Биеийн скан хийх бясалгалыг хэрхэн яаж хийх вэ (мөн яагаад хийх ёстой вэ)

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй вэ?
• Унтахын тулд
• Стресс, сэтгэлийн түгшүүрийн хувьд
• Өвдөлт намдаах зорилгоор
• Хэрхэн эхлэх вэ?
• Үүнийг зуршил болго
• Эхлэгчдэд зориулсан бусад зөвлөмжүүд
• Төгс төгөлдөр байдлын талаар бүү санаа зов
• Та хаана ч бясалгаж болно гэдгийг санаарай
• Тодорхой зорилготой бясалгал хийхээс зайлсхий
• Доод шугам

Энэ үед та бясалгалын ач тусын талаар бүгдийг нь сонссон байх. Гэхдээ маш олон төрлийн бясалгалыг сонгохын тулд эхлүүлэх нь маш их мэдрэмж төрүүлдэг.

Биеийн скан хийх, өвдөлт, хурцадмал байдал, ер бусын зүйлийг мэдрэхийн тулд бие махбодоо ухаалгаар сканнердах бясалгалын практикт оруулаарай.

Бие махбодийн мэдрэмжийн талаархи мэдлэгийг дээшлүүлэх нь бие махбодтойгоо илүү их холбоотой болж, хүсээгүй мэдрэмжийн шалтгаануудын талаар илүү их ойлголттой болоход тусална.

Энэхүү мэдлэг нь буруу зүйлээ шийдвэрлэхэд хялбар болгож, эрүүл мэндийн байдал сайжрахад хүргэдэг болон оюун ухаан.

Яагаад үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй вэ?

Мэргэжилтнүүд бясалгалыг бие бялдар, сэтгэл санааны эрүүл мэндийг олон янзаар дэмжих боломжтой гэсэн нотолгоог олжээ.

• сайжруулсан унтах
• сэтгэлийн түгшүүр, стресс тайлах
• өөрийгөө илүү ухамсарлах
• өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл нэмэгдсэн
• өвдөлт буурсан
• тамхинаас гарах үед

Энд хамгийн их судлагдсан ашиг тусын заримыг энд оруулав.

Унтахын тулд

Бясалгал нь зарим төрлийн нойрны нөлөөг бууруулж, нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

Америкийн Хүүхдийн Анагаах Ухааны Академийн мэдээлснээр унтахынхаа өмнөхөн тогтмол бие сканнердах нь нойргүйдлийг арилгахад онцгой тустай байдаг.

Бясалгал нь нойрны асуудалд ийм үр дүнтэй байдаг вэ?

Олон хүмүүс санаа зовох, стресстэх үедээ тайван унтаж амрахад хэцүү байдаг. Бясалгал нь таныг тайвшруулж, сэтгэлийн түгшүүртэй бодлоосоо ангижруулж, ерөнхийдөө тайвшрахад тусалдаг тул бясалгалын тогтмол дасгал нь таныг сэрүүн байлгах сэтгэлийн зовлонг тайлах болно.

Стресс, сэтгэлийн түгшүүрийн хувьд

Судалгаа нь бясалгалыг сэтгэлийн түгшүүр, стрессээс ангижрахад тустай арга гэж үздэг.

оюун санааны бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий шинж тэмдгүүдийг бууруулах чадвартай болохыг харуулж байна. Судлаачид анхаарал болгоомжлол дээр суурилсан стресс бууруулах практик нь стрессийг удирдах чадварт сайнаар нөлөөлж болохыг тэмдэглэжээ.

Эмнэлзүйн 47 туршилтын нэг нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг даван туулахад тустай арга болох анхаарал болгоомжтой бясалгал хийхэд дэмжлэг үзүүлдэг.

Өвдөлт намдаах зорилгоор

Хэрэв та урьд өмнө мэдэгдэхүйц шаналал мэдэрч байсан бол өөр зүйлийн талаар бодоход бэрхшээлтэй байсан байх. Энэ бол архаг өвдөлттэй амьдардаг олон хүмүүсийн өдөр тутмын туршлага юм. Энэ төрлийн өвдөлт нь таны амьдралд мэдэгдэхүйц сөрөг нөлөө үзүүлэх нь ойлгомжтой.

Бясалгал нь өвдөлтийг зогсоохгүй байж магадгүй юм. Гэхдээ таны бие махбодийн талаархи мэдлэг, сэтгэл хөдлөлийн байдал зэрэг бясалгалын үр дүн нь энэ өвдөлтийн талаархи бодлыг өөрчлөхөд тусална. Өвдөлтийг хүлээн зөвшөөрөх, хүлээн авах чадварыг дээшлүүлэх нь хэтийн төлөвийг сайжруулахад хүргэдэг.

13-ийн судалгаагаар анхаарал болгоомжтой байх бясалгал нь сэтгэлийн хямрал, амьдралын чанар буурах зэрэг архаг өвдөлттэй холбоотой үр нөлөөг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

Эдгээр нь архаг өвдөлтийг эмчлэх стандарт эмчилгээнээс илүү урт хугацааны үр нөлөөтэй байдаг.

Бясалгалын багш, стрессийн талаар мэргэшсэн Жон Кабат-Зинн бие сканнердах бясалгалыг өвдөлт намдаахад хамгийн тустай бясалгал болгохыг зөвлөж байна.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Биеийн скан хийх нь таны биеийг аажмаар тойрон эргэлддэг сэтгэцийн рентген зураг гэж ойлгож болно.

Үүнийг туршаад үзье.

1. Тайвшир. Тав тухтай байхаас эхэл. Хөлөө амархан сунгах боломжтой байрлал дээр хэвтэж эсвэл суу.
2. Фокус. Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Амьсгалаа гаргахдаа амьсгалаа дүүргэж, уушгиа орхих мэдрэмжийг анзаараарай.
3. Хаанаас эхлэхээ сонго. Зүүн гар, зүүн хөл, баруун гар, баруун хөл, толгойн орой гэх мэт дуртай газраасаа эхэл. Удаан, гүнзгий амьсгаагаа үргэлжлүүлж байхдаа тэр газар дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
4. Анхаарал хандуулаарай. Өвдөлт, хурцадмал байдал, таагүй байдал, ер бусын зүйлсийн талаархи мэдлэгээ нээ.
5. Удаан яв. Эдгээр мэдрэмжийг ажиглахад 20 секундээс 1 минут хүртэл хаана ч хамаагүй зарцуул.
6. Хүлээн зөвшөөр. Хэрэв та өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг анзаарч эхэлсэн бол эдгээр мэдрэмжийг төрүүлж буй ямар ч сэтгэл хөдлөлийг хүлээн зөвшөөрч суугаарай. Тэднийг шүүмжлэлгүйгээр хүлээж аваарай. Жишээлбэл, хэрэв та бухимдаж, уурлаж байгаа бол эдгээр сэтгэл хөдлөлийн талаар өөрийгөө бүү шүүмжил. Тэднийг анзаарч, тэднийг өнгөрөө.
7. Амьсгал. Амьсгал болгон буурч буй өвдөлт, хурцадмал байдлыг төсөөлөн үргэлжлүүлэн амьсгал.
8. Суллах. Бие махбодийнхоо тухайн хэсэгт байгаа ухамсрын ухамсараа аажмаар сулруулж, анхаарлынхаа дараагийн хэсэгт чиглүүл. Зарим хүмүүс амьсгаа авахдаа биеийнхээ нэг хэсгийг суллаж, нөгөө хэсэг рүүгээ шилжиж байхдаа төсөөлөх нь тустай байдаг.
9. Дагуу хөдөлж. Дээрээс доошоо, эсвэл нэг талаас дээш, нөгөө талаас доошоо шилжсэн эсэхээс үл хамааран биеийнхээ дагуу дасгалыг өөрт тохирсон байдлаар үргэлжлүүлээрэй.
10. Буурсан бодлуудыг тэмдэглэ. Биеийнхээ дагуу үргэлжлүүлэн скан хийхдээ бодол чинь хэзээ хазайж эхлэхийг тэмдэглэ. Энэ нь магадгүй нэгээс илүү удаа тохиолдох тул санаа зовох хэрэггүй. Та бүтэлгүйтсэнгүй, мөн та бодлоо амархан эргүүлж чадна. Зүгээр л сканнердахаа больсон газар руугаа ухамсартайгаар буцаж ирээрэй.
11. Дүрслэх, амьсгалах. Биеийнхээ зарим хэсгийг сканнердаж дууссаны дараа таны мэдлэгийг бүх биеэрээ дамжуулаарай. Үүнийг шингэн хэвийг дүүргэж байгаагаар төсөөл. Хэдэн секундын турш бүхэл бүтэн бие махбодийнхоо энэхүү ухамсартай сууж байхдаа аажмаар амьсгалж, гаргаж байгаарай.
12. Буцаж ирэх. Аажмаар анхаарлаа төвлөрүүлж, эргэн тойрондоо анхаарлаа хандуулаарай.

Үүнийг зуршил болго

Та нэн даруй зарим сайжруулалтыг ажиглаж магадгүй юм. Дараа нь биеийн сканнердах нь ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Энэ нь таны тав тухгүй байдлын талаархи мэдлэгийг улам бүр дордуулж болзошгүй юм.

Энэ нь бясалгалыг бүхэлд нь хойшлуулж магадгүй ч байдал сайжирсан эсэхийг шалгахын тулд дахин хэдэн оролдлого хий.

Олон хүн бясалгалд дуртай байдаггүй эсвэл эхний хэдэн удаа туршиж үзэхэд ямар нэгэн ашиг тусыг нь анзаардаггүй. Гэхдээ шинжээчид та дургүй байсан ч гэсэн тогтмол бясалгах хэрэгтэй гэж зөвлөж байна.

Тууштай бясалгал хийснээр таны тархинд эерэг өөрчлөлт гарч болзошгүй бөгөөд үүнд:

• сайжруулсан анхаарал
• өрөвдөх сэтгэл, бусад эерэг сэтгэл хөдлөл нэмэгдсэн
• хүсээгүй сэтгэл хөдлөлийг даван туулах чадвар

Хэрэв энэ нь тус болох юм бол бясалгалыг тархины дасгал гэж ойлгож болно. Магадгүй та үргэлж хөлсөө гаргах хүсэлгүй байдаг, ялангуяа хэрэв та урьд өмнө нь ширүүн өдөр байсан бол. Гэхдээ нэг удаа дасгал хийсний дараа дасгал ерөнхийдөө амархан болдог биз дээ?

Дасгал хийж дуусаад та нэлээд сайхан мэдрэмж төрж магадгүй бөгөөд дасгалынхаа хэв маягийг сахих нь цаг хугацаа өнгөрөхөд илүү хялбар болгодог.

Эхлэгчдэд зориулсан бусад зөвлөмжүүд

Хэрэв бие сканнердах эсвэл ямар нэгэн бясалгал хийх нь анх удаа танд тийм ч их тус болохгүй юм шиг санагдаж байвал сэтгэлээр унахгүй байхыг хичээ. Бясалгалд дасахад хэсэг хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм.

Анхаарах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

Төгс төгөлдөр байдлын талаар бүү санаа зов

Бясалгалын тухайд ганц "зөв" хандлага байдаггүй. Эцэст нь хамгийн сайн бясалгал бол танд тохирсон зүйл юм.

Олон хүмүүс өдөр бүр нэг цагт, нэг газарт бясалгах нь хамгийн тустай гэж үздэг. Энэ нь танд дадал зуршлыг бий болгоход туслах болно, гэхдээ та заримдаа үүнийг богиносгох хэрэгтэй бол хэтэрхий их санаа зовох хэрэггүй.

15 минут, бүр 5 минут бясалгах нь огт бясалгахгүй байхаас дээр.

Та анхаарлаа сарниулах байх. Хүн бүр хийдэг. Өөртөө хэцүү зүйл хийхийн оронд өөрийгөө хичээгээд үзээрэй.

Та хаана ч бясалгаж болно гэдгийг санаарай

Гэртээ бясалгах нь илүү хялбар байж болох ч та хаана ч бясалгал хийж болно:

• Ажил дээрээ ядарсан уу эсвэл хурцадсан уу? Бие махбодийг хурдан хугацаанд сканнердахын тулд 5 минутын завсарлага аваарай.
• Танай ажилдаа явахаар ирсэн Кренки? Хайр энэрлийн бясалгалыг хүлээн авч, энэрэн нигүүлсэхүйд дасгал хий.

Уламжлалт бясалгалын зураг, тухайлбал хөлөө зөрүүлэн суух нь танд тухтай байх нь хэцүү байвал хэвтэж, босч, бүр гадаа бясалгаж үзээрэй.

Тодорхой зорилготой бясалгал хийхээс зайлсхий

Та яагаад ч юм бясалгал хийж байгаа байх. Та сэтгэлийн хямралыг багасгах, тайвшрах эсвэл нойрыг сайжруулахыг хүсч магадгүй.

Гэхдээ та үүнд тодорхой зорилгуудтай холбогдсон бол түүндээ хүрэх гэж хичнээн их төвлөрч байгаагаа мэдэрч магадгүй тул бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх болно. Хэрэв танд бясалгал үр дүнгүй байгаа юм шиг санагдаж эхэлбэл эхэлснээс илүү их стресст орж магадгүй юм.

Нэг энгийн зорилгоос эхлэх нь илүү тустай: Биеийнхээ юу хэлэх талаар илүү ихийг сурч мэдэх.

Доод шугам

Бясалгал нь эрүүл мэндийн сайн сайхан дадал хэвшил болсоор байгаа бөгөөд олон мэргэжилтнүүд үүнийг хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг удирдахад тустай арга гэж зөвлөж байна.

Биеийн сканнердах бясалгал нь эрсдэл багатай байдаг бол анхаарал болгоомжтой бясалгах нь заримдаа сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг. Хэрэв та харанхуй, хүсээгүй бодол, сэтгэл хөдлөлийг анзаарсан бол үргэлжлүүлэхээсээ өмнө терапевт хандаарай.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.