Гэртээ хийж болох 19 кардио дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхлэгч таныг эхлүүлэхийн тулд хөдөлдөг
• Өндөр өвдөг
• Тулгаа өшиглөв
• Хажуугийн холимог
• Хавчны алхалт
• Ташуу хямрал
• Хурдны тэшүүрчид
• Үсрэх холболт
• Хөлийн хуруу
• Эрчим хүчийг дээшлүүлэхийн тулд завсрын хөдөлгөөн
• Хэвтэж үсрэх
• Хөлийн хуруугаа ээлжлэн барих
• Уушиг үсэрч байна
• Хайрцаг үсрэх
• Банзан хавчаар
• Аливаа зүйлийг сонирхолтой байлгах дэвшилтэт алхамууд
• ууланд авирагчид
• Банзан цанын үсрэлт
• Диагональ үсрэлт
• Эргүүлэх үүр
• Берпис
• Inchworm мөлхөж байна
• Биеийн тамирын дасгалыг хэрхэн үр дүнтэй хийх вэ
• Аюулгүй байдал
• Доод шугам

Зүрх судасны дасгал хөдөлгөөнийг кардио эсвэл аэробикийн дасгал гэж нэрлэдэг нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг илүү хурдан болгодог. Энэ нь таны бие махбодийг илүү их хүчилтөрөгчөөр хангаж, зүрх, уушгийг эрүүл байлгадаг.

Кардио дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь жингээ хасах, сайн унтах, архаг өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.

Гэхдээ та өдөр бүр гүйж гадаа гарч чадахгүй эсвэл биеийн тамирын зааланд цохилт өгөх дургүй байвал яах вэ? Гэртээ хийж болох кардио дасгалууд одоо хүртэл олон бий.

Эхлэгч таныг эхлүүлэхийн тулд хөдөлдөг

Хэрэв та зүрх судасны спортоор хичээллэж байгаа бол эдгээр алхамууд таныг хурдасгахад тусална.

Өндөр өвдөг

Энэ дасгал нь газар дээр нь гүйх тул бага зай эзэлж хаана ч хийж болно.

1. Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавь.
2. Нэг өвдөгөө цээж рүүгээ өргө. Хөлөө буулгаад нөгөө өвдөгөөрөө давт.
3. Өвдөгнөө ээлжлэн үргэлжлүүлээд гараа дээш доош доош нь шахна.

Тулгаа өшиглөв

Тулгуур өшиглөх нь өндөр өвдөгний эсрэг байдаг. Өвдөгөө өндөрт өргөхийн оронд өсгий дээрээ өгзөг рүүгээ өргөх болно.

1. Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавь.
2. Нэг өсгийг өгзгөө чиглүүл. Хөлөө буулгаад нөгөө өсгийгөөрөө давт.
3. Өсгийөө ээлжлэн сольж, гараа шахаж бай.

Хажуугийн холимог

Хажуугийн холимог нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хажуугийн зохицуулалтыг сайжруулдаг.

1. Хөлнийхөө ташааны өргөн дээр өвдөг, ташаанаа бөхийлгө. Урагшаа бага зэрэг бөхийж, цөмөө бэхлээрэй.
2. Баруун хөлөө өргөж, зүүн хөлөө түлхээд маягтаа хадгалан баруун тийш хөдөл.
3. Хөлөө хамт байрлуул. Баруун тийшээ үргэлжлүүлэн холино.
4. Үүнтэй ижил алхамуудыг зүүн талдаа давтана.

Хоёр талыг жигд ажиллуулахын тулд ижил хэмжээний зайтай баруун, зүүн тийш холино.

Хавчны алхалт

Хавчны зугаалгаар явах нь цусаа урсгах хөгжилтэй арга юм. Түүнчлэн нуруу, цөм, хөлөөрөө ажиллаж байхдаа дээд гараа бэхжүүлдэг.

1. Шалан дээр сууж, өвдөг нь бөхийж, хөл нь хавтгай. Гараа мөрөн доогуур шалан дээр тавьж, хуруугаа урагш чиглүүл.
2. Шалан дээрээс ташагаа өргө. Гар, хөлөөрөө жингээ гар, хөлөөрөө жигд хуваарилж, арагшаа “алхаарай”.
3. Хүссэн зайд арагшаа үргэлжлүүлэн алхаарай.

Ташуу хямрал

Энэхүү кардио дасгал нь бага нөлөөтэй бөгөөд эхлэгчдэд тохиромжтой. Өвдөгнөө өргөхдөө хажуугийнхаа булчингуудыг татна.

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад зогсож бай. Гараа толгойныхоо ар тал дээр тавиад тохойгоо гадагш чиглүүл.
2. Баруун тохойгоо баруун тохойгоо доош, баруун өвдөгөө дээш хөдөлгөнө.
3. Эхний байрлал руу буцах. Зүүн талд нь давт.

Хурдны тэшүүрчид

Энэ дасгалын хажуу тийш чиглэсэн хөдөлгөөн нь тэшүүрчин хэрхэн хөдөлж байгааг дуурайдаг. Сорилт хийхийн тулд хажуу тийш шилжихдээ үсрэлтийг нэмж оруулаарай.

1. Аарцтай уушигнаас эхэл, хоёр өвдөг нь бөхийж, баруун хөл нь ар талдаа ташуу байрлалтай байна. Баруун гараа нугалаад зүүн гараа тэгшлээрэй.
2. Баруун хөлөө урагшлуулан зүүн хөлөө түлх. Зүүн хөлөө арагшаа диагональ авчирч, гараа соль.
3. Баруун, зүүн тийш "гулгах" -аа үргэлжлүүлээрэй.

Үсрэх холболт

Бүтэн биеийн дасгал хийхийн тулд үсэрч буй залгууруудыг нэмж оруулаарай. Энэхүү сонгодог алхам нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ таны бүх биеийг ажиллуулдаг.

1. Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавь.
2. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө. Гараа дээш өргөөд мөрний өргөнөөс илүү өргөн үсэрч, хөлөө өргөнө.
3. Төв рүү үсрэх. Дахин давт.

Хөлийн хуруу

Энэ бол шатаар өгсөх буюу доод шатны гишгүүр дээр хийж болох хялбар, бага нөлөөтэй дасгал юм.

1. Хашаа, гишгүүрийн урд зогс. Хуруугаа доош харуулан нэг хөлөө дээр нь тавиарай.
2. Нөгөө хөлийг дээр нь авчрахын тулд хөлийг хурдан солино. Хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
3. Хөдөлгөөнд дасаж байхдаа хуруугаараа цорго хийж байхдаа баруун эсвэл зүүн тийш хөдөл.

Эрчим хүчийг дээшлүүлэхийн тулд завсрын хөдөлгөөн

Тэвчээр, хүч чадлыг бий болгосноор эдгээр завсрын алхамууд руу ахиц дэвшил гаргана.

Хэвтэж үсрэх

Тогтмол хэвтэх нь биеийн доод хэсэгт чиглэсэн биеийн жинтэй хөдөлгөөн юм. Үсрэлт нэмснээр та үүнийг тэсрэх бөмбөг бүхий кардио дасгал болгон хувиргаж чадна.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөс эхэлж эхлээрэй. Өвдөгнөө бөхийлгөж, гэдийж хэвтэнэ.
2. Гараа хойш нь эргүүл. Гараа дээшээ хурдан эргүүлээд үсрэх хэрэгтэй.
3. Зөөлөн буцаж суулаа. Дахин давт.

Хөлийн хуруугаа ээлжлэн барих

Энэхүү дасгал нь таны гар, цөм, хөлийг ажиллуулдаг тул кардио дасгал хөдөлгөөнийг бүрэн бүтэн болгодог.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр, гараа хажуу тийш нь тавь. Цөмөө бэхлээрэй.
2. Баруун хөлөө дээш өргөн өргө. Зүүн гараа дээшээ дээш өргөж, баруун хөлийнхөө хуруунд хүрнэ.
3. Зүүн хөл, баруун гараараа давт.

Уушиг үсэрч байна

Үсрэлт ба стандарт уушгуудыг хослуулсан уушгины үсрэлтүүд таны зүрхийг догдлуулах болно.

1. Уушигнаас эхэлж, хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Хөлөө урагшаа чиглүүлээрэй.
2. Цөмөө бэхлээд мөрөө татаад гараа хойш нь эргүүл. Гараа дээшээ хурдан эргүүлээд үсрэх хэрэгтэй. Хөлийг нэгэн зэрэг солино.
3. Уушгинд буух. Дахин давт.

Хайрцаг үсрэх

Хайрцагнаас үсрэлт гэдэг нь өгзөг, гуя, тугал, шилбэ зэрэг биеийн доод хэсэгт чиглэсэн кардио дасгал юм.

1. Өвдөгний өндөр хайрцаг эсвэл тавцангийн урд зогс. Хөлөө ташаанд өргөн, гараа хажуу тийш нь тавь. Өөрийнхөө цөмийг оролцуул.
2. Нуруугаа тэгш байлгаж, өвдөгөө бөхийлгөж, ташаандаа урагшаа нугаслаарай. Гараа дээш өргөөд хайрцаг руу тэсрэх үсрэлт хий.
3. Бага зэрэг урагш бөхийж зөөлөн газард. Хайрцагнаас буцаж үсрэх. Дахин давт.

Банзан хавчаар

Энэ дасгал нь хэвтээ үсрэх үүрэгтэй адил юм. Хөлийг хурдан хөдөлгөхөд энэ нь таны хүчийг жингээ барихад хүргэдэг.

1. Гараа мөрөн доогуур, биеэ шулуун байлгаж банзан дээрээс эхлээрэй. Хөлөө нийлүүл.
2. Үсрээд хөлөө мөрний өргөнөөс илүү өргөн дэлгэж тавиарай.
3. Буцах банз руу үсрээд дахин давт.

Аливаа зүйлийг сонирхолтой байлгах дэвшилтэт алхамууд

Сорилт бэрхшээлтэй тулгарахад бэлэн болсон үед кардио дасгалуудыг сайжруулж үзээрэй. Дасгал бүр нь илүү зохицуулалт, биеийн олон хөдөлгөөнийг хамардаг.

ууланд авирагчид

Ууланд авирагч нь бүтэн биеийн хүчтэй дасгал юм. Хэрэв та шинэ алхам хийж байгаа бол аажмаар эхэл, хурдаа аажмаар ав.

1. Гараа мөрөн доогуур, биеэ шулуун байлгаад банзнаас эхлээрэй. Нуруугаа тэгшлээд цөмөө бэхлээрэй.
2. Баруун өвдөгөө цээж рүүгээ өргө. Баруун өвдөгөө хөдөлгөж, зүүн өвдөгөө дээш өргөөд хурдан солино.
3. Хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Банзан цанын үсрэлт

Банзан цана гэж бас нэрлэдэг банзан цанын хоп нь банз ба сэлгэн үсрэлтийг хослуулдаг. Үсрэлтийн эргэх хөдөлгөөн нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сорих болно.

1. Гараа мөрөн доогуур, биеэ шулуун байлгаад банзнаас эхлээрэй. Хөлөө нийлүүл.
2. Өвдөгнөө баруун тохойн гадна талд гаргахын тулд хөлөөрөө баруун тийш үсрэх. Хөлөө хамт байлга.
3. Буцаж банзан руу үсрэх. Зүүн талд нь давт.

Диагональ үсрэлт

Диагональ үсрэлт нь үсрэлтийн үсрэлтийг дараагийн түвшинд хүргэнэ. Урагшаа харуулахын оронд үсрэх болгондоо биеэ эргүүлж зүрхний цохилтыг нэмж хийх болно.

1. Уушигны байрлалаас эхэлж, хоёр өвдөгөө 90 градусаар бөхийлгө. Биеэ өрөөний баруун өнцөг рүү чиглүүл.
2. Цөмөө бэхлээд мөрөө татаад гараа хойш нь эргүүл. Гараа хурдан дээшлүүлж, үсэрч, хөлөө солино.
3. Зүүн булан руу харан, уушгинд бууна.
4. Үсрэлт, хөлөө сольж үргэлжлүүлээрэй.

Эргүүлэх үүр

Эргэлтийн хүрд нь үсрэлт, суулт, биеийн эргэлтийг хослуулдаг. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нийлээд таны булчин болон зүрхний цохилтыг галлах болно.

1. Хөл, гараа хамтад нь эхлүүлээрэй.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, мөрний өргөнөөс өргөн хөл, хуруугаа бага зэрэг чиглүүлэн суулаа. Бэлхүүсээ нэгэн зэрэг эргүүлж, баруун гараа дээш, зүүн гараа шалан дээр хүрнэ.
3. Зүүн гараа дээш, баруун гараа доош нь сунган хэвтэж байгаад үсрэхээсээ өмнө эхний байрлал руу үсрэх.
4. Үсрэлт, гараа сольж үргэлжлүүлээрэй.

Берпис

Хөл тавих, үсрэх, түлхэх гэх мэт burpee нь таны бүх биеийг татан оролцуулах болно.

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад зогсож бай. Хэвтээд гараа шалан дээр тавь.
2. Хөлөө буцааж банзан руу үсрэх. Нэг түлхэлт хий.
3. Хөлөө буцааж хэвтэж бай. Гараа дээшээ сунган үсэр. Дахин давт.

Inchworm мөлхөж байна

Хоногийн үеэр гар, хөлөөрөө урагшлах хөдөлгөөн нь таны зүрх, булчингуудыг ажиллуулах болно.

1. Хөлөө нийлүүлэн зогсож байгаарай. Цөмөө бэхлээд, ташаандаа урагш бөхийж, шалан дээр гараа сунга. Өвдөгөө шулуун мөртлөө тайван байлгаарай.
2. Хуруугаа шалан дээр тавиад, өвдөгнөө зөөлөн тонгойлгоно. Хөлөө суулгаад гараа мөрөн доогуур аажмаар урагш банзан руу урагш алх.
3. Цөмөө чангалж, нэг удаа түлхэлт хий.
4. Хөлөөрөө гараа аажмаар явуул. Гараа урагш сунгаад дахин давт.

Үүнийг хүндрүүлэхийн тулд нэгээс илүү түлхэлт хийх хэрэгтэй. Та илүү хялбар шилжихийн тулд түлхэлтээс бүрэн алгасаж болно.

Биеийн тамирын дасгалыг хэрхэн үр дүнтэй хийх вэ

Гэмтэл бэртэлгүйгээр зүрх судасны ач тусыг хүртэхийн тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

• Дулаарах. 5-10 минутын халаалтаар хичээл бүрийг эхлүүлээрэй. Энэ нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, булчингаа сулруулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• Хөргөх. Дасгалаа гэнэт зогсоохын оронд сүүлийн 5-10 минутын турш хурдаа хас.
• Найзаа урь. Дасгал хийх найзтайгаа хамт дасгал хийх нь илүү хөгжилтэй байдаг.
• 150 минутын турш чиглүүлээрэй. Долоо хоногийн турш дор хаяж 150 минут дунд зэргийн хөдөлгөөн хийхийг зорь. Та үүнийг цаг хугацааны туршид долоо хоногийн таван өдөр 30 минутын хичээл хийснээр тарааж болно.

Аюулгүй байдал

Хэрэв та спортоор хичээллэх гэж байгаа эсвэл хэсэг хугацаанд дасгал хийгээгүй бол шинэ хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Тэд таны эрүүл мэндийн байдал, фитнессийн түвшинг харгалзан удирдамжийг санал болгож чадна.

Хэрэв танд дараахь зүйл байвал үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

• чихрийн шижин
• гипертензи
• зүрхний өвчин
• артрит
• уушигны нөхцөл
• өнгөрсөн эсвэл одоогийн гэмтэл

Та аюулгүй дасгал хийхийн тулд тодорхой арга хэмжээ авах шаардлагатай байж магадгүй юм.

Аажмаар ахих нь бас чухал юм. Эрчим хүч, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлснээр та гэмтэх эрсдэлийг бууруулна.

Доод шугам

Кардио дасгал нь таны зүрх, уушиг, булчинг эрүүл байлгадаг. Гэрийнхээ фитнессэд нэмэхийн тулд гэрээсээ гарах шаардлагагүй болно. Ялангуяа шинэ нүүдэл хийхийг оролдохдоо дулаацаж, удаан эхлэхээ мартуузай.