Креатин дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн нэмэгдүүлдэг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Креатин юу хийдэг вэ?
• Креатин ба өндөр эрчимтэй дасгал
• Хүч чадал, хүч чадлын дасгал хийх креатин
• Креатин ба тэсвэр тэвчээрийн дасгал
• Креатиныг хэрхэн яаж нөхөх вэ
• Доод шугам

Креатин бол дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад ашигладаг түгээмэл нэмэлт хэрэгсэл юм.

Энэ нь 200 жилийн турш судлагдсан бөгөөд зах зээл дээрх хамгийн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нэмэлтүүдийн нэг юм ().

Креатин дасгалынхаа дэглэмийг сайжруулахаас гадна эрүүл мэндэд тустай бусад давуу талыг санал болгодог.

Энэ нийтлэлд креатин дасгалын гүйцэтгэлийг хэрхэн сайжруулдаг талаар тайлбарласан болно.

Креатин юу хийдэг вэ?

Креатины гол үүрэг бол эсийн эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Энэ нь хэрхэн ажилладагийг ойлгохын тулд таны эсүүд хэрхэн энерги үүсгэдэг талаар ойлгох хэрэгтэй.

Эсийн хамгийн энгийн энерги нь аденозин трифосфат (ATP) хэмээх молекул юм. Энэ бол таны эсүүд олон үүргээ гүйцэтгэхэд ашигладаг “эрчим хүчний валют” юм.

Таныг эрчимтэй дасгал хийж байх үед ATP хурдан дуусдаг.

Энэ нь биднийг креатин руу буцааж авчирдаг. Биеийн креатины 95 орчим хувь нь таны булчинд креатин фосфат () хэмээх молекул хэлбэрээр хадгалагддаг.

Креатин фосфат нь ATP-ийг нөхөхөд тусалдаг бөгөөд булчингийн эсүүд илүү их энерги гаргах чадварыг өгдөг.

Илүү их креатинтай байх тусам булчингийн эсүүд өндөр эрчимтэй дасгал хийх явцад илүү их энерги гаргаж чаддаг. Энэ нь сайжруулсан гүйцэтгэлд хүргэдэг ().

Креатины үндсэн ашиг тус нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг сайжруулдаг боловч хүч чадал, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг ().

Креатин нь таны эсүүдийн хамгийн энгийн энерги болох ATP-ийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Энэ нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх явцад эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, гүйцэтгэлийг сайжруулж, хүч чадал, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг.

Креатин ба өндөр эрчимтэй дасгал

Судалгаанаас харахад креатин нь өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд хамгийн үр дүнтэй нэмэлтүүдийн нэг юм ().

Үнэндээ хэдэн зуун судалгаагаар түүний үр нөлөөг судалж үзсэн. 70 гаруй хувь нь эерэг нөлөө үзүүлдэг бол үлдсэн 30 хувь нь бага эсвэл ач холбогдолгүй нөлөө үзүүлдэг. Үүний зэрэгцээ сөрөг нөлөө олдсонгүй ().

Сайжруулалт дунджаар 1-15% хооронд хэлбэлздэг. Энэ хүрээний дээд төгсгөлийг зөвхөн сургалтаас олж авахын тулд хэдэн сар эсвэл хэдэн жил шаардагдах болно ().

Нэг судалгаагаар креатин нь 40 метрийн гүйлтийг гүйцэтгэхэд шаардагдах хугацааг эрс багасгасан болохыг харуулсан ().

Өөр нэг судалгаагаар 4 хоногийн креатины ачааллын дараа дугуйны хүч 3.7% сайжирсан болохыг тогтоожээ. Бусад судалгаагаар энэ нь гүйлтийн спринт гүйцэтгэлийг сайжруулж болохыг харуулж байна (,).

Богино хугацааны нэмэлт тэжээл нь элит сэлэгчдийн спринтийн хурдыг дан ганц бэлтгэл хийхээс илүү сайжруулсан ().

Хөл бөмбөгийн тоглогчдын дунд креатин 5 ба 15 метрийн гүйлтийн хурдыг сайжруулав.Түүнчлэн спринт болон үсрэлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг нь багийн спортын олон төрлүүдэд ашигтай байж болох юм (,).

Креатины нэмэлт нь өндөр эрчимтэй дасгалын гүйцэтгэлийг 15% хүртэл нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.

Хүч чадал, хүч чадлын дасгал хийх креатин

Креатин нь хүч чадал, хүч чадалд суурилсан дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой нэмэлтүүдийн нэг юм (,).

Учир нь эдгээр дасгал хийхэд ATP энерги маш чухал юм. Эдгээр нь ихэвчлэн богино (30 секундын дотор) богино бөгөөд маш өндөр эрчимтэй гүйцэтгэдэг.

6 долоо хоногийн сургалтын нэг судалгаагаар креатин нь 1 давталттай хамгийн их унадаг дугуйны жинд 15% -иар (11 фунт буюу 5 кг) нэмэгдэхэд тусалсан болохыг тогтоожээ.

Жингийн бэлтгэлийн судалгаагаар креатин нь суулт болон вандан даралтын хамгийн их хүчийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй ижил судалгаагаар креатин бүлгийн тестостерон дааврын түвшин 20% -иар өссөн гэж мэдээлсэн бол креатин хэрэглэдэггүй бүлгийн дөнгөж 5% -ийг эзэлж байна.

Коллежийн хөлбөмбөгийн тоглогчдын дунд креатин хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр 6 секундын хурдтай гүйлтийн гүйцэтгэл болон нийт ачааллыг сайжруулсан (,).

Өөр нэг судалгаагаар тэсрэх чадвар ба жин өргөх хүчийг туршиж үзэхэд креатин нь тэсрэх үсрэлт, вандан хэвлэлийн давталтын тоог сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Судалгааны дийлэнх нь креатин нь тамирчид болон эхлэгчдэд хүч чадал, хүч чадлыг сайжруулж чаддаг болохыг харуулж байна.

Креатин ба тэсвэр тэвчээрийн дасгал

Креатин нь богино хугацаанд, өндөр ачаалалтай дасгал хийхэд тустай байдаг бол бага эрч хүч тэсвэрлэх дасгал хийхэд ашиг багатай болохыг судалгаа харуулж байна.

Нэг дугуйн судалгаагаар өндөр, бага эрчимтэй дасгал хийх явцад креатины нөлөөг харьцуулж үзэхэд зөвхөн өндөр эрчимтэй гүйцэтгэл сайжирсан ().

Судалгааны томоохон тойм нь богино хугацааны ажилд ихээхэн сайжруулалт хийсэн боловч тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийхэд ашиг тус багатай байв ().

Тэсвэрийн дасгал нь бага эрчимтэй бөгөөд ATP-ийн хурдан нөхөн төлжилтөд бага найддаг. Энэ нь креатины үүрэг бага ач холбогдолтой болгодог ().

Гэсэн хэдий ч креатины ашиг тусын нэг нь бэлтгэл сургуулилтаа сайжруулах чадвар бөгөөд урт хугацааны туршид тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэлийг сайжруулж болзошгүй юм.

Нэг судалгаагаар энэ нь интервалын тоог нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээртэй тамирчдын бэлтгэл хийх дараагийн хэмжээг ().

Тиймээс креатин нь бэлтгэлдээ хурдтай гүйлт, өндөр эрчимтэй завсарлага эсвэл хүч чадлын ажлыг багтаасан тэсвэр тэвчээртэй тамирчдад ашиг тусаа өгч чадна.

Одоогийн богино хугацааны судалгаагаар креатины бэлдмэл нь тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэлд шууд ашиг тус багатай эсвэл огт ашиггүй болохыг харуулж байна.

Креатиныг хэрхэн яаж нөхөх вэ

Креатины хэд хэдэн хэлбэр байдаг бөгөөд тэдгээрийн заримыг нь судалгаагаар дэмжигдээгүй зоригтой нэхэмжлэлээр зардаг.

Хамгийн их судлагдсан, батлагдсан хэлбэр бол креатин моногидрат бөгөөд түүний аюулгүй байдал, үр нөлөөг дэмжих олон зуун судалгааг хийдэг (,).

Креатины нэмэлтүүд нь таны болон таны одоогийн түвшингээс хамаарч булчингийн креатины дэлгүүрүүдийг 10-40% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой ().

Хэрэв та бага дэлгүүртэй бол бүр ч мэдэгдэхүйц сайжруулалтыг харж магадгүй юм.

Ачаалах үе шат нь булчин дахь креатины хэмжээг нэмэгдүүлэх хамгийн хурдан арга юм. Үүнд хэд хоногийн турш өндөр тун ууж, дараа нь бага тунгаар уух хэрэгтэй ().

Энэ нь ихэвчлэн 5-7 хоногийн турш 5 граммаар өдөрт 20-25 грамм креатин агуулдаг гэсэн үг юм. Дараа нь үүнийг өдөрт 3-5 грамм засвар үйлчилгээний тунгаар хэрэглэнэ ().

Зарим судалгаагаар креатины шингээлтийг уураг эсвэл нүүрсустөрөгчийн тусламжтайгаар сайжруулж болохыг харуулсан тул хоолонд хамт уувал хамгийн тохиромжтой байх болно ().

Креатинаар хооллохын тулд өдөр бүр 3-5 грамм креатин моногидрат ууна. Та эхний 5 хоногт өдөрт 20 граммаар "ачих" замаар булчингийн креатины агууламжийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

Доод шугам

Креатин бол зах зээл дээрх хамгийн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нэмэлтүүдийн нэг юм.

Нэг хэлбэр - креатин моногидрат - хамгийн өргөн судлагдсан болно. Энэ нь боломжтой хамгийн хямд төрөл юм.

Ердийн тун нь өдөрт 3-5 грамм байдаг боловч булчингийн креатины дэлгүүрүүдийг хурдан өсгөхөд та 5 хоногийн турш 20 граммаар ууж болно.

Өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд креатин нь гүйцэтгэлийг 15% хүртэл сайжруулж, булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Бага эрчимтэй тэсвэр тэвчээртэй дасгал хийхэд креатинаас ашиг тус багатай байдаг ч хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгалуудыг сургалтандаа хамруулж байвал энэ нь ашигтай байж болох юм.

Нэмж дурдахад креатин нь удаан хугацааны туршид хэрэглэхэд аюулгүй байдаг. Эрүүл чийрэг хүмүүст ямар ч урт хугацааны асуудал гараагүй байна.