De Quervain-ийн теносиновит өвчний эсрэг 10 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэрхэн эхлэх вэ?
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
  
• Дасгал 1: Эрхий хуруугаа өргөх
• Дасгал 2: Эсэргүүцэл сунах
• Дасгал 3: Эрхий хурууны нугаралт
• Дасгал 4: Финкелштейн сунгалт
• Дасгал 5: Бугуйн уян хатан байдал
• Дасгал 6: Бугуйн өргөтгөл
• Дасгал 7: Бугуйн радиаль хазайлтыг бэхжүүлэх
• Дасгал 8: Хацрын радиаль хазайлтыг бэхжүүлэх
• Дасгал 9: Тэврэлтийг бэхжүүлэх
• Дасгал 10: Хурууны булаг
• Эмчтэйгээ хэзээ уулзах вэ

Дасгал хөдөлгөөн хэрхэн туслах вэ?

De Quervain-ийн теносиновит бол үрэвсэлт өвчин юм. Энэ нь эрхий хурууны чинь суурь гарын шуутай таарч байгаа газарт бугуйны эрхий хэсэгт өвдөлт үүсгэдэг.

Хэрэв танд de Quervain’s байдаг бол бэхжүүлэх дасгалууд нь эдгэрэлтийг түргэсгэж, шинж тэмдгүүдээ бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Жишээлбэл, зарим дасгалууд дараахь зүйлд тусалж чадна.

• үрэвслийг бууруулах
• үйл ажиллагааг сайжруулах
• дахилтаас урьдчилан сэргийлэх

Мөн та бугуйгаа стрессийг багасгах замаар хэрхэн хөдөлгөхийг сурах болно. Та дасгалынхаа эхнээс дөрвөн долоо хоногоос зургаан долоо хоногийн дотор сайжрах ёстой.

Хэрхэн эхлэх талаар дэлгэрэнгүй уншиж, 10 өөр дасгал хийх алхам алхмаар зааварчилгааг үргэлжлүүлэн уншаарай.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Эдгээр дасгалуудын зарим нь танд дараахь тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно.

• шаваастай бөмбөг
• уян хатан эсэргүүцлийн тууз
• резинэн тууз
• жижиг жин

Хэрэв танд жин байхгүй бол та лаазалсан хоол эсвэл алх ашиглаж болно. Та бас усны савыг ус, элс эсвэл чулуугаар дүүргэж болно.

Та эдгээр дасгалыг өдрийн турш цөөн хэдэн удаа хийж болно. Үүнийг хэтрүүлснээр ямар нэгэн нэмэлт стресс, дарамт үүсгэхгүй байхыг анхаарна уу. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол цөөн тооны давталт хийх эсвэл хэдэн өдрийн завсарлага авах шаардлагатай болж магадгүй юм.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

• Зөвхөн өөрийнхөө ирмэг хүртэл сунгана.
• Өөрийгөө ямар ч албан тушаалд бүү шах.
• Аливаа хөдлөх хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийгээрэй.
• Хөдөлгөөнөө жигд, удаан, жигд байлгаарай.

Дасгал 1: Эрхий хуруугаа өргөх

1. Алгаа дээш харуулан хавтгай гадаргуу дээр гараа тавь.
2. Эрхий хурууныхаа үзүүрийг дөрөв дэх хурууныхаа ёроолд тавиарай.
3. Эрхий хуруугаа алган дээрээс дээш өргөж, гарын долоовор хуруутай бараг перпендикуляр байлгана. Та эрхий хурууныхаа ар тал болон алган дээрээ тэлэхийг мэдрэх болно.
4. Эрхий хуруугаа 6 секундын турш сунгаж байгаад суллана уу.
5. 8-аас 12 удаа давтана.
6. Алгаа дээш харуулан ширээн дээр гараа тавь.
7. Эрхий хуруугаа дээшлүүлээрэй.
8. Эрхий хурууныхаа үзүүрийг зөөлөн дарж, ягаан өнгөтэй болгоно. Та эрхий хурууныхаа доод хэсэгт сунах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
9. Энэ байрлалыг 6 секундын турш барь.
10. Суллаж, 10 удаа давтана.
11. Хэн нэгний гарыг барих гэж байгаа юм шиг гараа урд нь барь. Та үүнийг дэмжлэг авахын тулд ширээн дээр байрлуулж болно.
12. Нөгөө гараараа эрхий хуруугаараа далдуутай холбосон хэсэгтээ доошоо бөхийлгө. Та эрхий хурууныхаа доод ба бугуйны дотор хэсгийн сунгалтыг мэдрэх болно.
13. Хамгийн багадаа 15-30 секундын турш барь. 5-10 удаа давтана.
14. Хэн нэгний гарыг атгах гэж байгаа юм шиг урд гараа сунга.
15. Эрхий хуруугаа алган дээрээ тонгойлгоно
16. Эсрэг гараа ашиглан эрхий хуруугаа, бугуйгаа зөөлөн сунгана. Та бугуйныхаа эрхий хуруунд суниаж байгааг мэдрэх болно.
17. Хамгийн багадаа 15-30 секундын турш барь.
18. 2-оос 4 удаа давтана.
19. Алгаа дээш харуулан гараа сунгана.
20. Жижиг жингээ гартаа барьж, бугуйгаа дээш өргө. Та гарынхаа ар талд сунгалт мэдрэх болно.
21. Жингээ анхны байдалд нь оруулахын тулд бугуйгаа аажмаар доошлуул.
22. 15 багцыг 2 багцаар хий.

Дасгал 2: Эсэргүүцэл сунах

Дасгал 3: Эрхий хурууны нугаралт

Дасгал 4: Финкелштейн сунгалт

Дасгал 5: Бугуйн уян хатан байдал

Хүчирхэг болох тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж чадна.

Дасгал 6: Бугуйн өргөтгөл

1. Алгаа доош харуулан гараа сунгана.
2. Бугуйгаа дээш, нуруугаа аажим аажмаар нугалахад бага жин барь. Та гарынхаа болон бугуйныхаа ар талд сунах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
3. Бугуйгаа аажмаар анхны байрлалд нь буцааж ав.
4. 15 багцыг 2 багцаар хий.

Та хүч чадал олж авснаар жингээ аажмаар нэмэгдүүлж чадна.

Дасгал 7: Бугуйн радиаль хазайлтыг бэхжүүлэх

1. Жингээ барьж байгаад гараа урагшаа, алгаа дотогш харуулан сунгана. Таны эрхий хуруу орой дээр байх ёстой. Хэрэв танд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй бол гарынхаа шууг ширээн дээр тэнцвэржүүлж, бугуйгаа ирмэг дээр байрлуул.
2. Шуугаа хөдөлгөөнгүй байлгаж, эрхий хуруугаа тааз руу чиглүүлж, бугуйгаа зөөлөн дээшлүүлээрэй. Эрхий хурууныхаа доод хэсэгт бугуйтайгаа таарч сунах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
3. Гараа аажмаар доошлуулан анхны байрлал руу нь доошлуул.
4. 15 багцыг 2 багцаар хий.
5. Хөлөө бага зэрэг задгай тавиад сандал дээр суу.
6. Уян хатан туузны нэг үзүүрийг баруун гараараа барь.
7. Урагшаа бөхийж, баруун тохойгоо баруун гуя дээрээ тавиад шуугаа өвдөгнийхөө хооронд унага.
8. Зүүн хөлөөрөө уян хатан туузны нөгөө үзүүр дээр гишгэ.
9. Алгаа доош харуулан баруун бугуйгаа зүүн өвдөгнөөсөө хажуу тийш аажмаар бөхийлгө. Та гарынхаа ар тал ба дотор талын сунгалтыг мэдрэх болно.
10. 8-аас 12 удаа давтана.
11. Энэ дасгалыг зүүн гартаа давтан хий.
12. Цаг хугацаатай адил шаваастай бөмбөлгийг таван секундын турш шахаж ав.
13. 15 багцыг 2 багцаар хий.
14. Эрхий хуруугаараа резинэн тууз эсвэл үсний зангиа байрлуул. Туузыг хангалттай нягт байлгаж, эсэргүүцэл үзүүлэх боломжтой эсэхийг шалгаарай.
15. Резинэн туузыг аль болох сунгахын тулд эрхий хуруугаа нээнэ үү. Та эрхий хурууныхаа дагуу сунаж байгааг мэдрэх болно.
16. 15 багцыг 2 багцаар хий.

Дасгал 8: Хацрын радиаль хазайлтыг бэхжүүлэх

Дасгал 9: Тэврэлтийг бэхжүүлэх

Дасгал 10: Хурууны булаг

Эмчтэйгээ хэзээ уулзах вэ

Шинж тэмдгээ бууруулах, дэгдэлтээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийж байх нь танд чухал юм. Та мөн бугуйндаа хүйтэн, хүйтэн эмчилгээ хийх эсвэл өвдөлт намдаах зорилгоор ибупрофен (Advil) зэрэг стероид бус үрэвслийн эсрэг эм ууж болно.

Хэрэв та өвдөлтөө намдаах арга хэмжээ авсан бөгөөд бугуй чинь сайжрахгүй байгаа бол эмчид хандах хэрэгтэй. Та хамтдаа эмчилгээний хамгийн сайн арга замыг тодорхойлж чадна.

Тэд цаашдын эмчилгээ хийлгэхийн тулд нарийн мэргэжлийн эмчид хандаж магадгүй юм. Та де Куэрвейнтэй харьцах нь чухал юм. Хэрэв эмчлэхгүй бол энэ нь таны хөдөлгөөнд байнгын гэмтэл учруулж эсвэл шөрмөсний бүрхүүлийг хагалж болзошгүй юм.