Тархиндаа ‘хоргүйжүүлэх арга’ (Зөвлөгөө: Таны бодож байгаагаас хамаагүй хялбар)

Сэтгэл Ханамжтай

• Глимфатик системтэй танилцана уу
• Ийм сайхан, сайхан унтаж амрах
• Унтах цагийг тогтмол бариарай
• Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй
• Унтах тохилог орчныг бүрдүүлээрэй
• Унтахаасаа өмнө стресс тайлах цагийг хойшлуул
• Дасгал хөдөлгөөн бас том үүрэг гүйцэтгэдэг
• Тархи хөгжүүлэх бусад зөвлөмжүүд
• Шингэн хэвээр байгаарай
• Тархины хоолыг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй
• Тайвшрах цаг гарга
• Тархины дасгал хийж үзээрэй
• Доод шугам

Та өнөө үед хоргүйжүүлэх протоколыг бараг бүх зүйлийг олох боломжтой, үүнд тархи орно.

Зөв зохистой нэмэлт тэжээлүүд, цэвэрлэгээний ургамал, хоолны дэглэмийн шинэчлэл, бусад зүйлсийн дотор та дараахь зүйлийг хийж чадна.

• цуцлах
• санах ойгоо сайжруулах
• танин мэдэхүйн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх

Амьдралын хэв маягийг тодорхой хэмжээгээр өөрчлөх нь таны эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлж болох боловч ихэнх эмнэлгийн мэргэжилтнүүд хордлого тайлах, тэр дундаа таны тархинд анхаарлаа хандуулах шаардлагагүй гэж хүлээн зөвшөөрдөг.

Түүнчлэн, хоргүйжүүлэх бодисыг ашиглахад дэмжлэг үзүүлэхуйц хүчтэй судалгаа байхгүй байна.

Таны биед хорт бодисоос ангижрах, бүх зүйлийг хэвийн байлгах процессууд аль хэдийн хийгдсэн байдаг. Таны тархины тухайд бол хоргүйжүүлэх зориулалттай бүхэл бүтэн систем байдаг.

Энэ процесс хэрхэн явагдаж байгааг болон үүнийг дэмжихийн тулд хийж болох энгийн зүйлсийн талаар энд харуулав.

Глимфатик системтэй танилцана уу

Хордлого тайлах тухайд таны тархи бизнесийг дангаар нь авч явах чадвар сайтай.

2015 онд хэвлэгдсэн нь үүнийг тархины болон мэдрэлийн системээс хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулдаг глимфатик системийн үйл ажиллагааны нэг хэсэг гэж тайлбарладаг. Үүнийг тархины хог түүгч гэж бодоорой.

Глимфатик систем нь ихэнх ажлаа унтаж байхад хийдэг. Унтах үед таны биеийн бусад үйл явц идэвхигүй байдаг тул глимфатик үйл ажиллагааг тэргүүлэх чиглэлд оруулах боломжийг олгодог.

Унтах үед тархины эсүүдийн хооронд илүү их нээлттэй зай байх бөгөөд ингэснээр таны тархинд хогийг илүү ихээр гаргах боломжийг олгодог.

Энэ үйл явц нь зарим талаар төвөгтэй боловч хэрхэн ажилладаг талаар товч танилцуулъя.

• Нэгдүгээрт, глимфатик системийн сувгууд тархи нугасны шингэнээр дүүрдэг.
• Энэ шингэн нь сүлжээгээр урсахдаа уураг, хорт бодис, бусад хаягдал бүтээгдэхүүн шиг “хог” цуглуулдаг.
• Дараа нь таны тархи энэ хог хаягдлыг янз бүрийн ус зайлуулах хоолойд зайлуулдаг бөгөөд энэ нь таны биеэр дамжин хөдөлж бусад хог хаягдлын нэгэн адил гардаг.

Хог хаягдлыг арилгахдаа тархинаас зайлуулдаг нэг чухал бүтээгдэхүүн бол уураг β-амилоид (бета-амилоид) бөгөөд үүнийг Альцгеймерийн өвчин үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж шинжээчид үзэж байна.

Ийм сайхан, сайхан унтаж амрах

Глимфатик системийн үйл ажиллагаанд нойр нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Орой бүр хангалттай унтах нь тархины байгалийн хоргүйжүүлэх процессыг дэмжих хамгийн сайн арга юм.

Хэрэв танд хангалттай чанартай унтах асуудал тулгарвал илүү сайн, илүү тайван амрахын тулд эдгээр зөвлөмжийг туршаад үзээрэй.

Унтах цагийг тогтмол бариарай

Хэрэв танд өдөр бүр тодорхой цагт босох ямар нэг тодорхой шалтгаан байхгүй бол таны унтах хуваарь бүхэлдээ байж магадгүй юм. Магадгүй та долоо хоногт тогтмол унтах цагийг өнгөрөөдөг ч гэсэн оройтож унтаж амралтын өдрүүдээр унтдаг байх.

Энэ нь танд байгалийн юм шиг санагдаж болох боловч цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь таны унтах сэрэх мөчлөгт тодорхой тоогоор нөлөөлөх болно.

Өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт унтах (сэрэх) нь илүү сайн амарч, унтах ерөнхий чанарыг сайжруулахад тусална.

Та ердийнхөөсөө арай хожуу босч, эрт босох шаардлагагүй үед унтаж амрах боломжтой - зөвхөн унтах цагийн хуваарийг нэг цагаас илүү өөрчлөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

Тогтвортой унтахын нэг хэсэг нь 7-9 цагийн хооронд тохирох хэмжээний унтах явдал юм.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Унтах цагийг тооцоолж, хэзээ унтахаа тооцоол.

Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй

Зарим хоол хүнс, ялангуяа өдрийн дараа идэх нь таны нойрыг алдагдуулж болзошгүй юм.

Илүү сайн унтахын тулд унтахынхаа өмнөхөн дараах зүйлсээс зайлсхийхийг хичээ.

• том хоол
• хүнд эсвэл баялаг хоол хүнс
• халуун ногоотой, хүчиллэг хоол
• кофеин (шоколад орно)
• согтууруулах ундаа

Хэрэв унтахаасаа өмнө өлсөж байгаа бол унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш хийж үзээрэй, тухайлбал:

• Банана
• тараг
• овъёосны жижиг аяга
• бяслаг, жимс, жигнэмэг

Унтах тохилог орчныг бүрдүүлээрэй

Унтлагын өрөөгөө сэрүүн, харанхуй байлгах нь илүү сайн унтах болно.

Хэрэв та шөнийн цагаар дулаарах эсвэл даарах хандлагатай бол хөнгөн, агаар нэвтрүүлдэг ор хөнжлийн давхаргыг сонгоорой.

Та өрөөндөө сэнс нэмэх талаар бодож магадгүй бөгөөд энэ нь таныг байлгах хандлагатай дуу чимээг хаахад тусалдаг.

Өрөөгөө зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд ашиглах нь унтахдаа амархан унтдаг.

Ийм байдлаар таны тархи орондоо орно гэдэг нь зурагт үзэх эсвэл нийгмийн сүлжээгээр гүйлгэх биш унтахад бэлэн гэсэн үг юм.

Унтахаасаа өмнө стресс тайлах цагийг хойшлуул

Стресс, сэтгэлийн түгшүүр нь хоёулаа унтах асуудлын гол буруутан юм. Унтахаасаа өмнө амрах цаг гаргах нь эдгээр асуудлуудаас ангижрах албагүй ч энэ нь таныг үдшийн цагаар оюун ухаанаасаа гаргахад тусална.

Унтахаас нэг цагийн өмнө эсвэл дараахь зүйлийг хий.

• стрессийн хүчин зүйлийн талаар тэмдэглэл хөтлөх
• дараагийн өдөр нь анхаарал тавих хэрэгтэй зүйлээ бичиж, санаа зовохгүй байх болно
• будах, унших эсвэл бусад тайвшруулах үйл ажиллагаа
• лаа эсвэл үнэрт үнэртэй халуун усанд орох
• хөнгөн иог хийх эсвэл бясалгал хийх
• гүнзгий амьсгалын дасгал

Дасгал хөдөлгөөн бас том үүрэг гүйцэтгэдэг

Та том дасгал хийсний дараа сэргээсэн, төвлөрсөн мэдрэмжийг (ядарсан булчингаа үл харгалзан) мэднэ биз дээ? Энэ бол гимфатик систем юм.

дасгал нь тархины хог хаягдлыг зайлуулахад чухал нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.

Судалгааны үр дүнгээс харахад дугуйгаар гүйж дасгал хийж байсан хулганууд гимнастикийн идэвхийг дасгал хийж чадахгүй байсан хулганаас хоёр дахин их харуулжээ.

Глимфатик үйл ажиллагааны өсөлт нь шууд үр дүнгээс илүү гүйлттэй холбоотой болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Дасгал хийх нь бусад олон давуу талтай байдаг.

Энэ нь:

• эрүүл мэндийн олон нөхцөл байдалд эрсдэлээ бууруулахад тусална
• сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг багасгах
• стрессийг бууруулах
• эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх
• сэтгэл санаагаа сайжруулах
• танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулах

Дасгал нь илүү сайн унтаж амрахад тусалдаг бөгөөд энэ нь глимфатик системийн ажиллагааг идэвхжүүлдэг.

Мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 2 1/2 цаг дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Та мөн долоо хоногт 1 цаг 15 минут эрчимтэй эсвэл хүчтэй дасгал хийснээр эрч хүчээ нэмэгдүүлж, ижил төстэй үр өгөөжийг үзэх боломжтой.

Та бас долоо хоногийн бүх үйл ажиллагаагаа нэг дор хийх шаардлагагүй. Өдөр бүр хагас цаг орчим дасгал хийх нь ихэвчлэн хамгийн сайн (бас хялбар) байдаг.

Аливаа дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байхаас илүү дээр байдаг тул долоо хоногт хийдэг биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөний хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд чадах бүхнээ хийх нь тус болно. Жишээлбэл, үдийн хоол эсвэл оройн хоолны дараа (эсвэл хоёуланг нь) 15 минутын зайд шахаж үзээрэй.

Тархи хөгжүүлэх бусад зөвлөмжүүд

Унтах, дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны тархинд тустай боловч та глимфатик системийн үйл ажиллагааг дэмжиж, тархи, биеийн эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд илүү их зүйлийг хийж чадна.

Шингэн хэвээр байгаарай

Бага зэргийн шингэн алдалт ч гэсэн танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд төвлөрөл, ой тогтоолтод сөргөөр нөлөөлж, таны сэтгэл санаанд ч нөлөөлнө.

Хангалттай байхын тулд өдөржингөө ус уух шаардлагагүй (та жимс, ногоо, бусад хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний ус авдаг). Эрхий хурууны сайн дүрэм бол цангаж байхдаа ус уух явдал юм.

Шингэний хэрэглээгээ мэдэхгүй байна уу? Энэ хүснэгтээр шингэний түвшинг шалгана уу.

Тархины хоолыг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй

Тархины хоолонд дараахь зүйлс орно.

• уураг
• эрүүл өөх тос
• антиоксидант
• омега-3 тосны хүчил
• витамин

Зарим жишээнд:

• брокколи, бууцай, байцаа болон бусад навчит ногоонууд
• хулд, поллэк, лаазалсан туна загас, мөнгөн усны агууламж багатай бусад загас
• жимс
• кофейн агуулсан цай, кофе
• самар

Хоол хүнсэндээ шинэхэн бүтээгдэхүүн, туранхай уураг, үр тариа нэмэхэд та хэзээ ч алдаа гаргахгүй. Боловсруулсан хоол хүнс, ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд бага зэрэг хайрыг өгөх болно.

Тайвшрах цаг гарга

Сэтгэцийн завсарлага нь бие махбодийн завсарлагаатай адил чухал юм.

Зүгээр л цагийг өнгөрөөж, цагийг зугаатай өнгөрөөж, тархиа амрааж байгаарай. Энэ нь таны тархийг цэнэглэх, бүтээлч эрч хүчээ нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Таны тархи танд талархах болно.

Юу ч хийгээгүйдээ өөрийгөө буруутгаж болохгүй. Цайгаа уучихаад сууж бай, хөгжим эсвэл шувуу дуулахыг сонс, эсвэл нар жаргахыг хар. Тархиндаа ач тусаа өгч байгаагаа өөртөө л сануул.

Тархины дасгал хийж үзээрэй

Тархиндаа дасгал хийхээ бүү мартаарай. Биеийн тамирын дасгал нь тархинд тусалдаг боловч оюун ухааны үйл ажиллагааны талаар бүү мартаарай.

Танин мэдэхүйн булчингаа дасгалжуулах нь тэднийг нарийн тааруулж, хамгийн сайн ажиллахад тусална.

Оролдоод үзээрэй:

• a (илүү олон ширхэг байх тусмаа илүү сайн) шийдвэрлэх
• сурах (Duolingo-г туршиж үзэх)
• хөгжим сонсох
• бясалгал

Тархины хэлбэрийг хадгалах өөр хэдэн санааг энд оруулав.

Доод шугам

Хэрэв та тархиа хоргүйжүүлэх гэж байгаа бол хангалттай унтаж, тогтмол дасгал хийхийг эрэмбэл. Эдгээр нь хоёулаа таны тархинд суурилсан хоргүйжүүлэх системийг сайжруулна.

Хэрэв танд тархины манан, ядаргаа болон бусад танин мэдэхүйн асуудалтай холбоотой тодорхой асуудлууд байгаа бол детокс эсвэл цэвэрлэгээ эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчдээ хандах нь дээр.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.