Боб Харперын дуртай тоног төхөөрөмжгүй, бүх бие, хаа ч хамаагүй хийх дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Боб Харперийн тоног төхөөрөмжгүй үндсэн тэсэлгээний дасгал
• Суниалт
• Ууланд авирагчид
• Air Squat
• Суух
• Амрах
• Шалгах

Аливаа том хэмжээтэй биеийн тамирын заал руу алхаарай, ихэнх хүмүүс юу хийхээ мэддэгээс илүү чөлөөт жин, машин байдаг. Тэнд данх, эсэргүүцлийн хамтлагууд, байлдааны олс, Босу бөмбөг байдаг бөгөөд энэ нь фитнессийн тоног төхөөрөмжийн мөсөн уулын зөвхөн үзүүр юм. Хэдийгээр энэ бүх хэрэгсэл таны бие, хүч чадлыг шинэ арга замаар сорьж чаддаг ч ухаалаг, үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд дасгалаа хэт хүндрүүлэх шаардлагагүй. Үнэндээ танд хэрэгтэй ганцхан "тоног төхөөрөмж" бий: таны бие.

Биеийн жингийн дасгалууд нь аливаа дасгалын үндэс суурь болдог. Чухам ийм учраас л Боб Харпер, сургагч, телевизийн фитнессийн хувь хүн, шинэ номын зохиогч Супер нүүрс усны хоолны дэглэм, биеийнхээ жингийн дөрвөн энгийн хөдөлгөөнийг сонгосон бөгөөд энэ нь үндсэн дасгал хийх, зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. (Холбогдох: Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх баталгаатай 30 хоногийн Cardio HIIT сорилт)

"Энэ дасгалыг хүссэн үедээ, хаана ч, ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой. Тиймээс та хичнээн завгүй байсан ч гэсэн таны өдөртэй зохицоход хялбар байдаг" гэж Харпер хэлэв. Яагаад эдгээр дасгалууд, ялангуяа? "Тэд булчингийн бүх гол бүлгүүдийг үр дүнтэйгээр чиглүүлж, гайхалтай кардио дасгал хийдэг" гэж тэр хэлэв. Үүнээс гадна эдгээр биеийн жин тус бүр нь булчингийн булчингуудыг тэгээр өөр өнцгөөс дасгал хийдэг болохыг мэдээд та үнэхээр гайхах болно.

"Биеийн дээд ба доод хэсгүүдийн дасгалын хослол нь функциональ хөдөлгөөнүүдийн тусламжтайгаар энэ нь дасгал хийхэд хэцүү боловч хурдан бөгөөд үр дүнтэй арга болдог" гэж Харпер хэлэв.

Өөрчлөх шаардлагатай байна уу? Харпер дасгал бүрийг хэрхэн өөрчлөх талаар хуваалцсан бөгөөд ингэснээр та тойрогтоо аюулгүйгээр дуусгах болно. Хэрэв та эдгээр биеийн жингийн дасгалуудыг улам хүндрүүлэхийг хүсч байвал жингээ нэмээд түвшингээ дээшлүүлээрэй: Суудлын үеэр дамббелл барих эсвэл ууланд авирахдаа шагайн жинг ашиглаарай. Та мөн цээжнийхээ өмнө хөндлөн гулдмай хийхийн оронд толгойны ард гараа тавьснаар уламжлалт суултын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Боб Харперийн тоног төхөөрөмжгүй үндсэн тэсэлгээний дасгал

Хэрхэн ажилладаг: Уг хэлхээ нь AMRAP (аль болох олон тойрог) дизайны дагуу хийгддэг. Дараах дасгал бүрийг хийж, оногдсон давталтыг аль болох хурдан хий. Нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу шууд зогсохгүйгээр шилжиж, шаардлагатай бол амраарай (зүрхний цохилт хэт бага байхаас болгоомжлох хэрэгтэй). Зорилго нь 20 эсвэл 30 минутын дотор тойргийн аль болох олон тойргийг дуусгах явдал юм (та дасгалыг хэр удаан хийхийг хүсч байгаагаас хамаарна).

Суниалт

10 давталт

Өөрчлөлт: өвдөг дээрээ

Ууланд авирагчид

20 давталт

Өөрчлөлт: удаашруулах; сандал эсвэл гишгүүр дээр гараа өргө

Air Squat

10 давталт

Өөрчлөлт: ээлжлэн уушиг

Суух

20 давталт

Өөрчлөлт: хөдөлгөөний хүрээ бага

Амрах

Дасгал хийснийхээ дараа хэрхэн эрчим хүчээ сэргээж, сэргээх талаар санаа хайж байна уу? EatingWell.com дээрээс Харперийн шинэ номноос авсан хоёр жорыг үзээрэй-дасгалын өмнөх эрч хүчийг Грекийн тараг парфит болон бүйлсний амттай уургийн ундаагаар булчингаа сэргээж дасгал хийсний дараа сэргээж өгнө.

Шалгах