Жин хасах, идэвхтэй байх шилдэг дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Жин хасахад зориулсан 4 кардио дасгал
• 1. Бага эрчимтэй кардио
• 2. Олсоор үсрэх
• 3. Burpees
• 4. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)
• Жин хасахад чиглэсэн хүч чадлыг дээшлүүлэх 5 дасгал
• 1. Кеттлбелл дүүжин
• 2. Түлхүүрүүд
• 3. Уушиг
• 4. Нэмэлт алхамууд
• 5. Нас барсан
• Өдөр бүр идэвхтэй байх энгийн аргууд
• Идэвхитэй хэв маягийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ?
• Хоол хүнсээр дүүргэж байгаарай
• Унтах хангалттай
• Боломжтой бол үүнийг хөгжилтэй болго

Жин хасах нь хийснээс хамаагүй хялбар бөгөөд фунтыг хасах шидэт эм байдаггүй. Үүний оронд та авч байгаагаасаа илүү их хэмжээний калори зарцуулах хэрэгтэй бөгөөд үүнд эрүүл хооллолт, зүрх судасны болон биеийн тамирын дасгалын хослол багтана.

Зөрүүд фунт стерлинг хаяхад бэлэн үү? Жин хасахад зориулагдсан кардио болон хүч чадлыг дээшлүүлэх дасгалын зарим шилдэг дасгалууд, өдрийн турш идэвхтэй байх зөвлөмжүүдийн талаар энд оруулав.

Жин хасахад зориулсан 4 кардио дасгал

Зүрх судасны дасгал (эсвэл зүгээр л кардио) таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй дасгал хийдэг дасгалууд юм, яагаад гэвэл таны зүрхний цохилт ихсэх тусам өөхийг их хэмжээгээр шатаах болно гэж FamFits-ийн фитнес дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Мултазим Шайх тайлбарлав.

Жин хасах эсвэл жингээ хасахын тулд долоо хоногт 300 минут хүртэл биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болно гэж Mayo Clinic мэдээлэв. Энэ нь долоо хоногийн таван өдөр дунджаар 60 минут орчим байдаг.

Хэрэв та завгүй байгаа бол кардио дасгалаа өдөрт гурван жижиг дасгал хий. Нэг жишээ: Өглөө ажил эхлэхээс 20 минутын өмнө дасгал хийж, үдийн завсарлагаандаа 20 минут алхаж, оройн хоолны дараа 20 минутын турш дасгал хий.

Жин хасахад туслах гайхалтай кардио дасгалууд нь дараахь зүйлийг багтаадаг.

1. Бага эрчимтэй кардио

Жингээ хасахын тулд та өндөр эрчимтэй дасгал хийх шаардлагагүй. Хэрэв та эхлэгч бол эсвэл бие махбодийн хувьд хязгаарлагдмал бол бага эрчимтэй кардио нь калори илчлэгийг бууруулж, жин хасахад тусална.

Эдгээр дасгалууд нь гүйлт, унадаг дугуй, хүчээр алхах, усан сэлэлт, аэробик орно. Шинэ горимдоо дасаж байхдаа аажмаар аажмаар эхэл.

Долоо хоногийн таван өдөр 60 минутын бага эрчимтэй кардио хийхийг зорь. Бие бялдрын чийрэгжихийн хэрээр гүйх, алхах, аэробик спортоор хичээллэхдээ гар жингээ авч яваарай.

2. Олсоор үсрэх

Олсоор үсрэх нь зохицуулалт, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулаад зогсохгүй энэхүү дасгалын эрч хүч нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цагт 1300 калори илчлэгийг шатаахад тусалдаг гэж Шайх тайлбарлав.

1. 8-аас 10 үсрэлтээр дулаацаарай.
2. Дараа нь 1 1/2 минутын турш тасралтгүй үсрэх хэрэгтэй.
3. 15-30 секундын турш амарч, давтана.
4. 3 багц.

Та ч гэсэн ердийн горимоо сольж болно. Нэг багцыг нэг хөл дээр, нэг багцыг хоёр хөлөөрөө, нэг багцыг байрандаа гүйж байхдаа үсрэх.

3. Burpees

Burpees нь суулт, үсрэлт, түлхэлтийг хослуулдаг. Бие махбодийнхоо өөх тосыг шатааж, цээж, хөл, цөм зэрэг булчингийн олон бүлгийг сургаж байгаа тул энэ нь үр дүнтэй дасгал юм гэж Шейх хэлэв.

1. 10 секундыг 30 секундын дотор хийж, дараа нь 30 секундын турш амраарай.
2. 5 минутын турш давтана.

4. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)

Энэхүү кардио дасгал нь калори илчлэг, өөх тосны алдагдлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх чадвартай тул түгээмэл болсон. Энэ нь зүрхний цохилтыг дээшлүүлэхийн тулд эрчимтэй дасгал хийсний дараа 15 секундын турш амрах болно.

Хэрэв танд маш их цаг хугацаа байхгүй бол HIIT бол гайхалтай юм. Та богино хугацаанд дасгал хийх боломжтой боловч илүү хүчтэй, хүнд дасгал хий. Үүний үр дүнд та дасгал хийснээс хойш хэдэн цагийн турш илчлэгийг үргэлжлүүлэн шатааж байх болно гэж Шайх тэмдэглэв.

HIIT горимын нэг жишээ энд байна:

1. 45 секундын турш өгзөгний цохилтыг бүрэн гүйцэд хийж 15 секундын турш амраарай.
2. Дараа нь үсрэлтийг 45 секундын турш хий, дараа нь 15 секундын амралт.
3. 45 секундын турш burpees-ийг бүрэн дүүргэж, 15 секундын турш амраарай.
4. 10-20 минутын турш давтана.
5. Та ууланд авирах, үсрэлт хийх зэрэг бусад хөдөлгөөнийг нэгтгэж болно.

Эсвэл та HIIT дасгалыг гүйлтийн зам дээр хийж үзээрэй.

• 5 минутын турш халаана.
• Дараа нь 1 минутын турш өндөр хурдтай гүйх хэрэгтэй.
• 30 секундын турш яваад дараа нь 1 минутын турш өндөр хурдтайгаар дахин гүйнэ.
• 8-аас 10 багцыг бөглөнө үү.

Жин хасахад чиглэсэн хүч чадлыг дээшлүүлэх 5 дасгал

Хүчний дасгал дангаараа хурдан үр дүнд хүрдэггүй ч жингээ хасахдаа жингийн дасгал эсвэл хүч чадлын бэлтгэлийг үл тоомсорлож болохгүй.

Эдгээр сургалт нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Эдгээр нь туранхай булчингийн массыг бий болгодог тул дасгал хийх, амрах үед илүү их калори илчлэгийг шатаах болно гэж Дасгалын шинжлэх ухааны мэргэжилтэн, Коннектикутын Вест Хартфорд дахь Fleet Feet-ийн эзэн Стефани Блозигийн хэлснээр.

Жингээ хасахад туслах гайхалтай жин, хүч чадлын бэлтгэлийн дасгалууд нь дараахь зүйлийг багтаадаг.

1. Кеттлбелл дүүжин

Бүтэн биеийн, эрэлт хэрэгцээтэй энэхүү дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, гар, хөлний хүчийг нэмэгдүүлж, хүчтэй цөмийг бий болгоход тусална гэж Блози тайлбарлав.

1. 20 секундын турш хоёр гараараа данх барина.
2. 8 секундын турш амрах.
3. 8 багцыг давт.

Блоги илүү хурдан өргөхийг зөвлөж зүрхний цохилтыг улам ихэсгэж, илүү их зүрх судасны дасгал хийхийг зөвлөж байна.

2. Түлхүүрүүд

Pushups нь цөмийг тогтворжуулах, биеийн дээд хэсгийн хүч чадлыг бэхжүүлэх, гартаа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой дасгал юм.

Хэрэв та эхлэгч бол 3 багц 10 давталтаас эхлээрэй. Багц бүрийн хооронд 60-90 секундын турш амрах хэрэгтэй. Хүч чадал сайжирснаар давталтынхаа тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

3. Уушиг

"Чи үүнийг урагш, хойш, жинтэй, жингүй хийх боломжтой тул уушгины өгсөн сонголтуудад би дуртай" гэж Бози хэллээ. "Жинтэй хувилбарын хувьд данх эсвэл жингийн тавгийг цээжнийхээ хажууд барь, эсвэл үүнийг илүү төвөгтэй болгож, жингээ өргөх хэрэгтэй."

• Хөл тутамд 8-12 уушигны 1 багцыг бөглөнө үү.

4. Нэмэлт алхамууд

Блози мөн булчингийн булчингуудыг бэхжүүлж, хөлийг бэхжүүлэх өөр нэг гайхалтай дасгал болохын зэрэгцээ алхам алхмаар хийхийг зөвлөж байна. "Бага гишгүүрийн өндрөөс эхэл (6-12 инч), дараа нь 24-30 инч шиг өндөр өндөрт хүр."

• Нэг талдаа 5-аас 10 давталттай 5 багцыг бөглөнө үү.

Үүнийг төвөгтэй болгохыг хүсч байна уу? Цээжин дээрээ дамббелл эсвэл данх бариад жингээ нэм эсвэл гартаа нэгийг нь бариарай гэж Блози хэлэв. "Таны квадратууд шатаад зогсохгүй зүрхний цохилт түргэсч, хөлс гоожих болно."

5. Нас барсан

Blozy нь өөхийг багасгахын зэрэгцээ биеийн доод ба дээд хэсэгт булчин хөгжүүлэх дасгал болгон үхлийн өргөлтийг санал болгодог. Тэрбээр ачааллыг хамгийн дээд тал нь 50-70 хувь болгож, давталтыг нэмэгдүүлэх нь жингийн дасгал гэхээсээ илүү кардио шиг мэдрэмж төрүүлэхийг зөвлөж байна.

• 10-аас 20 давталттай 1-3 багцыг бөглөнө үү.

Өдөр бүр идэвхтэй байх энгийн аргууд

Байнгын дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолтын зэрэгцээ өдөр бүр идэвхтэй байх бусад арга замыг эрэлхийл.

Илүү их хөдлөх тусам илүү их калори шатах болно гэдгийг санаарай. Энэ нь жингээ хасах хүчин чармайлтаа хамгийн дээд хэмжээнд хүргэж, зорилгодоо хүрэхэд эртхэн тусална.

• Сурталчилгааны завсарлагааны үеэр, шоу нэвтрүүлгийн завсарлагааны үеэр эсвэл утсаар ярихдаа өрөөгөө тайвшруул.
• Цахилгаан шатнаас илүү шатаар өгсөөр яваарай.
• Машинаа зогсоолын ард байрлуул.
• Фитнесс хянагч авах. Зарим мөрдөгч таныг удаан суусан үед анхааруулга илгээдэг. Эдгээр анхааруулга нь хөдлөхийг сануулж байна.
• Хамт ажиллагсадтайгаа алхах уулзалтын хуваарь гарга.
• Суухдаа гараа цохих, хөлөө чичрүүлэх, эсвэл хэвлийн булчингаа татах гэх мэтчилэн суу. Таргалалт ихтэй хүмүүс биеэ тоосон хүн өдөрт нэмэлт 350 калори зарцуулж магадгүй юм.
• Автобус, метроноос түрүүлж бууж, зорьсон газраа үлдсэн замаар яв.
• Хоол хийх эсвэл гэрийн бусад ажил хийхдээ чихэвч зүү. Энэ нь таныг хөдлөх эсвэл бүжиглэхэд түлхэц болно.
• Нохойгоо гэр бүлээрээ алхаарай.

Идэвхитэй хэв маягийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ?

Дасгалын дэглэмийг эхлүүлэх, дагаж мөрдөх нь хамгийн хэцүү хэсэг байж магадгүй юм. Гэхдээ цөөн хэдэн заль мэх нь хөдөлгөөнтэй байхад хялбар болгодог.

Хоол хүнсээр дүүргэж байгаарай

Жишээлбэл, дасгал хийхийн өмнө хөнгөн зууш идэж, эрч хүчээ хадгалаарай. Гэхдээ тийм ч хүнд зүйл алга. Бэлтгэлийн өмнөх агуу хөнгөн зуушууд нь

• хатаасан жимс
• банан
• ул мөр
• эрчим хүчний бар
• самрын тос жигнэмэг

Унтах хангалттай

Түүнчлэн, дасгал хийхийн өмнөх шөнө сайн унтаж байгаарай. Уйтгартай эсвэл ядарсан үедээ дасгал хийх нь илүү хэцүү байдаг. Та бас дасгалын / хариуцлагын найзтай болох ёстой. Энэ бол фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань түлхэц өгдөг хүн юм.

Боломжтой бол үүнийг хөгжилтэй болго

Эцэст нь хэлэхэд тааламжтай дасгалаа сонгоорой. Хэрэв та үйлдвэрлэдэг аэробикийн хичээлийг үзэн яддаг бол бүжгийн ангид ороорой. Хөгжилтэй байх үед идэвхтэй байх нь илүү хялбар байдаг.