цайг хэрхэн яаж бэлтгэхээ үзээрэй.
Холестеролыг бууруулах хоолны дэглэмийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг дараахь видеоноос үзнэ үү.
Зайлсхийх хоол хүнс
Муу холестерин (LDL) -ийг ханасан өөх тос, транс ба / эсвэл элсэн чихэрээр баялаг тул нэмэгдүүлэхийг дэмждэг зарим хоол хүнс нь:
- Элэг, бөөр, зүрх зэрэг амьтны дотоод эрхтэнүүд;
- Хиам, хоризо, гахайн мах, салами, хиам;
- Өөх тос ихтэй улаан мах;
- Бүхэл бүтэн сүү, элсэн чихэр, цөцгийн тос, маргарин бүхий тараг;
- Шар бяслаг, тос бяслаг;
- Соусын төрөл кетчуп, майонез, айоли, шарсан мах, бусдын хооронд.
- Тос, шарсан хоолыг ерөнхийдөө;
- Боловсруулсан эсвэл хөлдөөсөн хоол хүнс ба түргэн хоол;
- Согтууруулах ундаа.
Нэмж дурдахад элсэн чихрийн илүүдэл өөх хэлбэрээр хуримтлагдаж, элгэнд холестерины нийлэгжилтийг дэмждэг тул элсэн чихэрээр баялаг хоол, бялуу, жигнэмэг, шоколад зэргийг бас хэрэглэж болохгүй.
Холестеролоос болж юу идэхээ болихыг доорх видеоноос олж мэдээрэй.
Холестерол бууруулах хоолны дэглэмийн цэс
Дараах хүснэгтэд холестериныг бууруулахад туслах хоолыг хэрхэн ашиглаж болохыг харуулсан 3 өдрийн цэсийн жишээг харуулав.
| Хоол | 1 дэх өдөр | 2 дахь өдөр | 3 дахь өдөр |
| Өглөөний цай | 1 аяга овъёосны сүү + 1 ширхэг самрын тосоор шарсан хүрэн талх | 1 аяга элсэн чихэргүй кофе, 2 хоолны халбага рикотта бяслагтай 1 зүсмэл үр тарианы талх, 2 аяга улаан усан үзэм | 1 аяга шанцайтай 1 аяга цувисан овъёос + 1/2 аяга хэрчсэн жимс + 1 стакан элсэн чихэргүй жүржийн шүүс |
| Өглөөний зууш | 1 стакан элсэн чихэргүй байгалийн усан үзмийн шүүс, 1 хоолны халбагатай овъёос + 30 гр хушга | 1 дунд зэргийн гадил жимсийг 1 хоолны халбагын овъёосоор хэрчсэн | 1 сахаргүй энгийн тараг + 1/2 аяга хэрчсэн жимс + 1 цайны халбага чиа үр |
| Үдийн хоол | Шарсан хулд + 1/2 аяга брокколи, чанасан луувангийн салаттай нухсан төмс, 1 цайны халбага оливийн тосоор амталж + 1 алим | Цацагт хяруулын хөхтэй бүхэл бүтэн гоймоныг шоо болгон хувааж, байгалийн улаан лоолийн соус, орегано + 1 халбага оливийн тос + 1 лийрээр амталсан бууцайны салатаар бэлтгэсэн. | Шарсан тахианы махтай спаржа, шанцайны ургамал бүхий салат, луувангийн улаан лооль + 1 цайны халбага оливийн тос + 1 аяга улаан усан үзэм. |
| Үдээс хойш зууш | Жимсний ширхэг бүхий 1 чихэргүй энгийн тараг + 1 хоолны халбага чиа үр | 1 аяга шоо дөрвөлжин хэрчсэн тарвас | Байгалийн тараг бүхий 1 аминдэм (200 мл) авокадо + 1 халбага маалингын үр, 30 гр бүйлсний хамт. |
| Оройн зууш | 1 аяга сахаргүй артишок цай | 1 аяга элсэн чихэргүй Dandelion цай | 1 аяга элсэн чихэргүй турмерик цай |
Цэсэнд орсон хэмжээ нь нас, хүйс, биеийн тамирын дасгал, тухайн хүн үүнтэй холбоотой бусад өвчинтэй эсэхээс хамаарч өөр өөр байдаг. Тиймээс хамгийн оновчтой зүйл бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх бөгөөд ингэснээр бүрэн үнэлгээ хийж, таны хэрэгцээнд тохирсон хоол тэжээлийн төлөвлөгөө боловсруулна.
Өндөг нь холестеринийг ихэсгэдэг үү?
Өндөгний шар нь холестериноор баялаг боловч хоол хүнсэнд агуулагдах холестерол нь боловсруулсан хоолонд байдаг холестериноос ялгаатай нь хор хөнөөл учруулах эрсдэл багатай болохыг зарим судалгаа харуулж байна.
Америкийн зүрх судасны холбооноос эрүүл хүн өдөрт 1-2 ширхэг өндөг хэрэглэж болно гэж зөвлөж байгаа бөгөөд чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой нь өдөрт 1 ширхэг хэрэглэх явдал юм. Энэ шалтгааны улмаас өндөгний хэрэглээг хэтрүүлээгүй тохиолдолд холестерины хэмжээг бууруулахын тулд хоолонд оруулах боломжтой. Өндөгний эрүүл мэндэд ямар ач тустайг шалгаж үзээрэй.
Таны холестерин сайн эсэхийг хэрхэн мэдэх вэ
Холестерины хэмжээ хангалттай хэмжээнд байгаа бөгөөд эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй эсэхийг мэдэхийн тулд цусан дахь LDL, HDL, триглицерид зэрэг нийт холестерин ба фракцийн хэмжээг хэмжих нь чухал юм. эмч. Хэрэв та саяхан цусны шинжилгээ хийлгэсэн бол доорхи тооцоолуур дээр дүнгээ тавиад холестерин сайн эсэхийг шалгаарай.
Флидевалдын томъёоны дагуу тооцоолсон Vldl / Triglycerides
Холестерины шинжилгээг 12 цаг хүртэл мацаг барих эсвэл мацаг барихгүйгээр хийж болно, гэхдээ эмчийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал, ялангуяа өөр шинжилгээ өгсөн бол. Холестерины тооцоолуурын талаар илүү ихийг үзнэ үү.
Бид Танд Зөвлөж Байна
Септопластик
