Креатин нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог уу? Таны мэдэх ёстой бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Креатин гэж юу вэ?
• Хэрхэн ажилладаг
• Ачаалж, гэдэс дүүрч байна
• Хэзээ авах вэ
• Хамгийн сайн нэмэлт хэлбэр
• Аюулгүй байдал ба урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
• Доод шугам

Креатин бол зах зээл дээрх хамгийн түгээмэл хүнсний нэмэлт тэжээлүүдийн нэг юм.

Энэ нь ихэвчлэн тамирчид, фитнесс сонирхогчид булчингийн хэмжээ, хүч чадал, хүч чадал, гүйцэтгэлийг сайжруулах зорилгоор ашигладаг.

Креатин нь аюулгүй байдлын хүчтэй профайлтай боловч зарим хэрэглэгчид үүнийг дүүргэх эхний үе шатанд гэдэс дүүрч, үүнийг ачаалах үе гэж нэрлэдэг.

Энэ нийтлэлд креатин гэдэс дүүрэх шалтгаан юу болох, үүнээс зайлсхийх арга хэмжээний талаар тайлбарласан болно.

Креатин гэж юу вэ?

Амин хүчил нь булчингийн бүтцийг багтаасан чухал үйл ажиллагаанд шаардлагатай нэгдлүүд юм. Креатин бол таны бие аргинин, глицин, метионин амин хүчлээс байгалийн гаралтай бодис юм.

Таны элэг, бөөр, нойр булчирхай дунджаар өдөрт 1-2 грамм байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн араг ясны булчинд хадгалагддаг ().

Энэ нь амьтны гаралтай хоол хүнс, ялангуяа мах, загасны мах, нэмэлт тэжээлээс гардаг.

Креатин нь булчингаа эрч хүчээр хангаж, дасгалын гүйцэтгэлийг дээшлүүлдэг гэдгээрээ алдартай бөгөөд эрүүл хөгшрөлт, тархины үйл ажиллагааг дэмжих зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ач холбогдолтой үүргийг судалж үзсэн (,).

Гэсэн хэдий ч боломжит ашиг тусыг хүртэхийн тулд хангалттай хэмжээний креатин авахын тулд их хэмжээний мах, загасны мах хэрэглэж, нэмэлт тэжээлийг түвшинг нэмэгдүүлэх илүү үр дүнтэй, хэмнэлттэй болгох хэрэгтэй.

Хэрхэн ажилладаг

Креатин нь таны эсийн энергийг агуулдаг молекул болох аденозин трифосфат (ATP) -ыг нөхөж ажилладаг.

Хүндийг өргөх эсвэл хурдан гүйх гэх мэт өндөр эрчимтэй, богино хугацааны дасгал хийснээр таны бие креатин фосфатын систем гэгддэг зүйлийг ашигладаг.

Энэхүү систем нь креатин ашиглан булчингийнхаа энергийг хангах замаар таны биеийн ATP дэлгүүрүүдийг хурдан нөхөж өгдөг.

Гэхдээ таны байгалийн дэлгүүрүүд хязгаарлагдмал тул өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааны үеэр хурдан ашиглагддаг ().

Креатинаар хооллосноор таны булчин дахь концентраци нэмэгдэж, ATP-ийг эрчим хүчээр хангах болно.

Энэ нь сургалтын ерөнхий чанарыг сайжруулахын тулд орчуулж болно. Жишээлбэл, судалгаагаар 5-7 хоногийн турш өдөр бүр 20 грамм креатинаар хооллосноор хүч чадал, спортын гүйцэтгэл 5-15% -иар өсөхөд хүргэдэг болохыг харуулж байна ().

Үүний үр дүнд энэ нь тамирчид, дасгал хөдөлгөөнд дуртай хүмүүсийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг нэмэлт тэжээл юм.

Таны бие амин хүчилээс креатиныг байгалиас гаргаж авдаг. Креатин нь таны биеийн ATP дэлгүүрүүдийг дүүргэж, булчингаа эрчим хүчээр хангадаг.

Ачаалж, гэдэс дүүрч байна

Креатины гэдэс дүүрэх нь ихэвчлэн ачааллын үе шатанд креатинаар нөхөж эхлэхэд тохиолддог үзэгдэл юм.

Ачаалах үе шат нь 5-25 хоног дараалан 20-25 грамм креатин уухаас бүрдэнэ ().

Ачаалах үе шатыг дагаж булчингийн нөөцийг оновчтой байлгахын тулд өдөрт 3-5 грамм буюу нэг фунт тутамд 0.01 грамм (1 кг тутамд 0.03 грамм) хадгалах тун шаардлагатай.

Гэсэн хэдий ч ачаалах үе шатанд булчингийн масс болон булчингийн усны хэрэглээ хоёулаа нэмэгдсэний улмаас биеийн жин нэмэгдэх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог (,).

Олон судалгаагаар ачааллын үе шат нь биеийн нийт усны хэмжээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг тогтоожээ.

Жишээлбэл, 13 тамирчинд хийсэн судалгаагаар 7 хоногийн турш өдөрт нэг фунт тутамд 0.01 грамм (кг тутамд 0.3 грамм) нэмсэн нь нийт биеийн усны хэмжээ 2.3 фунт (1 кг) нэмэгдэхэд хүргэсэн болохыг ажиглав.

Дунджаар ачааллын үе шатанд биеийн жингийн 1-2% -ийг авна гэж бодож магадгүй бөгөөд энэ нь хэсэгчлэн усны жин юм ().

Гэсэн хэдий ч креатинаар хооллосноос болж биеийн нийт усны хэмжээ богино хугацаанд үргэлжлэх бөгөөд ихэвчлэн ачаалах үеэс хойш хэдэн долоо хоногийн дараа арилдаг ().

Гэдэс дүүрэх нь хүн бүрт тохиолддоггүй ч гэсэн та ачаалах үе шатыг бүхэлд нь алгасч, өдөрт 3-5 грамм засвар үйлчилгээний тун хэрэглэснээр үүнийг хязгаарлаж эсвэл зайлсхийх боломжтой.

Хэзээ авах вэ

Ачаалах үе шатны зорилго нь булчингаа креатинаар дүүргэх бөгөөд ингэснээр түүний ач тусыг эрт мэдрэх болно.

Учир нь нэмэлт нь дасгалын гүйцэтгэлд шууд нөлөө үзүүлэхгүй. Булчингаа бүрэн хангасны дараа л ялгааг мэдрэх болно ().

Бүрэн ашиг тусыг анзаарах хугацаа нь ихэвчлэн 5-7 хоног ачаалагддаг ().

Тиймээс, креатиныг дасгалынхаа үеэр, өглөө, шөнийн цагаар уух нь өдөр бүр хэрэглэхээ мартахгүй байх нь чухал биш юм.

Хэрэв та хүсвэл ачих үе шатыг алгасч, өдөр бүр 3-5 граммын засвар үйлчилгээний тунг авч болно.

Ингэх нь ачааллын үе шатанд их хэмжээний тунгаар хэрэглэхтэй холбоотой гэдэс дүүрэхийг хязгаарлахад тусална.

Энэ нь ачаалахтай адил үр дүнтэй боловч ашиг тусыг хүртэхэд танд илүү их хугацаа шаардагдах бөгөөд ихэвчлэн ачаалах 1 долоо хоногтой харьцуулахад 3-4 долоо хоног () ашиглагддаг.

Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар бага тунгаар удаан хугацаагаар хэрэглэх нь биеийн тамирын дасгал, булчингийн хүчийг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг нь ачаалалтай холбоотой хурдан жин нэмэхэд нөлөөлдөггүй.

19 эрэгтэй тамирчинд хийсэн судалгаагаар өдөрт 14 кг жинтэй нэг фунт тутамд 0.01 грамм (кг тутамд 0.03 грамм) нэмсэн нь плацеботой харьцуулахад булчингийн хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн болохыг харуулсан.

Үүнээс гадна тамирчид биеийн жин нэмэгдсэнгүй ().

Ачаалахын оронд креатины засвар үйлчилгээний тунг авах нь шингэний хурдан олз, гэдэс дүүрэхээс зайлсхийхэд тусална.

Хамгийн сайн нэмэлт хэлбэр

Креатины олон хэлбэр байгаа тул аль нь дээр вэ гэдгийг та гайхаж магадгүй юм. Хамгийн сайн судлагдсан, үр дүнтэй хэлбэр бол креатин моногидрат (,) юм.

Бусад хэлбэрийн зах зээлдүүлэгчид (тухайлбал буферт креатин (Kre-Alkalyn), креатин гидрохлорид (HCL), эсвэл креатин нитрат гэх мэт) нь таны биед креатин моногидраттай харьцуулахад илүү сайн шингэж, илүү үр дүнтэй ашигладаг гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар креатин моногидратын шингээлтийн хэмжээ бараг 100% (,) байгааг харуулж байна.

Бусад хэлбэрүүд нь креатин моногидратаас давуу гэж зарагддаг тул тэдгээр нь илүү үнэтэй байдаг.

Креатин моногидрат нь зах зээл дээрх хамгийн хэмнэлттэй, үр дүнтэй хэлбэр юм.

Та креатин моногидратыг нунтаг хэлбэрээр дангаар нь эсвэл бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлээс олж болно.Энэ нь дасгалынхаа өмнө авдаг кофеин гэх мэт бусад эрч хүч өгдөг орцуудыг агуулдаг.

Креатин моногидрат нь дасгалын өмнөх бүтээгдэхүүний орц найрлагад ордог боловч креатиныг дан бүтээгдэхүүн болгон худалдаж авах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр тунгаа тааруулж тохируулах болно, ялангуяа ачаалахаар төлөвлөж байгаа бол.

Нунтагыг халбагаар хутган хутгаж ус эсвэл жүүсээр холино. Холиход хялбар болгохын тулд та креатин монохидратыг микронжуулсан хэлбэрээр ашиглаж болно.

Микронжуулсан креатин нь ердийн креатинаас бага хэмжээтэй бөгөөд шингэнтэй илүү сайн холилддог тул ундааныхаа ёроолд бөөгнөрөл үүсэхгүй.

Зах зээл дээр хэд хэдэн төрлийн креатины хэлбэрүүд байгаа ч креатин моногидрат нь хамгийн сайн судлагдсан, үр дүнтэй хэлбэр юм.

Аюулгүй байдал ба урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Креатин нь нэмэлт тэжээл болж маш аюулгүй байдаг.

Аюулгүй байдлын хүчтэй дүр төрхийг креатин нь бөөрөнд хортой, шингэн алдалт үүсгэдэг гэж хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр мэдээлж байсан ч эдгээр мэдэгдлийг нотлох баримт хомс байна ().

Төрөл бүрийн хүмүүс оролцсон судалгаагаар бөөрний эрүүл мэндэд өдөрт 5-20 граммаас 10 сараас 5 жил (,,,) хүртэл тунгаар хортой нөлөө үзүүлдэггүй болохыг тогтоожээ.

Креатин нь халуунд дасгал хийдэг хүмүүс (,,,) хэрэглэсэн ч гэсэн шингэн алдалтыг үүсгэдэггүй, эсвэл түүний эрсдлийг нэмэгдүүлдэггүй нь бас нэг түгээмэл буруу ойлголт юм.

Шинжлэх ухааны дийлэнх зөвшилцөл нь нэмэлт тэжээлийг богино эсвэл урт хугацаанд хэрэглэх нь аюулгүй бөгөөд эрүүл хүмүүст эрүүл мэндэд эрсдэл багатай байдаг ().

Гэсэн хэдий ч бөөрний үйл ажиллагаа алдагдсан эсвэл эм ууж байгаа хүмүүс аюулгүй байдлыг хангах үүднээс креатины дэглэм барихаасаа өмнө эрүүл мэндийн эмчид хандах хэрэгтэй.

Креатин нь аюулгүй байдлын хүчтэй шинж чанартай байдаг. Энэ нь эрүүл мэндэд ямар ч эрсдэлгүйгээр олон жилийн турш өндөр тунгаар судлагдсан байдаг.

Доод шугам

Креатин бол биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад ашигладаг түгээмэл тэжээл юм.

Булчингийн масс нэмэгдэж, булчинд орох усны хэмжээ нэмэгдсэнтэй холбоотойгоор креатин гэдэс дүүрэх нь ачаалах үе шатанд тохиолдож болно - 5-7 хоногийн турш 20-25 грамм креатин уух үед.

Ачаалах үе шатыг алгасаад оронд нь өдөрт 3-5 граммаар засвар үйлчилгээ хийх тунгаар хэрэглэхээс зайлсхийх боломжтой.

Боломжтой олон хэлбэрээс креатин монохидрат нь хамгийн сайн судлагдсан, аюулгүй, үр дүнтэй байдаг.