Баяжуулалтын агшилт гэж юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Булчингийн агшилтын хэлбэрүүд
• Хазгай
• Изометрийн
• Баяжуулалтын агшилтын дасгалууд
• Outlook

Төвлөрсөн агшилт гэж юу вэ?

Төвлөрсөн агшилт нь булчингийн идэвхжилийн нэг хэлбэр бөгөөд энэ нь богиносох тусам таны булчинд хурцадмал байдал үүсгэдэг. Таны булчин богиносох тусам объектыг хөдөлгөх хангалттай хүчийг бий болгодог. Энэ бол булчингийн агшилтын хамгийн түгээмэл хэлбэр юм.

Жингийн дасгал хийхэд унадаг дугуйтай curl нь танихад хялбар төвлөрсөн хөдөлгөөн юм. Дамббелл мөрөн дээрээ өргөхөд бицепс булчин богиносох тусам хавдаж, томорч байгааг анзаарч магадгүй юм. Энэ төрлийн хөдөлгөөн нь булчингаа бэхжүүлж, гипертрофийг өдөөх гол арга замуудын нэг юм.

Үр дүнтэй боловч энэ төрлийн агшилт нь дангаараа булчингийн янз бүрийн агшилтыг хослуулсан дасгалуудтай харьцуулахад хүч чадал, массын үр дүнг авчрахгүй. Булчингийн агшилтын үндсэн гурван хэлбэр байдаг.

• хазгай
• баяжмал
• изометрийн

Булчингийн агшилтын хэлбэрүүд

Төвлөрсөн агшилтаас гадна булчингийн агшилтыг хазгай, изометрийн гэсэн хоёр ангилалд хувааж болно.

Хазгай

Хэт хазайлт нь таны булчингийн хөдөлгөөнийг уртасгаж өгдөг. Энэ булчингийн хөдөлгөөний үед таны булчингийн утас булчингийн үүсгэснээс илүү хүчтэй хүчээр сунгагдана. Төвлөрсөн агшилтаас ялгаатай нь хазгай хөдөлгөөн нь булчингийн агшилтын чиглэлд үеийг татдаггүй. Үүний оронд хөдөлгөөний төгсгөлд үеийг удаашруулдаг.

Үүнтэй ижил дугуйтай curl дасгал хийснээр дамббелл мөрөн дээрээс таны толгой дээр эргэж ирэх хүч нь хазгай хөдөлгөөн юм. Булчингаа идэвхжүүлснээр сунаж байгааг та анзаарч магадгүй юм. Хөндлөн ба төвлөрсөн булчингийн агшилтыг хослуулах нь булчингийн хүч чадал, массыг ихэсгэдэг тул хүч чадлын бэлтгэлд илүү их үр дүн өгдөг. Гэсэн хэдий ч та хазгай хөдөлгөөн хийх үед дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй гэмтэл бэртэлд илүү өртөмтгий байж магадгүй юм.

Хаагуур хөдөлгөөнийг харуулсан зарим хөдөлгөөн, дасгалд дараахь зүйлс орно.

• алхах
• дамббелл буулгах
• тугал өсдөг
• хэвтэх
• triceps өргөтгөлүүд

Изометрийн

Изометрийн хөдөлгөөн нь булчингийн агшилт бөгөөд үе мөчний хөдөлгөөнийг үүсгэдэггүй.Таны булчингууд идэвхжсэн боловч уртасгах, богиносгох шаардлагагүй. Үүний үр дүнд изометрийн агшилт нь үе мөчөөр дамжин ямар ч хөдөлгөөнгүйгээр хүч, хурцадмал байдлыг үүсгэдэг.

Энэхүү агшилтыг төсөөлөх хамгийн сайн арга бол хананд шахах үйлдэл юм. Эдгээр үйлдлүүдийн аль нэгийг хийх үед таны зорилтот булчинд татсан хүчдэл тогтвортой байх бөгөөд таны хүч хэрэглэж буй объектын жингээс хэтрэхгүй байна.

Изометрийн агшилтыг харуулдаг нийтлэг хөдөлгөөнүүдэд дараахь зүйлс орно.

• банзан бариул
• тогтвортой байрлалд урд нь объект авч явах
• унадаг дугуйны буржгарын дундуур дамббелл жингээ барих
• гүүр барих
• хана сууж байна

Баяжуулалтын агшилтын дасгалууд

Төвлөрсөн булчингийн агшилт нь таны булчинг богиносгодог хөдөлгөөнийг хамардаг. Дасгал хийхдээ төвлөрсөн хөдөлгөөнүүд нь үйлдлийг гүйцэтгэхийн тулд булчинг чиглүүлдэг. Обьект нь илүү хүнд байх тусам та өргөх эсвэл хөдлөх гэж оролдох тусам илүү их хүч чадал бий болдог.

Төвлөрсөн хөдөлгөөн нь булчингийн массыг бий болгоход үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч та хазгай болон төвлөрсөн дасгалтай ижил үр дүнд хүрэхийн тулд давталтын хэмжээнээс хоёр дахин ихийг хийх шаардлагатай болно.

Нийтлэг төвлөрсөн хөдөлгөөн, дасгалд дараахь зүйлс орно.

• объект өргөх
• bicep curl
• түлхэлтээс сунгах
• хэвтэж байгаад зогсож байна
• гуяны буржгар
• суулт

Концентрацийн агшилт нь булчин барихад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь үе мөчний элэгдэлд хүргэж, улмаар таны гэмтэл бэртэл, хэт их ашиглалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Төвлөрсөн хөдөлгөөн нь зөв ажиллахын тулд үе мөчний хөдөлгөөнөөс хамаардаг боловч давтан дасгал, агшилт нь ачаалал, өвдөлтийг үүсгэдэг.

Аливаа дасгал хийхийн өмнө болон дараа нь булчингаа сулруулж, ачааллыг багасгахын тулд заавал сунгаж байгаарай. Хэрэв та хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногоос илүү удаан үргэлжилдэг булчингийн өвдөлтийг мэдэрч эхэлбэл эмчид хандана уу. Энэ нь илүү хүнд гэмтлийн илрэл байж болох юм.

Outlook

Концентрацийн агшилт гэдэг нь үйлдэл хийх үед булчингийн ширхэглэлийг богиносгодог булчингийн хөдөлгөөн юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай төвлөрсөн хөдөлгөөн нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэхдээ үр дүн нь булчингийн бүх гурван агшилтыг нэгтгэсэн дасгал шиг хангалтгүй юм.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд давтан концентрацийн агшилт нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Төвлөрсөн дасгал хийсний дараа өвдөлт, сул дорой байдал мэдрэгдэж эхэлбэл эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.