Эмэгтэйчүүдэд зориулсан шилдэг 7 уургийн нунтаг

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Шар сүүний уураг
• 2. Вандуйн уураг
• 3. Коллаген
• 4. Өндөгний цагаан уураг
• 5. Маалинган уураг
• 6. Бор будааны уураг
• 7. Холимог ургамлын гаралтай уургийн нунтаг
• Хамгийн сайн уургийн нунтагыг хэрхэн сонгох вэ
• Цөөхөн найрлагатай бүтээгдэхүүнийг сонгоорой
• Өндөр чихрийн бүтээгдэхүүнийг алгасах
• Үүнийг бүү хэтрүүл
• Уургийн нунтаг хэрэглэх арга
• Доод шугам

Уургийн нунтаг нь жингээ хасах, булчингаа өсгөх, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст түгээмэл хэрэглэгддэг нэмэлт тэжээл юм.

Ихэнхдээ бөөндөх гэж байгаа эрчүүдтэй холбоотой байдаг ч эдгээр нэмэлт тэжээлийг эмэгтэйчүүд ч илүүд үздэг. Үнэндээ олон уургийн нунтагыг одоо эмэгтэйчүүдэд тусгайлан зардаг болсон.

Эдгээр нь өөх тос алдах, хүч чадлыг сайжруулах, хүч чадлыг сайжруулахыг эрмэлздэг эмэгтэйчүүдэд зориулсан үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Нэмж дурдахад уургийн нунтаг нь явахад бэлэн хоол, хөнгөн зууш хийхэд тохиромжтой, эрүүл нэмэлт юм.

Гэсэн хэдий ч олон төрлийн уургийн нунтаг нь хамгийн авхаалжтай худалдан авагчдыг хүртэл төөрөлдүүлж, тэдний хэрэгцээ шаардлагад нийцсэн эмэгтэйчүүдийг гайхшруулдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан шилдэг 7 төрлийн уургийн нунтаг, мөн чанартай бүтээгдэхүүнийг хэрхэн сонгох тухай мэдээллийг орууллаа.

1. Шар сүүний уураг

Шар сүүний уураг нь хамгийн түгээмэл уургийн нунтаг юм.

Энэ бол таны бие даан хийж чадахгүй амин чухал 9 хүчил агуулсан маш шингэц сайтай сүүнээс гаралтай уураг юм.

Тиймээс шар сүүний уургийг уургийн “бүрэн” эх үүсвэр гэж үздэг.

Шар сүүний уургийн нэмэлт тэжээлүүд нь жингийн алдагдлыг дэмжиж, булчингийн өсөлтийг сайжруулж, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өлсгөлөнг бууруулдаг.

Илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчдэд хийсэн 23 долоо хоногийн судалгаагаар өдөрт 56 грамм шар сүүний уураг нэмэхэд ижил хэмжээний шар буурцагны уураг эсвэл нүүрс уснаас 5 фунт (2.3 кг) өөх тос их хэмжээгээр алдсан болохыг тогтоожээ.

Шар сүүний уураг нь хоолны дуршилыг өдөөдөг грелин дааврыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнг бууруулах, жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлэх үр нөлөөг тайлбарлаж өгдөг.

Дээрээс нь шар сүүний уураг нь эмэгтэйчүүдэд амьдралынхаа туршид чухал ач холбогдолтой булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хадгалахад тусалдаг.

Жишээлбэл, судалгаагаар шар сүүний уургийн нэмэлтийг эсэргүүцлийн сургалттай хослуулан булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлж, хүч чадлыг сайжруулахад хүргэсэн болохыг харуулсан.

Нэмж дурдахад шар сүүний уураг нь булчингийн сэргэлтийг түргэсгэж, биеийн тамирын дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдэд дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй булчингийн гэмтлийг бууруулдаг тул тамирчдын хувьд маш сайн сонголт болдог.

Гэхдээ шар сүүг сүүнээс гаргаж авдаг тул энэ төрлийн уураг нь веган болон харшилтай, сүүн бүтээгдэхүүний үл тэвчих шинжтэй хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

Шар сүүний уургийн нунтаг нь сүүнээс гаралтай уургийн эх үүсвэр бөгөөд жингээ хасах, булчингаа өсгөх, хүч чадлаа сайжруулахыг эрмэлздэг эмэгтэйчүүдэд ашиг тустай байдаг.

2. Вандуйн уураг

Вандуйн уургийг хатаасан, нунтагласан шар вандуйгаар хийдэг. Энэ бол веганчууд, амьтанд суурилсан уургийн нунтаг тэвчих чадваргүй хүмүүсийн дуртай зүйл юм.

Нэмж дурдахад энэ нь харшил үүсгэдэг тул хоол хүнсний мэдрэмж, харшилтай хүмүүст аюулгүй сонголт болдог.

Вандуй нь ихэвчлэн уургийн хүчирхэг эх үүсвэр гэж тооцогддоггүй боловч вандуйн уургийн нунтаг нь өндөр концентрацитай бөгөөд чухал амин хүчил болох лейцин, изолейцин, валиний эх үүсвэр болдог.

Салаалсан гинжин амин хүчил буюу BCAA гэж нэрлэгддэг эдгээр амин хүчил нь булчингийн уургийн нийлэгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Нэг судалгаагаар вандуйн уургийн нэмэлтүүд нь эсэргүүцлийн сургалттай хослуулбал шар сүүний уургаас илүүтэйгээр булчингийн булчингийн зузаан ихэссэн болохыг тогтоожээ.

Туранхай булчин нь өөх тосоос илүү их калори шатаадаг тул булчингийн массыг ихэсгэх нь эмэгтэйчүүдэд бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусалдаг ().

Үүнээс гадна вандуйны уураг нь өлсгөлөнг багасгаж, хоолны хооронд сэтгэл ханамжтай байх болно.

Чухамдаа амархан шингэдэг вандуйн уургийн нэг төрөл болох вандуйн уургийн гидролизат нь илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчдэд өлсгөлөнг дарах, бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлэхэд шар сүүний уургаас илүү үр дүнтэй байдаг нь тогтоогдсон ().

Вандуйн уураг нь туранхай булчингийн массыг бий болгож, өлсгөлөнг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хоёулаа жин хасахад түлхэц болно. Энэ бол веганчууд эсвэл хоолонд мэдрэмтгий эмэгтэйчүүдэд зориулсан гайхалтай сонголт юм.

3. Коллаген

Коллаген бол уургийн нунтаг зах зээлд харьцангуй шинэ өрсөлдөгч юм.

Энэхүү олон зориулалттай нэмэлт тэжээл нь хүчирхэг уургийг өгдөг төдийгүй үе мөчний өвдөлтийг багасгах, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, үрчлээний гүнийг багасгахад тусалдаг (,,).

Зах зээл дээр хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг коллагены нунтаг нь үхэр, гахай шиг амьтны арьс, яснаас, эсвэл загасны хайрс, арьснаас гаргаж авдаг.

Эдгээр нунтагуудын ихэнх нь гидролизд ордог бөгөөд энэ нь таны биед амархан шингэх чадвартай пептид гэж нэрлэгддэг жижиг хэсгүүдэд хуваагдана.

Тэд ихэвчлэн нэг үйлчлэлд 18-20 грамм уураг савладаг тул энэ чухал тэжээллэг бодисын хэрэглээг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй эмэгтэйчүүдэд маш сайн сонголт болдог.

Коллагены нунтаг бас нэг давуу тал нь түүний ая тухтай байдлыг дээшлүүлж, халуун эсвэл хүйтэн шингэнтэй амархан холилддог явдал юм. Түүний уургийн өсөлт нь өлсгөлөнг багасгаж, бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Хоол хүнсэндээ коллаген нэмэх нь үе мөч, яс, арьсанд ач тустай.

147 тамирчны дунд явуулсан судалгаагаар коллагены нэмэлт уух нь алхах, амрах, дасгал хийх үед үе мөчний өвдөлтийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар коллагены бэлдмэл хэрэглэдэг өндөр настан, эсэргүүцлийн дасгал хийдэг нь булчин, ясны массын аль алинд нь мэдэгдэхүйц ашиг олдог болохыг харуулсан.

Коллаген пептид авсан хүмүүс 9.3 фунт (4.22 кг) туранхай жинтэй болсон бол плацебо бүлэг 6.4 фунт (2.9 кг) нэмсэн ().

Коллагены пептидүүд нь арьсны үрчлээ, хуурайшилт, унжсан байдал зэрэг хөгшрөлтийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Нэг судалгаагаар хүмүүсийн 69% нь нүүрний шугаманд харагдахуйц бууралтыг харсан ().

Коллаген пептидийн нунтаг нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой арга бөгөөд үе мөчний өвчин намдаах, булчин чангарах, арьсны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.

4. Өндөгний цагаан уураг

Өндөг бол таны идэж болох хамгийн сайн уургийн эх үүсвэр юм.

Бүх өндөг нь хамгийн их шим тэжээл өгдөг боловч бараг цэвэр уураг болох өндөгний цагааныг хэрэглэх нь эрүүл мэндэд ч тустай.

Өндөгний цагаан уургийн нунтаг нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад ашигладаг түгээмэл тэжээл юм.

Шар сүүний уургийн нэгэн адил өндөгний цагаан уураг нь булчингийн өсөлтийг дэмжихэд тусалдаг салаалсан гинжин амин хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Энэ нь таны бие махбодийг өсч хөгжихөд шаардлагатай бүх хүчил агуулсан бүрэн уураг юм. Дээрээс нь өндөгний цагаан уураг нь маш сайн шингэдэг бөгөөд сүүн бүтээгдэхүүн агуулдаггүй тул харшилтай эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнийг үл тэвчих чадвартай хүмүүст аюулгүй болгодог.

Үүнээс гадна бусад төрлийн уургийн нунтагтай харьцуулахад нүүрс ус багатай тул чихрийн шижин, чихрийн шижин өвчтэй эмэгтэйчүүдэд илүү тохиромжтой сонголт болж магадгүй юм.

Жишээлбэл, хоёр утгуур (56 грамм) шар сүүний уураг нь 10 грамм нүүрс ус агуулдаг бол тэнцүү хэмжээний өндөгний цагаан уураг 3 граммаас бага хэмжээгээр өгдөг (14, 15).

Өндөгний цагаан уургийн нунтаг нь зөөлөн амттай бөгөөд коктейль, смүүти, гурилан бүтээгдэхүүн дээр амархан нэмдэг.

Өндөгний цагаан уургийн нунтаг нь маш сайн шингэдэг уургийн эх үүсвэр юм. Энэ нь нүүрс ус, элсэн чихэр багатай тул чихрийн шижинтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд ухаалаг сонголт болж өгдөг.

5. Маалинган уураг

Маалинган уургийн нунтаг нь ургамлын гаралтай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Энэ нь каннабисын гэр бүлд байдаг олсны ургамлын үрээр хийгдсэн байдаг.

Энэхүү уургийн нунтаг нь марихуанатай нягт холбоотой ургамлаас гаралтай боловч энэ нь марихуанад сэтгэцэд нөлөөлөх шинж чанар бүхий нэгдэл болох THC агуулаагүй болно.

Маалинган уураг нь баялаг, самрын амттай бөгөөд ашигтай тэжээлээр дүүргэгдсэн байдаг.

Энэ нь 3: 1 харьцаатай омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм.

Олон тооны хоолны дэглэмд ургамлын тос, боловсруулсан хоол хүнс ихээр агуулагддаг омега-6 хэт их байдаг ч өөхөн загас, самар, чиа үр гэх мэт хоолонд агуулагддаг омега-3 агуулаагүй байдаг.

Зарим эрдэмтэд хэт их омега-6 нь зүрх судасны өвчин, таргалалт, Альцгеймерийн өвчин зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудалтай холбоотойгоор таны биед үрэвсэл үүсгэдэг гэж таамаглаж байна.

Сайн мэдээ гэвэл омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоолны дэглэм барьдаг эмэгтэйчүүдэд танин мэдэхүйн чадвар буурах, зүрх судасны өвчин, сэтгэл гутралд орох эрсдэл бага байдаг (,,).

Цаашилбал, Маалинган уургийн нунтаг нь 28 грамм жингийн хэмжээгээр 14 грамм өгдөг уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч, вандуйны уураг гэх мэт веган хоолонд ээлтэй бусад сонголттой адил их хэмжээний уураг агуулдаггүй бөгөөд энэ нь үнэтэй байж болно (20).

Гэсэн хэдий ч Маалинган уураг нь гайхалтай хэмжээний эслэг, эрүүл өөх тос, төмөр, магни, кали агуулдаг тул сайн боловсруулсан уургийн нунтаг хайж буй эмэгтэйчүүдэд тэжээллэг сонголт болдог (21).

Маалинган уураг нь уураг ихтэй, чухал тосны хүчил, эрдэс бодис зэрэг ашигтай тэжээлээр дүүргэсэн веган хоолонд ээлтэй уургийн нунтаг юм.

6. Бор будааны уураг

Бор будааны уураг нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх өөр нэг веган хоолонд ээлтэй сонголт юм.

Цагаан идээгээ тэвчихгүй, эсвэл амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалзахыг хүсдэг эмэгтэйчүүдийн хувьд бор будааны уураг хамгийн сайн арга юм.

Энэ бол зах зээл дээрх хамгийн харшилтай уургийн нэг бөгөөд шингэц хялбар байдаг.

Хэдийгээр энэ нь шар сүүний эсвэл өндөгний цагаан шиг уургийн бүрэн эх үүсвэр биш боловч бор будааны уураг эрүүл мэндэд олон давуу талыг өгдөг.

Энэ бол хүч чадлыг сайжруулах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг эмэгтэйчүүдийн хувьд гайхалтай сонголт юм.

Нэг судалгаагаар хүрэн будааны уураг нь дасгалын гүйцэтгэл, биеийн бүтцийг сайжруулахад шар сүүний уурагтай адил үр дүнтэй байсан.

Хүчний бэлтгэлийн өдрүүдэд 48 грамм хүрэн будааны уураг хэрэглэсэн хүмүүс туранхай биеийн жин нэмэгдэж, ижил хэмжээний шар сүүний уураг хэрэглэдэг бүлэгтэй харьцуулбал хүч чадал, хүч чадал сайжирсан ().

Энэ нь шар сүүний уургийг тэвчиж чаддаггүй ч фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд нь туслах уургийн нунтаг хүсдэг эмэгтэйчүүдийн хувьд сайн мэдээ юм.

Бор будааны уургийн нунтаг нь ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр бөгөөд шар сүүний уурагтай адил хүч чадлыг сайжруулж, туранхай булчин хөгжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.

7. Холимог ургамлын гаралтай уургийн нунтаг

Ургамлын гаралтай уургийн холимог нь уургийн эх үүсвэрийн холимог агуулдаг. Тэд янз бүрийн бүтэцтэй бөгөөд олон янзын амттай байдаг.

Эдгээр нэмэлтүүдээс олддог нийтлэг уурагууд нь:

• Вандуй
• Хулууны үр
• Цагаан будаа
• Чиа
• Олсны ургамал
• Киноа
• Маалинга

Ургамлын гаралтай уургийг нэг нэмэлт болгон холих нь түүний тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч ихэнх ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд бүрэн бус байдаг тул нэг буюу хэд хэдэн чухал амин хүчил дутагдалтай байдаг ().

Гэсэн хэдий ч цөөн хэдэн өөр уургийг нэгтгэснээр эдгээр цоорхойг нөхөж чадна. Жишээлбэл, бор будааны уураг нь лизиний агууламж багатай байдаг бол вандуйн уураг нь энэ чухал амин хүчлийн баялаг эх үүсвэр болдог.

Ургамлын гаралтай маш олон тооны сайн уураг нунтаг байдаг боловч холимог бүтээгдэхүүн нь булчингаа сэргээж, үржихэд шаардлагатай бүх амин хүчлийг авах болно.

Ургамлын гаралтай уургийн холимог нь бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг хамгийн их байлгахын тулд будаа, вандуй, олсны ургамал зэрэг уургийг нэгтгэдэг.

Хамгийн сайн уургийн нунтагыг хэрхэн сонгох вэ

Та хоолны дэглэм, эрүүл мэндийн зорилгоос хамааран олон тооны маш сайн уургийн нунтаг сонгох боломжтой.

Гэсэн хэдий ч олон бүтээгдэхүүн эрүүл мэндэд ашиггүй найрлагатай байдаг тул уургийн нунтаг худалдан авахдаа юунаас зайлсхийх хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм.

Цөөхөн найрлагатай бүтээгдэхүүнийг сонгоорой

Аливаа хоол хүнсний нэгэн адил хязгаарлагдмал найрлагатай уургийн нунтаг нь үргэлж хамгийн сайн сонголт байдаг.

Ихэнх бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний хадгалалт, хиймэл будаг болон бусад химийн нэмэлт бодис агуулдаг.

Тиймээс шар сүүний уураг тусгаарлагч эсвэл коллаген пептид зэрэг ганцхан орц найрлагатай бүтээгдэхүүнтэй зууралдаарай.

Өндөр чихрийн бүтээгдэхүүнийг алгасах

Олон уургийн нунтаг нь ваниль, шоколад, гүзээлзгэнэ гэх мэт чихэрлэг амттай байдаг.

Зарим компаниуд бүтээгдэхүүнээ амттай болгохын тулд эрдэнэ шишийн сироп, фруктоз зэрэг амтат чихэр хэрэглэдэг.

Нэг нэгж тутамд 4 граммаас бага элсэн чихэр агуулсан уургийн нунтаг хайж олох, эсвэл стевиа, лам хувраг зэрэг байгалийн гаралтай, илчлэггүй чихэржүүлэгч хэрэглэдэг брэндүүдийг сонгоорой.

Үүнийг бүү хэтрүүл

Уургийн нунтаг худалдаж авахаасаа өмнө хоолны дэглэм үнэхээр уураг дутагдалтай байгааг олж мэдээрэй.

Хэдийгээр уургийн коктейль хийхэд буруу зүйл байхгүй ч та өдөр бүр нэгийг хэрэглэх шаардлагагүй байж магадгүй юм.

Нэмэлт тэжээл нь тамирчид, жирэмсэн эмэгтэйчүүд шиг хэрэгцээ ихтэй эмэгтэйчүүдэд уургийг нэмэгдүүлж өгдөг бол та бүхэл бүтэн хоол хүнс идэж уургийн хэрэгцээгээ бүрэн хангаж чадна.

Уургаар баялаг бүхэл бүтэн хоолонд өндөг, шувууны аж ахуй, цагаан идээ, буурцаг, мах, далайн хоол, самар орно.

Уургийн нунтаг хайж байхдаа бага хэмжээний найрлагатай, элсэн чихэр багатай бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Илүү их уургаар баялаг бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэх нь таны хэрэгцээг хангах бас нэг арга юм.

Уургийн нунтаг хэрэглэх арга

Уургийн нунтаг нь маш уян хатан бөгөөд хурдан боловч эрүүл хоол, хөнгөн зууш хэрэгтэй завгүй эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой.

Өөрийн дуртай уургийн нунтагаа ус, сүү эсвэл бүйлсний сүү шиг сүүн бус орцтой хослуулахад хангалттай.

Уургийн нунтаг нь смүүтид маш сайн нэмэлт болж өгдөг бөгөөд хоол тэжээлийг сайжруулж, таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгахад тусална.

Хүчний бэлтгэл хийсний дараа сэргэлтийг түргэсгэхийн тулд уургийн нунтаг хэрэглэхдээ дасгалын өмнө эсвэл дараа шууд хэрэглэх нь дээр.

Хэрэв жингээ хасах зорилго тавьсан бол уураг ихтэй хөнгөн зууш нь ногоон, жимс, уургийн нунтагаар хийсэн коктейль шиг байх нь таны хоолны дуршилыг бууруулахад тусална ().

Нэмж дурдахад уургийн нунтаг смүүти, коктейль хэрэглэхээс өөр олон арга хэрэглэдэг. Уургийн нунтагыг хоол хүнсэндээ оруулах хэд хэдэн аргыг энд оруулав.

• Өглөөний тараг дээрээ уургийн нунтаг утгыг холино
• Өглөөний кофендоо коллаген пептид нэмээд цөцгийтэй уураг нэмнэ
• Баар, талх, маффин гэх мэт гурилан бүтээгдэхүүнд уургийн нунтаг ашиглаарай
• Хуушуурын дээр уургийн нунтаг нэмнэ
• Ванилийн уургийн нунтаг халбагаар овъёосны будаандаа хийж үзээрэй
• Уургийн нунтаг, овъёос, хатаасан жимс, самар цөцгийн тос ашиглан энергийн хазалтыг хий
• Коллаген пептид, чанаж болгосон жимс, нимбэгний шүүстэй хамт бохь хийх

Уургийн нунтагыг хоол хүнсэндээ оруулах олон арга бий. Уургийн коктейлоос авахуулаад гар хийцийн энергийн хазалт хүртэл энэ нэмэлтийг олон тооны хоол хүнс, ундаанд нэмж болно.

Доод шугам

Булчингийн өсөлт, дасгал хийсний дараа сэргэлтийг түргэсгэх, турах үйл ажиллагааг өдөөх зэрэг янз бүрийн шалтгаанаар эмэгтэйчүүд уургийн нунтаг хэрэглэдэг.

Эдгээр нэмэлтүүд нь өндөр чанартай уургийн төвлөрсөн эх үүсвэрийг олон талт, хэрэглэхэд хялбар нунтаг хэлбэрээр хангаж өгдөг бөгөөд үүнийг коктейль, смүүти болон бусад олон жороор нэмж болно.

Шар сүүний үр, вандуй, олсны ургамал, өндөгний цагаан, хүрэн будаа, коллаген, ургамлын гаралтай хольц зэрэг нь энэхүү амин чухал тэжээллэг бодисын хэрэглээг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй эмэгтэйчүүдэд маш сайн сонголт болдог.

Бүхэл бүтэн хоол хүнс нь үргэлж уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр болдог бол нунтаг нэмэлтүүд нь завгүй эмэгтэйчүүдэд хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангах ухаалаг бөгөөд тохиромжтой арга юм.