Хүнд дасгал хийхэд бэлэн эхлэгчдэд зориулсан жин өргөх нийтлэг асуултууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Би дасгалаа жин эсвэл кардиогоор эхлэх ёстой юу?
• Чөлөөт жин эсвэл машин уу?
• Багийн хооронд хэр удаан амрах ёстой вэ?
• Би ачааллыг хэр олон удаа нэмэгдүүлэх ёстой вэ?
• Жин өргөх хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ?
• Надад споттер хэрэгтэй юу?
• Дасгал хийсний дараа хэр удаан өвдөх ёстой вэ?
• Би хэвлийн булчингаа өдөр бүр дасгалжуулах ёстой юу?
• Татах гэх мэт цогц дасгалууд эсвэл эгнээ гэх мэт тусгаарлагдсан дасгалууд уу?
• Миний гар дээр бөөлжихөөс хэрхэн сэргийлэх вэ?
• Сэргээх хамгийн сайн алхам юу вэ?
• Шалгах

Мэдээжийн хэрэг, бидний ихэнх нь биеийн тамирын зааланд маш олон тооны жин, хүнд хэцүү машинтай тулгарах үед шууд төөрөгдөлд ордог. Азаар, Хүчтэй байдлын тухай шинэ шинжлэх ухаан, -ийн тусгай хэвлэлХЭЛБЭРЛЭХ, эхлэн сурч буй хүндийн өргөлтийн бүх асуултанд хариулах болно. Төмөр шахаж эхлэхийн тулд та юу мэдэх хэрэгтэй вэ, та энэ түүх болон бусад зүйлийг яг одоо индэр дээрх тусгай дугаараас үзэх боломжтой.

Би дасгалаа жин эсвэл кардиогоор эхлэх ёстой юу?

Хэрэв таны гол зорилго бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, туранхай булчинг бий болгох юм бол эхлээд жингийн тавиур руу яваарай гэж алдартнуудын дасгалжуулагч Жей Кардиелло зөвлөж байна. "Хэрэв та кардио дасгалаа дуусгах юм бол жинд шилжихдээ биеийн байдал, хяналт, тэнцвэр, аюулгүй байдлыг алддаг - энэ бүхэн нь гэмтэл учруулж болзошгүй" гэж тэр хэлэв. Өргөж дууссаныхаа дараа та гүйлтийн зам дээр дарах эсвэл хүч чадлын дасгалын хооронд үсрэлтийн иж бүрдэл нэмж, хоёр ертөнцийн хамгийн сайн сайхныг авах боломжтой. (Холбоотой: Дасгал хийхдээ ямар дарааллаар дасгал хийх нь чухал уу?)

Чөлөөт жин эсвэл машин уу?

CrossFit, данх зэрэг "функциональ фитнесс" дасгалууд руу чиглэж байгаа нь эдгээр кабелийн машинууд биеийн тамирын зааланд илүү ганцаардсан гэсэн үг юм. Dumbbells, barbells, түүнчлэн TRX гэх мэт багажууд нь хөдөлгөөний бүх хавтгайд тогтворжуулахыг шаарддаг гэж Нью -Йорк хотын CUNY Lehman коллежийн дасгалын шинжлэх ухааны туслах профессор Брэд Шоенфелд тэмдэглэв. "Эдгээр дасгалууд нь машинд суурилсан хөдөлгөөнтэй харьцуулахад илүү олон булчинг авдаг" гэж тэр тайлбарлав. Эдгээр тогтворжуулагч булчинг хөгжүүлэх нь функциональ (хүнсний хүнд уутыг өргөх) болон гоо зүйн хувьд чухал ач холбогдолтой (эдгээр хөдөлгөөнд таны гэдэс илүү тодорхой болно). Гэхдээ эдгээр жингийн машинуудаас бүрмөсөн нүүр буруулж болохгүй. Машинууд нь тогтвортой байдал, дэмжлэг үзүүлдэг тул хэрэв та дөнгөж сургалтанд хамрагдаж байгаа эсвэл хязгаарлалттай бол эдгээр нь сайн сонголт юм. (Холбогдох: Таны хувьд үнэхээр үнэ цэнэтэй 7 дасгалын машин)

Багийн хооронд хэр удаан амрах ёстой вэ?

Хүч чадлын хөтөлбөрөө зохион байгуулахдаа ямар дасгал, ямар дарааллаар хийхээ бодож үзэх орно. Гэхдээ дасгалын хоорондох завсарлага нь эерэг үр дүнд хүрэх гол түлхүүр юм гэж Фитнесс, хоол тэжээлийн Renaissance Periodization компанийн мэргэшсэн спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, эрүүл мэндийн дасгалжуулагч, зөвлөх, доктор Габриэль Фундаро хэлэв. Хэрэв таны нэгдүгээр зорилго бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх юм бол илүү хүнд жинтэй, цөөн давталт (таваас найм хүртэл) хэрэглэж байгаа тул булчингийн энергийн системийг сэргээхийн тулд багцын хооронд гурван минут зарцуулаарай. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байхдаа булчингийн өсөлт эсвэл булчингаа арчлах талаар илүү их санаа зовж байгаа бол дунд зэргийн давталт (8-12 давталт), богино амрах хугацааг (багц хооронд нэг эсвэл хоёр минут орчим) байгаарай. Хэрэв та булчингийн тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, өндөр давталт (15-25), хөнгөн жинтэй бол 30 секундын амралт сайн байна. Эсвэл супер тохиргоог туршиж үзээрэй, та нэг булчингийн бүлгийг нөгөө булчингаа ажиллуулж байхдаа амраана (жишээлбэл вандан дарах, дараа нь эгнээ хийх гэх мэт). Дасгал хийхээс үл хамааран амралтаа "үл тоомсорлож" болохгүй: Дараагийн багцад сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд танд хэрэгтэй.

Би ачааллыг хэр олон удаа нэмэгдүүлэх ёстой вэ?

Тавиур эсвэл машин дээр дараагийн жин рүү шилжих нь үргэлж урам зориг өгдөг, гэхдээ хэтэрхий удахгүй хийхгүйн тулд болгоомжтой байгаарай гэж Индиана мужийн Хайланд хотод байрладаг хүч чадал, бэлтгэлийн дасгалжуулагч Жулиа Ладевски хэлэв. "Хэрэв та бүх давталтыг тодорхой жинтэй, хэлбэрээ алдалгүй хийж чадвал дараагийн удаа дасгал хийхдээ жингээ нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй." Мэдээжийн хэрэг, хэзээ нэгэн цагт та хана мөргөх болно. Ладевски хэлэхдээ "Хэрэв таны хэлбэр эвдэрсэн бол зогсоод амраарай, эсвэл хичнээн давталт хийх ёстойгоо дахин үнэлээрэй. Дөрвөн найман долоо хоног тутам биеэ сэргээж, хэдэн долоо хоногийн турш сэргээгээрэй. (Холбогдох: Хүнд жин өргөх дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?)

Жин өргөх хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ?

Судалгаанаас харахад төмрийг шахах нь p.m. Кортизолын түвшин (цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах үүргийнхээ дагуу булчингийн эдийг задлах үүрэгтэй даавар) оройн цагаар бага байдаг тул энэ нь таныг хүчирхэгжүүлэхэд тусална. Үүний зэрэгцээ, тестостерон нь булчинг бэхжүүлэх түлхүүр бөгөөд эмэгтэйчүүдэд ч гэсэн өдөр ирэх тусам буурдаг боловч орой нь кортизолын хамгийн өндөр харьцаатай байдаг. Хүч чадал, бидний биеийн байгалийн цаг (эсвэл циркадийн хэмнэл) талаархи ихэнх судалгааг эрэгтэйчүүд хийдэг тул эмэгтэйчүүдэд ижил үр дүн өгөх баталгаа байдаггүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та өглөө дасгал хийхийг илүүд үздэг бол (эсвэл энэ бол таны хийх цорын ганц боломж юм), энэ бол хөдөлж эхлэх цаг юм. "Зарим хүмүүс өглөө дасгал хийхийг илүүд үздэг, зарим нь үдээс хойш эсвэл оройн цагаар дуртай байдаг. Энэ нь таны хамгийн сайн мэдэрч байгаагаас л хамаарна" гэж Нью-Йорк хотын Тусгай мэс заслын эмнэлгийн спортын анхан шатны эмч, Марди Гоолсби тэмдэглэжээ. Түүний нэг анхааруулах зүйл бол: "Орондоо хэт ойрхон хүчтэй дасгал хийхээс зайлсхий. Энэ нь таныг сэрүүн байлгаж чадна." Тэгээд сэрүүлэг чинь дуугарахад чи хэзээ ч фитнесст орохгүй. (Холбоотой: Энэ юу вэ?* Үнэхээр * Хэрэв та өглөө, шөнийн цагаар дасгал хийх дуртай бол гэсэн үг)

Надад споттер хэрэгтэй юу?

"Хэрэв та squat эсвэл вандан пресс гэх мэт том, хүнд нийлмэл хөдөлгөөнтэй ажиллаж байгаа бол хариулт нь тодорхой тийм!" гэж Ладевски хэлэв. Хэн нэгэн чамайг хайж байгаа нь ямар нэгэн зүйл буруу болвол (жишээлбэл, хөл чинь хальтирч, гар чинь суларч байгаа бол) тэд туслах болно гэсэн үг бөгөөд хэрэв хэн нэгэн байгаа эсэхийг мэдвэл хүндэрч эсвэл дахин нэг удаа хийх итгэл нэмэгдэнэ. Хэрэв танд споттер байхгүй бол жингээ барихын тулд том өргөлтөө Смит машин эсвэл хамгаалалтын хашлагатай тавиур дээр хий.

Дасгал хийсний дараа хэр удаан өвдөх ёстой вэ?

Дасгал хийсний дараа нэг эсвэл хоёр хоногийн дараа танд тохиолддог эдгээр өвдөлтийг албан ёсоор хойшлогдсон булчингийн өвдөлт гэж нэрлэдэг. Фитнесс, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Харли Пастернак хэлэхдээ "Эсэргүүцэх сургалтын цаад санаа бол та ямар нэг зүйлийг урж, булчинд нь бичил гэмтэл үүсгэж байгаа явдал юм." Бие махбодийг сэргээх хоолны дэглэм. "Булчин сэргэх үед өмнөхөөсөө илүү хүчтэй, нягт сэргэх болно." Тиймээс өвдөлт бол ашиг олох гэсэн үг юм. Гэхдээ цочмог эсвэл хоёр талын бус өвдөлт, өөрөөр хэлбэл таны биеийн нэг талд биш харин нөгөө тал нь гэмтлийн шинж тэмдэг байж болно. Хэрэв та булчин, шөрмөс, шөрмөсдөө хэвийн DOMS-ийн өвдөлтийг мэдэрч байвал түүнийг тойруулан дасгалаа үргэлжлүүлж болно гэж Пастернак хэлэхдээ хэд хоногийн турш өөр булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулаарай. (Холбоотой: Хэрэв та үнэхээр ~ өвдвөл массаж хийлгэх нь зүгээр үү?)

Би хэвлийн булчингаа өдөр бүр дасгалжуулах ёстой юу?

Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийх нөхцөлтэй бол энэ талаар дахин бодож үзэхийг хүсч болно. "Бүх булчингийн бүлгүүдийн нэгэн адил хэт их дасгал хийдэг; хэвлийн булчинг өдөр бүр дасгал хийснээр нэмэлт ашиг тусыг олж харахгүй" гэж Фундаро хэлэв. Банз, унадаг дугуй гэх мэт үндсэн төвлөрсөн хөдөлгөөнөөс гадна хэвлий гэдэс нь өлсгөлөн, өргөлт зэрэг хөдөлгөөн хийх явцад шууд бус ажил хийх замаар чиглэгддэг. Фундарогийн зөвлөгөө: Долоо хоногт гурваас таван өдөр хэвлийн булчинд зориулсан тусгай дасгал хийж, тус бүр 8-20 давталтын 3-5 багцыг зорь. Толбо багасгах гэх мэт зүйл байхгүй гэдгийг санаарай.Дэлхийн өөхний доор нуугдсан бол дэлхий дээрх бүх шаржигнуур танд зургаан боодол өгөхгүй. Хоолны дэглэмээ цэвэр байлгаж, дасгал сургуулилтаа сайн хийснээр хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

Татах гэх мэт цогц дасгалууд эсвэл эгнээ гэх мэт тусгаарлагдсан дасгалууд уу?

"Хоёулаа ашиг тустай, гэхдээ энэ нь таны зорилгоос хамаарна" гэж Ладевски хэлэв. Хэрэв таны зорилго нь нийт хүч чадлыг бий болгох юм бол эхлээд таталт гэх мэт нийлмэл хөдөлгөөнийг хий, ингэснээр биеийн галбираа алдагдуулахгүй, учир нь тусгаарлах дасгалууд нь эдгээр том хөдөлгөөнийг даван туулахад шаардлагатай жижиг тулгуур булчингуудыг ядраах хандлагатай байдаг. Хэрэв та гоо зүйн талаар илүү их сонирхож байгаа бол тусгаарлах дасгалыг эхлээд хий.

Миний гар дээр бөөлжихөөс хэрхэн сэргийлэх вэ?

"Каллус нь үнэхээр ашигтай байдаг, учир нь тэд гар барихад тусалдаг" гэж Фундаро тайлбарлав. Гэсэн хэдий ч та гараа модчин шиг харагдахыг хүсэхгүй байж магадгүй юм. Сургалтын үеэр хамгаалахад зориулж бээлий эсвэл боолт өмс. Хожим нь гараа Эпсом давстай бүлээн усанд дүрээд арьсыг зөөлрүүлж, дараа нь уушгин чулуугаар зөөлөн үрээрэй. Мөн өдөр бүр гараа чийгшүүлж байгаарай. Бөөлжисөө хэзээ ч бүү сонгоорой-энэ нь тэднийг улам чангалж, халдвар авахад хүргэдэг.

Сэргээх хамгийн сайн алхам юу вэ?

Та сүүлчийн хүч чадлаа алдсан. Баяр хүргэе! Одоо л жинхэнэ ажил эхэлдэг, учир нь та ажиллахгүй байгаа өдрүүдээс л хүчирхэгжиж эхэлдэг. "Дасгал хийх үед булчингууд чинь бичил гэмтэлд өртдөг. Дараа нь хиймэл дагуулын эсүүд гэмтсэн хэсгүүдэд нэгдэж булчингийн утаснуудыг нөхөн сэргээдэг" гэж Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн нэгдсэн эрүүл мэнд хариуцсан ахлах зөвлөх Жессика Мэттьюс хэлэв. Гэхдээ энэ үйл явц зөвхөн тайван байх үед л тохиолдож болно. Таны "амрах" ихэнх өдрүүдэд идэвхтэй сэргэлт байх ёстой бөгөөд энэ нь дугуй унах, нохойгоор алхах гэх мэт бага эрчимтэй хөдөлгөөн, хөнгөн сунгалт, йог, хөөсөөр гулгах зэрэг уян хатан байдал, хөдөлгөөн хийх дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Эдгээр үйл ажиллагаа нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, булчинд шаардлагатай тэжээлийг авчирч, хурдан эдгэрэх болно гэж Мэтьюз хэлэв. Зүрхний цохилтоо бага зэрэг дээшлүүлж, битүүмжлэлийг сулруулаарай, гэхдээ нухацтай хөлсөө бүү хий. (Холбоотой: Таны хийж байгаа хөөсний нийтлэг алдаа)

Шалгах