Shape Studio: Гэртээ боксын тойргийн дасгал хийх

Сэтгэл Ханамжтай

• HIIT боксын хүч чадлын хэлхээ
• Багц 1: Хурдан хөл + Plyo Lunge
• Багц 2: Өргөтгөсөн мөр + Давхар 180
• 3-р багц: Боксорын суулт + Скват дар
• Шалгах

Таныг хөлсөө урсгаж эхлэхэд таны бие зууханд илчлэг шахахаас илүү ихийг хийж байна."Дунд болон хүчтэй дасгал хийснээс хойш 10 минутын дотор хүний ​​өсөлтийн даавар, адреналин, норэпинефрин гэх мэт дааврын түвшин нэмэгдэж, эдгээр нь бодисын солилцоог дэмжиж, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг" гэж хоол тэжээлийн ухааны доктор Жил Канали хэлэв. Миссуригийн их сургуулийн дасгалын физиологийн профессор, Америкийн спортын анагаах ухааны коллежийн гишүүн. (Холбогдох: Та бодисын солилцоогоо үнэхээр хурдасгаж чадах уу?)

Хурд эсвэл хүч чадлын дасгал хийх нь түлхүүр юм. Дасгал хийх явцад эдгээр дааврууд нь эрчим хүч, булчингийн хэрэгцээ тодорхой хэмжээнд хүрсэн үед л үйлчилдэг. Илүү сайн зүйл бол эмэгтэйчүүд хүний ​​өсөлтийн гормоныг их хэмжээгээр үйлдвэрлэх хандлагатай байдаг бөгөөд дасгал хийснээр өндөр оргил үеийг мэдрэх болно гэж Каналей хэлэв. (Холбогдох: Та яагаад жингээ хасах үед эндорфиныг яарахгүй байна вэ?)

Хурдан галлах хүч чадлын интервал нь бодисын солилцоо, булчингийн дааврыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс бид "Everybody Fights"-ийн боксын биеийн тамирын зааланд мэргэжилтэн байсан, одоо онлайн дасгалуудыг (үүнд berevolutionaire.com сайтыг оруулаад) удирдаж байгаа дасгалжуулагч Татьяна Фирпо дээр очиж, боксын урам зоригтой тойрог хийхээр очив.

"Хүмүүс цохилт бүр үнэхээр хоёр давталт байдгийг ойлгохгүй байж магадгүй" гэж Фирпо хэлэв. "Чи шидэлтээ сунгахад таны мөр, гол нь ажиллаж, хойш татах нь мөр зэрэгцэхтэй адил бөгөөд энэ нь нурууг чинь татдаг."

Түүний хийсэн зургаан алхамтай дасгал-та боксын 30 секундын дасгал, түүний дотор цохилт, плиметрийн хөдөлгөөн хийх болно-хөнгөн дамббелл ашиглан эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ. "Жин нэмснээр та нэг удаад илүү их ажил хийх болно" гэж тэр хэлэв. "Тэгээд та гулгах, нугас гэх мэт бүх хөдөлгөөнийг хийснээр та хөл дээрээ суулт хийж байна." Үргэлжлүүлээрэй, түүнтэй "ринг дээр!"

HIIT боксын хүч чадлын хэлхээ

Хэрхэн ажилладаг: Багц бүрт эхний дасгалын 30 секунд, дараа нь хоёр дахь дасгалын 30 секунд хий. Дараагийн багц руу шилжихээс өмнө дахин хоёр удаа ээлжлэн (нийт гурван тойрогт) үргэлжлүүлээрэй.

Танд хэрэгтэй болно: Хөдлөх зай, хоёр дунд жинтэй дамббелл

Багц 1: Хурдан хөл + Plyo Lunge

Хурдан хөл цоолтуур

А. Боксчны байрлал дээр зүүн хөлөө урагш, нударгаа хамгаалж, тохойгоо барьж эхэл.

Б. Хөлийнхөө бөмбөг дээр өвдөг дээрээ бөхийж, жингээ нэг хөлөөс нөгөөд хурдан шилжүүлж, нэгэн зэрэг шидэх (зүүн гараараа урагш цохих), загалмай (баруун гараараа урагш цохих).

C. 30 секундын турш давтана.

Slip Plyo Lunge

А. Баруун хөлөө урагш, өвдөгөө 90 градусаар (эсвэл аль болох нам) бөхийлгөж, нударгаа хамгаална.

Б. Уушгины байрлалыг барьж, цохилтоос бултсан мэт мөрөө баруун тийш, зүүн тийш нэг удаа дүрнэ (гулсуулна).

C. Үсэрч, хөлөө сольж, зүүн хөлөө урагшлуулж зөөлөн буух. Дахин давтаж, үсрэхээсээ өмнө хоёр тал руугаа гулсаж, хөлөө дахин сольж эхлэхийн тулд эргэж орно. (Өөрчлөхийн тулд үсрэхийн оронд хөлийг буцаан урвуу лугшилтанд хийнэ. Үүнийг илүү хэцүү болгохын тулд гарны жинг нэмнэ.) 30 секундын турш давтана.

Нийтдээ багцыг 3 удаа давтана.

Багц 2: Өргөтгөсөн мөр + Давхар 180

Мөрийг сунгах

А. Мөрний өргөн орчим зайтай хөлийн урд талд шалан дээр жин тавиад боксоор хичээллэж эхэлнэ.

Б. Дөрвөн дээд үсээ шидээрэй (талууд ээлжлэн).

C. Жингээ барихын тулд доошоо бөхийж (эсвэл жингүй бол гараа мөрний өргөнөөр шалан дээр тарааж), өргөн банз руу буцаж үсрээрэй.

Д. Зөв жинг хавирга руу чиглүүлж, ташааг нь дөрвөлжин болгож, хажуу тийш нь хазайлгахгүй. Жингээ шалан дээр буцааж, зүүн талдаа давтана.

E. Эхлэхийн тулд хөлөө урагш харуулаад буцаж зогс. 30 секундын турш давтана.

Давхар 180

А. Боксын байрлалаас эхэлье. Дөрвөн цоолтуур, ээлж, загалмай шид.

Б. Нүүрээ хамгаалж буй нударгаараа бөхийж, дараа нь үсэрч 180 градус эргүүлээд нөгөө зүг рүү хараад зөөлөн сууна.

C. Нэн даруй үсэрч, эсрэг чиглэлд 180 градус эргүүлж эхлэх хэрэгтэй. (Хэцүү болгохын тулд хөнгөн гар жин нэмнэ.) 30 секундын турш давтана.

3-р багц: Боксорын суулт + Скват дар

Боксчдын суулт

А. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөлөө тавиад өвдөгөө тааз руу бөхийлгө.

Б. Нударгаа нүүрээ хамгаалж байгаад гэдэс ашиглан замын 3/4 орчим сууна. Төмөр болон загалмай шид.

C. Эхлэхийн тулд их биеийг аажмаар доошлуул. 30 секундын турш давтана.

Squat Press

А. Хөлийг ташааны өргөнөөс бага зэрэг өргөн, гар тус бүрт жинг мөрний өндөрт байрлуулж зогсоо.

Б. Гуягаа шалан дээр параллель (эсвэл аль болох бага) болтол нь доошлуул.

C. Хөлийн дундуур дарж зогсохын тулд мөр, хонгогаа зүүн тийш эргүүлж, баруун дамббеллын толгойг нэгэн зэрэг дарж, гараа мөрөн дээрээ шууд байлгаарай.

Д. Дамббеллийг мөрөн дээрээ буулгаж, урагшаа харан, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд бөхийж, эсрэг талдаа давтана. 30 секундын турш давтана.

Нийт 3 удаа давтана.

Шалгах