Нахианы гурилын 9 ашиг тус (мөн хэрхэн яаж хийх вэ)

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Витамин, эрдэс бодисоор баялаг
• 2. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд хортой нэгдэл үүсэхийг бууруулж болзошгүй
• 3. Ердийн гурилтай харьцуулахад илчлэг багатай
• 4. Улаан буудайн гурилаас илүү дүүргэлттэй байж болно
• 5. Цусан дахь сахаранд улаан буудайн гурилнаас бага нөлөөлдөг
• 6. Шилэн савласан
• 7. Бусад гурилаас уургийн агууламж өндөртэй
• 8. Улаан буудайн гурилыг маш сайн орлодог
• 9. Гэрийн нөхцөлд хийхэд хялбар
• Доод шугам

Нь нахианы гурил, түүнийг грамм, бесан, эсвэл гарбанзо шошны гурил гэж нэрлэдэг бөгөөд олон зууны туршид Энэтхэгийн хоол хийх үндсэн хоол болсоор ирсэн.

Дэгдээхэй нь зөөлөн, самрын амттай, олон талт буурцагт ургамал бөгөөд вандуйны гурилыг ихэвчлэн Бенгалийн грамм гэж нэрлэдэг төрөл зүйлээс гаргаж авдаг.

Гэртээ хялбархан хийж болох энэхүү гурил нь сүүлийн үед дэлхий даяар улаанбуудайн гурилын оронд цавуулаггүй орц болох нь түгээмэл болж байна.

Нахианы гурилын 9 давуу талыг танилцуулж байна.

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

1. Витамин, эрдэс бодисоор баялаг

Нахианы гурилыг чухал тэжээлээр дүүргэдэг.

Нэг аяга (92 грамм) вандуйн гурил ():

• Калори: 356
• Уураг: 20 грамм
• Өөх: 6 грамм
• Нүүрс ус: 53 грамм
• Шилэн: 10 грамм
• Тиамин: Лавлах өдөр тутмын хэрэглээний 30% (RDI)
• Фолат: RDI-ийн 101%
• Төмөр: RDI-ийн 25%
• Фосфор: RDI-ийн 29%
• Магни: RDI-ийн 38%
• Зэс: RDI-ийн 42%
• Манганы: RDI-ийн 74%

Нэг аяга (92 грамм) вандуйны гурил өдөрт шаардлагатай хэмжээнээс арай илүү фолат агуулдаг. Энэхүү витамин нь жирэмсэн үед нугасны гажиг үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

16000 гаруй эмэгтэйчүүдэд хийсэн ажиглалтын нэг судалгаагаар нэмэлт фолат ба бусад амин дэмээр баяжуулсан гурил хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдээс төрсөн хүүхдүүдэд нугасны гажиг нь энгийн гурил хэрэглэдэг оролцогчдоос төрсөн хүүхдээс 68% -иар бага байжээ.

Баяжуулсан гурил хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдэд хяналтын бүлгийнхээс 26% илүү цусан дахь фолийн хэмжээ байсан ().

Нахианы гурил нь фолийн агууламжаас бараг хоёр дахин их хэмжээгээр баяжуулсан улаан буудайн гурил агуулдаг.

Нэмж дурдахад энэ нь төмөр, магни, фосфор, зэс, манган зэрэг хэд хэдэн ашигт малтмалын маш сайн эх үүсвэр юм.

Хураангуй Нахианы гурил нь амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрэн бөгөөд 1 аяга (92 грамм) -аар фолийн РДИ-ийн 101% -ийг хангаж, бусад тэжээллэг бодисын өдөр тутмын хэрэгцээний дөрөвний нэгээс илүү хувийг хангаж өгдөг.

2. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд хортой нэгдэл үүсэхийг бууруулж болзошгүй

Нахи нь полифенол () хэмээх ашигтай антиоксидант агуулдаг.

Антиоксидант нь таны бие дэх чөлөөт радикал гэж нэрлэгддэг тогтворгүй молекулуудтай тэмцдэг нэгдлүүд бөгөөд эдгээр нь янз бүрийн өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг гэж үздэг ().

Ургамлын полифенол нь хоолонд агуулагдах чөлөөт радикалуудыг бууруулж, таны биед учруулж болзошгүй зарим хор уршгийг арилгах үйлчилгээтэй байдаг.

Түүнчлэн, гахайн гурилын боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний акриламидын хэмжээг бууруулах чадварыг судалж байна.

Акриламид бол хүнсний боловсруулалтын тогтворгүй дайвар бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь гурил, төмс дээр суурилсан хөнгөн зуушнаас их хэмжээгээр агуулагддаг ().

Энэ нь хорт хавдар үүсгэж болзошгүй бодис бөгөөд нөхөн үржихүй, мэдрэл, булчингийн үйл ажиллагаа, фермент, гормоны үйл ажиллагаатай холбоотой ().

Хэд хэдэн төрлийн гурилыг харьцуулсан нэг судалгаагаар, гахайн гурил нь халах үед хамгийн бага хэмжээний акриламид үүсгэдэг.

Судлаачид төмсний чипсэнд вандуйны зуурмагийг хэрэглэвэл орегано ба цангис жимсний антиоксидантаар боловсруулсан төмсний чипстэй харьцуулахад акриламидын формац буурч байгааг тогтоожээ (9).

Эцэст нь, өөр нэг судалгаагаар улаан буудай, вандуйны гурилын холимогоор хийсэн богино боовны жигнэмэг нь зөвхөн улаан буудайн гурилаар хийсэн жигнэмэгээс 86% бага акриламид агуулдаг болохыг ажигласан (10).

Хураангуй Нахи нь антиоксидант агуулдаг тул чөлөөт радикалуудтай тэмцэхэд тусалдаг. Нохойн гурилыг боловсруулсан хоолонд хэрэглэх нь хортой акриламидын агууламжийг бууруулдаг юм шиг санагддаг.

3. Ердийн гурилтай харьцуулахад илчлэг багатай

Хэрэв та калорийн хэрэглээг багасгахыг хичээвэл улаан лоолийн гурил бол улаан буудайн гурилын гайхалтай сонголт юм.

Цэвэршүүлсэн улаан буудайн гурилын нэг порцтой харьцуулахад 1 аяга (92 грамм) вандуйны гурил 25 орчим хувиар бага илчлэг агуулдаг. Энэ нь энерги багатай () гэсэн үг юм.

Эрчим хүчний нягтрал ба хэсгийн хэмжээг жингийн менежментэд гүйцэтгэх үүргийн талаар нэлээд судалсан.

Судлаачид бага илчлэг бүхий хоолыг сонгохдоо дассан хэсгийнхээ хэмжээг хадгалах нь зүгээр л бага (,) идэхээс илүү жин хасах стратеги гэж үздэг.

Илүүдэл жинтэй 44 насанд хүрэгчдэд хийсэн 12 долоо хоногт хийсэн санамсаргүй судалгаанд илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зааж өгсөн оролцогчид хоолны дэглэмийн нарийн төвөгтэй зааврыг өгсөн хүмүүсээс 4-8 фунт (1.8-3.6 кг) илүү хассан байна.

Тиймээс, улаан буудайн гурилыг вандуйны гурилаар орлуулах нь порцын хэмжээг өөрчлөхгүйгээр илчлэгийг хасахад тусална.

Хураангуй Нахианы гурил нь цагаан гурилаас 25% бага илчлэг агуулдаг тул энерги багатай байдаг. Илүү бага илчлэг хоол хүнс хэрэглэх нь дассан хэсгийнхээ хэмжээг идэж байхдаа илчлэгийн хэрэглээг багасгахад тусална.

4. Улаан буудайн гурилаас илүү дүүргэлттэй байж болно

Судлаачид буурцагт ургамал, тэр дундаа вандуй, сэвэг зарам нь өлсгөлөнг бууруулдаг гэсэн онолыг хэдэн арван жилийн турш баримталж ирсэн.

Судалгааны 2014 оны тоймд буурцагт ургамлуудыг хоол хүнсэндээ оруулснаар хоолны дараа бүрэн дүүрэн байх мэдрэмж 31% -иар өссөн болохыг тэмдэглэжээ. ().

Үүнээс гадна, нахианы гурил өөрөө өлсгөлөнг бууруулж магадгүй юм. Бүх судалгаанууд санал нийлээгүй ч гэсэн зарим нь нахианы гурил идэх болон бүрэн дүүрэн мэдрэмж (,,,) хоорондох хамаарлыг олж тогтоожээ.

Нохойн гурил нь өлсгөлөнг бууруулах нэг арга бол өлсгөлөн даавар грелиныг зохицуулах явдал юм. Грелины доод түвшин нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг бий болгодог гэж үздэг.

16 эмэгтэйд хийсэн ажиглалтын судалгаанд 70% цагаан гурил, 30% -ийн нахианы гурилаар хийсэн нарийн боов идсэн хүмүүсийн грелины хэмжээ 100% цагаан гурилаар хийсэн боов иддэг оролцогчдоос доогуур байжээ.

Гэсэн хэдий ч, вандуйны гурил нь хоолны дуршил, өлсгөлөн дааварт хэрхэн нөлөөлж байгааг бүрэн судлах шаардлагатай байна.

Хураангуй Нохойн гурил нь өлсгөлөн даавар грелиныг зохицуулснаар өлсгөлөнг бууруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэхүү үр нөлөөг судлахын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

5. Цусан дахь сахаранд улаан буудайн гурилнаас бага нөлөөлдөг

Нахианы гурил нь цагаан гурилын нүүрсустөрөгчийн тал орчим хувийг эзэлдэг тул цусан дахь сахарт өөрөөр нөлөөлдөг ().

Гликемийн индекс (GI) нь хоол хүнс таны цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж чадах элсэн чихэрт хэр хурдан задарч байгааг харуулдаг.

Таны бие энерги зарцуулахыг илүүд үздэг глюкозын GI 100 байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг хамгийн хурдан нэмэгдүүлдэг. Цагаан гурилын GI нь 70 орчим () байна.

Тахианы махны GI нь 6, гахайн гурилын гурилаар хийсэн хөнгөн зуушны GI нь 28-35 байдаг гэж үздэг. Эдгээр нь цагаан гурил (,) -аас илүү цусан дахь сахар дээр аажмаар нөлөө үзүүлэх GI ​​багатай хоол хүнс юм.

23 хүнд хийсэн хоёр ажиглалтын судалгааг нэгтгэж үзвэл, вандуйны гурилаар хийсэн хоол хүнсэнд хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг цагаан эсвэл бүхэл улаан буудайн гурилаар хийсэн хоолноос бага байлгадаг болохыг тогтоожээ (,).

12 эрүүл эмэгтэйчүүдэд хийсэн ижил төстэй судалгаагаар 25-35% тахианы гурилаар хийсэн бүхэл бүтэн улаан буудайн талх нь цусан дахь сахарт цагаан талх болон 100% бүхэл буудайн талхнаас хамаагүй бага нөлөөлдөг болохыг тэмдэглэжээ ().

Гэсэн хэдий ч, гахайн гурил, цусан дахь сахарын хоорондын хамаарлыг судлахын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Хураангуй Нахианы гурил нь GI бага агуулгатай бөгөөд цусан дахь сахар дээр аажмаар нөлөөлдөг. Зарим жижиг судалгаанаас харахад, улаан буудайн гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад нахианы гурилаар хийсэн хоол идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээ буурахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

6. Шилэн савласан

Ногоон гурил нь өөрөө байгалиасаа энэ тэжээллэг бодисоор баялаг тул даршилсан гурилыг эслэгээр савладаг.

Нэг аяга (92 грамм) вандуйн гурил нь ойролцоогоор 10 грамм эслэг өгдөг - цагаан гурилан дахь эслэгийн хэмжээг гурав дахин нэмэгдүүлдэг ().

Шилэн нь эрүүл мэндэд олон төрлийн ашиг тустай байдаг бөгөөд ялангуяа нахианы эслэг нь цусан дахь өөх тосны түвшинг дээшлүүлдэгтэй холбоотой юм.

45 насанд хүрэгчдэд хийсэн 12 долоо хоногийн судалгаагаар долоо хоногт дөрвөн удаа 10.5 унц (300 грамм) лаазтай вандуй хэрэглэвэл хоолны дэглэм өөрчлөгдөөгүй нийт холестерины хэмжээг 15.8 мг / дл-ээр бууруулсан байна. Үр нөлөө нь вандуйны эслэгийн агууламжтай холбоотой байж магадгүй юм ().

47 насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн ижил төстэй судалгаагаар 5 долоо хоногийн турш вандуй идэх нь нийт холестерины хэмжээг 3.9%, LDL (муу) холестерины хэмжээг 4.6% бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Нахианд мөн тэсвэртэй цардуул гэж нэрлэгддэг эслэгийн төрөл байдаг. Үнэн хэрэгтээ хэд хэдэн хүнсний бүтээгдэхүүний тэсвэртэй цардуулын агууламжийг үнэлэх судалгаанд шарж, гацуур нь боловсорч гүйцээгүй гадил жимсний хамт эхний хоёрт оржээ ().

Судалгаанаас харахад вандуй нь хэрхэн боловсруулж байгаагаас хамаарч 30% хүртэл тэсвэртэй цардуулаас бүрддэг. Нэг шинжилгээний дагуу урьдчилан чанасан тахианы махаар хийсэн тахианы гурил 4.4% тэсвэртэй цардуул (,) агуулсан болохыг тогтоожээ.

Эсэргүүцэх цардуул нь таны бүдүүн гэдсэнд хүрэх хүртэл шингэцгүй хэвээр байх бөгөөд энэ нь таны эрүүл гэдэсний нянгийн тэжээлийн эх үүсвэр болдог. Энэ нь зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар (,) зэрэг хэд хэдэн өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Хураангуй Нахианы гуриланд эслэг ихээр агуулагддаг тул цусан дахь өөхний түвшинг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь тэсвэртэй цардуул гэж нэрлэгддэг эслэгийн төрөл бөгөөд эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байдаг.

7. Бусад гурилаас уургийн агууламж өндөртэй

Нахианы гурил нь бусад гурил, түүний дотор цагаан, бүхэл улаан буудайн гурилтай харьцуулахад уургаар өндөр байдаг.

1 аяга (92 грамм) тахианы гурил 20 грамм уураг өгдөг бол 13 грамм цагаан гурил, 16 грамм бүхэл буудайн гурил () өгдөг.

Булчингаа нэмэгдүүлэх, гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэгээс ангижрахын тулд таны биед уураг хэрэгтэй. Энэ нь жингийн менежментэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Уураг ихтэй хоол хүнс нь таныг урт удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, эдгээр хоолыг шингээхийн тулд таны бие илүү их калори зарцуулах шаардлагатай болдог ().

Нэмж дурдахад булчингийн өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул хангалттай уураг идэх нь туранхай булчингийн массыг хадгалахад тусална, ялангуяа жингээ хасах нь чухал юм ().

Цаашилбал, дэгдээхэйн нь цагаан хоолтон, веганчуудын хувьд маш чухал уургийн эх үүсвэр болдог бөгөөд эдгээр нь таны хоол хүнснээс заавал авах ёстой уургийн бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд болох 9 чухал амин хүчлийн 8-ыг агуулдаг ().

Үлдсэн метиониныг бусад лима шош () зэрэг бусад ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс их хэмжээгээр олж болно.

Хураангуй Нахианы гурил уураг нь улаан буудайн гурилаас өндөр байдаг тул өлсгөлөнг бууруулж, шатааж буй илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Нахиа нь бараг бүх амин хүчлийг хангаж өгдөг тул цагаан хоолтон хүмүүст хамгийн тохиромжтой уургийн эх үүсвэр юм.

8. Улаан буудайн гурилыг маш сайн орлодог

Нахианы гурил нь улаан буудайн гурилыг маш сайн орлодог.

Энэ нь илүү их хэмжээний витамин, эрдэс бодис, эслэг, уураг өгдөг боловч илчлэг, нүүрс ус багатай тул цэвэршүүлсэн гурилаас илүү тэжээллэг шинж чанартай байдаг.

Энэ нь улаан буудай агуулаагүй тул целиакийн өвчин, цавуулаг үл тэвчих, эсвэл улаан буудайн харшилтай хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та хөндлөн бохирдолд санаа зовж байгаа бол баталгаатай цавуулаггүй сортыг хайж олох хэрэгтэй.

Цаашилбал, энэ нь шарсан болон шатаасан хоолонд хийсэн цэвэршүүлсэн гурилтай адилхан байдаг.

Энэ нь бүтэц, зажилж нэмж чанахад улаан буудайн гурилан дахь цавуулагны үйлчлэлийг зарим талаар дууриаж өгдөг өтгөн гурил юм (34).

Цавуулаггүй шинэ талх боловсруулах гэж судлаачид ноотын гурилын гурван хэсэг, төмс, кассава цардуулын нэг хэсгийг хольж хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч зөвхөн нахианы гурилыг ашиглах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц бүтээгдэхүүнийг бий болгосон ().

Дээрээс нь күүкийн жороор улаан буудайн гурилын зөвхөн 30% -ийг лийрийн гурилаар орлуулснаар жигнэмэгийн тэжээллэг чанар, уургийн агууламжийг нэмэгдүүлж, сайхан амт, гадаад үзэмжийг хадгалсан ().

Хураангуй Нахианы гурил нь хоол хийх явцад адилхан үйлчилдэг тул улаан буудайн гурилыг маш сайн орлодог. Энэ нь целиакийн өвчин, цавуулаг үл тэвчих, эсвэл улаан буудайн харшилтай хүмүүст зориулсан гайхалтай сонголт юм.

9. Гэрийн нөхцөлд хийхэд хялбар

Гэртээ та вандуйн гурилыг хялбархан хийж болно. Танд хэрэгтэй зүйл бол хатаасан вандуй, жигнэмэг, хүнсний процессор, шигшүүр.

Нахианы гурилыг хэрхэн яаж хийх вэ

1. Хэрэв та шарсан нахианы гурил авахыг хүсвэл хатаасан вандуйгаа жигнэмэг тавган дээр тавиад зууханд 10 минутын турш 350 ° F (175 ° C) температурт эсвэл алтан шаргал хүрэн хүртэл шарна. Энэ алхам нь заавал биш юм.
2. Нарийн нунтаг болтлоо хүнсний ногооны процессороор дэгдээхэйгээ нунтаглана.
3. Гурилаар нь шигшээд хангалттай нунтаглаагүй жижиг вандуйны хэсгүүдийг ялгаж авна. Та эдгээр хэсгүүдийг хаяж эсвэл хүнсний процессороор дамжуулан дахин ажиллуулж болно.

Хадгалах хугацааг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд вандуйны гурилыг өрөөний температурт агаар нэвтрэхгүй саванд хадгална. Энэ аргаар 6-8 долоо хоногийн турш хадгалагдах болно.

Нахианы гурилыг хэд хэдэн аргаар ашиглаж болно.

• улаан буудайн гурилыг жигнэмэгээр орлуулах болно
• гурилан бүтээгдэхүүний эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд улаан буудайн гурилтай хослуулан хэрэглэнэ
• шөл, карри дахь байгалийн өтгөрүүлэгч байдлаар
• Пакора (ногооны фриттер) эсвэл ладду (жижиг амттан боов) зэрэг Энэтхэгийн уламжлалт хоолыг хийх
• хуушуур эсвэл креп хийх
• шарсан хоолонд хөнгөн бөгөөд агаартай талх шиг

Хураангуй Гэртээ зөвхөн хатаасан вандуй, гал тогооны цөөн хэдэн багаж хэрэгслийг ашиглан гэртээ гахайн гурил хийх нь хялбар байдаг. Нахианы гурилыг янз бүрийн аргаар ашиглаж болно.

Доод шугам

Нахианы гурил нь эрүүл шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Нүүрс ус, илчлэг багатай ч уураг, эслэгээр баялаг тул цэвэршүүлсэн улаан буудайн гурилын гайхалтай хувилбар юм.

Судалгаанаас харахад антиоксидант чадвартай бөгөөд боловсруулсан хоолонд агуулагдах хортой акриламидын хэмжээг бууруулж болзошгүй юм.

Энэ нь улаан буудайн гурилтай төстэй хоолны шинж чанартай бөгөөд целиакийн өвчин, цавуулаг үл тэвчих, эсвэл улаан буудайн харшилтай хүмүүст тохиромжтой.

Нахианы гурил нь хоол тэжээлийн эрүүл байдлыг сайжруулахад туслах амттай, тэжээллэг бөгөөд энгийн своп юм.

Та гадагшаа гурилыг дэлгүүрээс, онлайнаар олж болно, гэхдээ гэртээ хийхэд үнэхээр хялбар байдаг.