Бүх төрлийн дасгалын өмнө идэж болох хамгийн сайн өглөөний цай

Сэтгэл Ханамжтай

• Өглөөний цай-дасгалын өмнөх хамгийн сайн зөвлөгөө: Нүүрс уснаас бүү ай!
• "Сайн" ба "муу" нүүрс ус
• Дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус агуулсан хамгийн сайн өглөөний хоол
• Хүчний дасгалын өмнөх хамгийн сайн өглөөний цай
• Жин хасахад хамгийн тохиромжтой өглөөний цай
• Хэрэв та оройн хоолоо идээгүй бол хамгийн сайн өглөөний цай
• Кардио дасгал хийхээс өмнөх хамгийн сайн өглөөний цай
• Хэрэв та орой хоол хийхээр төлөвлөж байгаа бол хамгийн сайн өглөөний хоол
• Байнга өглөөний цайгаа уудаг хүмүүст зориулсан хамгийн сайн өглөөний цай
• Замдаа зугаатай өнгөрөөх хамгийн сайн өглөөний цай
• Иогийн дасгалын өмнөх хамгийн сайн өглөөний цай
• Шалгах

Орноосоо өндийж идсэний дараа идэх зүйл нь хүсэл тачаал, турбо цэнэгийн энергийг хааж, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгадаг. Жижиг аяга тараг нь таны эрүүл мэндэд асар ихээр нөлөөлдөг: Сэтгүүлд хийсэн судалгааЦусны эргэлт Өглөөний цайгаа тогтмол уудаг үе тэнгийнхэнтэйгээ харьцуулахад өглөөний цайгаа тогтмол алгасдаг хүмүүс зүрхний титэм судасны өвчнөөр өвчлөх магадлал 27 хувиар илүү байгааг тогтоожээ.

Eat Chic Chicago компанийн эзэн Амари Томсен, "Өглөөний цайгаа алгасах нь дараагийн хоолондоо хэт их идэх эсвэл өдрийн хоол хүртэл өлсгөлөнгөөс сэргийлэхийн тулд илчлэг, элсэн чихэр ихтэй өглөөний дунд хөнгөн зууш идэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг."

Хэрэв өглөө дасгал хийх цаг бол өглөөний цайгаа урьдчилан идэх хэрэгтэй. Сэрэх үед цусан дахь сахарын хэмжээ, нүүрс усны агууламж буурдаг гэж спортын хоолны дэглэм судлаач Мишель Македонио тайлбарлав, RD өглөөний цай нь таны тархи сэргэлэн байж, булчингууд юу хийх ёстойг өгдөг. гүйлтийн зам оронд ядарсан, сайн, зүгээр л бла. (Холбоотой: Завсарлагатай мацаг барих талаар тохирох эмэгтэйчүүдийн мэдэх ёстой зүйл)

Зөвхөн юманд бүү хүр ямар ч үр тариа эсвэл овъёосны будаа. Өглөөний өөр өөр хэв маяг нь өөр өөр хоол идэхийг шаарддаг. Та 10 кг жин хасах эсвэл өглөөний хүчний ангиудыг даван туулах гэж байгаа эсэхээс үл хамааран сэтгэл ханамжтай эдгээр 8 өглөөний нэг нь таны өдрийг өндөр түвшинд эхлүүлэхэд тусална.

Өглөөний цай-дасгалын өмнөх хамгийн сайн зөвлөгөө: Нүүрс уснаас бүү ай!

Дасгал хийхээс өмнө өглөөний цайгаа ууж байгаа нүүрс усыг зургаан багцын дайсны нэг номер биш харин энергижүүлэгч гэж бодоорой. Нью -Йорк хотын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Нью -Йорк хотын Алисса Рамсигийн хоол тэжээл, эрүүл мэндийн байгууллагын эзэн Алисса Рамсей, "MSS, R.D., C.S.C.S." хэлэхдээ "Нүүрс ус бол таны булчингийн түлш юм. "Тэдгүйгээр таны булчингууд тийм ч хэцүү ажиллах боломжгүй." Тэд хүнд хэцүү үед таны биеийг хэвийн байлгах түлхүүр юм. Сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа А.Физиологи, хоол тэжээл, бодисын солилцооны чиглэлээр ажилладаг Дасгал хийхээс 15 минутын өмнө нүүрс ус идэх нь судалгаанд оролцогчид плацебо хэрэглэснээс 12.8 хувиар илүү удаан ажиллахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. (Мэдээлэл: Та өдөрт хэдэн нүүрс ус идэх ёстойг энд оруулав.)

Дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус агуулсан сайн өглөөний цай уух нь яагаад чухал болохыг эндээс харж болно: Таны бие нүүрс усны молекулыг глюкоз болгон задалдаг. Дараа нь глюкозыг булчин руу илгээдэг бөгөөд үүнийг энерги болгон хувиргаж, биеийн энергийн хангамж буурах хүртэл хадгалдаг. Дасгал хийхээс дөрвөн цагийн өмнө нүүрс ус ихтэй хоол идэх нь гликогенийн хэмжээг 42 хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой гэж судалгаанд нийтэлсэн байна. Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл. Таны таамаглаж байсанчлан нүүрс ус хэрэглэдэггүй (уучлаарай, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн). Хөргөх хүртэл таны эрч хүчийг хадгалах нүүрс усыг олох хэрэгтэй. Дасгал хийхээс өмнө сайн нүүрс усыг хэрхэн яаж сонгохыг эндээс үзнэ үү.

"Сайн" ба "муу" нүүрс ус

Дасгал хийхээс өмнө сайн нүүрсустөрөгчийн өглөөний хоолонд улаан буудайн талх, жимс, тараг, сүү, цардуултай ногоо гэх мэт бүхэл бүтэн хоол орно гэж Рамсей хэлэв. Боловсруулаагүй тал нь тэднийг "сайн", эсвэл боловсруулаагүй гэж ангилдаг. Эдгээр нүүрс ус нь энерги ялгаруулахад аажмаар, тогтвортой ханддаг (ийм учраас өглөөний овъёосны гурилаар хийсэн хоол нь өдрийн хоол хүртэл цатгалан байлгадаг). Нөгөө талаас цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь боловсруулагддаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн таны таваг дээр хүрэх үед ямар ч ашигтай шим тэжээлийг хасдаг гэсэн үг юм. Цагаан будаа, жигнэмэг, цагаан гурилаар хийсэн гоймон гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс усыг таны бие хурдан шингээж, эрчим хүчийг түргэн шуурхай авах боломжийг танд олгоно. (Энэ элсэн чихэр үнэхээр таны биед ямар ач тустай вэ?)

Ихэнх тохиолдолд цэвэршүүлээгүй нүүрс ус бол хамгийн сайн арга бөгөөд хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал боловсруулсан, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг гадагшлуулдаг боловч дасгал хөдөлгөөн хийх хөтөлбөрт орсон бол ялагч нь тийм ч тодорхой биш байдаг. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь таны системд илүү хурдан нөлөөлдөг тул дасгал хийхээс өмнө өглөөний цайгаа хурдан уух шаардлагатай бол энэ нь тустай байж магадгүй гэж Рамсей хэлэв. (Холбогдох: Нүүрс ус агуулсан энэхүү судалгаа нь кето хоолны дэглэмийн хүсэл тэмүүллээ дахин бодоход хүргэж магадгүй юм)

Дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус агуулсан хамгийн сайн өглөөний хоол

Дасгал сургуулилт, алдаа гарахаас өмнө таны биед ямар нүүрс ус тохиромжтой болохыг олж мэдэх. "Цэвэршүүлсэн эсвэл боловсронгуй бусыг сонгох нь таны хүлцэл, ходоодны мэдрэмжээс хамаарна" гэж Рамси хэлэв. Дасгал хийхээс нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө нэг аяга овъёосны будаа ухах нь нэг хүнд барианд ороход тусалдаг бол нөгөө хүн хангалттай хурдан шингэхгүй байх магадлалтай гэж тэр хэлэв.

Карбо ачааг хатуу хоолоор бүү хязгаарлаарай. Спортын ундаа ч бас мэх хийж чаддаг. Их Британийн судлаачид долоон тамирчнаас нүүрс усны өөр өөр концентрацитай спортын ундаа уухыг хүссэн байна. Тамирчид дасгал хийхээс таван минутын өмнө биеийн жингийн килограмм тутамд 5 миллилитр, дараа нь дасгалын үеэр 15 минут тутамд уудаг байв. Тэд 6 хувийн нүүрс ус агуулсан уусмал уухад 10 хувийн концентрацитай харьцуулахад тэсвэр тэвчээр нь 34 хувиар нэмэгджээ. Тэд илүү удаан гүйсэн тул 225 метрийн зайд гүйсэн байна. (Лавлах үүднээс, Gatorade Thirst Quencher нь нүүрс усны 6 хувийн агууламжтай энэ сайхан цэг дээр байдаг.)

Дасгал хийхээсээ өмнө сайн нүүрс ус агуулсан өглөөний цай ууна гэсэн үг биш юм зөвхөн нүүрс ус идэх; бас уураг нэмж үзээрэй. (Долоо хоног бүр идэх ёстой уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.) "Нүүрс ус бол түлш, харин бага хэмжээний уураг нь насосыг ажиллуулж, булчингуудад амин хүчлийг нийлүүлэхэд тусалдаг" гэж Рамсей хэлэв.

Хүчний дасгалын өмнөх хамгийн сайн өглөөний цай

Хүч чадал ихтэй дасгал хийхээс өмнө өглөөний цайгаа ууж байхдаа булчинг бэхжүүлэх уургийг нэн тэргүүнд тавь гэж Македонио хэлэв. 1/4 аяга гранола, өнхрүүлсэн овъёос, жижиглэсэн бүйлс, үзэм эсвэл хатаасан цангис жимсийг өөх тос багатай сүүтэй холино. Калорийн хэрэгцээнээсээ шалтгаалаад хагасыг нь идэж, үлдсэнийг нь маргаашдаа хадгалаарай. (BTW, энэ бол таны өдөр бүр хэр хэмжээний уураг идэх ёстой.)

Та биеийн тамирын заалнаас гарсны дараа өөр 20 грамм уураг авахыг хичээгээрэй. 6 унц өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай рикотта бяслаг, нэг аяга өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай грек тараг, эсвэл 3 унц хэрчсэн шарсан үхрийн мах эсвэл шарж тахиа идээрэй. (Дасгал хийхээс өмнө болон дараа юу идэх талаар хэд хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.)

Жин хасахад хамгийн тохиромжтой өглөөний цай

Маш нарийн туранхай карамель макчиато бол өглөөний цай биш, ялангуяа дасгалын өмнө. Кофеин, эрүүл антиоксидант, калори илчлэггүй байхын тулд ногоон цай уугаарай. Дараа нь дүүргэдэг уургийн талаас илүү хувь нь шаранд байдаг тул алим эсвэл аяга бөөрөлзгөнө гэх мэт жимсний хамт ганц хоёр өндөг хий. Энэ бүхэн нь 135-240 калори илчлэгтэй бөгөөд 7-14 грамм уураг, 4.5-8 грамм эслэг агуулдаг бөгөөд үдийн хоол хүртэл хооллох боломжийг олгодог гэж Томсен хэлэв.

Хэрэв та оройн хоолоо идээгүй бол хамгийн сайн өглөөний цай

Юуны өмнө, эхлээд: идээрэй! "Энэ нь таны бодисын солилцоог хэвийн байлгах болно" гэж Томсен хэлэв. Сэрсэнээсээ хойш нэг цагийн дотор жимс гэх мэт хөнгөн зүйлийг хазах. Дараагийн удаа оройн хоолны цагийг дээшлүүлээрэй. Унтахаас хоёроос гурван цагийн өмнө хооллох, үүнд хөнгөн зууш оруулах нь таны биед өглөөний өмнө бүх зүйлийг шингээх хангалттай хугацаа өгөх болно.

Кардио дасгал хийхээс өмнөх хамгийн сайн өглөөний цай

Таны эллипс дээр гүйх, эргэх, хөлрөх үед зүрхний цохилт ихсэх үед таны булчин нүүрс ус дээр ажилладаг тул түлшний гол эх үүсвэр болдог тул дасгал хийхээсээ нэг цагийн өмнө идэж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хоолоо задлах боломжийг танд олгоно. Өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай тарагыг овъёосны гурил руу хийж, дээр нь шинэхэн жимс эсвэл үзэм нэмнэ. Хэрэв дасгалын өмнө өглөөний цайгаа уух цаг бага байвал жимс, сүү, тарагтай смүүти нь амархан шингэцтэй болохын тулд оноо авдаг.

Хөлсөө дарсны дараа гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд нүүрс ус, уургийг нөхөж булчинг хамгийн сайн сэргээж, хөргөхөөс 30 минутын дотор хамгийн тохиромжтой нь булчингууд нь хөвөн шиг болж, эдгээр бүх тэжээлийг шингээдэг. 100 калори бүхий бүхэл буудайн сэндвичийг самрын цөцгийн тосоор нимгэн түрхэж, дээр нь бага зэрэг зөгийн бал эсвэл вазелин нэмсэн бол амархан сонголт гэж Македонио хэлэв. (Хэрэв та "Гэхдээ мацаг барих кардиог яах вэ?" Гэж бодож байвал үүнийг уншаарай.)

Хэрэв та орой хоол хийхээр төлөвлөж байгаа бол хамгийн сайн өглөөний хоол

Ходоодны шуугианыг дарахыг хүсвэл удаан шингэцтэй эслэг болон уураг нь таны BFF юм.7-10 грамм эслэг, 15-20 грамм уураг авахын тулд буудаж, өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай грек тараг, өндөр шилэн тарианы нэг хэсгийг хуурамч парфайтаар олж авах боломжтой. нэг порц тутамд дор хаяж 5 грамм савладаг хүмүүст), шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн нэрс.

Байнга өглөөний цайгаа уудаг хүмүүст зориулсан хамгийн сайн өглөөний цай

Таны хүсч буй хамгийн сүүлчийн зүйл бол дасгалын өмнөх өглөөний цай гэдсэнд чинь чулуу шиг суудаг тул хоол шингээхэд хялбар смүүти бол хамгийн сайн арга юм. Хөлдөөсөн жимс, сүү эсвэл цагаан идээгүй өөр хольц хийж эрүүл байлгаарай. Эсвэл 30 граммаас бага хэмжээний элсэн чихэр, уураг агуулсан савтай сав худалдаж авснаар таны бие элсэн чихэр шингээх хурдыг удаашруулж, таныг илүү удаан цатгалах болно гэж Томсен хэлэв. Аль ч тохиолдолд өглөөгүүр аажмаар шимэгдүүлж, чухал амин дэм, эрдэс бодисын тунг авна. (Холбогдох: Хэрхэн төгс гөлгөр болгох вэ)

Замдаа зугаатай өнгөрөөх хамгийн сайн өглөөний цай

Ням гарагт Македониогийн долоо хоногийн турш идэх дуртай сонголтыг бэлтгэ: Үр тариа, эслэг ихтэй, элсэн чихэр багатай үр тариа холино (тэр Mini хэрчиж буй улаан буудай, Чериос эсвэл Чексэд дуртай); самар (шар буурцгийн самар, газрын самар эсвэл бүйлс); хатаасан жимс (үзэм эсвэл цангис), нэг аяга порцыг сэндвичний уутанд хийнэ. Өглөө хаалгаар гарахдаа уут, нэг хайрцагтай тослог багатай сүү аваарай. Эсвэл хагас ширхэг эслэгээр баялаг өглөөний маффиныг жигнэж хөлдөө. Нэгийг нь гэсгээхийн тулд урьд шөнө нь гаргаж ав, эсвэл сэрэхдээ талх шарагч зууханд гэсгээнэ. Аль аль сонголт нь нүүрс ус, уургийн төгс хослолыг санал болгодог.

Иогийн дасгалын өмнөх хамгийн сайн өглөөний цай

Өглөөний цай нь йогчдын хувьд нэг удаагийн хоол биш юм. Хүчтэй, хөнгөн атлетик маягийн хичээлүүд нь кардио эсвэл хүч чадлын дасгал хийхэд өмнө нь жагсаасан сонголтуудын аль нэгийг шаарддаг. (Эдгээр 10 иогийн дасгал нь *гол* калори илчлэг өгдөг.) Иогийн хөнгөн хувилбарууд нь ихэвчлэн тийм их калори шатдаггүй тул Македонио студи рүү явахаасаа өмнө нэг хэсэг жимс эсвэл нэг сав алимны соусыг жинлэхгүйгээр шахаж авахыг зөвлөж байна. урвуу үед.

Ямар ч төрлийн нохойны сессийн дараа өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай тарагтай саванд жижиглэсэн жимсийг хутгах нь сайн бооцоо юм, учир нь энэ нь таны биеийг цэнэглэх нүүрс ус, уураг өгдөг.

Шалгах