Сэтгэл түгшсэн үедээ туршиж үзэх 8 амьсгалын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Амьсгалаа уртасгаарай
• 2. Хэвлийн амьсгал
• Шалгах
• Гэдсээр амьсгалах дасгал хий
• 3. Амьсгал төвлөрөх
• 4. Амьсгал тэнцүү
• 5. Цуурайтсан амьсгал
• Йогик амьсгал (пранаяма)
• 6. Арслангийн амьсгал
• 7. Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах
• 8. Удирдамжтай бясалгал
• Авах талбар
• Сэтгэлийн хөдөлгөөн: Сэтгэл түгшсэн 15 минутын иогийн урсгал

Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрээс болж амьсгал давчдах юм бол шинж тэмдгийг арилгах, илүү сайн мэдэрч эхлэх амьсгалын аргууд байдаг.

Өдрийн аль ч үед хийж болох хэд хэдэн зүйлийг авч үзье.

1. Амьсгалаа уртасгаарай

Гүнзгий амьсгалах нь таныг үргэлж тайвшруулж чадахгүй байж магадгүй юм. Гүнзгий амьсгаа авах нь үнэндээ тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдлийг хянах симпатик мэдрэлийн системтэй холбоотой байдаг. Гэхдээ амьсгал гаргах нь парасимпатик мэдрэлийн системтэй холбоотой бөгөөд энэ нь бидний бие махбодийн тайвшрах, тайвшрах чадварт нөлөөлдөг.

Хэтэрхий олон удаа гүнзгий амьсгаа авах нь таныг гипервентиляци үүсгэж болзошгүй юм. Гипервентиляци нь таны тархинд урсах хүчилтөрөгчөөр баялаг цусны хэмжээг бууруулдаг.

Сэтгэл түгшсэн, стресстсэн үедээ хэт их амьсгалж, эсрэгээрээ хийсэх нь амархан байдаг.

1. Том, гүнзгий амьсгаа авахаасаа өмнө амьсгалыг нь сайн гаргаад үзээрэй. Уушигныхаа бүх агаарыг шахаж гаргаад, уушгиа агаараар амьсгалах ажлаа хий.
2. Дараа нь, амьсгалахаасаа арай илүү урт амьсгалыг гаргаж үзээрэй. Жишээлбэл, дөрвөн секундын турш амьсгалаа аваад зургаан удаа амьсгалаа аваад үзээрэй.
3. Хоёроос таван минутын турш үүнийг хийж үзээрэй.

Энэхүү техникийг босох, суух, хэвтэх гэх мэт өөрт тав тухтай бүх нөхцөлд хийж болно.

2. Хэвлийн амьсгал

Диафрагмаас амьсгалах (уушгиныхаа доор байрлах булчин) нь амьсгалахын тулд бие махбодийн хийх ёстой ажлыг багасгахад тусална.

Диафрагмаас хэрхэн амьсгалах талаар сурахын тулд:

Шалгах

1. Тайвшрахын тулд толгой, өвдөгнийхөө доор дэрээ дэрлэн шалан дээр эсвэл орон дээрээ хэвтээрэй. Эсвэл тохилог сандал дээр толгой, хүзүү, мөрөө тайвшруулж, өвдгөө бөхийлгө.
2. Дараа нь нэг гараа хавирганы торныхоо доор, нэг гараа зүрхнийхээ дээр тавь.
3. Амьсгалахад ходоод, цээж хэрхэн яаж хөдөлж байгааг анзаарч, хамраараа амьсгал.
4. Агаарыг уушгинд илүү гүнзгий оруулахын тулд та амьсгалыг тусгаарлаж чадах уу? Урвуу тал нь юу вэ? Та цээж чинь гэдэснээсээ илүү хөдлөхийн тулд амьсгалж чадах уу?

Эцэст нь та цээжнийхээ оронд гэдэсээ амьсгалах явцдаа хөдөлгөмөөр байна.

Гэдсээр амьсгалах дасгал хий

1. Дээр тайлбарласны дагуу суух эсвэл хэвтэх.
2. Нэг гараа цээжин дээрээ, нэг гараа гэдсэн дээрээ хэвлий гэдсэн дээрээ тавиарай.
3. Ходоод өсч байгааг анзаарч хамараараа амьсгал. Таны цээж харьцангуй тайван байх ёстой.
4. Уруулаа түрхээд, амаараа гаргаарай. Амьсгалынхаа төгсгөлд агаарыг гадагшлуулахын тулд ходоодны булчингаа татаад үзээрэй.

Энэ төрлийн амьсгалыг автомат болгохын тулд өдөр бүр дасгал хийх шаардлагатай болно. Дасгалыг өдөрт гурваас дөрвөн удаа 10 минутын турш хийж үзээрэй.

Хэрэв та диафрагмаа амьсгалахад ашигладаггүй байсан бол эхэндээ ядаргаа мэдрэх болно. Хэдийгээр дасгал хийвэл илүү хялбар болно.

3. Амьсгал төвлөрөх

Гүнзгий амьсгаа төвлөрч удаан байх тохиолдолд сэтгэлийн түгшүүрийг багасгахад тусалдаг. Та чимээгүй, тохилог байрлалд сууж эсвэл хэвтэж байж энэ аргыг хийж болно. Дараа нь:

1. Амьсгалаа хэвийн аваад гарахад ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Бие махбодоо оюун ухаанаар сканнердах. Бие махбодид хэзээ ч анзаардаггүй хурцадмал байдал мэдрэгдэж магадгүй юм.
2. Хамараараа удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай.
3. Таны гэдэс болон биеийн дээд хэсэг тэлж байгааг анзаараарай.
4. Хэрэв та хүсвэл санаа алдаад өөрт хамгийн тохь тухтай байдлаар амьсгалаа гарга.
5. Ходоодныхоо өсөлт, уналтад анхаарлаа хандуулаад хэдэн минутын турш үүнийг хий.
6. Амьсгалаа гаргахдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, дуугарах үг сонго. "Аюулгүй", "тайван" гэх мэт үгс үр дүнтэй байж болно.
7. Амьсгалаа зөөлөн долгион шиг угааж байна гээд төсөөлөөд үз дээ.
8. Амьсгалаа гаргахдаа сөрөг, сэтгэл дундуур бодол, эрч хүчийг өөрөөсөө холдуулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
9. Анхаарал сарниулахдаа анхаарлаа амьсгаа болон үгс рүүгээ зөөлөн эргүүлээрэй.

Өдөр бүр 20 минутын турш энэ аргыг хэрэгжүүлээрэй.

4. Амьсгал тэнцүү

Пранаяма йогийн эртний дадал зуршлаас үүдэлтэй өөр нэг амьсгалын хэлбэр бол тэгш амьсгал юм. Энэ нь амьсгалаа гаргахтай ижил хугацаанд амьсгалж байна гэсэн үг юм.

Та сууж эсвэл хэвтэж байгаа байрлалаас тэгш амьсгалах дасгал хийж болно. Та аль ч байрлалыг сонгосон бай заавал тав тухтай байхаа мартуузай.

1. Нүдээ аниад хэд хэдэн удаа хэвийн амьсгалах байдалдаа анхаарлаа хандуул.
2. Дараа нь хамраараа амьсгалахдаа аажмаар 1-2-3-4 тоолоорой.
3. Дөрвөн секундын адил тооллогоор амьсгалаа гарга.
4. Амьсгалаа гаргахдаа уушгинд дүүрэн, хоосон мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй.

Тэнцүү амьсгалыг үргэлжлүүлэн хийснээр таны хоёр дахь тооллого өөр өөр байж магадгүй юм. Амьсгалаа авч, амьсгалаа адилхан гаргахаа мартуузай.

5. Цуурайтсан амьсгал

Уялдаа холбоогоор амьсгалах гэж нэрлэгддэг цуурайтсан амьсгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулж, тайван байдалд ороход тусалдаг. Өөрөө туршиж үзэхийн тулд:

1. Хэвтээд нүдээ ань.
2. Зургаан секундын турш хамар амаараа зөөлөн, хамараараа амьсгал.
3. Уушиг дүүргэж битгий дүүргээрэй.
4. Зургаан секундын турш амьсгалаа гаргаж, амьсгалаа биеэсээ аажим аажмаар гаргаарай. Хүчээр бүү хий.
5. 10 минут хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
6. Хөдөлгөөнгүй байхын тулд нэмэлт хэдэн минут зарцуулаад, бие махбодийн мэдрэмж ямар байгааг анхаарч үзээрэй.

Йогик амьсгал (пранаяма)

Иог бол эртний үндэстэй эрүүл мэндийн дадал бөгөөд иогын өөрчлөлт бүрийн үндэс нь амьсгал юм.

Йогийн нэг хэлбэр болох пранаяма нь сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах олон янзын амьсгалын өөрчлөлтийг агуулдаг. Эдгээрийн заримд амьсгалыг уртасгах, тэгш амьсгалах (хоёулаа дээр дурьдсан), мөн арслангийн амьсгал, хамрын нүхний ээлжит амьсгал (nadi shodhana) орно.

6. Арслангийн амьсгал

Арслангийн амьсгал нь хүчтэй амьсгалыг хамардаг. Арслангийн амьсгалыг туршиж үзэхийн тулд:

1. Өвдөглөх байрлалд орж, шагайгаа гаталж, ёроолоо хөл дээрээ тавиарай. Хэрэв энэ байрлал тохь тухгүй бол завилж суу.
2. Гар, хуруугаа сунган гараа өвдөг дээрээ ав.
3. Хамараараа амьсгалаа аваарай.
4. Амаараа дамжин амьсгалж, “ха” дуугаа гаргах боломжийг олгоно.
5. Амьсгалаа гаргахдаа аль болох өргөн амаа нээж, хэлээ наан эрүү рүүгээ аль болох сунгана.
6. Амьсгалаа гаргахдаа духныхаа дунд (гурав дахь нүд) эсвэл хамрынхаа үзүүрт анхаарлаа төвлөрүүл.
7. Дахин амьсгалахдаа нүүрээ тайвшруулаарай.
8. Дасгалыг зургаан удаа давтаж, хагас цэг дээр хүрэхэд шагайныхаа хөндлөн огтлолыг өөрчил.

7. Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах

Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгаа авахыг оролдохын тулд тохилог газар суугаад нуруугаа сунгаж, цээжээ нээнэ үү.

Зүүн гараа өвөр дээрээ тавиад баруун гараа өргө. Дараа нь баруун гарынхаа заагч ба дунд хуруугаа духан дээрээ, хөмсөгний завсраар тавиарай. Нүдээ аньж, хамараараа амьсгалж, гаргаарай.

1. Баруун эрхий хуруугаараа баруун гарны хамрын нүхийг хааж, зүүн тийш аажмаар амьсгал.
2. Амьсгаагаа хэсэг зуур барьснаар баруун эрхий ба долоовор хурууныхаа завсраар хамраа хавчих.
3. Баруун хуруугаараа зүүн хамрынхаа нүхийг хааж, баруун гараараа амьсгалаа гаргаад дахин амьсгалахаасаа өмнө түр хүлээнэ үү.
4. Баруун хамрын нүхээр аажмаар амьсгал.
5. Хэсэг хугацаанд түр зогсоод дахиад хамраа хавчих.
6. Одоо зүүн талыг нь онгойлгоод амьсгалаа гаргахад дахиад амьсгалахаасаа өмнө түр хүлээнэ үү.
7. Хамрын нүхээр амьсгалах, гаргах энэ мөчлөгийг 10 удаа давтана. Цикл бүр 40 секунд хүртэл үргэлжилнэ.

8. Удирдамжтай бясалгал

Зарим хүмүүс сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын тулд удирдан чиглүүлсэн бясалгалыг ашиглан стрессийг үргэлжлүүлдэг сэтгэлгээний хэлбэрийг тасалдуулдаг.

Та сэрүүн, харанхуй, тохь тухтай газар сууж, хэвтэж, тайвшрах замаар удирдамж бясалгал хийж болно. Дараа нь биеэ суллаж, амьсгаагаа тогтворжуулахдаа тайвшруулах бичлэгийг сонсоорой.

Удирдамжтай бясалгалын бичлэгүүд нь илүү тайван, стресс багатай бодит байдлыг төсөөлөх үе шатуудыг даван туулахад тусалдаг. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй интрузив бодлуудыг хянах боломжийг танд олгоно.

Бясалгал нь шинэ дадал зуршил, сэтгэлгээний хэв маягийг бий болгоход тусална. Хэрэв та өөрөө туршиж үзмээр байвал UCLA энд цацах боломжтой бясалгалын бичлэгийг удирдан явуулсан болно.

Авах талбар

Хэрэв танд сэтгэлийн түгшүүр, сандрал довтолгоо тохиолдож байгаа бол эдгээр шинж тэмдгүүдийг арилгаж чадах эсэхийг мэдэхийн тулд эдгээр амьсгалын аргуудын аль нэгийг нь ашиглаарай.

Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр үргэлжлэх эсвэл улам даамжирвал эмчтэйгээ уулзахдаа өвчний шинж тэмдэг, боломжит эмчилгээний талаар ярилцаарай. Зөв арга барилаар та амьдралын чанараа сэргээж, сэтгэлийн зовнилоо хянах боломжтой.

Сэтгэлийн хөдөлгөөн: Сэтгэл түгшсэн 15 минутын иогийн урсгал