Скарлетт Йоханссоны сургагч багш "Хар бэлэвсэн эмэгтэй"-ийн дасгал сургуулилтаа хэрхэн дагахыг хэлжээ.

Сэтгэл Ханамжтай

• Бүрэн бэлэвсэн эмэгтэйн биеийн тамирын дасгал
• Праймер (бие халаалт)
• Суусан пике
• Салхин тээрэм
• Хип эргэдэг
• 1 -р тойрог: реактив
• Анагаах ухааны бөмбөг эргүүлэх цохилт
• Хажуугийн хил хязгаар
• 2-р хэлхээ: Хүч чадал
• Румыний Deadlift
• Zombie Overhead Press
• 3-р тойрог: Тусламж
• Chin-ups
• Уран гулгагчид
• Шалгах

Marvel Cinematic Universe олон жилийн турш өшиглөсөн баатруудыг танилцуулсан. Бри Ларсоны зохиолоосАхмад Марвел Данай Гурирагийн Окойе руу Хар ирвэс, Эдгээр эмэгтэйчүүд супер баатрын төрөл зөвхөн хөвгүүдэд зориулагдсан биш гэдгийг залуу шүтэн бишрэгчиддээ харуулсан. Тэгээд энэ зун, үгүйӨшөө авагч Скарлетт Йоханссоны Наташа Романоффоос илүү том нээлтийн мөч байнаХар бэлэвсэн эмэгтэй.

2010 онд MCU -ийн үндсэн бүтээгдэхүүнТөмөр хүн 2, Йоханнсоны Романофф бол багаасаа байлдааны бэлтгэлд хамрагдсан тагнуул бөгөөд энэ нь муухай "Улаан өрөө" сургалтын хөтөлбөртэй холбоотой юм. Элсэлтийн фитнесс брэнд болох Homage -ийн Эрик Жонсоны хэлснээр, MCH -ийн есөн кинонд тоглож байхдаа эмэгтэй хүний ​​хүч чадлыг өөртөө шингээсэн Романоффын нэгэн адил Йоханссон бол гаднаа болон гадна талдаа хүчирхэг нэгэн юм.

Йоханссонтой сүүлийн 12 жилийн турш хамтран ажиллаж байсан Жонсон "Тэр бол хамгийн шилдэг нь" гэж хэлжээ. "Тэр гэр бүл шиг."

Homage фитнессийг үүсгэн байгуулагч Жонсон 36 настай Йоханссонтой анх Нью-Йоркт зам хөндлөн гарчээ. Хосууд Жонсон 2017 онд шинжлэх ухааны уран зөгнөлт киноны зураг авалтыг хийсэн Шинэ Зеландад дэлхийн нөгөө талд сургуулилт хийхээсээ өмнө хоёр жил орчим нүүсэн Лос Анжелес хотод үргэлжлүүлэн ажилласан.Бүрхүүл дэх сүнс. Бэлтгэл хийхийн тулдХар бэлэвсэн эмэгтэй, Жонсон хэлэхдээ, Йоханссон өмнөх дүрүүд дээрээ үндэслэн бат бөх суурийг аль хэдийн тавьсан байсан бөгөөд үүнд 2018 оныг мөн оруулсан болноAvengers: Infinity War ба 2019 онӨшөө авагчид: Эцсийн тоглоом. (Холбоотой: Скарлетт Йоханссон хэрхэн супер баатрын дүрд орсон бэ)

"Түүнд энэ агуу сургалтын бааз, асар том хүч чадлын бааз байсан" гэж Жонсон хэлэв. "Бидэнд маш том улирал байсан, бид бэлтгэхэд маш их цаг байсан, бараг нэг жил байсан. Тиймээс би түүний суурийн хүч чадал, нөхцөл байдлыг үнэхээр хүссэн хэмжээнд нь хүргэж чадсан."

Учир ньХар бэлэвсэн эмэгтэй2019 оны 5 -р сараас эхлэн үйлдвэрлэлээ эхлүүлсэн Жонсон хэлэхдээ тэрээр Йоханссоны хөтөлбөрийн нэг хэсэг болох сэргэлт, түүнчлэн жүжигчний ажил төдийгүй киноны гүйцэтгэх продюсеруудын нэг болоход тулгарч болзошгүй бусад стрессийг санаж байсан гэжээ. (Холбогдох: Амралтын өдрөө идэвхтэй байхыг хүссэн үедээ сэргээх дасгал)

"Цаасан дээр би төгс төлөвлөгөөтэй байсан, гэхдээ энэ нь орж ирж," Сайн байна уу, өнөөдөр танд ямар байна вэ? Та ямар стресстэй байна вэ? "Гэж хэлэх нь илүү чухал байсан" гэж Жонсон тайлбарлав. "Бидний дасгал сургуулилт маш үр дүнтэй байдаг. Миний бодлоор та биеийн тамирын зааланд маш их цаг зарцуулах хэрэгтэй гэсэн буруу ойлголт юм. Хэрэв та цагаа үр дүнтэй өнгөрөөж байвал сайн, чанартай мөчүүд, үндсэн зүйлээ сонгоорой. Хөл тавих - гэхдээ энэ нь түүний хувьд хамгийн сайн суух нь юу болохыг олж мэдэх болно. " (Холбоотой: Жинтэй суух дасгал хийх 10 арга)

Жонсон хэлэхдээ, Йоханссонтой хийх дасгалууд нь ихэвчлэн өглөөний 5:30 ба 6:00 цагийн орчимд эхэлдэг. Амралтын өдрийг эхлүүлэхийн тулд хөдөлгөөн хийх ажлаас эхэлдэг бөгөөд энэ нь үндсэндээ биеийн бүх төрлийн хөдөлгөөнийг өвдөлтгүйгээр хийх чадвартай байдаг. Хөөс өнхрөх нь Йоханссоны хувьд тодорхой хугацаа байж магадгүй, дараа нь хөндий биетэй эсвэл үхсэн алдааны дасгалуудаас бүрдэх үндсэн ажил болно. Нэр нь сонирхолтой сонсогдож байгаа ч "үхсэн алдаа" нь үнэндээ үр дүнтэй үндсэн дасгал юм. Эхлэхийн тулд та эхлээд нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Дараа нь та хөлөө дээш өргөхдөө гараа толгой дээрээ шууд дээшлүүлж, харин өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөөрэй. Тэндээс та зүүн гараа сунгаж, эсрэг талын хөлөө сунгаж, харин газарт хүрэхээсээ өмнө зогсоож болно. Дараа нь та баруун гар, зүүн хөлөө сунгахаасаа өмнө анхны байрлалдаа буцаж очоод тойрог дуусгах хүртлээ давтана.

Жонсон хэлэхдээ тэрээр ээлжлэн шидэлт, цохилт, цээжний дамжуулалт зэрэг "олон тонн эм бөмбөг шидэх" дуртай. "Би түүний мэдрэлийн системийг ажиллуулахын тулд тойрог эхлүүлэх болно, тиймээс бид данхны цохилтыг хийх эсвэл янз бүрийн төрлийн үсрэлтийн плометрометр хийх болно" гэж тэр хэлэхдээ хажуугийн хязгаарыг багтаасан болно. Та зүүн хөлнөөсөө баруун хөл рүүгээ үсрэх хэрэгтэй. (Холбоотой: Плометрийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл)

Йоханссон шиг бэлтгэл хийх ямар байдгийг мэдэхийг хүсч байна уу? "Бэлэвсэн эмэгтэй бүтээгч" гэж нэрлэсэн Жонсоны энэ дасгалыг туршаад үзээрэй.

Бүрэн бэлэвсэн эмэгтэйн биеийн тамирын дасгал

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Та дасгалынхаа туршид булчингаа идэвхжүүлж, дулаацуулахын тулд булчингаа чангалдаг праймер (халаалт) схемээс эхэлнэ. Тэндээс та тус бүрдээ хоёр хөдөлгөөнтэй гурван хэлхээг хийж, тэмдэглэснийхээ дагуу олон удаа давтана.

Танд хэрэгтэй зүйл: Эмийн бөмбөг (Үүнийг худалдаж аваарай, $ 13, amazon.com) болон дасгалын дэвсгэр (Худалдан аваарай, 90 доллар, amazon.com). Салхин тээрэм, дээгүүр дарах гэх мэт тодорхой алхамуудын хувьд та данх (Үүнийг худалдаж аваарай, 30 доллар, amazon.com), дамббелл (Үүнийг худалдаж аваарай, 23 доллар, amazon.com) нэмж болно.

Праймер (бие халаалт)

Суусан пике

А. Хөлөө хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа газарт суулгаж эхэл.

Б. Алгаа ташааны ойролцоо газарт дарж хөлөө дээш өргөөд дээш нь дээш өргөөд, хамт байлга.

C. Удирдлагатайгаар доошоо буулгахаасаа өмнө дээд хэсэгт түр зогсоо.

10 давталт хий.

Салхин тээрэм

А. Хамт зогсож эхэлхөлний мөрний өргөн, дунд зэргийн жинтэй. Данх эсвэл дамббелл авахын тулд доошоо бөхийж, зүүн гараараа дээш нь дээш ав.

Б. Хөлийн хуруунууд баруун тийш (эсвэл зүүн хойд зүгт) 45 градус зааж байгаа тул хоёр хөлөө эргүүл. Гуяны нугас, өгзөгөө арын зүүн тийш (эсвэл баруун өмнөд) түлхэж, баруун гараа баруун шагайнхаа баруун талд хүрэхэд нуруугаа төвийг сахина.

5 давталт хийж, эсрэг талдаа давтана.

Хип эргэдэг

А. Дасгалын дэвсгэр дээр баруун өвдөгөө ташааныхаа дагуу 90 градусын өнцгөөр суулгаарай. Зүүн өвдөг нь мөн хажуу тийш нугална. Урагшаа бөхийлгөж, нурууг нь саармаг байлга.

Б. Дэвсгэрээ шалан дээр тавиад хойшоо бөхийж, зүүн талын ташаанаа нээж, эргүүлээрэй.

5 давталт хий, эсрэг талд давтана.

Праймерыг дахин 2 удаа давтана.

1 -р тойрог: реактив

Анагаах ухааны бөмбөг эргүүлэх цохилт

А. Эмийн бөмбөгийг хоёр гартаа барьж, бөмбөгийг толгойноос дээш өргөөд, цөмөө идэвхтэй байлга. Бөмбөгийг хөлийнхөө зүүн талд цохиход өвдөг дээрээ бөхий.

Б. Бөмбөгийг буцаан эргэлдэж байхад нь шүүрэн авч, эсрэг тал руу цохихоос өмнө дээшээ дээш өргө. Өөр талууд.

6 давталт хий.

Хажуугийн хил хязгаар

А. Босоод эхэл. Баруун хөлөө газраас дээш өргөхийн тулд баруун өвдөгийг бөхийлгө. Зүүн хөлөө байрандаа байлга. Зүүн гараа хажуу тийш нь бөхийлгөж тэнцвэрээ тогтворжуулахын тулд баруун гараа цээжнийхээ өмнө өргө.

Б. Жингээ зүүн ташаандаа шилжүүлж, баруун хөлөө аль болох өргөн баруун тийш үсэрч, баруун хөлөө сайтар суулгаж, зүүн тийшээ өргөж (эхлэх байрлал руу толилуулаарай). Түр зогсоох. Зүүн тийш үсэрч давтана.

10 давталт хий.

Реактив хэлхээг дахин 2 удаа давтана.

2-р хэлхээ: Хүч чадал

Румыний Deadlift

А. Гуяны өргөнтэй хөлийг өвдөгнөөс зөөлөн эхлүүлээрэй. Алга ташаа руу харсан биеийн урд гараараа дамббелл барь.

Б. Нурууны төвийг сахисан байрлалд байлгаж, мөрний ирийг шахаж байхдаа хонгогаа буцааж илгээх.

C. Хөлийн урд талын доод дамббелл, биендээ ойр байлгана. Өвдөг дээрээ хүрмэгц хонгогаа улам живэхээс хамгаална.

Д. Ойролцоогоор намаас дунд шилбэ хүрмэгцээ босоод буцаж, ташаагаа сунгаж, дээд хэсэгтээ өгзөгийг шахахын тулд өсгийгөөр яв.

6-8 давталт хий.

Zombie Overhead Press

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй, өвдөг нь зөөлөн, голтойгоо хамт зогсож бай. Гар бүрт дамббелл барьж, гараа мөрний өндрөөр дээш өргөөд, тохойгоо доош харуулан талбайн зорилго эсвэл U хэлбэрийг гараараа бүтээгээрэй.

Б. Дарна уу нь дамббелл дээшээ, амьсгалаа гарга. Бугуйг мөрөн дээр шууд байрлуулж, хоёр толгой нь чихнийхээ хажууд байгаа эсэхийг шалгаарай. Гол нь идэвхтэй хэвээр байх ёстой.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүл.

10-12 давталт хий.

Хүч чадлын хэлхээг дахин 2 удаа давтаж, нийт 3 тойрог хий.

3-р тойрог: Тусламж

Chin-ups

А. Алгыг бие рүүгээ чиглүүлсэн татдаг баар эсвэл үүнтэй төстэй зүйлийг барина.

Б. Цөмийг идэвхтэй байлгаж, эрүүгээ баарнаас дээш гарах хүртэл биеийн дээд булчингуудыг (арын булчин) болон хоёр толгойн булчингуудыг (урд булчин) ашиглан дээш өргө.

C. Гараа шулуун болтол хяналттайгаар биеэ буцааж доошлуул.

Гурван удаа давтаж, ядаргаагаа хамгийн их давтана.

Уран гулгагчид

А. Зогсож байхдаа зүүн хөлөө биеийн ард диагональ байдлаар зүүн өсгийгөө дээш өргөөд зөөлөн бөхийлгөнө нь баруун хөл. Хоёр гараа чөлөөтэй баруун тийш сунгана.

Б. Баруун хөлөө дарж, зүүн тийш хурдан үсрэх, баруун хөл нь биеийн ард гулсах үед зүүн хөл дээрээ зөөлөн буух, гараа зүүн тийш сунгах, эхлэлийн байрлалыг тусгах. Дахин давтаж, талууд ээлжлэн солигддог.

6-8 давталт хий.

Тусламжийн тойргийг нийт 3 удаа дахин хоёр удаа давтана.

Хэдийгээр нунтаглахыг хүссэн хүмүүс дуртай байдаг Хар бэлэвсэн эмэгтэй Майами хотын YOTELPAD-ийн оршин суугчид болон зочдод зориулан тэд гэрийнхээ тав тухтай орчинд үүнийг хийж чадна, тэд удахгүй Marvel-ийн супер баатрынхаа сувгийг гаргах орон зайтай болно. "Энэ бол манай зочид буудлын анхны төсөл байх болно" гэж Homage орон зайн Жонсон хэлэв. "Төсөл нь хагас орон сууц, хагас зочид буудал юм. Бид зочид буудлын зочдод болон зочид буудалд нэвтрэх эрхтэй кондо эзэмшигчдэд зориулсан биеийн тамирын заалыг зохион бүтээсэн. Бидний хийх гэж байгаа зүйл бол фитнесс гэж юу болох тухай философийг өөртөө шингээсэн явдал юм. Та фитнессээр хичээллэхийг хүсч байна, ингэснээр та үүнийг манай биеийн тамирын зааланд хийж чадна. "

Энэ орон зайд кардио, эрүүл мэндийн сургалтын машин, чөлөөт жингийн хэсэг, Пелотон унадаг дугуй орно. "[Зочид] биднийг дагахыг хүсч байна уу, эсвэл тэдний дуртай Instagram-ийн нөлөөлөгч эсвэл тэдэнд хөтөлбөр илгээдэг өөрийн дасгалжуулагчийг дагахыг хүсч байна уу, бид биеийн тамирын зааланд байгаа бүх зүйлтэй байхыг хүсч байна" гэж Жонсон хэлэв. Үнэнийг хэлэхэд, супер баатар шиг бэлтгэл хийх нь хэзээ ч хөгжилтэй мэт харагддаггүй, эсвэл сонсогддоггүй байв.

Шалгах