Түлэнхийн маш сайн дасгал хийх нь энэхүү хөдөлгөөн нь зүрх судасны хаан болохыг нотолж байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Дулаарах
• Үндсэн Burpee
• Өндөр өвдөгний попап
• Жүдо бөхийн үсрэлт
• Plank Reach
• Өвдөг шуугиантай үсрэлт бүхий Бурпе
• Түлхэх дасгалтай squat Thrust
• Rolling Squat Burpee
• Завь байрлуулах
• Шалгах

Та биеийн тамирын хичээлд орсон өдрөөсөө эхлэн бурпий хийсэн байх магадлалтай бөгөөд бид бүгдээрээ тэдэнтэй холбоотой хэвээр байгаа шалтгаан бий. Энэ бол таны үзэн ядах дуртай дасгал боловч биеийн жингийн энэхүү хөдөлгөөн бол үнэхээр цогц багц бөгөөд өндөр эрчимтэй кардио болон алловер баримлын төгс холимог юм. (Мөн булшийг үзэн яддаг хүмүүст зориулсан энэхүү биеийн жингийн дасгалыг хийж үзээрэй.)

Чухамдаа 30 секундын турш шүргэх нь фитнессийн спринт хийхтэй адил урам зоригийг авчрах болно: Тэд хоёулаа зүрхний цохилт, VO2 max (дасгалын явцад таны биеийн хэрэглэж болох хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ). Жоржиа мужийг олжээ. Ганц ялгаа нь? Булш хийсэн туршилтанд хамрагдсан дасгалжуулагчид мөн бүтэн биеийн хүчний дасгал хийжээ. Түүгээр ч зогсохгүй, гүдгэр, лугшилт, банз зэрэг бусад эсэргүүцлийн дасгалуудтай харьцуулахад бурпи нь 3 дахин их калори шатаадаг бөгөөд энэ нь минутанд 9.6 илчлэгээр өөх хайлуулдаг байна. Strength & Conditioning Research сэтгүүл.

"Burpees бол калори шатаах хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм. Тэд нийлмэл хөдөлгөөн хийдэг тул та хэзээ ч ганц булчингийн бүлэгтэй ажилладаггүй" гэж Нью -Йорк хотын сургагч багш Shun Jenkins хэлэхдээ YG Studios -тэй. энэ ачаалагч лагерийн гол нэрийн эргэн тойронд шинэ анги үүсгэсэн. "Булшийг бие даасан хүчээр хувааж, хүндрэлийг нэмэгдүүлэх, бууруулах маш олон янзын арга байдаг. Та бүх явцыг нэгтгэхэд үр дүн нь нэг алуурчны дасгал болно" гэж тэр хэлэв. "Би үүнийг burpee -ийн үхэл гэж нэрлэх дуртай." (Нэг сарын үнэтэй бурпи авахыг хүсч байна уу? Манай 30-DayBurpee Challenge-ийг үзээрэй.)

Үйлдэл хийхэд бэлэн үү? Жэнкинсийн овсгоотой бурпи хэлхээг туршаад үзээрэй, энэ нь таны булчингийн утас бүрийг чангалах шинэ хувилбаруудаар стандарт хөдөлгөөнүүдийг ээлжлэн хийдэг.

Калорийн шаталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэлбэрээ зөв хадгалахын тулд аль болох хурдан хөдөлж байгаарай гэж Женкинс хэлэв. 26 минутын дотор та хөлсөө дуслуулж, хүч чадал, зүрх судасныхаа тусламжтайгаар бүрэн дуусах болно. Хож-хож.

Эрчим хүч: Хатуу (RPE: * a 8 эсвэл 9 of 10)

Нийт хугацаа: 26 минут

Танд хэрэгтэй болно: Зөвхөн таны биеийн жин

Хэрхэн ажилладаг: Дулаарч, дараа нь дасгалуудыг нэг удаа дараалан хийж, зааврын дагуу амрах хэрэгтэй. Хэлхээг нэг удаа давтана.

Шатаасан калори: 220

Дулаарах

Өндөр өвдөг дээрээ 1 минут хий. Дараа нь хөлийг ташааны өргөнтэй хольж зогсоод, тонгойно. Бөмбөг дээр гарч ирээрэй

хөл болон толгой дээгүүрээ хүрнэ. 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь урагшаа нугалж, гараа банзан дээр гаргаад дараа нь 1 түлхэлт хий. Гараа буцааж зогсоод алх. 1 минутын турш үргэлжлүүл, дараа нь бүх цувралыг дахин давт.

Үндсэн Burpee

А. Хамтдаа хөлөө барь. Санаж, алгаа урдаа шалан дээр тарь.

Б. Хэвлийн булчин чангарсан бол хөлөө банз руу буцааж үсрээрэй.

C. Тохойгоо цээж, гуяны доод хэсэгт нугална.

Д. Дээшээ банз руу шахаж, хөлийг гар руу чиглүүлнэ.

E. Харвахаасаа өмнө хөлөө мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаад аль болох өндөр харай. Толгой дээрээ гараа алгадах.

1 минутын турш давтана.

Өндөр өвдөгний попап

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь бөхийлгөж зогс. Баруун нугалсан өвдөгийг ташааны өндөрт хурдан өргөж, босоод буцаж, дараа нь зүүн өвдөгөө дээш өрг.

Б. Зогсож, бөхийж, алгаа шалан дээр тавьж, хөлийг нь банз руу буцааж үсэрч, биеэ шалан дээр буулгана.

C. Тэсрэх байдлаар дээш өргөөд, хөл рүүгээ үсрэн, хөлөө урагш нь бөхийлгөсөн байрлалд бууна.

Д. Дараа нь аль болох өндөр үсэрч, хөлийг ташааны өргөнтэй зайтай зөөлөн буулгана. Энэ удаад баруун хөлөө урагшаа газард.

Талуудыг ээлжлэн 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

Жүдо бөхийн үсрэлт

А. Шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө цээж, гараа хоёр тийш нь чангална.

Б. Хэвлийн булчингаа ашиглан сууж буй байрлал руу эргэлдэж, хөлийг шалан дээр тавь.

C. Хөлийг шалан дээр хүчтэй дарж, гараа түлхэхгүйгээр босох; өндөр үсрэх.

1 минутын турш давтана.

Plank Reach

А. Шалнаас банзаар эхэлж, тохойгоо мөрний доор, хуруугаа өргөн тараана.

Б. Баруун гараа сунган урагшаа урагшаа хүрч, шалан дээр хүрч ирээрэй. Эхлэх рүү буцаж, талыг нь сольж, давтана уу.

1 минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.Дараа нь 1 минут амраарай.

Өвдөг шуугиантай үсрэлт бүхий Бурпе

А. Хөлийг ташааны өргөнтэй байлгаад дараа нь бөхийж, алгаа шалан дээр суулгана.

Б. Хөлийг банз руу буцаагаад, дараа нь биеэ шалан дээр буулгана.

C. Банзан дээр дарж, дараа нь босохын тулд хөл рүүгээ гар руу үсрээрэй.

Д. Зогсож, тонгойж, дараа нь үсэрч, өвдгөө цээжиндээ нааж, алгаа өвдөг дээрээ хүргэнэ. Зөөлөн өвдөгтэй газар.

1 минутын турш давтана.

Түлхэх дасгалтай squat Thrust

А. Шалан дээрээс алган дээр банзан дээрээс эхэл.

Б. Хөлийг далдуу модны гадна тал руу үсэрч, өргөн бөхийж, алгаа цээжний өмнө нийлүүлж (залбирлын байрлал шиг), тохойнуудыг хажуу тийш нь бөхийлгө.

C. Дараа нь алгаа шалан дээр тавиад, хөлийг нь банзан руу буцаана; 1 түлхэлт хийх.

1 минутын турш давтана.

Rolling Squat Burpee

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй, дараа нь тохойгоо хажуу тийш нь бөхийлгөж, гүнзгий суулга.

Б. Байрлалаа хадгалж, эрч хүчийг ашиглан шалан дээр буцаж ирээрэй (дундын нуруу шалан дээр хүрэхэд зогсох), дараа нь хурдан урагш гулсаж, босохын тулд хэвлийн булчинг ашиглана уу.

C. Зогсож, бөхийж, алгаа шалан дээр тавьж, хөлийг нь банзан руу харайлгах. Гар руу хөлөө үсрэн босоод буц.

1 минутын турш давтана.

Завь байрлуулах

А. Шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь хэвтүүлээд, дараа нь мөрөн дээрээ гараа өргөн, V гараа дээш өргө.

1 минут байлгана.Дараа нь 1 минут амраарай.

Шалгах