Остеоартрит (OA) өвчний шинж тэмдгийг арилгахад туслах 4 иогийн эмгэг

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Mountain Pose
• 2. Дайчин II
• 3. Хилийн өнцөг
• 4. Ажилтнуудын байр суурь
• OA-д зориулсан йогийн ач тус
• OA-г туршиж үзэх йогийн төрөл
• Доод шугам
• Сайн шалгагдсан: Зөөлөн йог

Тойм

Артритын хамгийн түгээмэл хэлбэрийг остеоартрит (OA) гэж нэрлэдэг. OA нь үе мөчний ясыг зөөлрүүлдэг эрүүл мөгөөрс нь элэгдэлд ордог тул үе мөчний өвчин юм. Энэ нь дараахь байдалд хүргэж болзошгүй юм.

• хөшүүн байдал
• өвдөлт
• хавдар
• хамтарсан хөдөлгөөний хязгаарлагдмал хүрээ

Аз болоход зөөлөн йог гэх мэт амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь OA шинж тэмдгийг сайжруулдаг болох нь батлагдсан. Дараахь иогийн дасгал нь маш зөөлөн боловч дасгал хөдөлгөөн хийх шинэ дэглэм барихаасаа өмнө заавал эмчийн зөвшөөрлийг аваарай.

1. Mountain Pose

1. Зөвхөн хөлийнхөө эрхий хурууны хажуу талыг шүргэж зогсож байгаарай (хоёр дахь хөлийн хуруунууд параллель, өсгий ялимгүй зайтай байх ёстой).
2. Хөлийнхөө хурууг өргөж, тавиад буцааж шалан дээр тавь.
3. Зөв байрлалыг олж авахын тулд нааш цааш эсвэл хажуу тийш чичирч болно. Зорилго бол жин тус бүрийг хөл дээрээ тэнцвэртэй байлгах явдал юм. Төвийг сахисан нуруугаараа өндөр зогсож байгаарай. Гар чинь хажуу тийшээ доошоо, алгаа гадагш харуулна.
4. Позоо 1 минут бариарай, гүнзгий амьсгаа авахаа санах хэрэгтэй.

2. Дайчин II

1. Босоо байрлалаас 4 футын зайтай хөлөө гишгэ.
2. Гараа шалан дээр параллель болтол нь урд, хойно (хажуу тийш биш) гараа өргөж, алгаа доош нь тавь.
3. Баруун хөлөө шулуун байлгаж, зүүн хөлөө 90 градус зүүн тийш эргүүлээд өсгийгөөрөө тэгшлээрэй.
4. Амьсгалаа гаргаад зүүн өвдөгөө зүүн шагайн дээрээ нугална. Таны шилбэ шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
5. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн шулуун сунгана.
6. Толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, сунгасан хуруугаа хар.
7. Энэ позыг 1 минут хүртэл барь, дараа нь хөлөө эргүүлээд зүүн талдаа давт.

3. Хилийн өнцөг

1. Шулуун дээр урагшаа хөлөө тавиад сууж эхэл.
2. Өвдөгнөөсөө бөхийж, өсгийгөө аарцаг руу татна.
3. Өвдөгнөө хажуу тийш унагаж, хөлнийхөө доод хэсгийг хамт дар.
4. Байрлалаа хадгалахын тулд хөлнийхөө гадна талын ирмэгийг шалан дээр байлга.

Pro tip: Энэхүү Ийенгарын сунгалтын зорилго нь өсгийгөө аарцагны яс руу ойртуулахгүй байх явдал юм. Байрлалаа хадгалахын тулд хөлнийхөө гадна талын ирмэгийг шалан дээр байлга. Өвдөгнөөсөө доошоо бүү тул, тайван бай. Та энэ позыг 5 минут хүртэл барих боломжтой.

4. Ажилтнуудын байр суурь

Mountain Pose-ийн нэгэн адил энэ бол энгийн поз боловч хамгийн сайн үр дүнд хүрэх арга техник чухал юм.

1. Хөлөө нийлүүлэн шалан дээр суугаад урагшаа сунгана (аарцагыг өргөхөд хөнжил дээр суухад тус болно).
2. Ханан дээр суугаад тохирсон байрлалтай эсэхээ шалгаарай. Таны мөрний ир хананд хүрэх ёстой, харин нурууны доод хэсэг, толгойны ар тал хүрч болохгүй.
3. Гуяаа чангалж, бие биенээ эргүүлэхдээ доош нь дар.
4. Өсгийтэйгөө тулж байхдаа шагайгаа нугар.
5. Байрлалаа дор хаяж 1 минут барь.

OA-д зориулсан йогийн ач тус

Та йогыг гол төлөв фитнесс дасгал гэж боддог байж болох ч судалгаагаар OA шинж тэмдгийг намдаахад үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Зургаан долоо хоногийн турш йогийн техникийг туршиж үзсэн OA гартай өвчтөнүүдийг йог хийдэггүй өвчтөнүүдтэй харьцуулж үзэв. Иогоор хичээллэсэн бүлэгт үе мөчний эмзэглэл, үйл ажиллагааны явцад өвдөх, хурууны хөдөлгөөн зэрэгт ихээхэн тайвшрал мэдрэгдсэн.

OA-д хамгийн тохиромжтой йог хэлбэрийг сонгохдоо эрхий хурууны сайн дүрэм бол түүнийг зөөлөн байлгах явдал юм. Жон Хопкинс артрит төвийн мэдээлснээр зөөлөн иогийн дасгал нь үе мөчний ямар ч хэлбэрийн хүмүүст чухал ач холбогдолтой, ялангуяа анх дөнгөж хөл тавьж эхлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Хэрэв та үе мөчний үрэвсэлтэй бол хүнд хэцүү йог, түүний дотор Аштанга йог, Бикрам иог, йогыг бусад дасгалуудтай хослуулдаг повер йог (эсвэл биеийн насос) зэргээс зайлсхийх хэрэгтэй.

OA-г туршиж үзэх йогийн төрөл

Артритын сан нь үе мөчний өвчтэй хүмүүст дараах төрлийн зөөлөн иог хийхийг зөвлөж байна.

• Iyengar: позын өөрчлөлтийг хангахад туслах тулгуур ба бусад дэмжлэгийг ашигладаг. Өвдөгний ОА-д туслах үр дүнтэй.
• Анусара: зураг дээр суурилсан дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
• Крипалу: бясалгалд илүү их анхаарч, биеийн тохируулгад бага анхаардаг.
• Виниога: амьсгал ба хөдөлгөөнийг зохицуулдаг.
• Финикс өсч байна: физик хэлбэрийг эмчилгээний ач холбогдолоор хослуулдаг.

Доод шугам

Артрит гэж оношлогдсон 50 орчим сая Америкчуудын 27 сая нь ОА өвчтэй гэсэн тооцоо байдаг. Хэрэв та эсвэл таны хайртай хүнд OA оношлогдвол йог нь өвдөлт, хөшүүн байдлыг арилгахад тусалдаг. Иогоо аажмаар эхэлж, зөөлөн болго. Эхлээд үргэлж дулаацуулж байгаарай. Хэрэв та эргэлзэж байгаа бол эмчтэйгээ ямар төрлийн йог таны тухайн нөхцөлд илүү тохирох талаар ярилцаж, ижил төстэй шинж тэмдэгтэй хүмүүстэй ажиллах туршлагатай багшийг хайж олох хэрэгтэй.

Сайн шалгагдсан: Зөөлөн йог