Эрүүл мэнддээ хамгийн сайн тараг хэрхэн сонгох вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Шошгыг үргэлж уншаарай
• Орцуудын жагсаалт
• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Элсэн чихэрээс зайлсхийх хэрэгтэй
• Өөх тос багатай, бүрэн өөх тос
• Амьд соёлыг хайж олох
• Аль төрөл нь илүү дээр вэ?
• Грек, сүүн бус эсвэл ердийн тараг уу?
• Органик эсвэл үгүй ​​юу?
• Туршиж үзэх цөөхөн тараг
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Нийт тэгш байдал
• Эрүүл тараг сонгоход бага зүйл шаардагдана

Тараг ихэвчлэн эрүүл хүнс болгон зардаг.

Гэсэн хэдий ч олон тараг дээр нэмсэн элсэн чихэр, амтлагч нь тэднийг хог хаягдалтай илүү адилхан болгодог.

Энэ шалтгааны улмаас хүнсний дэлгүүрийнхээ тарагны эгнээгээр явах нь төөрөгдөлд хүргэж болзошгүй юм.

Энэхүү гарын авлагыг дагаж эрүүл тараг худалдаж авахдаа юу хайх, юунаас зайлсхийх хэрэгтэйг олж мэдээрэй.

Шошгыг үргэлж уншаарай

Ямар хоол хүнс худалдаж авахаа шийдэхдээ шошгыг унших нь таны анхны алхам байх ёстой.

Учир нь шошгыг унших нь таны хоолонд юу агуулагдаж байгааг мэдэхэд зайлшгүй шаардлагатай юм.

Гаднаас нь харахад бүх тараг адилхан юм шиг санагдаж болох юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та юу хайхаа мэдэж байгаа бол тараг бүрийн шошго өөр түүхийг өгүүлж болно.

Орцуудын жагсаалт

Хэдийгээр бүх тараг энгийн тараг хэлбэрээр эхэлдэг боловч элсэн чихэр, хиймэл амт, будагч бодис, тогтворжуулагч, хадгалалтын бодис зэрэг олон төрлийн нэмэлт орц найрлагатай байдаг.

Боломжтой бол их хэмжээний орц найрлагагүйгээр тараг сонгоорой. Үүний оронд цөөн орц найрлагатай тараг сонгохыг хичээ.

Эдгээрт сүү, тараг болгон хувиргахад ашигладаг бактерийн өсгөвөр болох сүү багтсан байх ёстой.

Орцуудыг жингийн дагуу жагсаасан тул дээд хэсэгт нь чихэр орсон тарагнаас зайлсхий.

Илүү сайн зүйл бол найрлагын жагсаалтад элсэн чихэр нэмсэн бүх тарагнаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Сахарыг сахароз, фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп, жимсний жүүс, нишингийн сахар, агавын нектар гэх мэт олон янзын нэрээр жагсаах боломжтой.

Хоол тэжээлийн баримтууд

Шошгон дээрх хоол тэжээлийн талаархи баримтууд нь танд хамгийн тодорхой мэдээллийг өгөх болно.

Хоолны хэмжээ ба илчлэгийн дээд хэсэгт жагсаасан болно. Хоол тэжээлийн баримтууд нь нэг үйлчлэлд хэдэн нүүрс ус, өөх тос, уураг, элсэн чихэр байгааг хэлж өгч чадна.

Нэг чингэлэгт нэгээс илүү үйлчилгээ байж болох тул илүү их калори байдаг гэсэн үг юм.

Яг одоо хоол тэжээлийн шошгон дээр нэмсэн элсэн чихрийг байгалийн гаралтай элсэн чихрээс ялгахгүй байгаа нь хичнээн хэмжээний элсэн чихэр нэмснийг хэлэхэд хэцүү болж байна.

Гэсэн хэдий ч шошгоны удирдамжийн дагуу нэг порц тутамд нэмсэн элсэн чихрийн хэмжээг ирээдүйд шошгон дээр бичих болно.

Хоол тэжээлийн талаархи мэдээлэл нь тараг бүрт үйлчлэхэд хичнээн хэмжээний кальци, D витамин агуулдаг болохыг танд хэлэх болно.

Таны тараг Д аминдэм болон өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний чухал хэсгийг агуулсан байвал тохиромжтой. Үүнийг шошгон дээрх өдөр тутмын үнийн хувиар (% DV) жагсаах болно.

Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг хэрхэн унших талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлээс үзнэ үү.

Тараг сонгохдоо шошгыг унших нь хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл юм. Хоол тэжээлийн талаархи баримтууд, орцуудын жагсаалт нь таны тараганд юу байгаа талаар танд маш их зүйлийг хэлж өгөх болно.

Элсэн чихэрээс зайлсхийх хэрэгтэй

Тарагыг эрүүл хүнснээс эрүүл бус хоолонд шилжүүлдэг гол буруутан нь элсэн чихэр юм.

Америкчуудын дунджаар нэмэгдсэн элсэн чихрийн хэрэглээ 1850 онд жилд 20 фунт (9 кг) элсэн чихэр хэрэглэснээс 2000 оны эхээр жилд 160 фунт (73 кг) болж нэмэгджээ.

Энэ өсөлтийн 40% -ийг чихрийн амтат ундаа хариуцдаг гэсэн тооцоо байдаг. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр нэмсэн боловсруулсан хоол, түүний дотор чихэрлэг тараг, үүнд хувь нэмэр оруулахад тусалдаг.

Хэт их чихэр идэх нь эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулдаг. Судалгаа нь үүнийг таргалалт, зүрхний өвчин, бодисын солилцооны үйл ажиллагааны алдагдал, элэгний өвчин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн хөгжилтэй холбон тайлбарлаж байна.

Тараг нь лактоз (сүүний сахар) хэлбэрийн байгалийн гаралтай элсэн чихэртэй байдаг боловч хүнсний үйлдвэрлэгчид тарагыг илүү амттай болгохын тулд энгийн сахар их хэмжээгээр нэмдэг.

Энгийн тараг нь ихэвчлэн нэг аяга тутамд 10-15 грамм нүүрс ус агуулдаг (245 грамм), гэхдээ амт эсвэл амтат тараг нь нэг порц тутамд 30 граммаас илүү агуулдаг (4).

Эрүүл тараг сонгохын тулд нэг үйлчлэлд хамгийн бага чихэр агуулсан брендийг сонгоорой. Энэ нь лактозоос аль хэдийн орсон нэг аяга (245 грамм) тутамд 10-15 граммаар аль болох бага гэсэн үг юм.

Ихэнхдээ хамгийн эрүүл сонголт бол энгийн, амтгүй тараг юм. Гэхдээ та энгийн тараганд дургүй бол оронд нь хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.

Нэг сонголт бол өөрөө дуртай шинэхэн жимсээр амтлах явдал юм.

Энгийн тарагыг бага tart болгохын тулд та өөрөө чиа үрийн тараг хийж болно. Бонус болгон та chia үрээр нэмэлт уураг, эслэг, эрүүл өөх тос авах болно.

Энэ нь 2 аяга (473 мл) тарагыг 1.5-2 хоолны халбагатай (22-30 мл) хиа үртэй хольж хөргөгчинд нэг хонуулахтай адил хялбар юм.

Нэмсэн элсэн чихэр нь эрүүл хоол хүнсийг хэрэггүй хоол болгон хувиргаж чаддаг. Боломжтой бол энгийн тараг сонгоод шошгыг нь үргэлж уншиж элсэн чихэр нэмсэн эсэхийг олж мэдээрэй.

Өөх тос багатай, бүрэн өөх тос

Тараг нь бүхэл бүтэн, өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүүнээс гаргаж авч болно.

Ихэнх хүмүүс аль хэдийн хэрэгцээт хэмжээнээс илүү их калори иддэг тул эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн зөвлөдөг.

Үүний үр дүнд ихэнх тарагыг өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүүнээс гаргаж авдаг.

Гэсэн хэдий ч өөх тос багатай тараг нь ихэвчлэн хамгийн их элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд өөх тосны амт алдагдлыг нөхөх зорилгоор нэмж өгдөг. Тиймээс хэрэв та өөх тос багатай тараг сонговол элсэн чихэр нэмэхгүй байхаа мартуузай.

Бүтэн өөх тос тараг бас байдаг. Энэ нь энгийн өөх тос багатай тарагнаас их илчлэг агуулдаг боловч энэ нь эрүүл мэндэд муу сонголт болохгүй.

Үнэндээ бүрэн өөх тос сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах өөх тос нь ашигтай байж болох юм.

Сүүн бүтээгдэхүүн нь байгалийн гаралтай зарим өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь зарим боловсруулсан хоолонд агуулагдах хортой транс өөх тосноос ялгаатай байдаг.

Эдгээр өөх тосууд, тухайлбал, холимог линолийн хүчил (CLA) нь хор хөнөөлтэй гэж тооцогддоггүй бөгөөд эрүүл мэндэд зарим талаар ашиг тустай байдаг.

Эдгээр нь биеийн өөх тос, үрэвслийг бууруулж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, туршилтын хоолой дахь хорт хавдрын эсүүдтэй тэмцэхэд тусалдаг (,,).

Энгийн чихэргүй өөх тос, бүрэн өөх тос тараг хоёулаа эрүүл байх боломжтой. Хоолны дэглэм, хоолонд дуртай, илчлэгийн зорилгод тулгуурлан аль төрлийг идэхээ шийдээрэй.

Тарагыг өөх тос, өөх тос багатай сүүгээр хийж болно. Өөх тос багатай тараг нь элсэн чихэргүй бол илчлэг багатай байдаг. Аль аль нь эрүүл сонголт байж болно.

Амьд соёлыг хайж олох

Тараг хийхэд эрүүл пробиотик бактери ашигладаг. Тэд сүүний сахар (лактоз) ​​-ыг сүүний хүчил болгон хувиргадаг тул тараг исгэлэн амттай болдог.

Тараганд байдаг "амьд өсгөвөр" гэж нэрлэдэг эдгээр пробиотик бактери нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

Пробиотикуудын талаархи судалгаа эхэн шатандаа байгаа ч судалгаагаар дараахь зүйлийг хийх боломжтой гэж үзэж байна.

• Лактоз үл тэвчих шинж тэмдгийг сайжруулах ().
• Дархлааны системийг өдөөх ().
• Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг мэдэгдэхүйц бууруулах ().
• Хүүхэд ба насанд хүрэгчдэд антибиотикт суулгалт өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулах (,).
• Гэдэсний цочромтгой шинж тэмдгийг сайжруулах (,).

Бусад судалгаагаар пробиотик тараг нь холестерол, биеийн жин, тэр ч байтугай үрэвслийн маркерыг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Пробиотиктой хамт тараг идэх Bifidobacterium Мөн хүүхэд, эмэгтэйчүүдийн гэдэсний тогтмол байдлыг сайжруулдаг болох нь батлагдсан (, 17).

Бүх тараг нь эдгээр амьд соёлыг анх агуулдаг, учир нь тэдгээр нь сүүг тараг болгон хувиргадаг орц юм.

Гэхдээ тарагны пробиотик агууламж нь сав баглаа боодлын арга, хадгалах нөхцөл зэрэг олон хүчин зүйлээс хамааран харилцан адилгүй байдаг.

Тарагнаасаа хамгийн их ашиг тус хүртэхийн тулд хамгийн их пробиотик хэрэглээрэй. Харамсалтай нь тараг бүр хичнээн их хэмжээгээр агуулагддагийг хэлэх хялбар арга алга.

Тараг судлалын үндэсний холбооноос туршилтын явцад грам тутамд 100 сая өсгөвөр (бактери) агуулдаг тарагны “Амьд ба идэвхитэй соёл” лацыг санал болгож байна. Тамга нь дараах байдалтай байна: Зургийн эх сурвалж: Нүүр хуудас.

Гэсэн хэдий ч тамга авах нь үнэтэй байдаг. Олон брэндүүд нэг граммаар 100 сая соёл иргэншлийг хангаж байсан ч үүнгүйгээр явахыг илүүд үздэг.

Чухамдаа бие дааж туршсан тарагнуудын талаархи нэг тайланд тамгагүй олон брэндүүд грамм тутамд 100 сая гаруй соёл ургуулдаг болохыг тогтоожээ.

Хамгийн чухал зүйл бол пробиотик нэмсний дараа дулааны аргаар боловсруулсан, эсвэл пастержуулсан тарагнаас зайлсхийх явдал юм. Пастеризаци нь бактерийг устгадаг бөгөөд энэ нь танд ашиг тусаа өгөх амьд байх ёстой.

Эдгээр тарагны шошгон дээр “өсгөвөрлөсний дараа дулааны аргаар боловсруулсан” гэсэн бичигтэй байх ёстой тул үүнийг олоход хялбар байдаг (19).

Пробиотикууд нь сүүг тараг болгон хувиргадаг ээлтэй бактери юм. "Амьд ба идэвхитэй соёл" тамгатай тараг хайж, үйлдвэрлэсний дараа пастержуулсан тарагнаас зайлсхий.

Аль төрөл нь илүү дээр вэ?

Олон төрлийн тараг байдаг бөгөөд янз бүрийн сортуудыг харьцуулж үзье.

Грек, сүүн бус эсвэл ердийн тараг уу?

Грек тараг бол яг одоо тарагны хамгийн том хандлага юм. Энэ нь шар сүүний болон лактозын зарим хэсгийг зайлуулж, илүү олон удаа татдаг тул уламжлалт тарагнаас ялгаатай.

Энэ нь Грекийн тараг нь уламжлалт тараг, нүүрс уснаас ойролцоогоор хоёр дахин их уураг өгдөг. Энэ нь дүүргэгч зууш, лактоз үл тэвчих хүмүүст тохиромжтой сонголт юм (20).

Гэхдээ энэ нь Грекийн тараг нь ихэвчлэн илчлэг, өөх тос ихтэй, уламжлалт тарагтай харьцуулахад кальци багатай гэсэн үг юм.

Түүнчлэн олон брэндүүд элсэн чихэрээр дүүрдэг.

Шар буурцаг эсвэл кокосын тараг гэх мэт сүүн тэжээлгүй тараг ч түгээмэл болсон. Тэд ургамлын гаралтай тул өөх тос нь уламжлалт тарагнаас хамаагүй бага бөгөөд лактоз агуулдаггүй.

Эдгээр нь веганчууд болон лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм. Гэхдээ тэдгээр нь байгалиасаа кальци багатай тул кальци, Д аминдэм нэмсэн брэндийн шошгыг заавал шалгаарай.

Грек тараг, цагаан идээгүй, ердийн тараг нь бүгд эрүүл сонголт байж болох ч аль нь ч бусдаас илүү эрүүл байх албагүй.

Органик эсвэл үгүй ​​юу?

USDA органик лацыг авч явахын тулд сүү нь органик, хувиргасан амьд организмын бус тэжээлээр тэжээгддэг, антибиотик, өсөлтийн даавараар эмчилдэггүй үнээний сүү байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч органик хоол хүнс илүү сайн эсэх нь маш их маргаантай байгаа бөгөөд сүүний фермерийн аж ахуйд хувиргасан амьд организм, өсөлтийн даавар хэрэглэх нь туйлын маргаантай хэвээр байна.

Органик болон ердийн хоол хүнсний шим тэжээлийн агууламж нь маргаантай байгаа боловч органик цагаан идээний тухайд өөр өөр зүйл харагдаж байгаа юм.

Жишээлбэл, органик сүү нь ердийн сүүнээс илүү өөх тосны хүчил агууламж сайтай, бета-каротин, Е аминдэм, төмрийн агууламж өндөр байдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ (21,).

Гэсэн хэдий ч органик сүү нь селен, иод () эрдэс бодисын агууламж багатай байдаг.

Сонирхолтой нь эдгээр ялгаа нь үнээний хоол тэжээлийн ялгаатай байдлаас хамгийн их магадлалтай юм. Тэд газар тариалан эрхлэх үйл ажиллагаа нь органик эсвэл уламжлалт (,) байхаас шууд хамааралгүй байв.

Үнэн хэрэгтээ, хоол тэжээл, эрүүл мэндийн ашиг тусын тухайд органик нь ердийнхөөс илүү сайн байдаг гэж хэлэхэд хэцүү байдаг.

Грек тараг нь уураг ихтэй, нүүрс ус багатай байдаг бол сүүн бүтээгдэхүүнгүй тараг нь өөх тос багатай, лактозгүй байх хандлагатай байдаг. Органик тараг нь зарим шим тэжээлээр баялаг боловч бусад нь бага байдаг.

Туршиж үзэх цөөхөн тараг

Энэ жагсаалт нь бүрэн гүйцэд биш боловч эрүүл сонголт болох цөөн хэдэн төрлийн тараг энд байна.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic бол органик бүтээгдэхүүн худалдаж авах дуртай бол сонгоход тохиромжтой брэнд юм. Бүх тараг нь органик бөгөөд олон төрлийн бүтээгдэхүүн сонгох боломжтой.

Тэд өвсөөр хооллодог, сүүн тараг, грек тараг, Smooth & Creamy шугамыг санал болгодог.

Хэрэв та амтат тараг илүүд үздэг бол тэдний жимсний амттай грек тарагууд бүгд гайхалтай сонголт юм.

Гэсэн хэдий ч тэдний бусад жимсний амттай тарагны ихэнх нь элсэн чихэр агуулсан байдаг.

Dannon All Natural

Dannon’s All Natural цуврал тараг нь эрүүл тарагны сайн жишээ юм.

Энэ нь зөвхөн хоёр найрлагатай: өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүү, байгалийн өтгөрүүлэгч болох пектин. Түүнчлэн "Амьд ба идэвхтэй соёл" тамгыг авч явдаг.

Харамсалтай нь энэ тараганд Д аминдэм нэмээгүй.

Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр нэмэлгүй, нэг үйлчлэлд 8 грамм уураг, кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээний 30% -ийг хэрэглэх нь зөв сонголт хэвээр байна.

Данноны бусад тараг нь түгээмэл боловч олон тооны элсэн чихэр агуулдаг тул тарагны хамгийн эрүүл сонголт биш юм.

Нийт тэгш байдал

Fage бол Грекийн тараг идэх дуртай хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

Fage Total Plain тараг нь зөвхөн сүү, төрөл бүрийн амьд соёлыг агуулдаг. Энэ нь бүрэн өөх тос, 2% ба 0% гэсэн сортуудтай.

Гэхдээ энэ нь Грекийн тараг тул кальцийн хэмжээ нь ердийн тарагнаас бага буюу өдөр тутмын хэрэгцээний 20 орчим хувийг эзэлдэг. Энэ нь нэмэлт Д аминдэм агуулаагүй болно.

Гэсэн хэдий ч энэ бол эрүүл сонголт юм.

Гэхдээ бусад брэндүүдийн адил энгийн сортуудад наалддаг. Брэндийн амт эсвэл жимсний нэмэлт тараг нь элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулдаг.

Та туршиж үзэх эрүүл брэндүүд олон байдаг. Бага эсвэл огт нэмээгүй элсэн чихэр, орцуудын богино жагсаалтыг сонгоорой.

Эрүүл тараг сонгоход бага зүйл шаардагдана

Тарагны тухайд эрүүл байх нь энгийн байлгах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Аль болох цөөн найрлагатай, элсэн чихэр нэмсэн тараг сонгохыг хичээ. Энгийн бөгөөд чихэргүй тараг хамгийн тохиромжтой.

Үүнээс гадна ихэнх сонголтууд хувийн сонголтоос хамаарна.

Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та сонгосон тараг нь эрүүл бөгөөд тэжээллэг сонголт гэдэгт итгэлтэй байж болно.