Байгалийн хувьд лактоз багатай 6 цагаан идээ

Сэтгэл Ханамжтай

• Лактоз үл тэвчих гэж юу вэ?
• 1. Цөцгийн тос
• 2. Хатуу бяслаг
• 3. Пробиотик тараг
• 4. Зарим сүүн уургийн нунтаг
• 5. Кефир
• 6. Хүнд тос
• Доод шугам

Лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн сүүн бүтээгдэхүүн идэхээс зайлсхийдэг.

Энэ нь ихэвчлэн цагаан идээ нь хүсээгүй, эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй гэж санаа зовдогтой холбоотой юм.

Гэсэн хэдий ч сүүн бүтээгдэхүүн нь маш тэжээллэг бөгөөд бүгд лактоз ихтэй байдаггүй.

Энэ нийтлэлд лактоз багатай сүүн бүтээгдэхүүн болох 6 хоолыг судалж үзсэн болно.

Лактоз үл тэвчих гэж юу вэ?

Лактоз үл тэвчих нь хоол боловсруулах эрхтний маш түгээмэл асуудал юм. Үнэндээ энэ нь дэлхийн хүн амын 75% орчимд нөлөөлдөг.

Сонирхолтой нь, энэ нь Ази, Өмнөд Америкт хамгийн их тархсан боловч Баруун дэлхийн хойд хэсэг, Хойд Америк, Европ, Австрали зэрэг орнуудад түгээмэл байдаг ().

Энэ өвчтэй хүмүүст лактаза хэмээх фермент хангалтгүй байдаг. Таны гэдсэнд үүссэн лактаза нь сүүнд агуулагдах гол сахар болох лактозыг задлахад шаардлагатай байдаг.

Лактаза байхгүй бол лактоз нь гэдэс дотрыг тань дамжин өнгөрч, дотор муухайрах, өвдөх, хий ялгарах, гэдэс дүүрэх, суулгах зэрэг тааламжгүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

Эдгээр шинж тэмдгүүд илрэхээс айх нь ийм өвчтэй хүмүүсийг сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт лактоз агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийхэд хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч сүүний бүх хоол хүнс нь үл тэвчих чадвартай хүмүүст асуудал үүсгэдэг хангалттай хэмжээний лактоз агуулдаггүй тул энэ нь үргэлж шаардлагатай байдаггүй.

Үнэндээ үл тэвчих шинжтэй олон хүмүүс нэг удаад ямар ч шинж тэмдэг мэдрэхгүйгээр 12 грам хүртэл лактоз идэж болно гэж боддог ().

Үүнийг хэтийн төлөвөөс харахад 12 грамм нь 1 аяга (230 мл) сүүнд агуулагдах хэмжээ юм.

Нэмж дурдахад зарим сүүн бүтээгдэхүүн нь байгалиасаа лактоз багатай байдаг. Тэдгээрийн 6 нь доор байна.

1. Цөцгийн тос

Цөцгийн тос нь хатуу өөх тос, шингэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ялгахын тулд цөцгий эсвэл сүүн шингэн хийж маш өндөр өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Бүх лактоз агуулсан сүүний шингэн хэсгийг боловсруулах явцад зайлуулдаг тул эцсийн бүтээгдэхүүн нь өөх тосны 80 орчим хувийг эзэлдэг (4).

Энэ нь цөцгийн тосны лактозын агууламж үнэхээр бага гэсэн үг юм. Үнэндээ 3.5 унц (100 грамм) цөцгийн тос нь ердөө 0.1 грамм (4) агуулдаг.

Тэвчишгүй байдалтай байсан ч гэсэн ийм бага түвшин нь асуудал үүсгэхгүй байх магадлалтай ().

Хэрэв та санаа зовж байгаа бол исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, цайруулсан цөцгийн тосоор хийсэн цөцгийн тос нь ердийн цөцгийн тосноос бага лактоз агуулдаг гэдгийг мэдэх нь зүйтэй.

Хэрэв танд цөцгийн тосоос зайлсхийх өөр нэг шалтгаан байхгүй бол сүүн бүтээгдэхүүнгүй тараагуурыг гаргаарай.

Цөцгийн тос нь маш бага өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн бөгөөд зөвхөн бага хэмжээний лактоз агуулдаг. Хэрэв та лактоз үл тэвчих шинжтэй бол хоолны дэглэмд оруулах нь ихэвчлэн сайн байдаг гэсэн үг юм.

2. Хатуу бяслаг

Бяслаг нь сүүнд бактери эсвэл хүчил нэмж, улмаар шар сүүнээс үүссэн бяслагны ааруулыг ялгаж авдаг.

Сүүнд агуулагдах лактоз нь шар сүүнд агуулагддаг тул бяслаг хийж байх үед маш их хэмжээгээр арилгадаг.

Гэхдээ бяслагт агуулагдах хэмжээ нь янз бүр байж болох бөгөөд хамгийн бага хэмжээтэй бяслаг нь хамгийн урт настай хөгшин байдаг.

Учир нь бяслагт агуулагдах бактери нь үлдсэн лактозын зарим хэсгийг задалж, агууламжийг бууруулдаг. Бяслаг хөгшрөх тусам лактозыг түүний доторх бактери задалдаг ().

Энэ нь хөгшин, хатуу бяслаг ихэвчлэн лактозын агууламж багатай байдаг гэсэн үг юм. Жишээлбэл, 3.5 унц (100 грамм) чеддар бяслагт зөвхөн ул мөр агуулагддаг (6).

Лактоз багатай бяслагт Пармезан, Швейцарь, чедра орно. Эдгээр бяслагны дунд зэргийн хэсгийг лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн тэсвэрлэдэг (6, 7, 8,).

Лактозын агууламж өндөртэй бяслагт бяслагны тархалт, Бри, Камемберт гэх мэт зөөлөн бяслаг, гэрийн бяслаг, моцарелла орно.

Түүнээс гадна зарим өндөр лактозтой бяслаг ч гэсэн 12 граммаас бага лактоз агуулсан байдаг тул жижиг хэсгүүдэд шинж тэмдэг илэрдэггүй байж магадгүй юм.

Лактозын хэмжээ нь янз бүрийн төрлийн бяслагуудаас ялгаатай байж болно. Ерөнхийдөө чедар, пармезан, швейцарь зэрэг хөгширсөн бяслагны хэмжээ бага байдаг.

3. Пробиотик тараг

Лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүст тараг шингэх нь сүүнээс хамаагүй хялбар байдаг (,,).

Учир нь ихэнх тараг нь лактозыг задлахад тусалдаг амьд бактери агуулдаг тул танд өөрийгөө шингээх (,,) их зүйл байхгүй болно.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар сүү ууж, пробиотик тараг хэрэглэсний дараа лактоз хэр сайн шингэсэн болохыг харьцуулсан болно ().

Лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүс тараг идэхдээ лактозыг сүү ууж байснаас 66% илүү шингээж чаддаг болохыг тогтоожээ.

Тараг нь цөөн шинж тэмдэг илэрч, хүмүүсийн зөвхөн 20% нь тараг идсэний дараа хоол боловсруулах эрхтний хямралтай байдаг гэж мэдээлсэн бол сүү уусны дараа 80% ().

"Пробиотик" гэсэн шошготой тараг хайх нь хамгийн сайн арга бөгөөд тэдгээр нь бактерийн амьд өсгөвөр агуулдаг гэсэн үг юм. Бактериудыг устгадаг пастержуулсан тарагуудыг төдийлөн тэвчихгүй байж болно ().

Нэмж дурдахад лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүсийн хувьд Грек, Грек маягийн тараг гэх мэт бүрэн өөх тос, шүүсэн тараг нь илүү сайн сонголт байж болох юм.

Учир нь өөх тос багатай тараг нь өөх тос багатай тарагтай харьцуулахад илүү их өөх тос, шар сүүний найрлага багатай байдаг.

Грек, Грек маягийн тараг нь боловсруулалтын явцад дарагддаг тул лактозын агууламж багатай байдаг. Энэ нь шар сүүний бүр илүү их хэсгийг арилгаж, байгалийн гаралтай лактозын агууламж багатай болгодог.

Лактоз үл тэвчих чадвартай хүмүүс тараг шингээхэд сүүнээс хамаагүй амархан байдаг. Лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой тараг бол бактерийн амьд өсгөвөр агуулсан өөх тос, пробиотик тараг юм.

4. Зарим сүүн уургийн нунтаг

Уургийн нунтаг сонгох нь лактоз үл тэвчдэг хүмүүст төвөгтэй байдаг.

Учир нь уургийн нунтаг нь ихэвчлэн сүүний шар сүүний уураг болох лактоз агуулсан, сүүний шингэн хэсэг юм.

Гэхдээ шар сүүний уургийн нунтаг дахь агууламж нь шар сүүний боловсруулалтаас хамаарч янз бүр байж болно.

Шар сүүний уургийн гурван үндсэн төрөл байдаг.

• Шар сүүний баяжмал: 79-80% орчим уураг, бага хэмжээний лактоз агуулдаг (16).
• Шар сүүний тусгаарлалт: Шар сүүний уургийн баяжмалаас 90% орчим уураг, бага лактоз агуулдаг (17).
• Шар сүүний гидролизат: Шар сүүний баяжмалтай ижил хэмжээний лактоз агуулдаг боловч энэ нунтаг дахь зарим уураг аль хэдийн хэсэгчлэн шингэсэн байдаг ().

Лактоз мэдрэмтгий хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт бол хамгийн бага түвшинг агуулсан шар сүүний тусгаарлалт юм.

Гэсэн хэдий ч лактозын агууламж брэндүүдийн хооронд нэлээд ялгаатай байж болох бөгөөд ихэнх хүмүүс аль уургийн нунтаг хамгийн сайн тохирохыг туршиж үзэх хэрэгтэй.

Өдөр тутмын уургийн нунтагыг боловсруулж, тэдгээрийн лактозыг маш их хэмжээгээр зайлуулдаг. Гэсэн хэдий ч шар сүүний уургийн баяжмал нь шар сүүний тусгаарлалтаас илүү их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь мэдрэмтгий хүмүүсийн хувьд илүү сайн сонголт байж болох юм.

5. Кефир

Кефир бол уламжлалт аргаар малын сүүнд "kefir үр тариа" нэмж хийдэг исгэсэн ундаа юм.

Тарагны нэгэн адил kefir үр тариа нь бактерийн амьд өсгөвөрийг агуулдаг бөгөөд сүүнд агуулагдах лактозыг задалж шингээхэд тусалдаг.

Энэ нь дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэхэд лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүс kefir-ийг илүү сайн тэсвэрлэж чаддаг гэсэн үг юм.

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар сүүтэй харьцуулахад тараг, кефир зэрэг исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь үл тэвчих шинж тэмдгийг 54-71% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Кефир бол исгэсэн сүүн ундаа юм. Тарагны нэгэн адил кофены бактери нь лактозыг задалдаг тул илүү шингэцтэй болгодог.

6. Хүнд тос

Цөцгий нь сүүний дээд хэсэгт гарч буй өөх тосны шингэнийг хальслах замаар хийдэг.

Бүтээгдэхүүн дэх өөх тос, сүүний харьцаанаас хамаарч янз бүрийн тос нь янз бүрийн өөх тос агуулдаг.

Хүнд тос нь 37% орчим өөх тос агуулсан өөх тос ихтэй бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь хагас ба хагас, цайвар тос зэрэг бусад тосныхоос өндөр хувь юм (21).

Энэ нь бараг ямар ч сахар агуулдаггүй тул лактозын агууламж маш бага гэсэн үг юм. Үнэндээ хагас унц (15 мл) хүнд цөцгий нь зөвхөн 0.5 грамм орчим агуулдаг.

Тиймээс кофе эсвэл амттантайгаа бага хэмжээний өтгөн тос агуулсан байх нь танд асуудал үүсгэхгүй байх ёстой.

Хүнд цөцгий нь бараг лактоз агуулаагүй өөх тос ихтэй бүтээгдэхүүн юм. Бага хэмжээний өтгөн тос хэрэглэх нь лактоз үл тэвчих шинжтэй ихэнх хүмүүст тэсвэртэй байх ёстой.

Доод шугам

Олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг лактоз үл тэвчих шинжтэй хүмүүс бүх сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх шаардлагагүй юм.

Үнэн хэрэгтээ зарим сүүн бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, энэ өгүүлэлд дурдсан 6 нь лактозын агууламж багатай байдаг.

Дунд зэргийн хэмжээгээр лактоз үл тэвчих чадвартай хүмүүс ихэвчлэн тэсвэрлэдэг.