Бага карбоны хоолны дэглэмийн талаархи бүрэн гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Эрүүл мэндийн ашиг тус
• Хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ Бага нүүрс ус
• Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс
• Хямд хэмжээгээр зөвшөөрдөг хоол хүнс
• Хоол хүнсэн дэх нүүрс усны хэмжээ
• Хориглосон хоол хүнс
• 3 өдрийн хоолны дэглэмийн цэс Бага нүүрс ус
• Хоолны сонголтуудБага нүүрс ус
• 1. Цуккини гоймон
• 2. Бууцай тортилла
• 3. Улаан лооль интор чихмэл
• 4. Гүзээлзгэнэ, жимсний вазелин
• Энэ хоолны дэглэмийг хэн хийх ёсгүй

Хоолны дэглэм Бага нүүрс ус Их Британийн Чихрийн шижингийн байгууллагаас нүүрс усны хэрэглээ буурч байгаа хоолны дэглэм гэж тодорхойлдог бөгөөд өдөрт 130 г-аас бага макронутриент уух хэрэгтэй. Энэ хэмжээний нүүрс ус нь хүний ​​биед шаардагдах энергийн дөнгөж 26% -ийг эзэлдэг тул үлдсэн хэсгийг сайн өөх тос, уургийн хэрэглээнээс хангах ёстой.

Энэхүү хоолны дэглэмээс гадна кетогеник хоолны дэглэм гэж нэрлэгддэг өөр нэг хоол хүнс байдаг бөгөөд энэ нь залгисан нүүрс усны хэмжээ бүр бага байдаг бөгөөд өдөрт 20-50 грамм байдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг "кетоз" гэж нэрлэдэг байдалд ордог. нүүрс усны оронд өөх тосыг энергийн гол эх үүсвэр болгон ашиглаж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч энэхүү хоолны дэглэм нь маш хязгаарлагдмал бөгөөд зөвхөн зарим тохиолдолд л заадаг. Кетоген хоолны дэглэм гэж юу болох, хэзээ зааж болохыг илүү сайн ойлгох хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм Бага нүүрс ус хоол тэжээл дэх уураг, өөх тос ихсэх тусам бодисын солилцоо илүү сайн ажиллаж эхэлдэг тул жингээ хасах нь маш үр дүнтэй бөгөөд организмын үрэвслийг бууруулж, шингэний хуримтлалтай тэмцэхэд тусалдаг. Дараахь видеон дээрх практик зөвлөмжүүдийг үзээрэй.

Эрүүл мэндийн ашиг тус

Хоолны дэглэм барих Бага нүүрс ус дараахь эрүүл мэндийн ашиг тусыг авчрах болно.

• Илүү их ханасан байдал өгөх, уураг, өөх тосны хэрэглээ нэмэгдэх нь өлсгөлөнг удаан хугацаанд арилгаж өгдөг;
• Холестерол ба триглицеридын түвшинг зохицуулж, хянах, түүнчлэн HDL холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулах;
• Чихрийн шижин өвчнийг хянахад тусална уу цусан дахь сахарын түвшинг зохицуулах;
• Гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулах, энэ нь илүү их эслэгээр баялаг хоол хүнс агуулдаг тул;
• Жин хасах дуртай, калори буурч, эслэгийн хэмжээ нэмэгдэж, гликемийн хяналт;
• Шингэн хадгалахтай тэмцэх, шээс ялгаруулах үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, биед хуримтлагдсан илүүдэл шингэнийг гадагшлуулна.

Гэсэн хэдий ч энэ төрлийн хоолны дэглэмийг аюулгүй болгохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтний зааврыг авах нь маш чухал юм.Учир нь нүүрс усны тооцоо нь хүн бүрийн хэрэгцээ, түүхээс хамаарч харилцан адилгүй байдаг. Нэмж дурдахад хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь тогтоосон өдрийн хязгаараас хэтрэхгүй байхын тулд хоол хүнс бүрт агуулагдах нүүрс усны хэмжээг таньж мэдэхэд тусалдаг.

Хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ Бага нүүрс ус

Хоолны дэглэм барих Бага нүүрс усялангуяа элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн гурил, зөөлөн ундаа, чихэр гэх мэт хоолны дэглэмээс энгийн нүүрс усыг хасах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад таны нүүрсустөрөгчийн хэмжээг харгалзан талх, овъёос, будаа, гоймон зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай болж магадгүй юм.

Хоол хүнснээс хасах ёстой нүүрс усны хэмжээ нь тус бүрийн бодисын солилцооны дагуу харилцан адилгүй байдаг. "Хэвийн" хоолны дэглэм нь ихэвчлэн нүүрс ус ихээр агуулдаг бөгөөд үүнд өдөр бүр 250 гр хоол ордог бөгөөд үүнтэй холбоотойгоор хоолны дэглэм байдаг Бага нүүрс ус Үүнийг аажмаар хийх ёстой бөгөөд ингэснээр бие махбодь дасч, толгой өвдөх, толгой эргэх, сэтгэлийн өөрчлөлт гэх мэт сөрөг үр дагавар гарахгүй.

Энэхүү хоолны дэглэмийг хийхдээ өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулж өдрийн турш жижиг хэсгүүдийг идэх боломжийг олгохын тулд үндсэн 3 хоол, 2 хөнгөн зууш идэх нь чухал юм. Жишээлбэл, эдгээр зууш нь өндөг, бяслаг, самар, авокадо, наргилын самар зэргийг багтаасан байх ёстой. Үдийн хоол, оройн хоол нь салат, уураг, чидун жимсний тосоор баялаг байх ёстой бөгөөд бага зэрэг нүүрс ус агуулсан байж болно. Зуушны жорыг үзнэ үү Бага Нүүрс ус.

Талхны жорыг доорхи видеоноос үзээрэй Бага нүүрс ус Үүнийг өдөр тутмын амьдралд оруулж болно:

Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс

Хоолонд зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс Бага нүүрс ус тэд:

• Шилэн эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, цатгалдах мэдрэмжийг сайжруулахын тулд бага хэмжээгээр, түүхий эдээр, арьс, ууттай жимс, хүнсний ногоо;
• Өөхгүй мах, ялангуяа тахиа, цацагт хяруулын мах, арьсгүй;
• Загас, хулд загас, туна загас, хулд загас эсвэл сардин гэх мэт өөх тос;
• Өндөг, бяслаг;
• Чидун жимсний тос, кокосын тос, цөцгийн тос;
• Самар, бүйлс, hazelnuts, Бразил самар, газрын самар;
• Чиа, маалингын үр, наранцэцэг, кунжут зэрэг ерөнхийдөө үр;
• Элсэн чихэргүй кофе, цай.

Бяслаг, сүү, тарагны хувьд хэмжээг зөв хянах нь чухал юм. Сүүг нүүрс усны агууламж хамаагүй бага байдаг кокос эсвэл бүйлсний сүүгээр орлуулж болно. Түүнчлэн хоолны дэглэмийг сахих нь чухал юм Бага нүүрс ус Өдөрт 2-3 литр устай.

Хямд хэмжээгээр зөвшөөрдөг хоол хүнс

Зарим хоол хүнс нь дунд зэргийн нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын нүүрс усны зорилгоос хамааран хоолны дэглэмд багтсан эсвэл ороогүй байж болно. Зарим жишээ нь сэвэг зарам, төмс, будаа, амтат төмс, сараалж, үр тарианы талх, хулуу зэргийг дурдаж болно.

Ерөнхийдөө биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс жингээ тийм амархан нэмэхгүйгээр хоол хүнсэндээ илүү их нүүрс ус агуулдаг.

Хоол хүнсэн дэх нүүрс усны хэмжээ

Дараах хүснэгтэд 100 гр-д агуулагдах зарим хоол хүнс, тэдгээрийн нүүрс усны агууламжийг жагсаав.

Нүүрс усаар баялаг хүнсний өөр жагсаалтыг үзнэ үү.

Хориглосон хоол хүнс

Энэхүү хоолны дэглэмд нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг бүх хоол хүнснээс татгалзах нь чухал юм. Тиймээс сайн сонголт бол хэрэглэхээсээ өмнө хүнсний шошготой зөвлөлдөх явдал юм. Гэсэн хэдий ч зарим төрлийн хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.

• Элсэн чихэр: зөөлөн ундаа, үйлдвэржүүлсэн жимсний жүүс, амтат чихэр, чихэр, зайрмаг, бялуу, жигнэмэг зэрэг хоолыг багтаасан;
• Гурил: улаан буудай, арвай эсвэл хөх тариа, талх, жигнэмэг, зууш, шарсан талх зэрэг хоол хүнс;
• Транс өөх: савласан төмсний чипс, хөлдөөсөн хөлдөөсөн хоол, маргарин;
• Боловсруулсан мах: хиам, цацагт хяруулын хөх, хиам, хиам, салам, мортаделла, гахайн мах;
• Бусад: цагаан будаа, цагаан гоймон, фарофа, тапиока, кускус.

Тиймээс, аж үйлдвэржсэн бүх төрлийн бүтээгдэхүүнээс зайлсхийхийг хичээх нь чухал зөвлөгөө юм.Учир нь тэдгээр нь ихэвчлэн нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг тул байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, шинэ ногоонд давуу эрх өгдөг.

3 өдрийн хоолны дэглэмийн цэс Бага нүүрс ус

Дараах хүснэгтэд 3 өдрийн хоолны дэглэмийн цэсийн жишээг үзүүлэвБага Нүүрс ус:

Цэсэнд орсон хэмжээ нь нас, хүйс, биеийн тамирын дасгалын түвшин, өвчний түүхээс хамаарч өөр өөр байх ёстой. Энэ шалтгааны улмаас хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлдөх нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд ингэснээр хүн бүрийн хэрэгцээнд тохирсон бүрэн үнэлгээ, хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргах болно.

Хоолонд оруулахын тулд бага карбоны өглөөний жишээг үзнэ үү.

Хоолны сонголтуудБага нүүрс ус

Хоолны дэглэмд оруулж болох зарим жор Бага нүүрс ус тэд:

1. Цуккини гоймон

Энэхүү гоймонгийн 100 граммаар идэхэд 59 орчим калори, 1.1 г уураг, 5 г өөх, 3 г нүүрс ус агуулагддаг.

Найрлага
• 1 жижиг zucchini нимгэн тууз болгон хуваасан
• 1 халбага кокосын тос эсвэл чидуны тос
• Далайн давс ба шинэхэн нунтагласан хар чинжүү, амсах болно

Бэлтгэл горим

Спагетти төрлийн гоймон хэлбэртэй зулчирыг уртаар нь хэрчинэ. Спагетти хэлбэрээр хүнсний ногоог огтолж авдаг тусгай зүсэгч байдаг. Хайруулын тавган дээр кокосын тос эсвэл чидун жимсний тосыг халааж, zucchini туузыг тавина. 5 минутын турш эсвэл зулчирыг зөөлрүүлж эхлэх хүртэл сэгсэрнэ. Давс, сармис, хар перецээр амтлана. Галыг унтрааж, хүссэн мах, улаан лооль эсвэл песто соусаа ​​нэмнэ.

2. Бууцай тортилла

80 грамм (¼ тортилла) нь ойролцоогоор 107 калори, 4 г уураг, 9 г өөх, 2.5 г нүүрс ус агуулдаг.

Найрлага

• 550 гр бууцай эсвэл хүрэн навч;
• 4 бага зэрэг зодуулсан өндөгний цагаан;
• - жижиглэсэн сонгино;
• 1 халбага жижиглэсэн чинжүү;
• Давс ба чинжүүний хавчих;
• Тос.

Бэлтгэл горим

Бууцайны навчийг хайруулын тавган дээр хийж, тагийг нь таглаад, үе үе ил гарч, хутгах хүртэл халаана. Дараа нь гал дээрээс аваад тавган дээр хэдэн минут байлгана.

Ижил хайруулын тавган дээр чидун жимсний тос, сонгино, чинжүү, давс, чинжүү зэргийг дусааж, сонгиноо бага зэрэг алтан болтол нь чанаж болгоно. Дараа нь өндөгний цагаан ба бууцай нэмээд тортилла доор нь алтан өнгөтэй болтол 5 минут буцалгана. Тортиллагаа буцааж, нөгөө талд нь 5 минутын турш хооллоорой.

3. Улаан лооль интор чихмэл

4 ширхэг улаан лооль интор (65 гр) нь ойролцоогоор 106 калори, 5 г уураг, 6 г өөх, 5 г нүүрс ус агуулдаг.

Найрлага

• Улаан лооль 400 гр интор (Ойролцоогоор 24 улаан лооль);
• 8 халбага (150 гр) ямааны бяслаг;
• Чидун жимсний тос 2 халбага;
• Буталсан сармис 1 хумс;
• Давс ба амтат чинжүү;
• 6 лаврын навч (таваг руу)

Бэлтгэл горим

Улаан лоолийг угааж, орой дээр нь жижиг тагийг нь тайрч, жижиг халбага ашиглан целлюлозыг дотроос нь аваад улаан лоолийг цоолохгүй байхыг анхаарна уу. Улаан лоолийг ямааны бяслагаар дүүргэ.

Тусдаа саванд тосыг сармис, давс, чинжүүтэй хольж, улаан лоолийн дээр тавина. Зүсмэл хуваасан лаврын навчтай хавтан.

4. Гүзээлзгэнэ, жимсний вазелин

Энэ желатины 90 орчим гр (1/3 аяга) хэсэг нь ойролцоогоор 16 калори, 1.4 г уураг, 0 г өөх, 4 г нүүрс ус агуулдаг.

Найрлага (7 нэгжийн хувьд)

• ½ аяга хэрчсэн гүзээлзгэнэ;
• - жижиглэсэн алим;
• Ced татсан лийр;
• 1 аяга халуун ус;
• 1 нунтаг гүзээлзгэнэ желатин уут (чихэргүй)
• ½ аяга хүйтэн ус.

Бэлтгэл горим

Желатин нунтагыг саванд хийж, дээрээс нь халуун устай аягыг эргүүлээрэй. Нунтаг бүрэн уусах хүртэл хутгаад дараа нь хүйтэн ус нэмнэ. Эцэст нь жимсийг шилэн савны ёроолд байрлуулаад жимсний дээр желатин нэмнэ. Хатуу болтол хөргөгч рүү хөргөнө.

Энэ хоолны дэглэмийг хэн хийх ёсгүй

Энэ хоолны дэглэмийг өсч байгаа тул жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүд, түүнчлэн хүүхэд, өсвөр насныхан хийж болохгүй. Нэмж дурдахад өндөр настан, бөөр, элэгний өвчтэй хүмүүс хоол тэжээлийн мэргэжилтний зохиосон хоолны дэглэмийг дагаж энэ төрлийн хоолны дэглэм барихаас зайлсхийх хэрэгтэй.