Тулайны хамгийн сайн хоолны дэглэм: Юу идэх, юу хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Тулай гэж юу вэ?
• Хоол хүнс тулайнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
• Та ямар хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?
• Та ямар хоол хүнс идэх ёстой вэ?
• Таны дунд зэрэг идэж болох хоол хүнс
• Нэг долоо хоногт тулайд ээлтэй цэс
• Таны хийж чадах амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтүүд
• Жин хасах
• Илүү их дасгал хийх
• Чийгшсэн хэвээр байгаарай
• Архины хэрэглээг хязгаарлах
• Витамин С-ийн нэмэлтийг туршиж үзээрэй
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Тулай нь үе мөчний үрэвсэл, үе мөчний үрэвсэлт эмгэг юм. Энэ нь зөвхөн АНУ-д ойролцоогоор 8.3 сая хүнд нөлөөлдөг ().

Тулай өвчтэй хүмүүс үе мөчний хавагнах, үрэвсэх гэнэтийн, хүчтэй халдлагад өртдөг ().

Аз болоход тулайг эм, тулайд ээлтэй хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх замаар хянах боломжтой.

Энэхүү нийтлэл нь тулай өвчний хамгийн сайн хоолны дэглэм, ямар хоол хүнснээс зайлсхийх талаар судалж үзсэн болно.

Тулай гэж юу вэ?

Тулай нь үе мөчний гэнэтийн өвдөлт, хавдар, үрэвслийг хамарсан үений үрэвсэл юм.

Тулай өвчний бараг тал хувь нь хөлийн эрхий хуруунд нөлөөлдөг бол бусад тохиолдолд хуруу, бугуй, өвдөг, өсгий (,,) нөлөөлдөг.

Тулайны шинж тэмдэг эсвэл "халдлага" нь цусан дахь шээсний хүчил хэт их байх үед тохиолддог. Шээсний хүчил нь зарим хоол хүнсийг шингээж авахад биеэс гардаг хаягдал бүтээгдэхүүн юм.

Шээсний хүчил их байх үед түүний талстууд таны үе мөчүүдэд хуримтлагддаг. Энэ процесс нь хавдар, үрэвсэл, хүчтэй өвдөлтийг өдөөдөг.

Тулайны довтолгоо ихэвчлэн шөнийн цагаар тохиолддог ба 3-10 хоног үргэлжилдэг (6).

Энэ өвчнөөр өвчилсөн ихэнх хүмүүс бие махбодь нь илүүдэл шээсний хүчлийг үр дүнтэй арилгаж чаддаггүй тул ийм шинж тэмдэг илэрдэг. Энэ нь шээсний хүчил хуримтлагдах, талсжих, үе мөчний хэсэгт суурьших боломжийг олгодог.

Тулайтай бусад хүмүүс генетик эсвэл хоолны дэглэмээс (,) хэт их шээсний хүчил үүсгэдэг.

Дүгнэлт: Тулай нь үе мөчний гэнэтийн өвдөлт, хавдар, үрэвслийг хамарсан үений үрэвсэл юм. Энэ нь цусан дахь шээсний хүчил хэт их байх үед тохиолддог бөгөөд энэ нь үе мөчний талст хэлбэрээр хуримтлагддаг.

Хоол хүнс тулайнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Хэрэв та тулайтай бол зарим хоол хүнс нь шээсний хүчлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар халдлагад хүргэж болзошгүй юм.

Триггер хоол хүнс нь ихэвчлэн хоол хүнсэнд байдаг байгалийн гаралтай бодис болох пурин ихээр агуулагддаг. Пуриныг шингээж авснаар таны бие шээсний хүчилийг хаягдал бүтээгдэхүүн болгодог ().

Бие махбодоос илүүдэл шээсний хүчлийг үр дүнтэй зайлуулдаг тул энэ нь эрүүл хүмүүст санаа зовох асуудал биш юм.

Гэсэн хэдий ч тулай өвчтэй хүмүүс илүүдэл шээсний хүчлийг үр дүнтэй арилгаж чадахгүй. Тиймээс өндөр цэвэршилттэй хоол хүнс нь шээсний хүчил хуримтлагдаж, тулай өвчнийг үүсгэдэг ().

Аз болоход судалгаагаар өндөр цэвэршилттэй хоол хүнсийг хязгаарлаж, зохих эмийг уух нь тулай өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой болохыг харуулж байна ().

Тулайны довтолгоог ихэвчлэн өдөөдөг хоолонд эрхтний мах, улаан мах, далайн хоол, согтууруулах ундаа, шар айраг орно. Эдгээр нь дунд зэргийн өндөр агууламжтай purines (,) агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч энэ дүрмэнд нэг үл хамаарах зүйл байдаг. Судалгаанаас харахад өндөр цэвэршилттэй хүнсний ногоо нь тулай өвчний довтолгоог өдөөхгүй (13).

Сонирхолтой нь фруктоз, элсэн чихэртэй ундаа нь пуринаар баялаг биш ч гэсэн тулай, тулай довтолгооны эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Үүний оронд тэд эсийн хэд хэдэн процессыг хурдасгах замаар шээсний хүчлийн түвшинг нэмэгдүүлж болно (,).

Жишээлбэл, 125,000 гаруй оролцогчдыг хамруулсан судалгаагаар хамгийн их фруктоз хэрэглэдэг хүмүүс тулай өвчнөөр өвдөх эрсдэл 62% -иар өндөр байгааг тогтоожээ.

Нөгөөтэйгүүр, судалгаагаар өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, С аминдэмийн нэмэлтүүд нь цусан дахь шээсний хүчлийн түвшинг (,) бууруулах замаар тулай өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой юм.

Бүрэн өөх тос, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн нь шээсний хүчлийн түвшинд нөлөөлдөггүй бололтой (13,).

Дүгнэлт: Хоол хүнс нь шээсний хүчил агууламжаас хамаарч таны шээсний хүчлийн түвшинг ихэсгэж эсвэл бууруулж болно. Гэсэн хэдий ч фруктоз нь пуринаар баялаг биш ч гэсэн шээсний хүчлийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Та ямар хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та тулай гэнэтийн халдлагад өртөмтгий бол гол буруутан болох өндөр цэвэршилттэй хоол хүнснээс зайлсхий.

Эдгээр нь 3.5 унц (100 грамм) тутамд 200 мг-аас дээш пурин агуулсан хоол хүнс юм (20).

Та бас фруктоз ихтэй хоол хүнс, түүнчлэн дунд зэргийн өндөр цэвэршилттэй хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь 3.5 унц тутамд 150-200 мг пурин агуулдаг. Эдгээр нь тулай довтолгоог өдөөж болзошгүй юм.

Өндөр пуринтай, дунд зэргийн цэвэршилттэй, фруктоз ихтэй хоол хүнснээс цөөхөн хэдэн зүйлийг дурдъя (6,, 20):

• Бүх эрхтний мах: Эдгээрт элэг, бөөр, амтат боов, тархи орно
• Тоглоомын мах: Жишээ нь: цөөвөр, тугал, махны мах
• Загас: Herring, troel, mackerel, tuna, sardines, anhowies, haddock гэх мэт
• Бусад далайн хоол: Scallops, наймалж, сам хорхой, түрс
• Элсэн чихэртэй ундаа: Ялангуяа жимсний жүүс, элсэн чихэртэй ундаа
• Элсэн чихэр нэмсэн: Зөгийн бал, агаавын нектар ба фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп
• Мөөгөнцөр: Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр, шар айраг мөөгөнцөр болон бусад мөөгөнцрийн нэмэлт тэжээл

Нэмж дурдахад цагаан талх, бялуу, жигнэмэг гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас татгалзах хэрэгтэй. Хэдийгээр тэдгээр нь пурин эсвэл фруктозын агууламж өндөр биш боловч тэжээллэг чанар багатай тул таны шээсний хүчлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг ().

Дүгнэлт: Хэрэв та тулай өвчтэй бол эрхтэний мах, ангийн мах, загас ба далайн хоол, чихэрлэг ундаа, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, нэмсэн сахар, мөөгөнцөр зэрэг хоолноос татгалзах хэрэгтэй.

Та ямар хоол хүнс идэх ёстой вэ?

Тулайд ээлтэй хоолны дэглэм нь олон төрлийн хоолыг хасдаг боловч бага цэвэршилттэй хоол хүнс хангалттай их байдаг.

3.5 унц (100 грамм) тутамд 100 мг-аас бага пурин агуулсан тохиолдолд хоол хүнсийг бага пуринтэй гэж үздэг.

Тулайтай хүмүүст ерөнхийдөө аюулгүй байдаг бага цэвэршилттэй хоолыг энд орууллаа (20,):

• Жимс: Бүх жимс нь ерөнхийдөө тулайд сайн байдаг. Интоор нь шээсний хүчлийн түвшинг бууруулж, үрэвслийг багасгах замаар халдлагаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (,).
• Хүнсний ногоо: Төмс, вандуй, мөөг, хаш, хар ногоон навчит ногоо зэрэг бүх ногоо сайн байна.
• Буурцагт ургамал: Сэвэг зарам, шош, шар буурцаг, дүпү зэрэг бүх буурцагт ургамал сайн.
• Самар: Бүх самар, үр.
• Бүтэн үр: Үүнд овъёос, хүрэн будаа, арвай орно.
• Сүүн бүтээгдэхүүн: Бүх цагаан идээ нь аюулгүй байдаг боловч өөх тос багатай цагаан идээ нь ялангуяа ашигтай байдаг (,).
• Өндөг
• Ундаа: Кофе, цай, ногоон цай.
• Ургамал ба халуун ногоо: Бүх ургамал, халуун ногоо.
• Ургамлын гаралтай тос: Рапс, кокос, чидун, маалингын тос орно.

Таны дунд зэрэг идэж болох хоол хүнс

Эрхтэн мах, ангийн мах, зарим загаснаас гадна ихэнх махыг дунд зэрэг хэрэглэж болно. Та эдгээрээс долоо хоногт цөөн хэдэн удаа 4-6 унци (115-170 грамм) -аар хязгаарлах хэрэгтэй (20).

Тэд дунд зэргийн хэмжээний purines агуулдаг бөгөөд үүнийг 100 грамм тутамд 100-200 мг гэж үздэг. Тиймээс, тэднээс хэт их идэх нь тулай өвчнийг өдөөж болзошгүй юм.

• Мах: Үүнд тахиа, үхрийн мах, гахайн мах, хурга орно.
• Бусад загас: Шинэхэн эсвэл лаазалсан хулд загас нь бусад ихэнх загастай харьцуулахад ерөнхийдөө бага хэмжээний пурин агуулдаг.

Дүгнэлт: Тулайтай хамт идэх ёстой хоолонд бүх жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, ихэнх ундаа орно. Салмон загас шиг органик бус мах, загасны хэрэглээг долоо хоногт цөөн хэдэн удаа 4-6 унци (115-170 грамм) нэгжээр хязгаарлаарай.

Нэг долоо хоногт тулайд ээлтэй цэс

Тулайд ээлтэй хоолны дэглэм барих нь өвдөлт, хаван арилгахад туслах бөгөөд цаашдын довтолгооноос урьдчилан сэргийлэх болно.

Энд нэг долоо хоногийн тулайнд ээлтэй хоолны цэсийг танилцуулж байна.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: Грек тараг, 1/4 аяга (ойролцоогоор 31 грамм) жимс бүхий овъёос.
• Үдийн хоол: Quinoa салат чанасан өндөг, шинэ ногоотой.
• Оройн хоол: Шарсан тахиа, бууцай, хонхны чинжүү, өөх тос багатай фета бяслаг бүхий улаан буудайн бүхэл бүтэн гоймон.

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: 1/2 аяга (74 грамм) нэрс, 1/2 аяга (15 грамм) бууцай, 1/4 аяга (59 мл) грек тараг, 1/4 аяга (59 мл) бага өөхний сүүтэй смүүти.
• Үдийн хоол: Өндөг, салаттай бүх үр тарианы сэндвич.
• Оройн хоол: Шар будаагаар шарсан тахиа, хүнсний ногоог хуурна.

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: Нэг шөнийн дотор овъёос - 1/3 аяга (27 грамм) цувисан овъёос, 1/4 аяга (59 мл) грек тараг, 1/3 аяга (79 мл) бага өөх тос, 1 tbsp (14 грамм) chia үр, 1/4 аяга (ойролцоогоор 31 грамм) жимс, 1/4 цайны халбага (1.2 мл) ванилийн ханд. Шөнө сууж үзье.
• Үдийн хоол: Бүхэл бүтэн улаан буудайн ороосон даршилсан ногоо, шинэ ногоо.
• Оройн хоол: Аспарагус, интоорын улаан лооль бүхий ургамлын гаралтай шатаасан хулд.

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Шөнийн турш chia үрийн идээ - 2 tbsp (28 gram) chia үр, 1 аяга (240 мл) грек тараг, 1/2 tsp (2.5 ml) ванилийн хандыг өөрийн сонгосон жимсээр хийсэн. Шөнийн турш аяга эсвэл өрлөгийн саванд суулгаарай.
• Үдийн хоол: Салаттай үлдсэн хулд загас.
• Оройн хоол: Quinoa, бууцай, хаш, фета салат.

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Гүзээлзгэнэтэй франц шарсан талх.
• Үдийн хоол: Бүхэл үрийн сэндвич, чанасан өндөг, салаттай.
• Оройн хоол: Шар будаатай дүпү, ногоогоо хуурна.

Бямба

• Өглөөний хоол: Мөөг ба zucchini frittata.
• Үдийн хоол: Үлдсэн шарсан дүпү, хүрэн будаа.
• Оройн хоол: Шинэ салаттай гар хийцийн тахианы бургер.

Ням гараг

• Өглөөний хоол: Бууцай, мөөгтэй хоёр өндөгний омлет.
• Үдийн хоол: Бүхэл бүтэн улаан буудайн ороосон даршилсан ногоо, шинэ ногоо.
• Оройн хоол: Зуурсан өндөгний тако - буудайн тортилла дээр бууцай, Болгарын чинжүүтэй өндөг.

Дүгнэлт: Тулайд ээлтэй хоолны дэглэм нь эрүүл, амттай цэсээр хангах олон сонголттой байдаг. Дээрх бүлэгт нэг долоо хоногийн турш тулайд ээлтэй цэсийн загварыг үзүүлэв.

Таны хийж чадах амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтүүд

Таны хоолны дэглэмээс гадна тулай, тулай өвчний довтолгоог бууруулахад туслах амьдралын хэв маягийн хэд хэдэн өөрчлөлт байдаг.

Жин хасах

Хэрэв та тулай өвчтэй бол илүүдэл жинтэй байх нь тулай өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Учир нь илүүдэл жин нь инсулинд тэсвэртэй болж, инсулинд тэсвэртэй болоход хүргэдэг. Эдгээр тохиолдолд цусан дахь сахарыг арилгахын тулд бие нь инсулиныг зохих ёсоор ашиглаж чадахгүй. Инсулины эсэргүүцэл нь шээсний хүчил их хэмжээгээр нэмэгддэг (25,).

Судалгаанаас харахад жингээ хасах нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулж, шээсний хүчлийн түвшинг бууруулахад тусалдаг (,).

Гэнэтийн хоолны дэглэм барихаас зайлсхийх хэрэгтэй - өөрөөр хэлбэл маш бага хооллож жингээ хурдан алдахыг хичээ. Судалгаанаас харахад жингээ хурдан алдах нь тулай өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (,,).

Илүү их дасгал хийх

Тогтмол дасгал хийх нь тулай өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх бас нэг арга юм.

Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад туслах төдийгүй шээсний хүчлийн түвшинг бага байлгах боломжтой ().

228 эрэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар өдөр бүр 8 км-ээс дээш гүйдэг хүмүүс тулай өвчнөөр өвчлөх магадлал 50% -иар бага байгааг тогтоожээ. Энэ нь зарим талаар бага жинтэй () жинтэй холбоотой байв.

Чийгшсэн хэвээр байгаарай

Шингэн байх нь тулай өвчний довтолгооны эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Усны зохистой хэрэглээ нь бие махбодид илүүдэл шээсний хүчлийг цуснаас гаргаж шээсээр ялгаруулж (,) тусалдаг.

Хэрэв та маш их дасгал хийдэг бол хөлсөөрөө их хэмжээний ус алдаж болзошгүй тул шингэн байх нь илүү чухал юм.

Архины хэрэглээг хязгаарлах

Архи бол тулай өвчний довтолгоог өдөөх нийтлэг хүчин зүйл юм (,).

Учир нь бие махбодь нь шээсний хүчлийг арилгахаас илүүтэйгээр согтууруулах ундаа зайлуулахыг урьтал болгож, шээсний хүчил хуримтлагдаж талст үүсгэдэг (38).

724 хүн оролцсон нэг судалгаагаар дарс, шар айраг, архи уух нь тулай өвчний дайралтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Өдөрт 1-2 ундаа уух нь эрсдлийг 36% -иар нэмэгдүүлж, өдөрт хоёроос дөрвөн ундаа 51% -иар нэмэгдүүлсэн байна.

Витамин С-ийн нэмэлтийг туршиж үзээрэй

Судалгаанаас харахад С аминдэмийн нэмэлт нь шээсний хүчлийн түвшинг (,,) бууруулах замаар тулай өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм.

Энэ нь витамин С нь бөөрөнд шээсний доторх шээсний хүчлийг илүү ихээр зайлуулахад тусалдаг юм шиг санагддаг (,).

Гэсэн хэдий ч нэг судалгаагаар С витамины бэлдмэл нь тулайд ямар ч нөлөө үзүүлдэггүй болохыг тогтоожээ.

Тулайд хэрэглэх С аминдэмийн нэмэлт тэжээлийн талаар хийсэн судалгаа шинэ тул баттай дүгнэлт хийхээс өмнө илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Дүгнэлт: Жингээ хасах, спортоор хичээллэх, чийгшүүлэхгүй байх, согтууруулах ундааг хязгаарлах, витамин С уух нь тулай өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай.

Доод шугам

Тулай нь үе мөчний гэнэтийн өвдөлт, хавдар, үрэвслийг хамарсан үе мөчний нэг хэлбэр юм.

Аз болоход тулайд ээлтэй хоолны дэглэм нь түүний шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.

Тулайны довтолгоог ихэвчлэн өдөөдөг хоол хүнс, ундаанд эрхтэний мах, ангийн мах, зарим төрлийн загас, жимсний жүүс, сахартай ундаа, согтууруулах ундаа орно.

Нөгөөтэйгүүр, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь шээсний хүчлийн түвшинг бууруулж тулай өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Тулай өвчний дайралтаас урьдчилан сэргийлэх амьдралын хэв маягийн өөр хэд хэдэн өөрчлөлт нь эрүүл жингээ барих, биеийн тамирын дасгал хийх, чийгшүүлэх, бага согтууруулах ундаа уух, магадгүй С аминдэмийн нэмэлтийг уух явдал юм.